Медитеранска диета - здрав начин на живот - Јадете органско

Што е медитеранска диета ?

Убеден сум дека кога ќе слушнете за медитеранска храна мислите на пица и тестенини од Италија или јагнешки рифови од Грција, но за жал овие јадења не се дел од медитеранската исхрана.

живот

Медитеранската диета се заснова на традиционална храна што ја консумираат луѓето во земји како што се Грција, Крит, Италија и Шпанија од 1960 година.

Оттогаш, истражувачите откриле дека тие се многу поздрави, а нивните стапки на хронични заболувања и животниот век се меѓу највисоките во светот, дури и ако немаат пристап до напредни медицински услуги.

Постојат многу студии кои покажаа дека медитеранската диета може да ви помогне да изгубите тежина и дури може да помогне да се спречи дијабетес тип 2, срцеви или мозочни удари.

Во суштина, следење на медитеранска диета значи да се јаде како што јаделе луѓето во медитеранскиот регион. Таквата диета вклучува многу свежи производи, цели зрна и мешунки, но и свежа риба.

Во принцип, ако сакате да следите медитеранска диета, се препорачува да јадете:

  • Широк спектар на зеленчук, цели зрна и овошје
  • Здрави масти кои се наоѓаат во ореви, семиња и маслиново масло
  • Умерени количини млечни производи и свежа риба
  • Малку бело месо и многу малку црвено месо
  • Неколку јајца
  • Црвено вино во умерени количини.

Запомнете дека секојдневната физичка активност и јадењето со семејството или пријателите се витални елементи на пирамидата на медитеранската исхрана. Заедно, тие можат да влијаат длабоко на вашето расположение и ментално здравје и можат да ви помогнат да ја цените вкусната храна што ја јадете.

Што ви е дозволено да јадете, а што не

Медитеранската диета треба да се базира на следната здрава и непреработена храна:

  • Зеленчук - домати, брокула, кеale, спанаќ, кромид, карфиол, морков, бриселско зелје, краставици итн.
  • Овошје - јаболка, банани, портокали, круши, јагоди, грозје, урми, смокви, дињи, праски итн.
  • Ореви и семиња - бадеми, ореви, ореви макадамија, лешници, индиски ореви, семки од сончоглед, семки од тиква, лешници,
  • Мешунки - грав, грашок, леќа, зеленчук, наут, итн.
  • Клубени - компири, сладок компир, репа
  • Цели житарки - интегрален овес, кафеав ориз, 'рж, јачмен, пченка, хеuckда, цела пченица, леб од цели зрна и тестенини.
  • Риба и морска храна - лосос, сардини, пастрмка, туна, скуша, ракчиња, остриги, школки, рак, школки, итн. (види Придобивките од месото од пастрмка )
  • Oulивина - пилешко, патка, мисирка и сл.
  • Јајца - јајца од пилешко, плаша и патка.
  • Млечни производи - сирење, јогурт, грчки јогурт, итн.
  • Зачини и билки - Лук, босилек, нане, рузмарин, жалфија, морско оревче, цимет, бибер, итн.
  • Здрави масти - екстра девствено маслиново масло и масло од авокадо, маслиново, авокадо.

Водата е главниот пијалок во медитеранската диета, но не заборавајте дека исто така ви е дозволено да пиете 1 чаша црвено вино на ден. Кафето и чајот се прифаќаат, но треба да избегнувате слатки пијалоци и овошни сокови кои имаат многу висока содржина на шеќер.

Како да преминете од диетата што ја имате сега на медитеранската диета

Гответе со маслиново масло

Екстра девственото маслиново масло е богато со мононезаситени масни киселини, што може да го подобри ХДЛ холестеролот, добриот вид холестерол. Обидете се да користите само маслиново масло за салати.

Користејќи маслиново масло можете да направите многу добар сос за риба и месо. За овој сос ви треба сок од лимон, малку лук и маслиново масло. Измешајте ги сите во сад и додадете над зеленчук, риба или месо.

Јадете повеќе риби

Во медитеранската диета се препорачува риба. Лососот, сардината и скушата се претпочитаат затоа што се богати со омега-3 масни киселини, кои се добри за срцето и мозокот.

Обидете се да готвите риба барем еднаш неделно. Ако гуглате, ќе најдете многу интересни рецепти.

