Менопауза и трчање Ретко трчање
менарха е медицински термин што се користи за прва менструација што се јавува кај жени на возраст од околу 12 години; менопауза тоа е периодот кога жените имаат последна менструација. Оваа дефиниција произлегува и од етимологијата на поимот: менос = крварење, пауза = крај.
Менопаузата се јавува затоа што женското тело веќе не може да произведува доволно естроген. Намалувањето на нивото на естроген може да го зголеми ризикот од остеопороза и кардиоваскуларни болести; но тоа не значи дека тркачите треба да се откажат од тренинг, напротив: трчањето е корисно за време на менопаузата, и психички и емоционално и физички.
Не смееме да заборавиме дека менопаузата е нормален период во животот на секоја жена. Разбирањето на физиолошките феномени во овој период, можностите за лекување на некои ефекти, начинот на кој тренингот за трчање мора да се прилагоди, ќе им помогне на жените да можат да трчаат многу добро во годините по менопаузата.
Менопаузата обично се јавува помеѓу 45 и 55 години, а просечната возраст е 51 година. Тоа е природен биолошки феномен кој се состои во постојан прекин на менструацијата и плодноста. По дефиниција, жената достигнала менопауза кога веќе нема менструален циклус 12 последователни месеци. Овој биолошки феномен е придружен со одредени постоечки симптоми и последователни физиолошки, психолошки и емоционални ефекти.
Перименопауза
Перименопауза (пременопауза) се однесува на периодот пред менопаузата, кога менструалниот циклус почнува да се менува и се појавуваат топли бранови. За време на овој период на транзиција, менструалниот циклус станува неправилен, периодот на циклусот може да биде подолг од седум дена од вообичаеното: така, ако жената имала циклус со должина од 4 недели пред тоа, за време на перименопаузата, траењето на циклусот би можело да биде 3 недели или 5 недели.
Во последните фази на оваа фаза на транзиција, времетраењето на циклусот значително се зголемува, со интервали од 60 дена аменореа.
Најчестите симптоми кои можат да укажат на перименопауза се:
-
Нередовни менструални циклуси Hotешки блесоци Тешки предменструални симптоми Замор Несоница Зголемен обем на градите и чувствителност Зголемено менструално крварење Ненадејни емоционални промени Зголемување на телесната тежина
менопауза
Ените се раѓаат со конечен број на ооцити (јајца) содржани во јајниците. Од раѓање до менопауза, овие ооцити се губат со постојана брзина. Од приближно 2 милиони ооцити присутни при раѓање, само 400 достигнуваат овулација за време на репродукцијата. 99% од ооцитите се губат преку дегенерација и не реагираат на хормоните на телото. Оваа дегенерација е резултат на биолошкиот феномен на програмирана клеточна смрт.
Производството на естроген и прогестерон од јајниците за време на нормален менструален циклус зависи од присуството на живи ооцити во јајниците. Во периодот помеѓу првиот менструален циклус (менарха) и менопаузата, бројот на живи ооцити постојано се намалува. Со почетокот на менопаузата, повеќе нема живи (функционални) ооцити во јајниците. Најважниот ефект на оваа појава е драматичното намалување на нивото на естроген.
Иако естрогенот е хормон произведен во јајниците, неговата улога во физиологијата на женското тело е голема. Естрогенските рецептори постојат во вагината, матката, јајниците, кожата, коските, срцето, крвните садови, градите. Кога нивото на естроген паѓа нагло - понекогаш отсутно - клетките во овие ткива стануваат неактивни, со специфични симптоми кои се појавуваат како резултат на фактот дека одредени органски системи не можат нормално да функционираат поради ниското ниво на естроген.
Тежината на овие симптоми варира од жена до жена. Деталното познавање на тркачите за овие симптоми може да им помогне подобро да ги разберат трансформациите низ кои поминува нивното тело и да го прилагодат нивниот животен стил и соодветно да вежбаат трчање. Меѓу најчестите симптоми се следниве:
постменопауза
Постменопауза е периодот по менопаузата. Во текот на овие години, ефектите на возраста се чувствуваат посилно, заедно со симптомите поврзани со ниско ниво на естроген. Важен фактор на ризик е остеопорозата.
Ако ја земеме предвид просечната возраст на животот, жената е во постменопауза околу една третина од животот, што влијае на нејзиното здравје и физички и психички. За среќа, спортувањето воопшто, особено трчањето, може значително да ја подобри состојбата на жените на двете нивоа. Тркачите мора да ги прифатат и прилагодат своите животи и тренинзи на новите трансформации на нивното тело.
Намалената густина на коските неизбежно се јавува со возраста и зависи од многу фактори како генетско наследство, диета и фитнес. Кај жените, многу важен дополнителен фактор е ниското ниво на естроген поврзан со менопаузата. Реновирањето на коските е активен процес кој се одвива во текот на животот. Овој процес вклучува отстранување на старо коскено ткиво - ресорпција на коските - и замена со ново коскено ткиво - реконструкција на коските.
