Масти - @ боди-билдинг

Сè за боди-билдинг

Мени

Обука !

  • Над-обука
  • Повреди
  • Додатоци по тренингот
  • Зошто да тренираш?
  • јадење !
    • соја
    • Гликемиски индекс
    • Витамини и минерали
    • јаглехидрати
    • Овошје и зеленчук
    • масти
    • План за храна
  • додатоци
    • витамини
    • рударството
    • Аспартат од цинк магнезиум (ЗМА)
    • Прашок за замена на оброк (MRP)
    • Протеински прав
    • бор
    • колострум
    • АМИНО
    • хром
    • Хидроксицитрична киселина (HCA)
    • рибоза
    • Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB)
    • карнитин
    • креатин
    • Согорувач на маснотии
  • Твоето тело !
    • Соматскиот тип
    • Мускулна болка
    • Млечна киселина
    • прекумерна тежина
    • Андрогински рецептор
    • Рашири се
  • Ослабување !
    • Причини за прекумерна тежина
    • Лачење на инсулин и губење на тежината
    • Кетогена диета
    • Улогата на хормоните во слабеењето
    • Диета
    • Улогата на диетата во слабеењето
    • Улогата на тренингот за слабеење
  • Аптека !
    • Што е тестостерон?
    • Естери на тестостерон
    • Што се стероиди?
    • Како да користите стероиди?
    • Негативни несакани ефекти на стероиди
    • Што се случува кога ќе престанете да земате стероиди?
    • Како да спречите злоупотреба на стероиди?
    • Сè за кленбутерол
    • Clomid vs Nolvadex и стимулација на лачење на тестостерон

корисни ЛИНКОВИ

Најавување

Исто така наречени липиди, мастите се супстанции со сложени улоги во организмот: концентрирани резерви на енергија, топлинска и антишок изолација, растворувач за транспорт на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) снабдувач на есенцијални масни киселини, без кои телото не може да функционира Без маснотии не можете да синтетизирате разни супстанции, вклучувајќи хормони, тестостерон на пример. Мастите согоруваат околу 9 калории.
Неопходни масти

заситени масти

Бидејќи мастите имаат улога во организмот, тие мора да се консумираат во одредени количини. Но, бидејќи обезбедува 9 калории на грам, тие можат да бидат важен фактор за надминување на оптималниот број калории на ден и затоа во акумулацијата на масното ткиво. За оние спортисти кои вежбаат со тегови, максимум 15-20% од дневните калории можат да доаѓаат од маснотии.
Видови маснотии

Откако ќе се консумираат, мастите се вари и се трансформираат во масни киселини и глицерин. Масните киселини, според нивната хемиска структура, ги делат мастите на:

* заситени масти - се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се црвено месо, пилешко или пилешко, јајца, млеко и млечни производи, тропски масла. Ова е вид на маснотија што се таложи во артериите со лош холестерол, ЛДЛ, придонесувајќи за производство на циркулаторни и срцеви заболувања и некои видови на рак. Се препорачува максимум 10% од маснотиите да доаѓаат од заситени масни киселини.
* полинезаситени масти - се наоѓаат во риби и растителни масла како сончогледово и пченкарно масло, обезбедуваат линолеични и линоленски киселини, неопходни за организмот
* мононезаситени масти - се наоѓаат во растителни масла - маслинки, кикирики - тие мора да преовладуваат во исхраната.

Омега 3 и омега 6 есенцијални масни киселини кои формираат полинезаситени и мононезаситени масти помагаат во одржување на здрави зглобови, коса, кожа и нивоа на хормони, па дури и добиваат мускулна маса и согоруваат маснотии. Препорачаните дози се 5-15 грама на ден. Се чини дека многу добар извор е маслото од ленено семе. Исто така, има и други извонредни квалитети кои го промовираат во врвот на додатоците.

Холестеролот е природна компонента на животинското ткиво. Наспроти алузиите на разни растителни производи (на пр. „Масло без холестерол“), тие не содржат и никогаш не содржеле холестерол. Холестеролот влегува во составот на хормони, но прекумерно, и во комбинација со други негативни фактори, може да предизвика разни здравствени проблеми, особено на кардиоваскуларниот систем.

Триглицериди. Тие се главниот извор и на храната и на маснотиите складирани во организмот. Тие спаѓаат во два вида.

