Масти: Основи
Мастите (липиди) се важни хранливи материи. Како снабдувачи на енергија, тие играат централна улога за организмот. Но, не сите масти се исти. Разликата помеѓу мастите лежи во одредени варијанти на градежните блокови, т.н. масни киселини: Нутриционистите прават разлика помеѓу таканаречените заситени и незаситени масни киселини. Незаситените масни киселини главно се наоѓаат во растителни масла, како што се маслото од маслиново или семе од репка. Од друга страна, животинската храна содржи претежно заситени масни киселини.
Од хемиска гледна точка, мастите, кои експертите ги нарекуваат и липиди, се состојат од различни градежни блокови: Алкохолна компонента, т.н. глицерин, првично ја формира 'рбетот на мастите. Масните киселини се прицврстени на овој `рбет. Бројот и структурата на масните киселини се одговорни за фактот дека постојат различни видови маснотии: Во основа, нутриционистите прават разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини.
Здраво или нездраво е исто така прашање на ситост
Различните карактеристики на „заситените“ и „незаситените“ се од централно значење за вашата исхрана во однос на здравјето. Храната што содржи претежно заситени масни киселини - како месо, путер или сирење - е помалку здрава за организмот отколку незаситените масни киселини. Затоа што додека „здравиот“ незаситени масни киселини Да се заштити од кардиоваскуларни болести, на пример, прекумерна потрошувачка заситени масни киселини токму спротивното: тие го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Незаситените масни киселини главно се наоѓаат во растителни масла како што се маслиново, семе од репка или масло од сафион.
Разликата помеѓу двата вида масни киселини е од чисто хемиска природа: Во случај на заситени масни киселини, максималниот можен број на атоми на водород е прикачен на сите одделни компоненти на масните киселини, атомите на јаглерод. Во случај на незаситени масни киселини, некои од можностите за врзување на атомите на јаглерод остануваат невселени. Тие одат, така да се каже, со празни раце, па затоа се нарекуваат „незаситени“.
Без оглед дали се заситени или незаситени: заедничко е на сите масти дека не се растворливи во вода. Секој што некогаш се обидел да исплакне мрсна тава со чиста вода, го знае ова. Плус, сите масти се калорични. Значи тие имаат „висока калориска вредност“. Значи, еден грам маснотии го обезбедуваат организмот девет килокалории Енергија. Тоа е повеќе од двојно поголема количина на енергија што ја обезбедува еден грам јаглени хидрати или протеини. Мастите ја должат својата не сосема неоправдана репутација како калориска бомба на високата енергетска содржина.
Мрсна или цврста: таканаречената точка на топење е одлучувачка
Очигледна разлика помеѓу мастите е конзистентноста. Додека путерот или сланината, кои главно содржат заситени масни киселини, остануваат цврсти на собна температура, растителните масти како маслиново или оревско масло се течни. Ако, пак, го загреете путерот во тава, тој исто така ќе стане течен. Температурата на која маснотиите се претвораат во течност се определува од таканаречената точка на топење.
Точката на топење варира од вид на маснотија до тип на маснотии и во голема мера зависи од процентот на незаситени масни киселини: колку е поголем процентот на незаситени масни киселини, толку е помала точката на топење. Причината: Структурата на незаситените масни киселини е пофлексибилна и помека од структурата на заситените масни киселини. Мастите кои главно се составени од незаситени масни киселини можат полесно да се течат, обично на собна температура.
Зошто на телото му требаат маснотии?
Покрај јаглехидратите, мастите се најважните извори на енергија. Тие ги снабдуваат мускулите и органите со доволно „гориво“ и во мирување и за време на физичка активност. За долгорочно вежбање со слаб интензитет, како што е трчање со умерено темпо или долга прошетка, маснотиите се извор број еден на енергија.
Телото складира диетални масти кои не ги консумираме во форма на масни наслаги. Добро исполнетите масни наслаги не се синоним за прекумерна тежина. Бидејќи само ако ги „преполнете“ своите складишта со јадење значително повеќе отколку што му треба на вашето тело, ќе добиете тежина. Способноста да се складира енергија во форма на телесни масти има едноставно, биолошко значење. Во време на недостиг на храна и/или високи енергетски побарувања - на пример, за време на долготрајна издржливост - организмот се базира со своите резерви во масните наслаги за да ги снабди сите органи со доволна енергија.