Естрогенот, калциумот и спортот се најважните фактори во ремоделирањето на коските. Спортовите во кои е поддржана телесната тежина - трчање, фудбал, одбојка, кошарка итн. - заедно со адекватен внес на калциум помагаат во реконструкцијата на коските. Естрогенот го забавува процесот на ресорпција на коските.
Излегува дека со менопаузата, процесот на ресорпција на коските е нагласен и тој мора да се компензира со зголемување на реконструкцијата на коските, инаку коскената маса ќе се намали со ризик од остеопороза и фрактури. Затоа е толку важно да се практикуваат спортови во кои се поддржува телесната тежина, но исто така и додатоци на витамин Д и калциум.
Видовме како трчањето (или другите пристаништа каде што е поддржана телесната тежина) е исклучително важно за одржување на коскената густина кај жените во менопауза. Постојат научни студии кои покажаа дека редовната обука за трчање одржува нормална густина на коските кај жени над 40 години (мајстори спортисти).
Пред да преминеме на практичните аспекти на обуката за трчање кај жени во менопауза, накратко ќе презентирам некои аспекти поврзани со т.н. хормонска заместителна терапија (Хормонска терапија за замена - ХТ).
Хормонска терапија за замена (ХТ)
Оваа терапија вклучува третман со хормони. Соодветно со естроген во комбинација со прогестерон, за да се врати ниското ниво на хормон. Третманот на симптомите во менопаузата со естроген започна во 50-тите години на минатиот век. Оваа терапија стана многу популарна во Соединетите Држави со својата популаризација од телевизиската starвезда Опра.
Последователно, истражувањето покажа дека жените подложени на вакви хормонални третмани се изложени на зголемен ризик од карцином на матка. Треба да се напомене дека хормоните што се користат во овие третмани се само синтетички замени добиени од фармацевтската индустрија, кои само ги имитираат ефектите на естрогенот и прогестеронот.
Затоа, овој третман за замена на хормони е доста контроверзен: дури и ако е јасно дека значително ги намалува некои симптоми на менопауза, како што се топлотни удари и ноќно потење, се препорачува да се користи ограничен временски период и само ако здравјето на жената е многу добро.
Исто така, треба да се знае за овој третман, дека некои истражувања покажаа дека по прекинот на третманот може да има нагло намалување на коскената густина и зголемен ризик од кардиоваскуларни болести.
Прашања во исхраната
Важната улога што ја имаат калциумот и витаминот Д во спречување на намалена коскена густина и намалување на ризикот од фрактури е јасно утврдена со научни истражувања. Калциумот исто така ги промовира поволните ефекти на тренингот врз здравјето на коските.
Резервите на калциум во организмот многу зависат од тоа колку се троши калциум; Тркачите во менопауза имаат многу висок ризик од недостаток на калциум со сите негативни последици. Ова се должи на следниве фактори:
-
Многу тркачи трошат значително помалку калциум од препорачаната доза, што е најмалку 1200 мг на ден; Способноста да се апсорбира калциум во цревата се намалува кај жените во менопауза; Ниските нивоа на естроген предизвикани од менопаузата доведуваат до зголемување на количината на калциум што се излачува во урината.
Сите овие фактори го зголемуваат ризикот од тркачи кои имаат недостаток на калциум; затоа мора да бидат многу внимателни да ги консумираат потребните додатоци на ден за да обезбедат соодветно ниво на калциум во организмот.
Но, не смееме да заборавиме дека без витамин Д калциумот не носи големи придобивки за здравјето на коските. Витаминот Д е неопходен за апсорпција на калциум во цревата. Витаминот Д нормално се произведува кога кожата комуницира со сонцето; но со возраста овој процес на природно производство на витамин Д се намалува во интензитет.
Бидејќи витамин Д може да се најде само во храна со адитиви или масна риба, најдобро решение за тркачите е да земаат витамински додатоци кои ја содржат потребната доза на витамин Д. Медицинските студии покажаа дека потребата за витамин Д за тркачите во менопауза би било помеѓу 800 и 1000 IU (меѓународни единици) на ден.
Обука на тркачи во менопауза
Погоре ги покажавме најважните аспекти поврзани со физиологијата на тркачите во менопауза. Водењето обука во голема мера ги компензира негативните ефекти, и ментално и физиолошки, неизбежни во овој период. Но, во исто време, тркачите во менопауза треба да направат некои промени во начинот на тренирање.
