Механизми за преглед на диети, предности-недостатоци; Научна бомба од Арагон, Шенфелд и Ко

Преглед на диета: Механизми, добрите/лошите страни - Научна бомба од Арагон, Шенфелд и Ко. Историја на кето, ниско-јаглени хидрати, малку маснотии, I-пост и протеини. 5% разлики во содржината на протеини можат да влијаат на резултатите од студијата и на она што го забораваме на адаптацијата на кето.

Преглед на диети и нивна проценка

Диета со ниска енергија („многу‘ ‘диети со малку калории):
-400 до 800 калории (VLED: диети со многу ниска енергија)
-800 до 1200 калории (ЛЕР: Диети со ниска енергија) - делумно дефинирани до 1800 година
-претежно течни калории
-Целта е брзо губење на тежината (од 1 до 2,5 кг/недела) со фокус на стекнување на многу маснотии без маснотии (на пр. Мускули)
-содржат есенцијални хранливи состојки бидејќи сите тие ги заменуваат оброците, вклучувајќи околу 70 до 100 гр протеини, 15 гр маснотии и 30 до 80 гр јаглехидрати на ден
-PSMF (Протеински поштеден модифициран брз) е варијанта со висока содржина на протеини (1,2-1,5 g/kg/ден)
-Тренингот за сила исто така ја одржува мускулната маса подобро дури и со овие ниски калории (барем во случај на необучени луѓе кои лесно би можеле да се натрупаат, како што беше забележано со поголема тежина)
-Дебелите луѓе се мотивирани од поагресивна верзија на диетата и нејзиниот исход на почетокот на нивната диета, што го зголемува долгорочниот успех
-8 - 12 недели често се поставуваат за овие форми на диети во „клинички“ амбиент
-Можни несакани ефекти: замор, главоболка, грчеви, запек, нетолеранција на студ, итн.
-мала важност за спортистите и здравите луѓе

Со малку маснотии (диети со намалени маснотии или диети со многу јаглени хидрати)
-Содржина на маснотии од 20-35%
-Диетите со многу малку маснотии (10 до 20% маснотии) имаат помалку контролирани истражувања во позадина и често доаѓаат од областа на „вегански‘ ‘или„ вегетаријански
-Рекламниот тапан се разбуди уште во 1950 година
-треба да се намали најенергичниот извор на енергија (маснотии)
-Намалувањето на маснотиите, како што е забележано во прегледот, доведува до умерен успех (тежина и волумен). Намалувањето на енергетската густина (често повеќе зеленчук и помалку маснотии за тоа) доведува до губење на тежината на краток рок (ad-libitum, на пример), но не секогаш подобро на долг рок од само ограничувањето на енергијата, бидејќи луѓето би можеле да надоместат
-една студија (ИЗГУБЕНИ ОБЕДУВАА ФИРУМИ) споредува 4 групи (1. малку маснотии + умерен протеин, 2. малку маснотии + високо протеини, 3. многу маснотии + умерено протеин, 4. многу маснотии + високо протеин) со навистина незначителни разлики за маснотии во стомакот, поткожни маснотии, висцерални масти по 6 месеци. Сите имаа иста цел за дефицит на калории.

Ниско-јаглени хидрати (диети со малку јаглени хидрати)
-нема јасна дефиниција, но под 45% на јаглехидрати може да се види како ниско ниво на јаглехидрати, дури и ако другите дефиниции ја гледаат границата на 40%. Во апсолутна смисла, може да се зборува и за помалку од 200 гр јаглехидрати
-други извори овде гледаат вредности од 50-150 g, на пр. кето со максимум 50 g
-Мета-анализи кои споредуваат ниско-хидрати и малку маснотии даваат различни резултати за различни параметри
-мета-анализа на Хашимото и сор. за влијанието на ниските хидрати (благи 40%) или многу ниските јаглехидрати (10% јаглехидрати) врз масната маса и тежината наспроти контролните диети кај дебелите луѓе (само рандомизирани контролни студии над 12 месеци или помалку). Намалувањето на масната маса беше поголемо со ниските хидрати наспроти контролните диети. Разликата помеѓу малку јаглени хидрати и многу малку хидрати не беше голема. Проверката на реалноста покажа мала разлика помеѓу диетите со малку јаглени хидрати и контролите> 1,46 кг (просек). Авторите на мета-анализите претпоставуваат дека содржината на протеини, што е поголема кај диетите со малку хидрати, можеби била предност во однос на контролните диети

Го разгледав можниот механизам во студијата за нарците. Многу биолошки механизми се залагаа за објаснување на овие ефекти. Една од нив е зголемување на адипонектин кој комуницира со аденозин 5'-монофосфат активирана протеинска киназа (AMPK) и го стимулира експресија на протеинот и-микрохондријалната биогенеза активиран со рецептор гама коактиватор 1-алфа (PGC-1α) со активирач на пероксизом. Покрај тоа, адипонектинот делува во мозокот за да ја зголеми потрошувачката на енергија и да предизвика губење на тежината [53]. Забележително е дека во оваа студија, разликите во адипонектинот помеѓу групите останаа дури и кога се нормализираа во однос на телесната масна маса, додека значителното намалување на лептин (што може да се смета за неповолен фактор за губење на маснотии) веќе не беше значајно кога се нормализира за масна маса. Друга хипотеза е подобрена термогена реакција на епинефрин [54] или зголемување на РЕЕ [55] по кратки периоди на гладување, но нашите првични податоци не ја поддржуваат оваа точка. ‘‘

-Симон и сор објавуваат голем преглед на наизменичното постење (IF) споредувајќи го IF со континуираното ограничување на калориите (беа споредени неколку студии). Резултат: Скоро исти резултати за обете стратегии за диети. Интересно е што АКО се чини дека го намалува гладот (можеби благодарение на кетонските тела). АФ е подобар во намалувањето на гладот според анализите, но резултатите за слабеење сепак не беа подобри

Значи, сите пушиме и има уште многу што да се напише, но јас ќе одберам уште неколку интересни работи за заклучокот, тогаш треба да биде:

1. Треба да има дефицит во исхраната
2. Пристапот на диета е променлив
3. Добивањето доволно протеини и тренинг со тежина има смисла
4. Нема метаболички придобивки за ниски јаглехидрати или кето ако се прилагодени протеините и калориите (исто)
5. Кето може да го намали гладот, но исто така и да го зголеми протеинот
6. Повеќе протеини имаат смисла кај активните луѓе, на пример, 1,4-2,0 g/kg или потоа 2,3-3,1 g/kg/маса без маснотии за слаби спортисти на диета
7. ТРФ дава различни резултати, но се чини дека ИФ нема никаква предност во однос на нормалните диети. Изберете според вашите желби!

Извор: Меѓународно стојалиште за позиција на спортска исхрана: диети и состав на тело