Масни киселини, како што се маслиново, сончогледово или трнливо масло).
Не само вистинскиот тренинг, туку и правилната исхрана се предуслови за успешно трчање. За спортови на издржливост, вклучително и маратони, важи нутриционистичкиот принцип на (издржливост) основната диета која ја активира јаглехидратите, т.е. повеќе производи од цели зрна, компири, ориз, зеленчук и овошје.
10 правила
да се јаде според спортови за издржливост
1. Разновиден - но не премногу
Разновидната храна има добар вкус и е корисна. Колку поразновидно и внимателно го составувате вашето мени, толку подобро можете да избегнете несоодветно снабдување со есенцијални хранливи материи или изложеност на непожелни материи во храната. Во врска со количината на храна или џули или калории: Јадете само доволно за да не добиете прекумерна тежина или слаба тежина. (Целната тежина одговара приближно на вредноста „висина на телото во см минус 100 (кг)“)
2. Помалку маснотии и храна со многу маснотии
Бидејќи премногу маснотии ве дебелеат. Маснотиите обезбедуваат двојно повеќе џули или калории од иста количина јаглехидрати или протеини. Дебелината и многу метаболички болести често се резултат на диета со многу маснотии. Намалете ја потрошувачката на масти што можат да се шират и претпочитајте видови на препарати со малку маснотии (на пр. Со полинезаситени масни киселини како што се маслиново, сончогледово или трнливо масло). Избегнувајте заситени масни киселини како што се готвење маснотии или мајонез. Обрнете внимание не само на видливите масти, туку и на „невидливите“ масти, на пример, во месо, колбаси, сирење, јајца, крем, ореви, колачи и чоколадо.
3. Зачинета, но не и солена
Билките и зачините го подвлекуваат вкусот на храната. Премногу сол, од друга страна, удави многу впечатоци за вкус и може да придонесе за развој на висок крвен притисок. Затоа претпочитаат билки и зачини. Каде и да не можат без сол, користат јодирана сол за да спречат широко распространет дефицит на јод.
4. Малку слатко
Премногу слатко може да биде штетно! Шеќерот и слатките можат да предизвикаат расипување на забите. Премногу шеќер телото се претвора во маснотии и се складира во форма на масни влошки. Покрај тоа, кога има голема потрошувачка на шеќер, храната богата со хранливи материи и растителни влакна се раселува од менито. Уживајте во слатки без жалење, но само ретко и во мали количини.
5. Повеќе цели зрна
Производи од цели зрна, на пример, леб од цели зрна, кафеав ориз, јадења од житни култури, тестенини од цели зрна, снегулки од овес или мусли содржат ефтини јаглени хидрати (полисахариди) што се достапни подолго време отколку на пример, моно или дисахариди во мед, лимонади, џемови. Покрај диеталните влакна, кои се важни за варењето на храната, тие исто така обезбедуваат витамини и минерали.
6. Многу зеленчук, компири и овошје
Овие намирници треба да бидат во срцето на вашата исхрана. Јадете свежа храна секој ден во форма на свежо овошје (3 различни парчиња на ден), суров зеленчук и салати, но и зеленчук и компири. Изберете мешунки и мешунки. Ова ви дава многу важни витамини, минерали и растителни влакна.
7. Помалку животински протеини
Растителниот протеин е исто толку важен како и животинскиот. Растителни протеини во компири, мешунки и житарки се корисни за целосна диета. Млекото, млечните производи со малку маснотии и особено рибата се исто така важни извори на протеини (градежен материјал за мускулите). Месото, колбасот и јајцата, кои се релативно богати со маснотии, холестерол и пурини, треба да се намалат на помалку оброци неделно во корист на јадења без риба и месо. Нема ништо лошо во појадокот од кокошка за појадок, бидејќи првенствено содржи позитивен холестерол (ХДЛ)
8. Пиење разумно
На вашето тело му треба вода, но не и алкохол. На вашето тело му требаат најмалку еден и пол до два литра течност дневно. Со зголемена вежба за издржливост, побарувачката се зголемува на два и пол до пет литри. Поради терморегулацијата за време на спортот, телото губи важни минерали и елементи во трагови преку пот, што треба да му ги вратите преку минерална вода, сокови од зеленчук, незасладени овошни чаеви и разредени овошни сокови (шприцер). Кафето е дозволено во умерени количини, но на организмот воопшто не му треба алкохол, бидејќи врзува вода во организмот. Нема ништо лошо во повременото пиво или вино поради присутните јаглехидрати, но подобро е да нема алкохол.