Најчестите препораки за тркачи во менопауза, со цел да се зголеми нивното здравје на коските и да се избегне ризикот од намалена густина на коските, фрактури и други сериозни состојби, се следниве:
Едно или две тренинзи со интензитет ќе се прават неделно - 85% од максималниот пулс, како што се интервали на крстарење, лансирање, одржливи трчања.
Времетраењето на обуката ќе биде најмалку 45-60 минути дневно, а за тркачите кои учествуваат на натпревари на подолга далечина, како што се полумаратон или маратон, подолго.
Како што покажавме погоре, вежбите за зајакнување на мускулите се особено препорачани за тркачи во менопауза. Овие можат да се направат или како посебни тренинзи или како додаток на полесни вежби за трчање. Не е препорачливо да се изведува и обука за сила, покрај обука за интензитет.
Се препорачува овие тренинзи да се прават два или три пати неделно, а треба да имаат за цел да ги зајакнат големите мускули на грбот, бутовите и рацете. Вежбите се добри за да имате 10-15 повторувања, и за обука за силата да направите околу 10 вежби на различни уреди или со телесна тежина.
Меѓу најпопуларните вежби за сила се склековите кои бараат и зајакнуваат неколку важни мускулни групи на телото. Постојат многу начини да се изведат склекови и да се зголеми можноста за изведување на оваа вежба. Исто така многу важни и популарни се вежби за стомак.
Со возраста, фреквенцијата на обука со комплементарни спортови ќе се зголеми, во случај на најсоодветни тркачи да се возење велосипед и пливање. Овие тренинзи носат придобивки на кардио-респираторниот систем, додека бараат многу помалку скелетен систем, со што се намалува ризикот од преоптоварување предизвикано од трчање.
Погледнете вежби со плови
Погледнете ги стомачните вежби
Практичен пример за планови за обука
Е започнам со презентирање план за обука за тркачи кои тренираат првенствено за здравје и да го поминуваат своето слободно време, кои трчаат за задоволство пред се, а не за да ги подобрат своите времиња на одредени растојанија.
Се разбира, овој план не треба строго да се следи, тој треба да биде прилагоден на личните услови и кондицијата. Овој практичен план укажува на некои упатства за да им помогне на „здравствените“ тркачи поефикасно да го организираат својот тренинг, за да не станат монотони и да ја подобрат физичката состојба.
Модел план за обука на тркачи за „здравје“
| 45-60 мин + лансиран | Сила | 60-90 мин трчање | Комплементарен спорт | 45-60 мин + сила | 45-60 мин + скокови | 30 мин или комплементарни спортови |
Еве неколку совети кои можат да им помогнат на натпреварувачите кои се во менопауза.
Тркачи кои редовно и доследно тренирале во периодот пред менопаузата, немаат причина да не продолжат со тренинг со ист волумен и фреквенција и за време на менопаузата. Треба само да посветат поголемо внимание на враќање и избегнување околности што можат да доведат до повреди.
Општите препораки се за овие тркачи посветени на правење помеѓу 5 и 7 тренинзи неделно на волумен помеѓу 50-70 км/недела. Се разбира, овие бројки се само некои општи одредници, секој спортист, во зависност од нивната физичка состојба и условите за обука, може да стори повеќе или помалку отколку што наведуваат овие одредници.
Друга препорака за натпреварувачи во менопауза е да не се воведат повеќе од два вежби во интервал (85% од максималниот пулс) неделно. Овие интервали можат да бидат кратки - до две минути или долги - 1600-2000м. Тркачите не мора да ги извршуваат овие интервали засновани на тренинзи и натпревари за време на врвот на нивната младост; тие мора да го прилагодат интензитетот на овие интервали врз основа на најновите резултати на трките или правилата за контрола, доколку не се тркале во последната година.
Тркачи кои тренираат на маратонот исто така можат да трчаат два или три часа со среден интензитет. Оние кои тренираат на пократки растојанија генерално ќе трчаат помеѓу 30 и 90 минути.
Секако, тркачите во конкуренција, исто така, ќе обрнат внимание на тренингот за силата, правејќи вежби за подвижност и сила за грбот, рацете, стомакот итн. Најмалку двапати неделно.
Со возраста, тркачките тркачи се препорачуваат за подобро закрепнување, практикување на комплементарни спортови, како што се пливање, возење велосипед, водење вода и други, за да се намалат побарувањата на коскениот систем и зглобовите, и наместо тоа да се искористат придобивките од барањето. кардио-респираторен систем.
Натпреварите секако се најинтензивни барања за тркачи, но и најмотивирачки и најубави. Тркачите мора да разберат дека со неизбежните физиолошки промени во менопаузата, нивните перформанси ќе се намалат како апсолутни бројки. Тој исто така мора да посвети посебно внимание на закрепнувањето по натпреварите. И на маратонците им се препорачува да се натпреваруваат поретко на многу долги растојанија и почесто да учествуваат на трки од 5 -10 километри.