Глицерин. Тоа не е маст, туку алкохол, но има својства слични на јаглени хидрати и масти. Се користи во разни додатоци без маснотии. Фосфолипиди. Тие се многу важни масти за интегритетот на клетките, особено клетките на црниот дроб, како и за транспортот на други масти и холестерол. Веројатно најпознат и најважен е лецитинот, кој го има во јајцата, црниот дроб, сојата, лешниците и пченичните никулци.

Стероли - се масти со важни функции во телото, особено во хормоналниот систем. Холестеролот е стерол, исто така витамин Д.
Извори на маснотии

Најдобар извор на маснотии се маснотиите од риба и маслиново, семе од репка и кикирики. Неутралните масти и другите растенија може да се сметаат за неутрални. Треба да се избегнуваат животински масти и пржени масти.
Препорачливо е да јадете масти во сурова форма, не варени.

Со години се веруваше дека потрошувачката на маснотија е единствена одговорност за вишокот маснотии во нашите тела. Цел сегмент од диеталната индустрија е формиран врз основа на тоа дека ако ги намалиме маснотиите во исхраната, нема да добиеме тежина. Сите, од диететичари до луѓе кои се грижат за нивното здравје, па дури и некои бодибилдери, паднаа во стапицата на оваа симплистичка порака.

За среќа, сега знаеме подобро. Повеќето бодибилдери денес разбираат дека промената на видовите маснотии во исхраната е исто толку важна како и намалувањето на потрошената количина маснотии. Некои масти МОРА да се јадат. Истражувањата покажуваат дека јадењето одредени масти може да му помогне на бодибилдер да одржува поголема мускулна маса додека губи тежина, да го забрза губењето на маснотиите, да ги подобри перформансите на нервниот систем, па дури и да изгради чиста мускулна маса.

Постојат два главни типа на маснотии: заситени и мононезаситени. Мононезаситените масти се „добри“, додека заситените масти се штетни. Овие етикети се премногу едноставни за да се објасни улогата на маснотиите во исхраната, но тоа е ефикасен начин да им се објасни на бодибилдерите дека мононезаситените масти се „добри“, бидејќи оваа група може да има корисни ефекти врз физичката форма на мускулите.

„Лоши“ масти: Заситени масти Заситените масти имаат тенденција да бидат цврсти на собна температура. Примери на храна што содржат висок степен на заситени масти вклучуваат путер, маснотии од месо и (изненадувачки) кокосово и палмино масло. Ова се масти кои дебелеат и треба да бидат ограничени или исфрлени од вашата исхрана.

Бодибилдерите не треба да консумираат заситени масти. Всушност, диетата без заситени масти би била здрава, но нереална, со оглед на тоа што ги има во скоро секаков вид месо. Вашата цел треба да биде да го минимизирате внесувањето на заситени масти потпирајќи се на градите од пилешко и мисирка, како примарни извори на протеини. Црвеното месо е прифатливо ако изберете парчиња со малку маснотии. Овие извори се богати со протеини и малку заситени масти. Други извори, како што се нозете од пилешко и мисирка или одредени делови од говедско месо содржат повеќе заситени масти. За бодибилдерите и оние кои бараат поздрава храна, добро е да ја јадат само повремено. Наш совет: минимизирајте ја потрошувачката на заситени масти истовремено обезбедувајќи ја количината на протеини потребни на телото за развој на мускулите.

„Добри“ масти: незаситени масти Незаситените масти имаат тенденција да бидат течни на собна температура. Поздрави од заситените масти, незаситените масти можат да се класифицираат во мононезаситени и полинезаситени. Полинезаситените масти вклучуваат омега-3 и омега-6. Ова е она за што се овие масти и не се добри!

Мононезаситени масти: Истражувањата покажуваат дека мононезаситените масти не дебелеат колку заситените масти. Тие спречуваат ненадејно и високо зголемување на инсулинот кога се консумираат големи количини јаглехидрати. Сепак, бројот на калории во грам мононезаситени масти е повеќе од двапати поголем од грам јаглехидрати (9 калории наспроти 4).

Два добри извори на мононезаситени масти се маслото од маслиново и кикирики. Сосема природниот путер од кикирики стана популарна храна меѓу бодибилдерите - и покрај високата содржина на маснотии, има голема количина на мононезаситени масти. Исто така, маслиновото масло се смета за добра замена за повеќето растителни масла и има предност да биде богато со антиоксиданси „полифеноли“.

