Масти - кои се корисни и штетни за вас GymBeam Blog

Долги години, луѓето упорно мислеа дека мастите се лоши за организмот и се обидоа, да ги исклучи од исхраната. Сепак, ова не нè направи поздрави. Можеби затоа што сме веднаш до нездравите масти исто така, се ослободи од здрави масти.

На нашето тело му требаат Масти од храна. Тој е важен извор на енергија и исто така ни помага да апсорбираме некои витамини и минерали. Маснотијата е потребна за формирање на клеточни мембрани, таа е надворешноста на секоја клетка и заштитната нервна обвивка. Важно е за згрутчување на крвта и движење на мускулите.

Зошто се важни мастите?

Мастите имаат неколкуважни функции:

тие испорачуваат енергија (1 грам маснотии содржи 9 kcal, додека 1 грам јаглени хидрати содржи само 4 kcal).
тие се грижат за нив Голтање на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. (Маснотиите мора да бидат присутни за телото да ги апсорбира овие витамини).
Масти штитат органи, нерви и ткива и ја регулираат телесната температура
секоја клеточна мембрана во телото има потреба од маснотии за заштита и раст на нови здрави клетки
Мастите се во Производство на есенцијални хормони вклучени во телото
тие одржуваат здрава коса, кожа и нокти

На долг рок, сепак, некои масти се поздрав од другите. "Добри" масти се незаситени - мононезаситени и полинезаситени. „Лошите“ масти се произведени трансмасти, а понекогаш има и заситени масти меѓу нив.

Сите имаат масти слична структура: ланец јаглеродни атоми врзани за атоми на водород. Она што ги разликува видовите маснотии е должината и обликот на јаглеродниот ланец и бројот на прицврстени на јаглеродот Атоми на водород. Навидум малите структурни разлики јасно се манифестираат во формата и функцијата на мастите.

Лоши масти = транс масти

Најлошите видови масти се таканаречени транс масти. Тоа е нус-производ на процес наречен хидрогенација, кој се користи во производството на хидрогенизирани масти од здрави масла и спречува нивна подоцнежна „стагнација“. Кога загревате растително масло во присуство на водород и катализатор како паладиум, атомите на водород се прикачуваат на јаглеродниот ланец. Ова го претвора маслото во цврста компонента и делува, здравите растителни масла да се претворат во хидрогенизирани масти кои не се толку здрави. Во нутриционистичката табела, оваа состојка се нарекува „хидрогенизирана растителна маст“. На почетокот на 20 век, хидрогенизирани масти главно се наоѓале во маргарини и растителни масти. Но, кога големите производители научија да ги користат, тие ги додадоа на сè - од колачи, десерти, тесто до помфрит.

Потрошувачка на овие масти ја зголемува количината на нездрав ЛДЛ холестерол во крвта и ја намалува количината на корисен ХДЛ холестерол. Транс масти Мастите предизвикуваат воспаление, кое е поврзано со срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес и други хронични болести. Тие предизвикуваат отпорност на инсулин, што е Ризик од дијабетес тип 2 зголемен.Студија на Факултетот за јавно здравје на Харвард и други институции покажува дека транс мастите се штетни за здравјето во мали количини: Секој 2% од дневните потрошени калории од транс масти го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања за 23%.

Студиите исто така покажаа дека внесувањето транс масти може да доведе до дијабетес. Предложија истражувачи од школата за јавно здравје на Харвард во Бостон, заменете ги транс мастите со полинезаситени масти во растителни масла или риба. Ова може Спречете дијабетес до 40%.

Тоа покажа, дека овие масти немаат никакви корисни ефекти врз нашето здравје и дека нема безбедна потрошувачка. Од 2006 година, американската ФДА (Администрација за храна и лекови) бара транс мастите да бидат внесени како специфична точка во табелите за исхрана. Како резултат, големите производители на храна имаат ја намали количината на овие масти во повеќето видови храна, и многу влади забранија употреба на овие масти во рестораните, забавувајќи ја употребата на транс масти.

