Мени за мускулна маса Кук Студент - Фитнес нација

Ако сакаме да имаме резултати, како во мускулната маса, така и при слабеење, ќе мора да бидеме многу внимателни со исхраната. Честопати е тешко да имате напорен распоред. Сепак, постојат некои рецепти кои не бараат многу време, се многу вкусни и може да се земат заедно.

Табела 1

Ако одиме на пат, без разлика дали е на колеџ или на работа, потребен ни е обилен појадок. Zеврекот земен од патот нема да биде доволен.

Така, денот го започнав со:

2 варени јајца
50 гр. пушен мускул (може да се пуши пилешко)
60 гр. интегрален леб (Вел Питар-Цело пченица) - еквивалент на 2 парчиња.
Овесен пудинг (50 гр овес, 250мл млеко, 5-10гр мед)

Нутриционистички вредности за целиот оброк:

704 калории
66 гр. јаглехидрати
22 гр. Масти
50 гр. протеини

Табела 2

Бидејќи е сè бес, ќе одиме на хамбургер од пилешки гради.

Плескавицата може да се направи и од говедско месо, а начинот на подготовка е зачуван. Погледнете го видеото на почетокот на статијата за да видите точно како да го подготвите секој рецепт.

300 гр. мелено пилешко гради, сурово (еквивалентно на околу 240 гр. варено)
2 фитнес лепчиња (интегрални) 90 гр./компјутер
зеленчук по ваш избор (кромид, домати, краставици, итн.)

Едноставно, вкусно и многу лесно за пакување. Препорачувам да го поделите на 2 оброка за полесно да се вари.

Нутриционистички вредности за двата плескавици:

855 калории
96 гр. јаглехидрати
18 гр. Масти
91 гр. протеини

Табела 3

За среќа, овој оброк е закуска која не бара подготовка. Се состои од 2 плодови по ваш избор. (јаболко, банана, праска, кајсија, диња, диња, грозје, цреши, итн.).

Нутриционистички вредности за јаболко и банана:

170 калории
45 гр. јаглехидрати
0 гр. Масти
1 гр. протеини

Табела 4

Овој оброк може да се врати со оброк 5 (што е исто така закуска), ако распоредот во текот на денот е многу зафатен и ако доцните дома.

Тестенините се сметаат за „забранета храна“ во многу диети или планови за диети, но не сите тестенини се исти.

Useе користиме интегрални тестенини, со низок гликемиски индекс, пилешки гради и малку сос од домати.

100 гр. сурови тестенини од цели зрна (варените ќе имаат 200-300 гр)
150 сурови пилешки гради (готвење околу 100-120 гр)
350 гр. сос од домати
30 гр. сирење/30 гр пармезан (по избор)

Нутриционистички вредности за целиот рецепт

703 калории
84 јаглехидрати
13 масти
62 протеини

Табела 5

Последната ужина на денот ќе се состои од стапче за мус со чоколадо, путер од кикирики и мед.

* Составот мора да се чува во замрзнувач најмалку 30 минути или во фрижидер 2 часа.

Duringе биде лепливо за време на готвењето, поради загреаниот путер од кикирики, но кога ќе се олади, нема да имате проблеми.

Состојки за 10 решетки:

200 гр. Органски житни култури Чоко Мусли
100 гр. Путер од кикирики
50 гр. Душо

Нутриционистички вредности за 1 бар:

133 калории
17 јаглехидрати
5 масти
4 Протеини

Подолу, го имате целото мени во MyFitnessPal, каде што можете точно да ги видите хранливите вредности за секоја храна:

Распоред на оброци

Иако ова не е заковано, добро е да имате поставен распоред, за да не „натрупате“ премногу калории во еден дел од денот.

Табела 1 - наутро, на будење. (7: 00-9: 00)
Оброк 2 - Поделен на два дела - 11:00 - 13:00 часот - Може да јадете плескавица во 11:00 часот и една во 13: 00-14: 00 часот.
Оброк 3 - Овошјето закуска треба да се случи најмалку 90 минути по последниот оброк за да може плодот ефективно да се апсорбира. Бидете внимателни да не јадете овошје после јадење! - 15: 30-16: 00 часот
Маса 4 - 18: 00-19: 00 часот
Табела 5 - 20: 00-20: 30 со оглед на тоа дека времето на спиење е 11: 00-12: 00 часот.