Согорувајте маснотии со тренинг за издржливост
Со редовна обука за издржливост, за време на која вежбате умерено, согорувате не само јаглехидрати, туку и маснотии. Како резултат, вие не само што ја тренирате вашата фитнес, туку и го зголемувате целиот метаболизам, особено метаболизмот на маснотиите. Причината: вежбањето го олеснува губењето на маснотиите и истовремено го отежнува складирањето на масните клетки во масните наслаги - една од причините зошто вежбањето и спортот играат централна улога во успешното слабеење.
Покрај нивната функција како снабдувачи на енергија и складишта на енергија, мастите исполнуваат и друга важна функција: Тие осигуруваат дека телото може да ги апсорбира витамините А, Д, Е и К. Овие витамини спаѓаат во групата на т.н. витамини растворливи во масти, што може да се апсорбира од телото само доколку има доволно маснотии на располагање како превозно средство. Сите други витамини спаѓаат во витамини растворливи во вода кои влегуваат во човечкото тело кога се раствораат во вода.
Меѓу масните киселини земаат т.н. полинезаситени масни киселини посебно место. Причината: На телото му се потребни за да живеат бидејќи тие играат централна улога во градењето на клеточните wallsидови и во формирањето на важни гласнички-супстанции (хормони). Сепак, за разлика од некои други масни киселини, не може да произведува сами полинезаситени масни киселини. Затоа е важно преку вашата исхрана да внесувате доволно полинезаситени масни киселини. Тие главно се наоѓаат во растителни масла како што се сафлорот и сончогледовото масло.
Маснотии како изолациски слој и засилувач на вкусот
Но, мастите не се само извор на енергија и градежен материјал за клетките. И тие нè греат. Бидејќи без маснотии, телото не би можело да создаде никакви масни влошки под кожата кои не штитат од студ како еден вид изолациски слој. Покрај тоа, многу оброци би имале слаб и благ вкус без маснотии во исхраната. Причината: Маснотиите врзуваат повеќе ароми, така што искуството за вкус може да се развие многу посилно при џвакање храна со многу маснотии отколку со јадења со малку маснотии.
Здрава исхрана и масти
Без оглед дали губите тежина или не: Здрава, разновидна и здрава исхрана секогаш вклучува балансирана потрошувачка на маснотии. Содржината на калории во мастите треба да биде 30 проценти од дневниот внес на храна. Дали има или нема повеќе здравствени придобивки од јадење масти зависи од тоа кои масти ќе ги одберете.
Претпочитајте храна со незаситени масни киселини
На незаситени масни киселини се добрите „масни киселини“. Тие вклучуваат едноставни и полинезаситени масни киселини. Особено полинезаситените масни киселини се сметаат за особено здрави. За разлика од другите масни киселини, организмот не може да произведува сами полинезаситени масни киселини. Ова е причината зошто мора да ја набавите заедно со вашата храна. Некои од незаситените масни киселини, т.н. омега-6 масни киселини, се дури и неопходни - т.е. витални. Причината: телото зависи од омега-6 масните киселини за да ги произведе клеточните wallsидови и важните гласни супстанции.
Незаситените масни киселини ја должат својата посебна здравствена вредност на фактот дека зголемената потрошувачка може да го намали нивото на холестерол и да заштити од кардиоваскуларни болести. За оваа причина, се препорачува да користите растителни масла како сончоглед, сафлоран, маслиново или семе од репка за оброци. Тие содржат висок процент на незаситени масни киселини. Покрај тоа, морските риби како лосос или скуша се особено богати со полинезаситени масни киселини. Истото важи и за јаткастите плодови (освен кокосот). Оревите содржат и многу важни витамини и елементи во трагови.
Избегнувајте заситени масти и транс масти
Од друга страна, треба да избегнувате консумирање прекумерни количини на месо, колбаси, путер, крем и сирење - т.е. храна од животинско потекло. Тие главно содржат заситени масни киселини. Заситените масни киселини им должат на мастите својата репутација на наводно нездрава храна. Причината: ако се консумираат прекумерно, тие можат да го зголемат нивото на холестерол и на тој начин да го промовираат развојот на стврднување на артериите (артериосклероза).
Т.н. Транс масти во фокусот на научниците затоа што - консумираат прекумерно - тие можат да го оштетат здравјето. Транс мастите главно се создаваат при индустриска обработка на масти со незаситени масни киселини. Тие се наоѓаат во храна како помфрит, чипс и други грицкања, како и во замрзнати готови производи. Но, животинската храна како месо, млеко и млечни производи, исто така, содржи транс масти. Вишокот транс масти се нездрави од повеќе причини: На пример, тие го зголемуваат холестеролот и ризикот од кардиоваскуларни болести. Затоа, избегнувајте ја споменатата храна што е можно повеќе.