Масти во исхраната; Вовед - најважните факти

Маснотии - во последниве години, овој дел од диетата доби се повеќе лош рап. Во 90-тите години од минатиот век, тој започна да го пропагира слоганот „маснотиите те дебелеат“. Оваа изјава е и исправна и погрешна и не може да се одржи во оваа едноставна формулација. Нема прашање дека мастите генерално дебелеат.

И дека маснотијата, исто така, може да доведе до артериосклероза на долг рок, што потоа може да предизвика срцев или мозочен удар, исто така е неоспорен факт. Како и да е, не можеме и не смееме целосно да ги осудиме маснотиите од нашата исхрана.

Масти и масни киселини во исхраната

Како дел од диетата, мастите се едни од најважните градежни блокови. Општо земено, нашата исхрана е составена од јаглехидрати, масти и протеини. Мастите обезбедуваат важна енергија за човечкиот организам. Сепак, тоа зависи од составот на диетата, дали е здрава и дали е исто така лесно на фигурата.

» Не сите маснотии се исти
Совршен состав на диета бара 55-60 проценти од јаглени хидрати, 10-15 проценти од протеини и 25-30 проценти од масти. Важно прашање е од кои извори доаѓа маснотијата - затоа што маснотиите не се само масни. Така, застарена е тезата дека мастите исто така прават маснотии, бидејќи не сите масти имаат ист ефект врз здравјето и телесната тежина.

Мастите се важни за организмот

Ако телото се снабдува со масти преку диета, тогаш не е безначајно кои масти се апсорбираат. Не сите маснотии се исти и затоа мастите се разликуваат многу во однос на нивната структура и употребливост за организмот. Покрај тоа, различни масти влијаат на организмот, а исто така и на метаболизмот во различни степени. Затоа, треба да се обрне внимание на тоа кои масти се консумираат во исхраната.

» Незаситените масни киселини се важни
За да се обезбеди оптимално снабдување на телото, важно е да се снабдува со незаситени масни киселини. Организмот не е во состојба да ги произведува овие масни киселини.

За што му се потребни мастите на телото?

Како прво, маснотиите се многу важен извор на енергија. Постојат 9 килокалории на грам маснотии. Ова ги прави мастите еден од најенергичните носители на храна во целата наша диета, бидејќи и јаглехидратите и протеините обезбедуваат само половина од оваа енергија.

» Маснотии како заштитна перница
Покрај тоа, многу внатрешни органи се заштитени со маснотии. Црниот дроб, како и мозокот и бубрезите се вградени во масни влошки за да ги заштитат од удари и студ. Во основа, маснотиите може да се гледаат како внатрешно полнење на човечкото тело и исто така како термичка заштита.

» Масти како транспортер на витамини
Мастите, исто така, играат незначајна улога во користењето на додадени витамини. На пример, витамини А, Д и Е може да се користат заедно со маснотии во храната. Овие масти се таканаречени материи растворливи во маснотии кои телото може да ги користи само ако има и маснотии од храната.

» Мастите како носители на вкус
Маснотиите исто така имаат многу важна функција како носител на ароми. На овој начин, мастите подобро го вадат својствениот вкус на храната, а чувството на ситост после јадење исто така трае значително подолго ако оброкот содржи маснотии.

Што прават мастите во организмот?

Дури и во устата, движењата за џвакање ги разградуваат маснотиите механички и ги збогатуваат со ензим што предизвикува мастите да се распаѓаат понатаму. Овие ензими ја развиваат својата целосна активност само во киселата средина на желудникот.

Откако маснотиите ќе достигнат во тенкото црево, тие се распаѓаат во нивните индивидуални компоненти - и масните киселини и глицеридите. Резултирачките производи за разделување потоа се пренесуваат на цревните клетки со помош на транспортни протеини. Потоа одат преку лимфните садови или во крвотокот и продолжуваат до црниот дроб. Со помош на биохемиски патишта на распаѓање, мастите конечно се претвораат во енергија или се складираат во масните наслаги на организмот.

Различните видови на масти

Се прави општа разлика помеѓу животински и растителни масти. Растителни масти можат да имаат сложен или едноставен карактер. Постои разлика и помеѓу заситени и мононезаситени или полинезаситени масни киселини.

