Мелатонин - хормонот за спиење и помагалото за спиење на сопственото тело
Хормонот за спиење мелатонин го одредува темпото за деца и возрасни кога станува збор за смирување и легнување. Мелатонинот нè уморува. Сепак, тоа не е само ендогено помагало за спиење. Неговите антиоксидативни ефекти нè одржуваат млади и хормонот влијае на растот.
Како мелатонинот влијае на нашиот сон
Хормоните контролираат многу процеси во човечкиот организам. Нивната важност за нашата благосостојба е голема. Мелатонинот е еден таков хормон. Тоа е ендогена гласничка супстанција и се формира во епифизата, мал дел од средниот мозок. Кога станува темно, нивото на мелатонин во крвта почнува да расте. Инхибирано е производството на хормони на тироидната жлезда, што го забавува метаболизмот и нè прави уморни. Производството на мелатонин продолжува да расте во текот на ноќта. Најдоцна кога ноќта отстапи на дневна светлина, ослободувањето на мелатонин се намалува. Стрес хормонот кортизол го презема и го придвижува метаболизмот повторно - се будиме.
Овој ритам на спиење и будење е од витално значење за нашето тело. Потребен ни е сон за да се опоравиме. Ноќе, додека спиеме, мозокот ги обработува впечатоците од денот и го поставува курсот за регенерација. Хормоните за раст се ослободуваат и слободните радикали, т.н. оксиданти, се распаѓаат. Овој обврзувачки ефект на хормонот за спиење мелатонин врз слободните радикали го забавува стареењето на клетките, што меѓу другото обезбедува и помазна кожа. Мелатонинот исто така го зголемува распаѓањето на масното ткиво. Не е научно докажано дали внесувањето на додатоци на мелатонин може да го забави процесот на стареење во организмот или да промовира губење на тежината.
Кој го поставува внатрешниот часовник?
Во експериментите во 60-тите години од минатиот век, хронобиологот Јирген Ашхоф докажа дека времетраењето на ден-ноќниот ритам, познат и како внатрешен часовник, тешко може да се промени со елиминирање на надворешните влијанија. Неколку недели Ашхоф набудуваше волонтери кои оставаа да бидат заклучени во бункер, изолирани од дневна светлина и други надворешни влијанија. Иако сончевата светлина не може да влијае на ослободувањето на хормонот, испитаниците го следеа вообичаениот циклус на спиење и будење. Денес е јасно дека внатрешниот часовник е закотвен во нашите гени - резултат на еволуцијата. Луѓето, како и животните, растенијата и бактериите имаат внатрешен часовник.
Иако се чини дека времетраењето на ден-ноќниот ритам е независно од дневната светлина, светлината го поставува темпото. Ова значи дека ритамот на спиење и будење може да се префрли и да се прилагоди на променето време - иако бавно. Годишната промена на времето или редоследот на патувања во други временски зони, реактивен застој, се типични ситуации за кои е потребно да се прилагоди внатрешниот часовник. Прво и најважно, дневната светлина и вежбањето на свеж воздух помагаат да се навикне телото на временската разлика. Бидејќи сончевата светлина и мускулната активност промовираат формирање на серотонин, познат како хормон на среќата. Серотонинот е услов за производство на мелатонин. Овој хормон нè носи од фаза на будење во фаза на спиење кога ќе се стемни и со тоа влијае на внатрешниот часовник.
Недостаток на мелатонин - последица на недостаток на светлина
Недостаток на мелатонин предизвикува проблеми со заспивање и заспивање. Ова резултира со дневен умор и исцрпеност бидејќи спиењето повеќе не ја носи потребната релаксација. Нарушувања на спиењето, ослабен имунолошки систем и депресија може да бидат резултат на постојан недостаток на мелатонин.
