Маса фаза - Обука за план на исхрана Hardgainer (фитнес, градење мускули)
Сега решив „се надевам“ да се сменам. За мене, јас сум маж 17 години, висок 1,70 м и тежок околу 50 кг. Бидејќи во моментов сè уште одам на училиште, моето моментално движење е прилично монотоно што би сакала да го менувам преку почести посети на фитнес. Моето дневно барање за калории е најмалку 1500 kcal и максимум 2000 kcal, ако погрешно го пресметав, поправете го ^^ Не сум воопшто запознаен со целиот предмет на фитнес и исхрана (во однос на протеинската покриеност итн.).
Се надевам дека некој може да ми помогне приближно со мојот дневен план за исхрана. би помислил на храна како што се: овошје/зеленчук, ориз, компири, овесна каша, млеко, ореви, леб од цели зрна, итн. Само не знам кога треба да јадам нешто. Јас веројатно нема да купувам добитник на тежина многу често (иако не знам кој би бил најдобар).
Сега дојдовме до планот за обука, веќе знам дека понеделник, среда и петок ќе бидат најдобрите денови за тренирање затоа што мускулите треба да закрепнат. Приближно колку време треба да вежбам. Што вклучува тренингот на целото тело и дали се шири во текот на неделата или дали тренирате сè за еден ден?
Ако заборавив нешто важно, можете да го напишете и со нетрпение очекувам корисни одговори:)
5 одговори
Здраво, никому не му е потребна дебелеење. Патем, нема хардбек, или какви било други добитници, бидејќи дури и ако единствениот точен одговор би бил да јадете повеќе. План за цело тело е всушност задолжителен, сите добро се согласуваат со него во првите 5 години, а секој што тврди дека не ги иритира доволно мускулите, едноставно тренира со погрешна тежина. Со ГК, сè се обучува за еден ден. Треба да го правите тоа околу 2-3 пати неделно. Треба да откриете сами дали е доволен дневен одмор, не ми е доволен. Самиот тренинг не треба да трае подолго од 1,5 часа, бидејќи едноставно ќе останете без сила. Ограничете се на важните основни вежби и замолете еден обучувач да им покаже: притискање на клупа, повлекување, сквотирање, притискање на рамената, кревање мртви, секој може да се справи со нив. Ако имате какви било прашања, можете да ми напишете и премиер.
Бидејќи сте, како што велите за себе, тврд работник, јас дефинитивно би ви препорачал да јадете добро маснотии, за да добиете доволно калории за да соберете. Ореви и растителни масла се идеални за ова.
Земете протеин од сурутка лесен за варење и земете го пред појадок и после тренинг. И, ако навистина сакате да земете мега мерка што можете да ја користите пред да заспиете.
Значи, секако дека сакам да добијам многу тежина, но истовремено да градам мускулна маса, дали тоа функционира? Кој протеин од сурутка може да го препорачате?:)
Исклучително сурутка лукс од напад на тело и, се разбира, можете да создадете чиста мускулна маса со конзумирање на 500 килокалории отколку што ви треба на ден. Покрај тоа, што повеќе јаглени хидрати и 2-3G протеини на килограм телесна тежина. Пример имате 70 килограми, тогаш треба да јадете протеини од 140-210. И тоа со овошјето, би ви препорачал да го ограничите и да го правите наутро после појадок, затоа земете неколку витамини. Се надевам дека би можел да ти помогнам:)
Веројатно стои продавница зад корисникот.
80% исхрана, 20% тренинг. Можете да тренирате колку што сакате, ако диетата не е правилна - нема да работи.
За појадок шејк од сурутка (протеини) со инстант овес (ова се мелени овесни снегулки, можете да купите ефтино преку Интернет). Идеално производи од цели зрна.
После тренинг, уште еден шејк протеин од сурутка и малтодекстрин (јаглени хидрати со долг ланец), многу добар за градење мускули и градење маса.
Треба да јадете најмалку 2000 калории на ден. Најдобро е да користите апликација како Lifesum како помош - таму влегувате во оброците и потоа гледате дали сепак треба да јадете нешто (и што, т.е. високо протеини или јаглехидрати, итн.)