» Едноставни масти
Едноставните масти се познати и како неутрални масти. Ова се врски помеѓу масните киселини и глицеринот. За класификација на маснотиите во моно-, ди- или триглицериди, сега е важно дали глицеринските честички во маснотијата се поврзани со една, две или три масни киселини. Триглицеридите сочинуваат околу 90 проценти од мастите во исхраната и затоа се главен фактор во мастите.

» Комплексни масти
Комплексни масти се формираат од фосфолипиди, како соединенија на масни киселини и фосфорни киселини, кои за возврат го поддржуваат развојот на клеточната структура.

Комплексни масти се исто така гликолипиди, кои се соединенија на масни киселини и јаглехидрати, кои за возврат ги градат клеточните мембрани и сувата мозочна маса.

Понатаму, сложените масти се липопротеини, т.е. масти кои се врзуваат во специјални протеини и на тој начин имаат полесен пат до крвта. Овие масти се познати и како крвни липиди или LDL и HDL. Се должи на фактот дека мастите не се растворливи во вода, без овие протеини тие многу брзо би го затнале крвотокот.

Заситени и незаситени масни киселини

Степените на заситеност на мастите се поделени на заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Со зголемување на сатурацијата, структурата на мастите се менува. Додека течните масти, на пример, масла за јадење, се состојат главно од незаситени масти, цврстите масти како путерот главно се состојат од заситени масни киселини.

» Заситени масти
Овие масни киселини обично се наоѓаат во храна од животинско потекло, како месо, сирење и путер. Масните киселини не мора да бидат внесувани преку храна, бидејќи телото може да ги произведува сам. Премногу заситени масни киселини во организмот го зголемуваат нивото на ЛДЛ холестерол, т.н. лош холестерол, како и вкупно ниво на холестерол.

» Мононезаситени масни киселини
Овие масни киселини исто така можат да бидат произведени од самото тело. Масните киселини главно се содржани во растителни масла како што се масло од репка и маслиново масло. Овие масни киселини го подобруваат рамнотежата на нивото на холестерол во крвта. Добриот ХДЛ холестерол се зголемува или се одржува постојан со овие масни киселини, додека лошиот ЛДЛ холестерол се намалува од мононезаситените масни киселини.

» Полинезаситени масни киселини
Овие масни киселини се познати и како есенцијални масни киселини. Телото не може самостојно да произведува полинезаситени масни киселини, па затоа мора да се внесат заедно со храната. Ако се проголтаат многу есенцијални масни киселини, можно е да се намалат нивоата на ЛДЛ и вкупниот холестерол. Есенцијалните масни киселини се важни во метаболизмот на липидите и за формирање на сигнални супстанции. Есенцијалните масни киселини се поделени на омега-3 и омега-6 масни киселини.

Омега-3 масни киселини

Еден вид омега-3 масни киселини се алфа линолени киселини. Омега-3 масните киселини се наоѓаат во маслото од орев, во темно зелениот лиснат зеленчук, јаткастите плодови, како и во маслото од репка и ленено семе. Другите омега-3 масни киселини се еикозапентаеноични киселини и докосахексаеноични киселини, кои се наоѓаат во масни риби како лосос, туна и скуша.

Омега-6 масни киселини

Омега-6 масните киселини се поделени на линолеинска киселина, која се јавува во сончогледово масло, трн, масло од семки од тиква и масло од пченка, како и масло од вино и арахидонска киселина, која се наоѓа во месото, внатрешноста, жолчките и путерот.

Придружни маснотии - кои се вашите задачи?

Секој што јаде маснотии ги апсорбира таканаречените придружни супстанции со маснотиите. Овие вклучуваат и лецитин и растворливи во масти витамини А, Д, Е и К, каротеноиди, холестерол и стероидни хормони. Холестеролот е важен градежен блок во клеточните мембрани, како и претходник на жолчната киселина и некои други многу важни хормони.

Холестеролот е важен за насобирање на витамин Д во организмот. Холестерол се наоѓа само во храна од животинско потекло. Холестеролот се наоѓа во јајцата, масното месо и колбасите, како и во сирењето. Високото ниво на холестерол, заедно со другите фактори на ризик, може да промовираат кардиоваскуларни заболувања. Затоа, храната што содржи холестерол треба да се консумира само во мали количини. Спротивно на старите верувања, нивото на холестерол во организмот зависи повеќе од сопственото производство на организмот отколку од внесот на холестерол преку храна.

