Менопауза Место на диетален форум за ПТА
Од Улрике Бекер/Секоја жена има помеѓу 40 и 50 хормонални промени. Менопаузата започнува и е придружена со различни физички симптоми. Насочената исхрана тешко може да ги ублажи акутните симптоми, но доброто снабдување со хранливи материи придонесува за поголема благосостојба.
Неправилностите во циклусот се првите знаци дека се менува хормоналната рамнотежа во женското тело. Ако нема крварење дванаесет месеци, експертите зборуваат за менопауза. Во оваа земја, жените во просек имаат 51 година.
"ширина =" 280 "висина =" 205 "/>
Причината за менопаузата, позната и како климактерична, е намаленото производство на естрогени и прогестерон. Бидејќи хормоните во телото не се вклучени само во менструалниот циклус, се случуваат бројни физички промени, пред се топли бранови, отежнато спиење, зголемување на телесната тежина и промени во расположението. Како и да е, менопаузата се одвива непречено кај околу една третина од жените, друга третина се бори со благи симптоми, но една третина се соочува со значителни физички проблеми. Ова може да биде многу стресно за овие жени, бидејќи симптомите во менопауза можат да се повторат неколку години.
Главниот симптом на менопаузата е топлотниот удар, а до тоа страдаат до две третини од жените. Причината за ненадејните бранови на топлина е неправилно работење на температурниот центар во мозокот предизвикано од флуктуирање или намалување на концентрациите на естроген. Overените со прекумерна тежина и дебели лица почесто се жалат на вознемирувачки и стресни жешки бранови отколку луѓето со нормална тежина.
"ширина =" 280 "висина =" 213 "/>
Досадни врели бранови: До две третини од жените страдаат од нив за време на менопаузата.
Фото: Shutterstock/Image Point Fr
Причините за ова сè уште не се целосно разбрани. Сепак, се препорачува губење на тежината. Голема студија во САД покажа дека губењето премногу телесна тежина ги намалува симптомите кај жени со прекумерна тежина, во менопауза.
За да се намали појавата на топли бранови, се чини дека постојаното ниво на шеќер во крвта е корисно. Поради оваа причина, неколку помали оброци на ден, многу производи од цели зрна и храна што не е многу богата со шеќер се корисни, така што нема силни флуктуации во нивото на шеќер во крвта. Иако не е научно докажано дека кофеинот промовира топли бранови, препорачливо е да се внимава кога станува збор за пијалоци кои содржат кофеин, како што се кафе, чај или кола. Како што е познато, кофеинот - исто како алкохолот и зачинетата храна - го стимулира метаболизмот, така што соодветниот ефект е очигледен.
Зачувани стабилни коски
Естрогените, заедно со други фактори, како што се витамин Д и тироидни хормони, осигуруваат дека калциумот се складира во коските. Паѓањето на нивото на естроген за време на менопаузата ја намалува коскената маса и коските стануваат се повеќе кревки. Од околу 40-та година, коскената маса се намалува за околу 1 процент на годишно ниво, а по менопаузата, губењето на коските може да биде дури и од 2 до 3 проценти. Поради ова, жените имаат поголема веројатност да развијат остеопороза. Намалувањето на способноста за производство на витамин Д преку кожата, исто така, има негативен ефект врз коските.
За да се зајакнат сè повеќе нестабилните коски и да се забави понатамошното губење на коските, жените од средна возраст треба да обезбедат добро снабдување со калциум. Во упатствата за превенција од остеопороза, експертите препорачуваат дневно внесување на 1000 милиграми калциум. Додатоците на калциум треба да ги земаат само оние кои не можат да внесат доволно диетален калциум. Не се очекува дополнителна корист од горната граница од 1500 милиграми калциум на ден; луѓето со оштетена бубрежна функција треба да избегнуваат прекумерно ниво на калциум.