Пред сè, треба да јадете многу тестенини, компири и цели зрна. Покрај тоа, НИКОГАШ не вежбајте гладно и НИКОГАШ не легнувајте гладни.
Горенаведените додатоци може да ги добиете на пример, ефтино на myprotein.de И немојте да ви кажувате дека протеинските шејкови не се добри, тоа е она што го велат луѓето кои воопшто немаат идеја и би биле среќни да имаат добро обучено тело. Тврдењето дека протеините, или особено сурутката, се отпаден производ е толку застарено.
80% исхрана и 20% тренинг, но сега претерувате. Подобро поставете го тоа на 50/50. Диетата сè уште може да биде исправна. Ако не тренирате напорно, нема да се натрупате. Обуката сепак може да биде исправна. Ако не јадете правилно, нема да се натрупате.
Зошто препорачувате што да јадете ако воопшто не ја знаете неговата макро дистрибуција.
И ако имате премногу пари, можете да пиете шејк од сурутка наутро и напладне. И после тренинг воопшто не ти требаат тие глупости.
Може да кажете дека немате идеја во оваа област само затоа што велите дека не ви требаат никакви протеини после тренинг. Ова е местото каде што е најважно! И тој сака да изгради МАСА, затоа е важно да се јаде правилно!
Само уште не знам како да го дизајнирам планот за исхрана. со храната споменати погоре, дали може да ми помогнете малку што да јадам во даден момент? ^^
слични прашања
Утро: 250 гр тост од интегрално брашно + 100 гр путер од кикирики (1280 kcal)
Ручек: 220g ориз + 200g ракчиња + 100g зеленчук (950 kcal)
Вечер: 200g снегулки од овес + 200ml млеко + 4 јајца (1200 kcal)
Вкупно, тоа е скоро 3500 kcals
Дали е добро?
(16 години, 170 см, 60 килограми, тврд облога)
Сега јадев помеѓу 3000 и 3500 околу 2,5 месеци и едвај изградив маснотии.
Еј момци, ми треба готов план за исхрана за мене. Јас сум тврд работник, јадам многу, но тешко добивам тежина. Одам во теретана 3 пати неделно. Мојата работа е тешко физичка (цело време седам пред екранот во канцеларија) Јас сум + - 1,70 м висок и тежок 59 кг.
На моето второ прашање. Ако добијам план за исхрана, треба да јадам иста работа секој ден?
Сервус, од утре почнувам со тренинг со тегови и сакам да започнам добро. со одреден компјутер преку Интернет, пресметав дека треба да консумирам помеѓу 3051 kCal и 3551 kCal на ден (?!)
Јас сум во средина на 20, висок 180 см, тежок 70 кг и сакам да тренирам онолку често колку што ми е „дозволено“ да правам.
но проклета сум глупава кога станува збор за исхраната. Јас секако ќе ги сменам и исто така ќе јадам 7 пати на ден. сите овие нутриционистички планови што ги наоѓам на Интернет за мојот тип на тело ме збунуваат и во моментов се уште се премногу „комплицирани“, затоа што сум апсолутен lубител на готвењето. затоа би било одлично доколку списокот за шопинг се чува едноставно.
кварк, банани, јаболка, јајца, млеко, туна, бадеми/студентска храна, интегрален леб, мусли, јогурт, сирење, колбаси, домати, краставици, мисирка/пилешко, ориз, јуфки, семки од сончоглед, масло од репка.
можам да направам нешто со овие работи додека готвам.
Како сега да знам кога треба да јадам што и колку од тоа треба да јадам за да ги добијам овие 3051 - 3551 ккал?
Здраво на сите (: Долго барав точна информација на Интернет. Го пресметав барањето за калории со калкулатори за барање калории и дојдов до 1700 kcal. Сега, сепак, друга страница за исхрана вели дека младите девојки со 14 години треба да јадат 2200 kcal затоа што треба да јадат сами растат. Што не е во ред сега? Јас сум навистина во загуба, и би било многу важно за мене да знам затоа што во моментов сум на терапија за моето нарушување во исхраната. Морам да бројам калории затоа што во спротивно не би јадела доволно Не чувствувам глад или заситеност.