Транс масни киселини и сè повеќе во фокусот

Класичен нус-производ на стврднување на маснотиите е таканаречената транс масна киселина. Содржи во скратување, како и во маргарин или производи направени со маснотии, како лиснато тесто, бисквити, чипс од компир или готови јадења.

Сега е медицински докажано дека транс масните киселини значително го зголемуваат ризикот од коронарна срцева болест и затоа ненадејна срцева смрт. Исто така, постојат врски помеѓу транс-масните киселини и другите болести.

Транс масните киселини може да се идентификуваат во храната со фактот дека на пакувањето на производот како состојка "растителна маст, делумно хидрогенизирана”Наведено е.

Колку маснотии навистина им се потребни на луѓето?

Маснотиите во храната се важен извор на енергија. Сепак, премногу масти можат да промовираат кардиоваскуларни заболувања. Затоа е важно да се обрне внимание на тоа кои масти се проголтаат со храна. Диетата без маснотии препорачана во последниве години сега се смета за застарена и нездрава. Докажано е дека различните масни компоненти играат многу важна улога во организмот, што е подалеку од обезбедувањето енергија.

» Правило на палење за барање на маснотии
Правилото е дека на човекот му требаат околу 30 проценти од целата потрошена енергија. Значи, ако некој претпостави енергетски потреби од 2000 kcal за возрасна личност, тој мора да внесе околу 65 g маснотии дневно.

Краток список на бројот на грамови храна во 10 гр маснотии:

10 гр растително масло
12 гр мајонез
12 гр путер,
29 гр крем
16 гр ореви
30 гр помфрит или чипс
45 гр сирење гауда
30 гр млечно чоколадо
40 гр колбаси
36 Леберказе
250 гр мисирка шунка
5 килограми моркови

Еден дел од печено свинско месо или ролна само со леб од месо обезбедува 27 гр маснотии

Разградување на мастите во исхраната

Општо земено, една третина од потрошената количина на маснотии треба да се состои од заситени масти, останатите две третини, од друга страна, треба да бидат составени од незаситени или полинезаситени киселини. Треба да претпоставите сооднос помеѓу омега 6 масни киселини и омега 3 масни киселини од 5: 1.

Пропорцијата на транс масни киселини во храната не треба да надминува еден процент од вкупниот внес на енергија, бидејќи овие масти имаат многу негативно влијание врз здравјето.

Масти во исхраната - не само количината е одлучувачка

Два фактори играат улога во мастите поврзани со исхраната. На едната рака

количината на потрошена маст е важен фактор
од друга страна, видот на маснотиите е исто така одговорен за здрава или нездрава исхрана.

Мастите генерално не дебелеат, но сепак ги зголемуваат до многу маснотии не само тежината, туку и вредностите на липидите во крвта.

При слабеење, внесот на маснотии треба да се намали, но не и целосно да се елиминира. При пресметување на дневните потреби за маснотии, треба да се забележи дека оваа количина на маснотии исто така вклучува масти што можат да се шират, маснотии за готвење и скриените маснотии во храната. Секој што навистина ги додава сите масти што се собираат секојдневно, брзо ќе открие дека дозволената количина маснотии се постигнува многу брзо. На пример, братвурст веќе има содржина на маснотии од 30 g, т.е. половина од количината на маснотии со дневно барање на калории од 2000 kcal.

Ако навистина сакате да заштедите маснотии и исто така сакате да го контролирате внесот на маснотии, треба да добиете табела со хранливи материи. Оваа табела со хранливи материи не треба да содржи само содржина на маснотии во одделната храна, туку и вид на маснотија што е вклучена.

Регулирањето на внесот на маснотии во пракса

Во пракса, внесувањето на маснотии е често полесно да се регулира отколку што се претпоставува.

Наместо маснотии, месо и масна колбас, морската риба треба да биде на трпезата.
Путерот, сланината или сало треба да се заменат со растителни масла.
Наместо пржење, треба повеќе да парите.
Наместо јајца, подобро е да јадете зеленчук.
Млечните производи, како и полномасното сирење, треба да се заменат со млечни производи со малку маснотии и сирење со малку маснотии.

Во принцип, исто така е многу важно да се намали процентот на животински масти во корист на растителни масти.

Како можам да заштедам маснотии на диета?