Заситени масти - дали се здрави или нездрави?

Заситените масти се широко користени низ целиот свет. Тие се цврсти на собна температура. Најпознати извори се црвено месо, полномасно млеко и нивните производи, сирење, кокосово масло, комерцијално направени печива и други. Зборот „заситен“ овде го означува бројот на атоми на водород околу атомот на јаглерод. Ланец на атоми на јаглерод кој содржи што повеќе атоми на водород, е заситен со водород.

Кокосово масло

Кокосовото масло резултирало со намалување на триглицеридите во споредба со путерот и говедското месо во две различни студии. Генерално, доказите за кокосовото масло се неубедливи, бидејќи не ги подобрува триглицеридите повеќе од незаситеното сончогледово масло. И додека некои заситени масти се поврзани со повисок ЛДЛ холестерол, кокосовото масло е мешавина од масни киселини кои беа корисни во оваа студија (миристични и палмитински киселини, кои заедно сочинуваат околу една четвртина од мастите во кокосовото масло). Значи, кокосовото масло не е експлицитно негативно за организмот, но ниту е позитивно.

Палмино масло

Како што покажа студијата, има Палмитинска киселина, која е главната заситена маст во палминото масло, истите ефекти врз липидите на холестерол како и полинезаситената олеинска киселина препорачани од истражувањето. Исто така, содржи палмино масло Линолеични и олеински киселини и витамин Е токотриеноли, кои се моќни антиоксиданти и исто така ја инхибираат синтезата на холестерол. Така се покажа дека палминото масло нема особено лошо ниту добро влијание врз човечкото тело. Една од главните причини што многу луѓе судат палмино масло е поради неговото негативно влијание врз животната средина. Одгледувањето на палмино масло е поврзано со уништување на шумите, што доведува до климатски промени. Насадите со палми и нивното последователно горење, влијаат и на некои загрозени животински видови во тропските области.

Диета, што е богато со заситени масти може да предизвика зголемување на апсолутниот холестерол и ставете ја рамнотежата на страната на штетниот ЛДЛ холестерол, кој ги заглавува крвните садови. Од оваа причина препорачајте Експертите ја ограничуваат потрошувачката на овие масти на помалку од 10% од дневните калории.

Неколку неодамнешни извештаи сугерираат поврзаност помеѓу заситени масти и срцеви заболувања. Мета-анализа на 21 студија покажа дека нема доволно докази за да се дојде до заклучок, дека заситените масти го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, сепак, заменувањето на заситените масти со полинезаситени масти може да го намали ризикот од срцеви заболувања.

Покажаа уште две студии, дека замена на заситени масти со полинезаситени масти како растителни масла или јаглени хидрати со високи влакна е најдобрата опција е да се намали ризикот од срцеви заболувања. И обратно, заменувањето на заситените масти со високо обработени јаглехидрати може да има спротивен ефект. Интересно е, сепак, што неодамнешните анализи на црвено месо и заситени масти не покажуваат директна поврзаност со срцеви заболувања. Иако заситените масти имаат важна метаболичка функција и аочигледно не е експлицитно негативно или позитивно се за нашето тело, нивната потрошувачка не треба да се претерува.

Добри масти = незаситени масти

Добрите масти доаѓаат првенствено од зеленчук, но исто така може да се најдат во ореви, семиња и риби. Разликата помеѓу нив и заситените масти е во ова, дека имаат помалку атоми на водород прикачени на јаглеродниот ланец. Здравите масти се течни и не се цврсти на собна температура. Ние знаеме две од најпопуларните категории на здрави масти: мононезаситени и полинезаситени масти.

Мононезаситени масти

Кога ќе натопите леб во маслиново масло во италијански ресторан, добивате главно мононезаситени масти. Мононезаситените масти имаат двојна врска на атоми на јаглерод. Тоа значи дека ланецот има 2 помалку атоми на водород отколку заситените масти. Токму оваа структура ги одржува мастите во течна состојба на собна температура.