И уште едно прашање: Јадев под 800 kcal околу 3 месеци, наизменично 5-6 дена во неделата, а во некои денови и 3000 kcal поради прејадувањето. Сега постојано трошам 1600-1900 kcal. Дали мислите дека метаболизмот ми се намали, и покрај прејадувањето?
Имам 15 години, така што сè уште растам и би сакала да ја задржам мојата тежина на тој начин. Имав нарушување во исхраната, но сега сум на половина пат од тоа (јадам доволно и скоро се враќам на нормалната тежина) и би сакала да ја задржам мојата тежина, бидејќи сега се чувствувам добро. Досега секогаш сум јадел 2500 kcal за да добијам тежина. Колку треба да јадам сега? Ако го пресметам барањето за калории на различни страници, тоа е приближно сè од 1500-2500 kcal
Благодарен сум за корисни одговори:)
Еј, не сакам да ослабам или да добивам тежина, сакам да ја задржам тежината сега. Јас го пресметав моето основно барање, што е 1364 kcal. Јас согорувам околу 200 kcal преку вежбање. Во моментов не се движам толку многу поради Корона, дали моето дневно барање за калории е 1564 kcal? Јас имам 15 години и често се вели дека на адолесцентите им требаат најмалку 2000 kcal. Како што реков, навистина не се движам толку многу, немаше смисла да јадам толку многу, или би се здебелила, или не?
Мислам на мојата изведба, вклучувајќи го и основниот услов.
Маж, доцни 20-ти, 1.86 метри, работа во канцеларија, тренинг за сила три пати неделно и мали единици за издржливост.
Дали сепак би изгубил тежина ако трошев 2000 kcal на ден?
Јас и мајка ми порачавме две пици со печурки и пиперки. Една пица има 6 парчиња, јас јадев 9 парчиња, така што 1 и пол пица според мојот план за јадење, сепак треба да јадам 1500 калории. (Мојот принцип е 2100 kcal) Кога ја прашав мајка ми колку калории веројатно има, таа ми одговори со 300 kcal по парче. Сега сакав да прашам колку приближно kcal има пицата. Бидејќи замрзнатите пици од Rewe имаат околу 600kcal (вкупно).
Јас имам 16 години, 173 см, 60 кг, 4 пати неделно фитнес студио обука за цело тело. Моето прашање, MyFitnessPal ми дава дневна цел од 2720 килокалории, мојата цел е градење мускули, 0,5 килограми неделно, така што 2720 килокалории се погодни за убаво, дефинирано градење мускули или треба да добијам повеќе или помалку килокалории
Здраво, го намалив барањето за калории од 2000 на 1500, дали е важно што ќе јадам се додека не добивам над 1500 Kcal? И, дали добивам мускули и губам маснотии воопшто додека вежбам?
Здраво, ми треба твојот совет. Јас многу силно ја ставав тежината заради тироидната жлезда, па затоа сум строг играч и треба да тренирам поинаку. Веќе составив план за исхрана за да го знам мојот облик и треба да управувам со сè. Сега на моите прашања: Кој е најдобриот метод за обука? Сакам да следам план за обука за масовно градење. Значи, она што го знам е многу тежина и малку повторувања, но точно колку повторувања и серии и какви вежби? Колку вежби по мускул? Дали е доволно 1 по мускул? Составив план за обука, дали вежбите се во ред или треба да вклучам и други?
Почнав да одам во теретана пред околу една година, тренирав цело тело 3 пати неделно и задоволна сум од резултатите. Но, сега сакам повеќе да се фокусирам на индивидуалните мускулни групи и размислувам да ги тренирам градите и рацете на тренинг камп четири пати неделно, а грбот и рамената пред некој ден. Моето прашање сега е дали 4x е премногу и ако не, доволно е 2 дена за тренинг за една мускулна група?
Кои уреди/опрема треба да ги обучам во мојата гаража? Не треба да биде премногу, бидејќи просторот е ограничен, но тренингот на целото тело сепак треба да биде возможен.
Колку би чинело тоа и дали знаете добри продавници каде што можете да купите такво нешто?