  1. Јадете зеленчук цел ден

Размислете колку зеленчук јадам дневно. Ако нема премногу или скоро ништо, сега е идеално време да започнете да додавате зеленчук во вашата дневна исхрана. Лесен начин да јадете суров и свеж зеленчук е да го јадете за време на закуски. Значи, помеѓу оброците обидете се да јадете моркови, исечени пиперки, или можете да направите сок од зеленчук во мешалка. Јадете најмалку 2 порции суров зеленчук дневно и ќе видите колку добро ќе се чувствувате по неколку недели.

  1. Јадете цели зрна

Променете ја преработената храна во целосна храна. Обидете се да купите интегрален леб, интегрален ориз, интегрално брашно, итн.

За појадок може да имате сад од овесна каша со мед и свежо овошје. Вечерта, како закуска, можете да имате дел од пуканки. Обидете се да ги направите сами. Не купувајте готови вреќи.

    Ореви за закуски помеѓу оброците

Веќе рековме дека би било добро да јадете свеж зеленчук за ужина меѓу оброците, но покрај овие можете да додадете и некои јаткасти плодови како што се јадра од орев, индиски ореви, бадеми итн. Покрај тоа, оревите содржат повеќе влакна и минерали отколку преработените закуски.

Овошје за десерт

Општо земено, добар извор на растителни влакна, витамин Ц и антиоксиданти, свежо овошје се добар начин да ја задоволите вашата желба за слатки. За да не станете рутина и да ви здосади, обидете се да пробувате ново овошје секоја недела.

Пијте малку црвено вино

Не претерувајте и обидете се да пиете квалитетно вино, бидејќи има неколку здравствени придобивки. Една чаша црвено вино на ден е од корист, но тоа не значи дека повеќе на ден носи уште повеќе придобивки. Напротив, ако претерате, ќе имате проблеми со црниот дроб и другите органи. Ограничете се на една чаша максимум 100мл за жени и 150мл црвено вино за мажи.

Уживајте во секој залак

Во медитеранската диета, оброците никогаш не се јадат пред ТВ. Седнете на маса, разговарајте, дружете се, со семејството или пријателите и уживајте во секоја голтка. Јадете полека, не брзајте. Willе забележите дека овој начин на јадење ќе го подобри вашето расположение, ќе го намали стресот и по дифолт ќе бидете посреќни на долг рок.

Медитеранска диета - Моделско опкружување

Подолу ќе претставиме 2 модели на медитерански менија. Овие примери се само за да ве водат и може да се менуваат според вашите желби.

Појадок: грчки јогурт со јагоди и овес.

Ручек: сендвич со цели зрна и зеленчук.

Вечера: Салата од туна со маслиново масло. Овошје за десерт.

Појадок: пржено јајце со тост и домати на скара

Ручек: зелена салата со домати од цреша, маслинки, оцет и маслиново масло, интегрален леб и хумус

Вечера: интегрална пица со сос од домати, зеленчук на скара и сирење

вторник

Појадок: овесна каша со суво грозје.

Ручек: Салата од туна, преостаната од претходната вечер.

Вечера: Салата со домати, маслинки и фета сирење.

Појадок: грчки јогурт и шолја свежо овошје (боровинки, малини или сецкани нектарини)

Ручек: сендвич со цели зрна и зеленчук на скара, како модар патлиџан, тиквички, пиперки и кромид

Вечера: дел од варен треска или лосос со лук и црн пипер за да додадете вкус и компир пржен на маслиново масло

Среда

Појадок: Омлет со зеленчук, домати и кромид. Овошје.

Ручек: сендвич со цели зрна, сирење и свеж зеленчук.

Вечера: медитеранска лазања.

Појадок: 1 порција овесна каша со цимет, урми, мед и овошје со малку шеќер

Ручек: варен бел грав со зачини како ловоров лист, лук, ким и пилешки гради на скара

Вечера: интегрални тестенини со сос од домати, маслиново масло, зеленчук на скара и лажица пармезан

Појадок: јогурт со исечени овошја и ореви.

Ручек: Лазања остана од претходната вечер.

Вечера: варен лосос, послужен со кафеав ориз и зеленчук.

Појадок: изматени јајца со маснотии и кромид, домати, свежо сирење и авокадо до нив.

Ручек: аншоа пржени на маслиново масло со тост од интегрално брашно и малку сок од лимон. Зелена салата.

Вечера: спанаќ на пареа со малку сок од лимон и билки + зовриена артишок со маслиново масло, лук и сол.

Петок

Појадок: Јајца и зеленчук, пржени на маслиново масло.

Ручек: грчки јогурт со јагоди, овес и ореви.

Вечера: јагнешко на скара со салата и печен компир.

