Медицински деноноќниот ритам, сè за биолошкиот часовник на телото
Премногу или премалку сон има несакани ефекти врз луѓето со предијабетес.
Вашето тело има ситни часовници што одржуваат сè во движење. Но, убедливо господар на церемониите е вашиот мозок кој го движи вашиот деноноќниот ритам. Ова е 24-часовен циклус кој контролира работи како што се температурата на телото, гладот и сонот. И часовникот е поврзан директно со очите, така што светлината има големо влијание врз него.
Кога ќе ги отворите очите наутро, светлината го преплавува вашиот мозок. Трансформира одредени гени кои ве ревитализираат за следниот ден. Мозокот исто така му кажува на мелатонинот да престане да произведува, хормон кој носи сон, но подоцна. Како што денот згаснува и се појавува темнината, мелатонинот го чувствува своето присуство за да може да спие. Биолошките часовници на повеќето луѓе работат истовремено. Но, некои се малку надвор од типичниот опсег. Научниците веруваат дека некои луѓе можат да имаат малку побрзи часовници, а други побавни. Брзо, бавно или меѓу нив, без оглед на клучот е да работите со часовникот, а не против него.
Како часовникот се менува со возраста
Како што стареете, часовникот поминува низ неколку промени. Новороденчињата спијат до 17 часа на ден, додека на адолесцентите им треба повеќе од 10 часа. Тинејџерите, исто така, имаат тенденција да останат будни подоцна и да спијат повеќе. Како што се приближувате кон зрелоста, обично имате сон од 7 до 9 часа дневно. И по 65-та година од животот, може да видите други промени, како што е порано будење.
,Можеби мислите дека можете да останете доцна и да го вратите изгубениот сон за време на викендот. Но, тоа е исто како да сте на брод кој треба да се удави и да размислите: „saveе го спасам во сабота“. Вашето тело сака рутина, ограничете ги овие одложувања на еден час, најмногу два “, ве советуваат лекарите од WebMD.com.
Авионско заостанување
Преместувањето од ЛА во Newујорк можеби не изгледа како голема работа. Но, следното утро, кога будилниците велат 7 часот наутро, часовникот на вашето тело ќе се стенка бидејќи е само 4 часот наутро. Прилагодувањето може да трае неколку дена. Најлошото нешто е ако летате на исток, поради што експертите препорачуваат да не се менуваат нашите биолошки часовници повеќе од двапати годишно.
Недостаток на ритам доведува до болест
Кога часовникот е исклучен, не само што ќе спиете, страдаат хормони, варење, па дури и имунитет. Научниците веруваат дека борбата против часовникот може да наштети. Некои студии покажуваат врски помеѓу деноноќниот ритам што е срушен и болести како што се рак, дијабетес, биполарно растројство и дебелина.
Покажан е попладневен сон
Дремката од 20 до 30 минути во првата половина од попладнето може да ве направи порелаксирани, повнимателни и попродуктивни. Исто така, може да го стимулира вашето расположение. И обично нема да предизвика проблеми со спиењето ноќе. Но, повеќе од тоа, може да ве остави будни кога не сакате да бидете.
Рутина и ресетирање
Редовниот распоред, ден за ден, е една од најдобрите работи што можете да ги имате. Легнување во кревет секоја вечер во исто време, будење во исто време секое утро. Ако сакате да го смените времето за спиење од полноќ во 22 часот, најдобро е да направите мали чекори за да стигнете таму. Голем скок може да биде само фрустрирачки. Започнете во 23:45 часот за една ноќ или две, а потоа преминете на 23:30 часот, продолжете да се враќате назад 15 минути. Takeе потрае малку подолго, но ресетирањето веројатно ќе остане.
Светла ноќе
Барем еден час пред спиење, исклучете го телевизорот и исклучете ги светлата. Отстранете ги телефоните, таблетите и сè што свети. Земете книга, ставете кул музика или бањајте се и опуштете се. Наместо тоа, наутро, нацртајте ги завесите така што тие ќе бидат ширум отворени. Вклучете ја силната светлина. Направете кратка прошетка надвор. Во основа, вака го полните мозокот со светлина, за да можете да престанете да го храните мелатонинот. Пијте го кафето на сончево место за посилен ефект.
Вежбите можат да помогнат?
Да Луѓето кои одат во теретана рано наутро имаат тенденција да спијат подобро. Попладневен тренинг може да биде добра идеја. Тогаш температурата на телото е поголема, што е добро за мускулите. Но, не вежбајте 2 часа пред спиење, бидејќи тоа може да ве остави будни.
Пазете се од доцните закуски
Кој може да спие на празен стомак? Но, не е добра идеја да јадете непосредно пред спиење. Најдобро е да се сервира вечера неколку часа пред спиење. И држете се настрана од тешки оброци, зачинета храна и кофеин. Ако преферирате закуски, пробајте јаглени хидрати со протеини, како што се сирење и бисквити.
Дигиталните духови го нарушуваат спиењето
Го исклучувате лаптопот по уште еден долг ден, миете заби и се опуштате на ТВ или гледате канали за социјални мрежи. Што не е во ред? Компјутерите, телевизорите и телефоните обезбедуваат еден вид сино светло што може да му каже на мозокот да престане да произведува мелатонин. Подобар начин да се подготвите за добар сон е да читате или слушате релаксирачка музика.
Кога ви треба повеќе помош
Вашиот ритам може да биде толку нарушен што ви треба третман за тоа. Ако ова се случи, една опција е светлосна терапија за ресетирање на биолошкиот часовник. Доктор исто така може да предложи додаток на мелатонин или хронотерапија. Потоа направете мали промени во распоредот за спиење со текот на времето додека не се вратите на вистинскиот пат.
Совети за работници во смени
Ако се будите ноќе за да одите на работа, вклучете ја силната светлина веднаш штом ќе станете. Брзите вежби или кратка прошетка исто така можат да помогнат. Ако се вратите дома кога е светло, носете очила за сонце и откако ќе влезете во кревет, користете завеси за да стане темно во спалната соба.