Омега-3 полинезаситени масти Јадењето доволно богати омега-3 масти е клучно за бодибилдерите и препорачуваме да се надополнувате со нив за да добиете се што ви треба. Омега-3 се неопходни, што значи дека тие мора да бидат вклучени во вашата исхрана - или од храна или додатоци - затоа што вашето тело не може да ги прави. Омега-3 може да ја промени способноста на метаболизмот да складира масти и да ги користи за енергија, па дури може да го стимулира согорувањето на маснотиите во телото.

Истражувањата исто така покажуваат дека омега-3 имаат ефект на зачувување на мускулите. Затоа, бодибилдерите кои намалуваат бр. калории, подготвувајќи се за натпревар, може да имаат корист од јадење храна богата со омега-3. Всушност, професионалните бодибилдери често трошат ленено семе од риба, орев и докосахексаеноична киселина (ДХА) за време на овие фази.

Друга придобивка на додатоците на омега-3 е заштитата на зглобовите. Омега-3 може да ги заштити зглобовите од воспаление предизвикано од напорен тренинг.

Покрај тоа, омега-3 може да биде корисен за бодибилдерите на диети со малку маснотии. Омега-3 доаѓаат до одржување на мускулната маса и покрај ниското ниво на стероидни хормони предизвикани од овие видови диети. Друга грижа поврзана со диети со малку маснотии е можноста за депресија. Рибини масла, капсули од рибино масло или капсули DHA се ефикасни во зголемувањето на нивото на DHA; Ленено масло не е толку силно во овој поглед. Сепак, лененото масло може да се конзумира полесно од рибиното масло, поради фактот што нема вкус. Исто така, има двојна концентрација на омега-3 киселини на лажичка (55% наспроти само 30% за рибино масло). Вообичаената препорака е или 40g масло од ленено семе на ден или 6g на ден рибино масло кое содржи 30% омега-3.

Омега-6 полинезаситени масти Најобилниот извор на полинезаситени маснотии е растително масло, кое е богато со линолеична киселина, есенцијална омега-6с киселина. За жал, повеќето растителни масла содржат премногу омега-6 и премалку омега-3, создавајќи дисбаланс во исхраната. Бидејќи повеќето луѓе консумираат повеќе омега-6 отколку што им требаат, дополнувањето со нив е бескорисно.

МКТ
Еве една посебна категорија масти, кои се нарекуваат триглицериди со среден ланец (МЦТ). Тие изгледаат како маснотии, но ги согорува телото како јаглехидрати. Според истражувањето, мастите од МКТ можат да помогнат во согорувањето на маснотиите, но само кога тие заменуваат големи количини (околу 60гр) други масти во исхраната. Но, тоа е непрактично.

Сепак, постојат докази дека дополнувањето со масло од МЦТ може да го намали апетитот. Интересно е што работите што ја зголемуваат телесната температура, како што се ефедрин, кафе, протеини и вежбање, исто така го намалуваат апетитот. МКТ има термоген ефект што навистина може да помогне во контролата на апетитот. Препорачаната доза на МКТ за контрола на апетитот е две лажици земени еден час пред оброците.
Заклучок

Без оглед колку сте внимателни со вашата лична диета за бодибилдери, секогаш можете да имате корист ако сте уште повнимателни. Не ја потценувајте важноста на мастите во исхраната и различните улоги што ги играат во организмот. Обезбедете ја количината на маснотии потребни за да ги искористите придобивките од маснотиите.
Извори на протеини и маснотии

Доброто разбирање на мастите е добредојдено при изборот на извор на протеини. На пример, 55% од калориите на црвено месо доаѓаат од маснотии, од кои повеќето се заситени, со поголема шанса да бидат депонирани од пилешкото (18% -40% калории од маснотии во зависност од начинот на готвење) или риба (7% - 25%). Дури и лесното говедско месо содржи 44% калории од маснотии. Преземете посебни мерки за намалување на количината на маснотии во говедското месо со отсекување на видливите маснотии и исцедување на масло за јадење. Бодибилдерите секогаш избираат бело месо како извор на протеини (пилешки гради содржи само 18% калории од маснотии и мисиркини гради само 5%).

Еден извор на протеини каде маснотиите не се проблем е рибата. На пример, само 7% од калориите на кодот доаѓаат од маснотии. Дури и некои видови со повисоки маснотии, како што е лососот, се добар избор поради нивната висока содржина на омега-3.

Ако ви пречи да дополнувате со капсули што содржат рибино масло, обидете се да јадете риба неколку пати неделно. Меѓу рибите богати со омега-3 киселини наведуваме скуша, туна, лосос, харинга, пастрмка итн.