Масни киселини Кои масти се здрави, а кои не - ГЕО
Некои од полинезаситените масни киселини, како што се омега-3 и омега-6 масни киселини, не можат да бидат произведени од нашите тела; тие можат да се добијат само од храна
Какви видови маснотии има - и кои од нив се здрави?
Масните киселини од кои се состојат сите масти имаат малку поинаква хемиска структура: Постојат заситени, незаситени и полинезаситени масни киселини (тие се разликуваат по бројот на јаглеродни двојни врски). Некои од полинезаситените масни киселини, како што се омега-3 и омега-6 масни киселини, се есенцијални (т.е. есенцијални) масни киселини: нашето тело не може да ги произведува сам, туку само да ги апсорбира од храна.
Заситените масни киселини главно се наоѓаат во храна од животинско потекло во високи пропорции: во колбаси и месо, во путер, крем, сирење и млеко. Но, растителната храна како што е палминото масло, кокосовото масло или путерот од какао, исто така, содржи многу заситени масти. Незаситените и есенцијални масни киселини најчесто се наоѓаат во рибите и растителната храна како семе од репка и маслиново масло, во ореви, житарици, авокадо и компири.
Ниту една од овие масти не е фундаментално нездрава. Во секојдневниот живот, сепак, повеќето луѓе јадат премногу заситени и премалку незаситени масти. Трајно прекумерната потрошувачка на заситени масни киселини го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Истражувачите на исхраната затоа препорачуваат да се трошат што помалку заситени масти, особено полинезаситени масти. Ова може да се постигне со замена на месото со риба или храна од растително потекло, грицкање ореви наместо колачиња и пржење со масло од репка наместо путер.
„Транс масните киселини“ исто така имаат негативно влијание врз нивото на липидите во крвта. Тие се јавуваат првенствено во индустриската обработка на незаситени масни киселини, на пример во производството на печива како што се бисквити, кроасани и готови јадења, како и при пржење на длабоко. Затоа, ваквите производи не треба да се консумираат премногу често.
Колку маснотии треба да содржи мојата храна?
Германското друштво за исхрана препорачува маснотиите да сочинуваат околу една третина од потрошените калории. Покрај тоа, квалитетот е поважен од квантитетот: мастите по можност треба да имаат растително потекло и да доаѓаат од непреработена храна.
Оние кои сакаат да изгубат тежина можат да планираат да ја намалат количината на маснотии во нивната храна: Поради големиот број калории во маснотиите, може да се постигне енергетски дефицит потребен за губење на тежината, без да мора да се одречете од балансирана исхрана. Од друга страна, храната со многу маснотии автоматски не дебелее: Многу луѓе затоа успеваат да изгубат тежина со планови за исхрана со малку јаглени хидрати кои не ги намалуваат маснотиите, туку јаглехидратите.
Во САД, просечната количина на маснотии во исхраната е намалена во текот на изминатите три децении, без луѓето да станат витки. Напротив: бројот на дебели луѓе всушност се зголеми во истиот период. Причината: Многу луѓе кои свесно штедат маснотии јадат претерано леб, ориз, тестенини и мусли. Значи, вашите оброци имаат многу јаглени хидрати. Сепак, телото може да го складира само во ограничена мерка: во форма на специјални молекули на шеќер, тие се акумулираат во црниот дроб или мускулите, на пример. Кога овие депоа се полни, шеќерите се претвораат во масти на сложени начин и стигнуваат до клетките за складирање на масното ткиво. Јаглехидратите можат да предизвикаат прекумерна тежина, па дури и дебелина, како и мастите.