Бидејќи телото може да користи мали количини на калциум особено добро, препорачливо е да консумирате храна богата со калциум, како што се млечни производи или сирење неколку пати на ден: Една чаша млеко обезбедува 250 милиграми, парче (30 грама) Ементалер до 320 милиграми. Оние кои одбиваат млеко или не можат да го толерираат треба да пијат минерална вода богата со калциум со најмалку 150 милиграми на литар. Покрај тоа, зеленчукот, маслодајните семиња како семе од сусам и ореви придонесуваат за снабдување со важниот минерал.
| Соја | 50-150 |
| црвено вино | 30-50 |
| тофу | 15-50 |
| пиво | 15-50 |
| млеко од соја | 5-10 |
| Зеле грав | Околу 4,5 |
| Мешунки (освен соја) | 0-8 |
| Овошен зеленчук | 0-0.2 |
| Чај, црн | 0,1 |
Табела: Поедноставен преглед на фитоестрогени во растителна храна Извор: Државен завод за заштита на потрошувачи и безбедност на храна во Долна Саксонија
Витаминот Д, исто така, игра важна улога во метаболизмот на коските. За да може телото да произведе доволно од него, не треба да недостасува дневен престој на сонце. Храна богата со витамин Д, како што се печурки, јајца, путер и риба со многу маснотии како лосос, харинга и скуша придонесуваат за снабдување. Може да биде потребно дополнување кај постари лица. И да не се занемари: редовната физичка активност помага во одржување на стабилноста на коските.
Заштитете го срцето
Пред менопаузата, женското срце е подобро заштитено од болести отколку машкото. Сепак, како што се намалуваат концентрациите на естроген, нивото на холестерол и триглицерид во крвта се зголемува, додека васкуларниот заштитен HDL холестерол се намалува. Ова е причината зошто кардиоваскуларните заболувања се почести кај жените по менопаузата и тогаш се број еден причина за смрт. Поради оваа причина, експертите советуваат жените во менопауза редовно да ги проверуваат липидите во крвта.
Ако сакате да се спротивставите на неповолните промени во метаболизмот на маснотиите, треба да обрнете особено внимание на квалитетот на маснотиите во храната, но диета со исклучително малку маснотии не е неопходна. Поточно, ова значи: јадење храна со претежно заситени масни киселини како што се производи од колбаси, сирење, крем, млечни производи со многу маснотии, колачи и готови јадења, многу ретко. Транс-масните киселини имаат особено штетно дејство врз садовите што се создаваат за време на индустриското производство и преработка на маснотии и се наоѓаат првенствено во бисквити, закуска храна како што се пржени и пржена храна. Тие можат да бидат препознаени во списокот на состојки со зборовите „хидрогенизирани масти“ или „растителни масти, делумно хидрогенизирани“.
Спротивно на тоа, повеќе храна со мононезаситени и полинезаситени масни киселини, како што се растителни масла со висок квалитет, треба да има на дневното мени. Омега-3 масните киселини особено се сметаат за заштитен фактор за кардиоваскуларни болести. Тие главно се наоѓаат во маснотии од риба и растителни масла како семе од репка, ленено семе и масло од орев. Голема содржина на влакна, исто така, позитивно влијае на метаболизмот на мастите.
Мобилизирајте го дебелото црево
Многу жени се жалат на слабо црево за време на менопаузата. Всушност, намалената концентрација на естроген, исто така, влијае на интестиналната подвижност - сега е поверојатно да се појави запек. Поради ова, многу растителни влакна се важен дел од исхраната. Пред сè, растворливите влакна од зеленчук и овошје обезбедуваат столицата да биде повеќе лизгава, бидејќи врзува вода. Супстанциите за оток, на пример од мелено или мелено ленено семе, исто така, промовираат варење.
"ширина =" 280 "висина =" 171 "/>
Производите од соја се богати со фитоестрогени, но треба да се консумираат со претпазливост, особено ако храната е многу обработена.
Покрај тоа, цревните бактерии ги метаболизираат растворливите влакна и добиените метаболити го стимулираат цревата. Но, нерастворливите во вода влакна од производи од цели зрна, исто така, го стимулираат движењето на дебелото црево со зголемување на количината на столицата. Со цел влакното да отече и да ги развие своите позитивни ефекти, дневниот внес треба да биде 1,5 до 2 литри.
Кисело млечни производи како јогурт или кефир, како и кисела зелка и газирана минерална вода имаат позитивен ефект врз мрзливото црево. Womenените со постојани дигестивни проблеми треба да посетат лекар за да разјаснат други можни причини.
Обрни внимание на телесната тежина
Со текот на годините, многу жени постепено добиваат на тежина бидејќи постепено паѓа базалната стапка на метаболизам. Покрај тоа, мускулната маса се намалува, додека масните резерви се зголемуваат и прераспределуваат кон стомакот. Сепак, потребата за хранливи материи останува непроменета. Ова значи дека храната со висока густина на хранливи материи е неопходна за жени на возраст од 40 години и повеќе, за жени и мажи. Производи од цели зрна, зеленчук, салати, овошје, компири, мешунки и млечни производи со малку маснотии, храна богата со маснотии и шеќер и алкохол не се особено препорачливи. Се повеќе студии ги докажуваат позитивните ефекти на спортот, особено кај постарите луѓе. На пример, жените кои се активни во спортот страдаат од симптоми на менопауза поретко отколку оние кои не вежбаат. Плус во вежбањето исто така го подобрува метаболизмот и помага да се задржи тежината во нормалниот опсег.