Најдобар начин да ја задоволите жедта е минерална вода богата со магнезиум и калциум (Mg: 100mg/L ако е можно; приближно три пати поголема од вредноста на Mg) збогатена со сок од јаболко во сооднос 3: 1. Можете да заштедите скапи изотонични спортски пијалоци во вистинска смисла на зборот.
9. Помали оброци почесто
Ова ги тера и ги намалуваат ниските перформанси. Јадете пет (или повеќе) помали оброци наместо вообичаените три главни оброци. Големите оброци ги оптоваруваат органите за варење и ве прават уморни.
10. Подгответе вкусно и прилагодливо на хранливите состојки
Гответе кратко со малку вода и маснотии. Премногу долго складирање, неправилна подготовка, премногу долго вриење, повторно загревање и употреба на премногу вода за време на готвењето уништува и исфрла многу витални хранливи материи. Затоа гответе што е можно пократко и користете малку вода или маснотии. Ова е единствениот начин да се зачуваат хранливите материи и вкусот на храната.
Еднократното снабдување со препарати на хранливи материи пред натпревар е помалку корисно од редовното снабдување со полноправна основна храна. Не само пред и по тренингот или натпреварот, туку секој ден, вашата диета треба да го заслужи вашето внимание.
За спортови на издржливост, вклучително и маратони, важи нутриционистичкиот принцип на основната диета богата со јаглени хидрати, т.е. повеќе производи од цели зрна, компири, ориз, зеленчук и овошје. (Јаглехидрати = гориво за мускулите) Вкупното енергетско барање на спортист за издржливост е околу 3.200 - 3.500 килокалории на тренинг на ден. Пропорционалното снабдување со енергија изгледа вака: 55-60% јаглени хидрати (приближно 500 g јаглени хидрати) 10-15% протеини (приближно 100 g протеини) 25-30% масти (приближно 100 g масти) Дневната енергија треба да биде најмалку пет оброци дистрибуирани во текот на денот:
Појадок 25% од дневната енергија
Помеѓу оброците 15% од дневната енергија
Ручек 25% од дневната енергија
Закуска 10% од дневната енергија
Вечера 25% од дневната енергија
Секако, оние кои имаат лични преференции во исхраната (како слатка, одреден пијалок или ужинка на штандот за колбаси) не мора постојано да прават без, но не смеат да бидат дел од дневната диета. Сè е прашање на доза. Како и да е, дневната диета треба да се состои главно од следниве групи на храна за да се примаат сите основни (витални) хранливи состојки:
Група храна 1: insитарки и производи од житни култури (леб, житарици, овесна каша, тестенини, печива), компири и производи од компир, ориз и банани
Група храна 2: овошје и зеленчук, сурово, варено или како сок
Група храна 3: Млеко и млечни производи (свежо млеко, матеница, сурутка, јогурт, кварк, сирење и др.)
Група храна 4: месо, живина, риба, јајца, мешунки, ореви
5. Група храна, „масти за јадење“. Природната храна всушност содржи доволно маснотии како извор на есенцијални масни киселини и витамини. Бидејќи маснотиите се многу богати со енергија, спортистите за издржливост треба да бидат крајно претпазливи во однос на употребата на маснотии за јадење.
Најважниот елемент сè уште нема вода како основа на сите пијалоци.
Правилната дистрибуција на хранливи материи за основна исхрана се постигнува со следната дневна дистрибуција: 2 порција единици од групата храна 4 (месо.) 3 порција единици од групата храна 3 (млеко.) 4-5 порција единици од групата храна 2 (овошје) 5-6 порција единици од храна група 1 (жито .)
Една единица порција е вообичаена количина гарнитури во главниот оброк или помеѓу оброците.