Работа во смени или работа во темни простории не прават склони кон недостаток на мелатонин. Ова исто така може да се случи во зима, кога деновите стануваат пократки и важната сончева светлина исчезнува. Со цел да се произведе мелатонин, на нашиот организам му треба серотонин, кој пак доаѓа од аминокиселината триптофан. Додека дневната светлина го активира производството на серотонин, самракот дава импулс за ослободување на хормонот за спиење мелатонин. Ако во текот на денот не е навистина светло како во зима, производството на мелатонин запира само бавно. Недостатокот на светлина предизвикува и пониско ниво на формирање на серотонин. Замор и безволност во текот на денот се резултатот. Во ретки случаи, зимскиот блуз се развива во зимска депресија. Други фактори кои придонесуваат за ниско ниво на мелатонин вклучуваат стрес, нездрава диета, пушење и кофеин. Вечерта треба да избегнувате интензивно вежбање и светлина од екраните како што се паметни телефони или телевизори, бидејќи исто така го инхибира ослободувањето на мелатонин.
Што да направите ако има недостаток на мелатонин?
Здравата исхрана, многу дневна светлина и доволно вежбање се неопходни за биосинтезата на мелатонинот. Со урамнотежена исхрана, му обезбедувате на вашето тело триптофан, суровина за мелатонин, која е содржана во многу намирници. Овие вклучуваат риба, месо, сирење, ореви и импулси. Некои намирници содржат дури и мелатонин. Бидејќи оваа гласничка супстанција може да ја премине крвно-мозочната бариера, нивото на мелатонин во мозокот може да се зголеми со храна што содржи мелатонин. Меѓу растителната храна, особено ф’стаците и брусницата содржат многу мелатонин и служат како природен извор на мелатонин. Кофеинот и алкохолот, од друга страна, го намалуваат нивото на мелатонин и затоа треба да бидат табу навечер.
Влијанието на дневната светлина врз нивото на серотонин во крвта е научно докажано. Добро е познато дека сончевата светлина промовира многу процеси во човечкиот организам и го калибрира нашиот внатрешен часовник. Затоа, лекарите советуваат светлосна терапија за спречување или спротивставување на недостаток на мелатонин. Овие можат да бидат прошетки на отворено или употреба на специјални дневни светла. Дневните светлосни часовници можат да ја зголемат благосостојбата во случај на мали поплаки.
Секој што страда од недостаток на мелатонин, треба да биде претпазлив навечер да ги намали изворите на светлина, како што е месечината, и да избегнува екрани како што се таблети, паметни телефони или телевизори најмалку час и половина пред спиење. Бидејќи ослободувањето на мелатонин стапува само во темнина. За мирен сон, треба да ја затемните спалната соба што е можно подобро и да избегнувате слаби извори на светлина, како што е ноќно светло.
Спортот ја промовира циркулацијата на крвта и хормоналните процеси. Редовното вежбање го поддржува формирањето на серотонин во мозокот, што го промовира производството на мелатонин навечер. Сепак, интензивно вежбање малку пред спиење е контрапродуктивно.
Купете таблети мелатонин - хормонот за спиење може да биде замена за апчиња за спиење?
Голтањето на хормонот за спиење мелатонин дава впечаток дека е природна алтернатива на апчињата за спиење. Се претпоставува дека ќе го ублажи авионското заостанување, ќе го намали немирот и нарушувањата на спиењето. Но, несаканите ефекти не треба да се потценуваат. Неправилната употреба може да го наруши циклусот на спиење-будење, што може да предизвика или влоши нарушувања на спиењето. Затоа, таблетите со мелатонин бараат рецепт и нивната употреба е ограничена на време. Долгорочните ефекти на додатоците на мелатонин не се соодветно истражени. Пациентите со нарушувања на спиењето што може да се пронајдат во хормонален недостаток поврзан со возраста, се третираат кратко со мелатонин под медицински надзор.
Мелатонинот не е дозволен како додаток во исхраната во Германија. Многу апчиња за спиење без рецепт ги олеснуваат проблемите со заспивањето, како што се оние поврзани со застојот во авион. Антихистаминици или додатоци од валеријана можат да го олеснат заспивањето. Stiftung Warentest оцени над 50 апчиња за спиење без рецепти во „тест“ 7/2018.
Здрава хигиена на спиењето и неколку едноставни совети за заспивање можат да обезбедат добар сон без апчиња за спиење или додатоци на мелатонин.
(26-ти Оценки, просечно: 4,65 од 5)
Се вчитува.