Масти - Блог за исхрана - Олеа Манаф
Можеби се прашувате за што се работи за маснотии? Дали треба да ги избегнувам? Или е доволно само да се намали нивната потрошувачка? Дали има лоши или добри масти? Колку грама треба да јадам на ден? Дознајте подолу на сите одговори на сите овие прашања.
Долги децении, мастите се обвинуваа за експлозија на дебелина, но проблемот е многу посложен и не треба да ги избегнуваме овие хранливи материи. Луѓето често имаат за цел да купат производи со малку маснотии (како 0% масен јогурт), но тоа не е секогаш корисно бидејќи некои производители на храна ги намалуваат маснотиите и ги заменуваат со шеќер или скроб. Нашето тело ги вари овие рафинирани јаглехидрати многу брзо, со што влијае на нивото на шеќер и инсулин во крвта, што на крајот доведува до зголемување на телесната тежина и ширење на метаболички болести.
Исто така, треба да знаете дека со одложување на празнењето на желудникот, мастите го прават вашето мени поцелосно и прават да се чувствувате гладни подолг временски период, што е добро, нели?
Некои теоретски поими
Липидите или мастите се особено важни соединенија за човечкото тело. Тие содржат јаглерод, водород, кислород заедно со нив и може да имаат во својата структура и други елементи како што се фосфор и азот. Општите карактеристики на мастите се: нерастворливи во вода, растворливи во органски растворувачи, многу хетерогена група на супстанции, имаат помала густина на вода, можат да бидат цврсти или течни во зависност од степенот на незаситеност и должината на ланецот на јаглероден атом. Слободните масни киселини (AGL) се структурен елемент заеднички за сите масти, обезбедувајќи до 40% од енергетските потреби на возрасните, со нормална и целосна диета.
Видови масти
За да ја разберете улогата што мастите ја играат во здравата исхрана, треба да направите разлика помеѓу двата вида диетални масти: заситени и незаситени. Трет вид, транс масти, е укинат во САД, но сè уште може да се продава во Европа до 1 април 2021 година. EFSA промовира намалување на транс мастите = 2% од вкупниот внес на калории може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања за 23%. 🙁
Заситените масти или таканаречените „лоши“ масти главно се наоѓаат во производи од животинско потекло како што се говедско, свинско и млечни храна со многу маснотии, како путер, маргарин, крем и сирење. Големи количини на заситени масти, исто така, се наоѓаат во многу преработена и брза храна, како што се пица, десерти, хамбургери, колачи и колачи.
Незаситените или „добрите“ масти можат да бидат мононезаситени и полинезаситени. Мононезаситените масти се наоѓаат во маслиновото масло, сончогледот и семе од репка, авокадо и путер од кикирики, како и во сите јаткасти плодови.
Главниот проблем со маснотиите во исхраната е како тие влијаат на нивото на холестерол. Јадењето големи количини на заситени масти произведува повеќе ЛДЛ холестерол - лош, што може да формира атероматозни плаки и да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни болести и мозочен удар.
За споредба, незаситените масти помагаат во зголемување на нивото на HDL (добар) холестерол. ХДЛ внесува вишок ЛДЛ во крвта и го преместува во црниот дроб, каде што се распаѓа и елиминира.
Истражувањата покажаа дека не е доволно да јадете повеќе здрави масти ако не ја намалите потрошувачката на нездрави заситени масти. Студија на истражувачи од Харвард откри дека мононезаситените масти, особено оревите и маслиновото масло, можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања - особено ако здравите масти ги заменуваат заситените масти и рафинираните јаглехидрати. Истражувачите покажаа дека секоја корист од конзумирање на мононезаситени масти може да се врати ако некое лице продолжи да троши премногу заситени масти.
Полинезаситени масти, линолеинска киселина (омега-6) и алфа линоленска киселина (омега-3) тие не можат да бидат синтетизирани од телото, односно тие се есенцијални масни киселини. Треба да знаете дека овие полинезаситени масти се основа на простагландини, односно оние хемиски гласници кои контролираат поправка на клетките и воспалителни процеси. Киселите омега-3 учествуваат во синтезата на простагландини, кои се наоѓаат во масни рибини масла (лосос, скуша, сардини и сл.), Ленено семе, ореви, масло од репка и нехидрогенизирано масло од соја.
Квалитет Vs количина
Кога станува збор за маснотии во исхраната, она што е најважно е видот на маснотиите што ги консумирате. Тоа е, обидете се што е можно повеќе да јадете најмалку 2 пати/недела масна риба, ореви и семиња дневно. На пример, маслото од соја е богато со Омега-3 масни киселини кои имаат антиатероген ефект. Маслиновото масло не содржи полинезаситени масни киселини, туку олеинска киселина, што е мононезаситена масна киселина. Се препорачува за борба против коронарна срцева болест и е клучен фактор во Медитеранска диета. Повеќе немо, карактеристиките на маслото ги подобруваат антитромботичните атрибути на друга храна.
Недоволното внесување маснотии може да доведе до недостаток на есенцијални масни киселини и витамини растворливи во маснотии (А, Д, Е, К). Во реалноста, ситуациите во кои мастите се трошат прекумерно се многу почести, што може да доведе, поради нивната калориска вредност, до прекумерна тежина и дебелина. Покрај тоа, потрошувачката на големи количини на заситени масти (често животинско, единствениот исклучок е кокосовото и палминото масло) може да предизвика атерогена дислипидемија, камења во жолчката и атероматоза.
Количината на маснотии што треба да ја консумираме дневно зависи од повеќе фактори, како што се возраста, нивото на физичка активност или други физиолошки параметри. Потребата за липиди е приближно 25-35% од вкупниот внес на калории, што претставува приближ 80-100 гр за возрасен со нормална тежина. Колку маснотии треба да јадете секој ден? Најновите упатства за исхрана избегнуваат воспоставување оптимален или препорачан внес. Сепак, тие сепак нагласуваат одржување на внесот на заситени масти на помалку од 10% од вкупните дневни калории.
Запомнете дека липидите се важен дел од здравата исхрана. Општите препораки имаат за цел да јадат здрави, „добри“ или незаситени масти, ограничување на заситените масти и избегнување на штетни трансмасти. Незаситени или „добри“ масти се мононезаситени и полинезаситени масти. Храната богата со „добри“ масти вклучува растителни масла (како маслинки, семе од репка, сончоглед, соја и пченка), ореви, семиња и риба. "Лошите" или транс мастите ја зголемуваат подложноста на разни болести, дури и кога се консумираат во мали количини. Храната што содржи транс масти е главно преработена храна добиена од делумно хидрогенизирано масло.
Заситените масти, иако не се толку штетни како транс мастите, во споредба со незаситените масти имаат негативно влијание врз здравјето доколку не се консумираат умерено. Храната богата со заситени масти вклучува црвено месо, путер, сирење и сладолед.
Како заклучок, она што треба да го разберете е дека не се сите масти исти, некои се „добри“, други помалку „добри“, некои треба да се консумираат почесто, други поретко. Но, за да бидете здрави, сè што треба да направите е да бидете умерени, што значи дека повремено можете да јадете свински врат тивко, ако тоа е она што го сакате, но од суштинско значење е да имате урамнотежена и разновидна исхрана.