Како прво, важно е диетата со малку маснотии да заштеди на маснотии што се шират. Ова може да се постигне со едноставни трикови. Нетврдениот маргарин или путер треба да се шират само многу ретко. Има смисла да се избегнува чување и маргарин и путер во фрижидер. Мекиот путер или мекиот маргарин може да се шират многу потенки.

» Алтернативи на маснотиите што се шират
Наместо намази, може да се користат доматна паста и сенф. Павлака со содржина на маснотија од 10 проценти е исто така помала со маснотии од путер или маргарин и може да се користи како намаз. Во принцип, намастената маст не треба да се користи со масни колбаси или сирења; подобро е да користите сенф или доматна паста.

» Се шири вегетаријанец
Не мора секогаш да биде колбас или сирење. Шировите за вегетаријанци кои содржат парчиња зеленчук имаат помалку маснотии од сирењето или колбасот и затоа се поздрави. Но, вегетаријанското ширење може да биде и многу масно. Пред да купите, од суштинско значење е да ја проверите табелата со хранливи материи на пакувањето на производот.

Навистина леб со малку маснотии се состои од дебело парче леб од интегрално брашно што е ретко прелиено со колбаси или сирење и исто така има богат украс на зеленчук.

Како можам да ги намалам скриените масти?

Во принцип, треба да стане навика да се проверува содржината на маснотии во храната. Сирењето и колбасот секогаш треба да содржат малку маснотии.

Наместо крем нугат од ореви, претпочитате да јадете мед или џем на лебот.
Наместо млечни производи со целосна содржина на маснотии, купете само млеко со содржина на маснотии од 1,5% и сирење со максимум 30% маснотии во сувата материја.
Вечерната закуска не мора да биде откажана, но треба да има и малку маснотии. Оние кои претходно претпочитаа чипс и кикирики, треба да одат на тоа
сега префрли се. Солените стапчиња, геврегите, овошјето или зеленчукот се паметна, здрава и, пред сè, ниско-масна алтернатива на класичните вечерни закуски.
Ако навистина сакате слатки, тогаш гумени мечки, овошје или суво овошје се добри алтернативи на чоколадото. Внимание, и тука калориите играат улога, а слатките без маснотии или малку маснотии често имаат иста содржина на калории како и масните варијанти!

Заштеда на маснотии е добро за вашето здравје, но сепак треба да внимавате на калориите на слатките за вашата фигура!

Со мусли како готов производ, треба да избегнувате мешавини со ореви, чоколадни чипови или семки од сончоглед.
Добра алтернатива на колбаси или братвурст е пилешки гради или бифтек од мисирка.
Наместо пржени компири, крокети, помфрит или хаш-кафеави, ориз и јуфки од цели зрна, како и варен или парен компир, треба да има на менито.
За попладневно кафе, парчиња овошје и бисквити се алтернатива со малку маснотии за крем торта, лиснато тесто или тесто за квасец.
Супите, сосовите, залихите или чорбите треба да се подготват претходно, а потоа да се ставаат во фрижидер преку ноќ. Ова ќе ја отстрани зацврстената маст на површината и целиот оброк ќе има многу помалку маснотии.
Фрлање сосови е исто така можно со мала содржина на маснотии. Не мора да биде крем или крем, бидејќи врзивата за зеленчук, пире од компири или пире од зеленчук ја прават истата работа - но без маснотии.

Заштедете маснотии при готвење и пржење

Општо, тоа зависи од начинот на подготовка со цел да заштедите маснотии при готвење и пржење. И задушувањето, парењето или скарата и готвењето во фолија и таканаречениот Römertopf се методи за подготовка со малку маснотии.

Маслото за тавата или тенџерето секогаш треба да се мери со лажичка. Обложените тави и саксии треба само да бидат тенки обложени или исчеткани со масло - ова заштедува многу маснотии!
Пудинг од ориз и пудинг, како и пире од компири или палачинки, може да се подготват исто толку добро со млеко со малку маснотии, како и со алтернативата со многу маснотии.
Месото и рибата без леб имаат помалку маснотии.
Чорбите треба да се подготвуваат само со месо со малку маснотии, а не со месо од супа со маснотии.
Многу свежи билки, како и лук и кромид заокружуваат оброк во однос на вкусот и откажување од маснотиите не значи откажување од вкус.