Појадок: шолја грчки јогурт врз кој ставате цимет, мед, сецкано јаболко и сецкани бадеми

Ручек: 1 порција киноа со бугарска пиперка, суви домати и маслинки + пржени наут со оригано и мајчина душица

Вечера: печено кеale со домати, краставици, маслинки, сок од лимон и пармезан со дел од сардини на скара

Сабота

Појадок: овесна каша со суво грозје, ореви и јаболко.

Ручек: сендвич со цели зрна и зеленчук.

Вечера: медитеранска пица направена со интегрална пченица, прелиена со сирење, зеленчук и маслинки.

Појадок: две парчиња тост со свежо меко сирење

Ручек: Салата со домати и скара пилешки гради

Вечера: печен зеленчук (артишок, морков, тиквички, модар патлиџан, сладок компир, домати), попрскан со малку маслиново масло и не заборавајте да додадете билки.

Недела

Појадок: Омлет со зеленчук и маслинки.

Ручек: преостаната пица од претходната вечер.

Вечера: пилешко на скара со зеленчук и компир. Овошје за десерт.

Појадок: овесна каша со цимет, урми и јаворов сируп, малини или капини.

Ручек: Тиквички, кромид, компири - сите варени во сос од домати и билки

Вечера: салата од спанаќ со домати, маслинки и маслиново масло + порција бела риба и чорба за ручек ако ви остане.

Медитеранска диета - закуски помеѓу оброците

За разлика од другите диети, добрата вест е дека следејќи ја оваа диета ви е дозволено да јадете различни закуски помеѓу оброците. Овие закуски можат да бидат: мал дел од јаткасти плодови, свежо или суво овошје, дел од јогурт, хумус од целер, моркови или друг зеленчук, авокадо на тост од интегрално брашно.

Медитеранска диета - Листа за купување

Обидете се да купите свежи и помалку преработени производи. Органската храна е најдобра, но само ако можете да си ги дозволите, без да вложувате финансиски напори.

Листата за шопинг треба да содржи:

  • Зеленчук - моркови, кромид, брокула, спанаќ, кеale, лук и сл.
  • Овошје - јаболка, банани, портокали, грозје, јагоди, боровинки, итн.
  • Замрзнат зеленчук - изберете мешавини со здрав зеленчук.
  • Леб од цели зрна и тестенини
  • Мешунки - леќа, наут, грав, итн.
  • Ореви - бадеми, ореви, индиски ореви, итн.
  • Семиња - семки од сончоглед, семки од тиква, итн.
  • Зачини - морска сол, бибер, куркума, цимет итн.
  • Риба - лосос, сардини, скуша, пастрмка,
  • Морска храна - школки, ракчиња, школки
  • Компири и сладок компир
  • Сирење и јогурт
  • Кокошки, јајца
  • Екстра девствено маслиново масло и маслиново масло

Препорачливо е да се откажете од целата нездрава храна што ја имате дома (безалкохолни пијалоци, сладолед, бели печива, бел леб, бисквити и друга преработена храна). Ако имате само здрава храна дома, ќе јадете само здрава храна.

Медитеранска диета - здравствени придобивки

Медитеранската диета која се состои од големи количини на свежо овошје и зеленчук, ореви, риба и маслиново масло - заедно со физичка активност - може да го намали ризикот од сериозни ментални и физички здравствени проблеми со:

  • Спречување на срцеви заболувања и мозочен удар - истражувањата сугерираат дека оваа диета може да ги намали овие ризици до 30%.
  • Ве одржува агилен - хранливи материи добиени од храна консумирана во медитеранската диета може да го намали ризикот од развој на мускулна слабост и други знаци на кршливост до 70%.
  • Тоа ви помага да живеете подолго - Бидејќи оваа диета го намалува ризикот од развој на срцеви заболувања или дури и карцином, по дифолт ризикот од смрт е намален до 20%.
  • Тоа ви помага да изгубите тежина - Оваа диета ви помага да изгубите тежина. Истражувањата покажуваат дека луѓето со прекумерна тежина на медитеранска диета изгубиле поголема тежина отколку оние на диета со малку маснотии.

заклучоци

Не постојат јасни упатства што треба да се следат за да се задржи медитеранската диета, сè што треба да знаете е дека оваа диета се базира на здрава храна, главно растенија и помалку на храна од животинско потекло.

На крајот на денот, медитеранската диета е неверојатно здрава и задоволувачка. Сепак, секој што ќе открие дека не се чувствува сито, треба да разговара со диететичар. Тој може да препорача дополнителна или алтернативна храна што ќе помогне да се зголеми ситоста.