На пример, маслиново масло, масло од кикирики и путер, авокадо и повеќето ореви и сончогледово масло се добри извори на овие масти.

Откритието дека мононезаситените масти можат да бидат здрави доаѓа од Студијата за седум земји во 1960 година, дека жителите на Грција и другите медитерански земји се помалку склони кон кардиоваскуларни болести и покрај тоа што трошат големи количини маснотии. Причината е во тоа што мастите во нивната исхрана не беа од животинско потекло, како во земјите каде кардиоваскуларните болести беа чести. Тоа е главно маслиново масло, кое содржи претежно мононезаситени масти. Ова значително го зголеми интересот за овој вид нафта и за медитеранскиот начин на живот.

Иако не се даваат препорачани количини на овие масти, се препорачува, Консумирајте ги што е можно почесто заедно со полинезаситени масти како целосна замена за заситените и транс мастите.

Полинезаситени масти

Полинезаситените масти се неопходни, што значи дека тие се неопходни за работа на организмот, аТелото не може да го произведе само по себе, па мора да ги извадите од вашата исхрана. Полинезаситени масти Во телото, се формираат клеточни мембрани, нервни лушпи и исто така се потребни за згрутчување на крвта, движење на мускулите и воспаление.

Постојат два вида полинезаситени масти: омега-3 и Омега-6 масни киселини. Бројот се однесува на растојанието помеѓу почетокот на јаглеродниот ланец и првата двојна врска. И двајцата имаат позитивен ефект врз здравјето. Потрошувачката на овие масти ги намалува нивоата на штетен ЛДЛ холестерол и го подобрува целокупниот холестерол. Исто така, ги намалува триглицеридите.

Добар извор на омега-3 масни киселини се, на пример, „масни“ риби, како на пр Лосос, скуша и сардина, Ореви, други ореви и семиња.

Омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини можат Спречување, па дури и лекување на срцеви заболувања и мозочни удари. Тие исто така го намалуваат крвниот притисок и го зголемуваат ХДЛ холестеролот. Исто така, постојат докази дека може да ја намали потребата за кортикостероидна терапија кај луѓе со ревматоиден артритис. Студии, Поврзете ги омега-3 со разни други здравствени подобрувања, вклучувајќи го и намалувањето на ризикот од деменција, се неубедливи и некои забележаа значителни и забележливи недостатоци

Студија за испитување на ефектите на омега-3 масните киселини врз видот потврди дека оние во омега-3 ДХА киселината е една од главните компоненти на мозокот и мрежницата на окото. Редовната употреба на омега-3 е поврзана со намалување на ризикот од распаѓање на макулата, една од најчестите болести на очите што предизвикува оштетување и губење на окото.

Омега-6 масни киселини

Исто така се користат омега-6 масни киселини за спречување на срцеви заболувања користени Храна, кои се богати со линолеинска киселина и други омега-6 масни киселини, се на пример растителни масла, како што се. Пченка, сончоглед и соја.

Студија спроведена на скоро 40.000 учесници во 20 пронајдени различни експерименти, дека луѓето со покачено ниво на линолеинска киселина во крвта (една од главните компоненти на омега-6) биле помалку склони кон дијабетес тип II отколку луѓето со пониско ниво на масни киселини. .

Иако се чини дека омега-6 е корисен, научниците од Американската организација за срце (АХА) предупредуваат на дневно внесување Не треба да надминува 5-10% од вкупниот дневен внес на енергија, бидејќи покачените нивоа се поврзани со срцеви заболувања и воспаленија.

Како се справувате со мастите? Дали ги избегнувате целосно, ги ограничувате или ги барате? Ајде да знаеме што мислите во коментарите. Ако ви се допадна статијата, ве молиме поддржете го со споделување.