Механика за трчање - положба на телото, како одиме, фреквенција на чекори
раса слично е на одење во однос на локомоторната активност. Сепак, на тркачот му треба добра рамнотежа, многу мускулна сила и широк опсег на движење на зглобовите.
Повеќето веруваат дека тркач ќе најде свој ритам и најдобра позиција на телото. Сепак, исто како и фрлање бејзбол, трчањето е вештина што мора да се научи.
Кога имате основно разбирање за биомеханика на трчање, можете да научите да го цените вашиот сопствен начин на трчање и да набудувате други начини на кои можете да направите подобрувања.
Воведни поими: циклус на одење
Овој циклус започнува кога едната нога доаѓа во контакт со земјата и завршува кога истата нога повторно доаѓа во контакт со земјата. Може да се подели во две фази - фаза на позиција (во која стапалото е во контакт со земјата) и фаза на лулка (при што стапалото не е во контакт со земјата).
Фазата на позиција традиционално привлекува поголемо внимание во проучувањето на перформансите и повредите, бидејќи во оваа фаза стапалото ја поддржува тежината на телото. Фазата на балансирање е претставена како пасивно движење, односно производ на фазата на позиционирање и не е свесно контролирана. (1)
Обидот активно да и помогнете на стапалото да помине низ фазата на замав е пример за губење енергија што се случува кога свесно ќе се обидете да трчате на прсти и да ја одржувате петата високо или кога ќе се обидете да ги кренете или свиткате колената.
Фреквенција на чекори
Брзината на движење се мери во број на чекори во минута (spm), честопати наречена каденца.
Тркач има просечна каденца од приближно 150-170ч/мин, со варијации под влијание на фактори како што се висината, општото ниво на подготвеност, брзината итн.
Како да се пресмета каденцата?
За да ја одредите сопствената каденца, сè што треба да направите е да сметате секогаш кога левата нога ќе ја допре земјата додека трчате 30 секунди. На пример, ако сакате да изброите до 40, двојно зголемете го за да го добиете вкупниот износ за 60 секунди. Потоа повторно дуплирајте за да го добиете вкупниот број за двете нозе.
Како да се зголеми должината на чекорот?
Како прво, кога ќе ја донесете ногата пред телото, ова може да делува како кочница на секој чекор, особено ако не ги истегнете колената добро. Вториот проблем е поврзан со ризикот од повреда.
Иако механизмот е сè уште непознат, се чини дека постои корелација помеѓу горенаведената и повредата на долните екстремитети.
Значи, ако зголемувањето на чекорот пред вас не ви одговара, обидете се со спротивниот метод и истегнете го грбот што е можно повеќе. Овој метод вклучува, вклучително и продолжување на колкот.
Во пракса, елитните спортисти немаат големо проширување на колкот. Должината на нивните чекори доаѓа од продолжението на нозете кога не стапуваат во контакт со земјата.
Ова е производ на силата што тие успеваат да ја создадат пред почетокот, имајќи предвид дека станува збор за погон напред, а не за вертикален погон. Наведнувањето напред е важно кога трчате и започнувате од глуждовите, а не од половината. Избегнете ја положбата во која сте потпрени напред, со главата напред, бидејќи го загрозува дишењето и ги отежнува колената.
Според студијата спроведена од Еномото (2), која ја анализира должината и фреквенцијата на чекорите во тројца спортисти со перформанси, покажа дека за првите 9 км од трката од 10 км, сите тројца атлетичари истрчале со слична брзина. На последниот километар од трката, сите тројца спортисти успеаја да ја зголемат својата брзина, но користејќи различни промени во фреквенцијата и должината на чекорите. Најважното нешто што треба да се запамети од оваа студија е дека сите тројца тркачи ја поддржаа и ја зголемија својата брзина користејќи индивидуални методи. Затоа, имајте на ум дека она што работи за другите може да не ви помогне да ја подобрите вашата техника.
Механика на горниот дел од телото и раката
Интеракцијата помеѓу горниот и долниот дел од телото има клучна улога во трчањето, при што горната механика на телото и рацете обезбедува рамнотежа и промовира ефикасно движење.
Рацете и горниот дел од телото исто така се спротивставуваат на ротацијата. На пример, додека десното колено се влече пред телото, се создава импулс. За противтежа, левата рака и рамото се движат напред за да ги намалат ротационите сили.
За да се постигне ова, нишањето на рацете мора да се започне на ниво на рамената. Повлекувањето на лактите надолу и назад може да помогне да се спречат рамената да се креваат, што само по себе го ограничува опсегот на движење. (3)
Движењето на рацете напред и назад ја троши енергијата и ја намалува ефикасноста на рефлексниот механизам на истегнување на рамената.
Она што треба да го запомните?
- 1. Позиција на телото - вертикална, малку наклонета кон земјата. Главата мора да биде опуштена.
- 2. Стапала - Веднаш штом ќе започнете да трчате, имајте ја предвид положбата на стапалата, тие треба да го балансираат движењето и да стапат во контакт со земјата во близина на центарот на телото.
- 3. Рацете - го контролира ритамот, напред и назад од рамото, без странична ротација.
- 4. Колк - го протега колкот.
- 5. Ритам - Контролира ритам и брзина преку движење на раката и продолжување на колкот.
Диетата на тркач треба да се фокусира главно на внесот на јаглени хидрати, на кој се додава протеин.
Абдоминална болка почувствувана при трчање е прилично чест проблем, повеќето тркачи.
Без разлика дали продолжувате со вашата спортска активност по одреден период на одмор или едноставно сакате да го направите тоа.
Трчањето троши околу 80 kcal на изминат километар и ја подобрува циркулацијата на крвта. Е.
Дури и 10 минути трчање дневно, дури и со мало темпо, имаат неверојатно забележливо влијание врз намалувањето .
Трчањето е една од најчестите спортски активности во светот. Ако никогаш не сте практикувале игли.