МАСОВЕН ИЗВЕШТАЈ (Дел 2 Исхрана) Најуспешните стратегии, најдобрата храна што
исхрана
Во фазата на масовно градење, диетата игра апсолутно клучна улога. Од 10 спортисти кои изјавуваат дека едноставно не можат да соберат маса, најмалку 9 не успеваат поради нивната диета. Фазата на рефус не се состои од пилешко и ориз, но треба да се прилагоди на целта на оваа фаза на обука. Во случај на исклучително слаби спортисти или оние со многу брз метаболизам, ова исто така може да значи не само јадење „чисто“.
Исклучително е тешко да се даде униформа формула за оптимален внес на калории во фазата на зголемување, за сите спортисти, метаболизмот, искористеноста на храната итн. Се премногу различни.
Затоа сакаме да се одделиме во 3 широки категории за кои имаме јасни препораки:
Тип 1: тенок до слаб, тешкотии во дебелеење, жилав, брз метаболизам
За спортистите од овој тип на тело, исхраната е сè што треба да биде крај и крај. Многу калории се неопходни, и не само од ориз, зеленчук и пилешко. Водечка вредност од приближно 55 kcal на килограм телесна тежина ни се чини точна како водич. Ова значи дека атлетичар од 70 килограми првично треба да троши околу 3800 калории. Доколку нема успех (бавен!), Бројот на калории треба постепено да се зголемува за приближно 200 калории на ден се додека не се постигне успех. Во основа, околу 2 g протеини и околу 7-8 g јаглехидрати треба да се консумираат на килограм телесна тежина. Останатите калории доаѓаат од маснотии и во нашиот пример за атлетичар од 70 кг, тоа би било 90-100 гр на ден - и тоа е точно! Особено на спортистите од овој тип на тело овие денови не им е дозволено да учествуваат во општата опсесија со маснотии - дури им треба добра количина, инаку храната често се вари премногу брзо. Бидете сигурни дека консумирате претежно растителни масти.
Тип 2: мускулна, умерена телесна маст, атлетски тип, „среден тип“, добар метаболизам
Поради нивниот добар метаболизам, спортистите од типот 2 не се толку зависни од правилната диета како што е од типот 1 или 3, но сепак им помага да го оптимизираат својот успех. Како упатство, треба да работите со приближно 48 калории на кг телесна тежина, ако не добиете тежина (полека), зголемете ја оваа вредност за 200 kcal на ден, ако премногу брзо се здебелите (маснотии), намалете ја вредноста малку. Нутритивниот состав треба да изгледа вака: приближно 2,5 g протеини на кг телесна тежина, приближно 7 g јаглехидрати и останатите калории од (ако е можно растително) маснотии.
Тип 3: Тешка структура на коските, бавен метаболизам, прилично висок процент на телесни масти, масивен тип
На спортистите од типот 3 не им требаат толку многу калории за да се здебелат, напротив, треба да бидат претпазливи да не дебелеат премногу брзо. За жал, зголемувањето на телесната тежина обично се состои од многу телесни масти. Затоа, важно е да се обезбеди висококвалитетна диета дури и во фаза на собирање. Плескавицата што треба да добие маса од тип 1 не е погодна за спортисти од типот 3. Како упатство, ве молиме ориентирајте се на околу 40 Kcal на килограм телесна тежина, направете измени доколку е потребно, како и со другите два вида. За спортистите од типот 3 е важно да користат висококвалитетна храна, прилично масна храна, дури и за време на фазата на наталожување. Околу 2,5 g протеини, околу 6 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина и остатокот од маснотиите треба да бидат упатство за хранливи материи.
Што се однесува до изборот на храна, ние ви обезбедуваме мал базен тука:
Соодветни извори на протеини
Говедско месо, живина, риба, кварк, млеко, јогурт, тофу, производи од соја, јагнешко месо, дивеч, сирење
Извори на јаглехидрати
Ориз, јуфки и тестенини од секаков вид, пулсирања, компири, (цели зрна) леб, снегулки од овес, мусли и житни снегулки од сите видови, овошје, зеленчук
Извори на маснотии
Маслиново масло, лосос, авокадо, ленено семе, ленено масло, ореви, масло од орев, масло од крил, масло од репка
Следното важи и за сите 3 типа на тело: пијте приближно 2,5-3 литри вода на ден за хранливите материи да бидат оптимално искористени и метаболизирани.
Кликнете тука за третиот дел (додатоци) на извештајот.