Контрадикторни со фитоестрогените
Ако производството на женски хормони падне, има смисла да се заменат, на пример, со таканаречени фитоестрогени. Овие растителни супстанции се многу слични на човечките естрогени во нивната хемиска структура. Аналозите на хормонските билки всушност се закачуваат на рецепторите на сопствениот естроген во организмот и со тоа го блокираат неговиот ефект или го заменуваат. Во случај на високи нивоа на естроген, фитоестрогените ги окупираат местата на врзување и со тоа имаат анти-естрогенски ефект. Се чини дека тоа е корисно за превенција од карцином на дојка.
Кај жени со ниски концентрации на естроген, тие можат да бидат во можност да ги компензираат ефектите од намаленото ниво на естроген. Растителните хормони не се врзуваат толку силно со рецепторите, но жените можат да ги внесат со храна во многу поголеми концентрации отколку што телото произведува естрогени. Заклучокот е затоа што храната богата со фитоестроген ги ублажува симптомите на менопаузата.
Во согласност со овие размислувања, жените во Азија страдаат значително помалку од проблеми во менопаузата отколку во Германија. Диетата богата со соја, која содржи многу фитоестрогени, таму има долга традиција. Сепак, научните студии досега не беа во можност убедливо да докажат дека внесувањето на фитоестрогени од храната штити од непожелни несакани ефекти на хормоналните промени или ги намалува. Во сегашните упатства на Друштвото за гинекологија и акушерство, ситуацијата на студијата за фитоестрогените се проценува како неконзистентна. Поголемиот дел од плацебо контролираните студии не покажаа значително намалување на типичните симптоми на менопауза.
"ширина =" 280 "висина =" 261 "/>
Јадењето разновидна диета може да помогне во ублажување на симптомите во менопаузата.
Фото: Шутерсток/Горан Богичевиќ
Сепак, индивидуални жени со благи топли бранови и потења имаат корист од храна богата со фитоестроген. Според упатството, за ова се потребни околу 50 милиграми изофлавони на ден, кои се содржани во околу половина литар млеко од соја. Ако симптомите не се подобрат по осум до дванаесет недели, не се очекува понатамошен ефект.
Доколку жените сакаат сè повеќе да вметнуваат производи од соја во своето мени, не треба да користат многу преработени производи како што се соја колбаси или „зеленчук шницел“, туку млеко од соја, јогурт од соја или тофу. Поради високата содржина на фитоестроген, лененото семе е исто така вреден додаток во секојдневната исхрана, секогаш мелен или мелен, така што неговите состојки се достапни. Бидејќи лененото семе го збогатува тешки метали кадмиум, дневната количина не треба да надминува 20 грама (2 лажици) за да се најде на безбедна страна.
Подобро да не се користат препарати
Експертите едногласно советуваат против изолирани фитоестрогени базирани на црвена детелина или соја. Како природни алтернативи на контроверзната терапија за замена на хормони, сепак, овие производи се популарни кај многу жени. Како активна состојка, тие обично содржат изофлавони, подгрупа на фитоестрогени. Според експертите на германскиот институт за истражување на рак во Хајделберг, околу 16 проценти од жените во Германија користат вакви препарати без рецепт. Сепак, истражувачите заклучуваат заклучок од неодамнешната мета-анализа на САД: Ефективноста на изолираните изофлавони врз типични симптоми како што се топлотни удари или ноќно потење не е убедливо докажана. Европскиот орган за храна (ЕФСА) не дозволува какви било здравствени тврдења за производи со изофлавони од соја во своите здравствени тврдења.
Еден проблем со препаратите за фитоестроген е нивниот различен состав и различните препораки за дозирање. Поради недостаток на законски регулативи за додатоци во исхраната, до 100 милиграми изофлавони може да се содржат во секоја таблета. За споредба: Азиските жени внесуваат просечно околу 60 милиграми на ден и нивните тела се користат на овие метаболички активни растителни материи од рана возраст.
Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) предупредува од ингестија на изолирани фитоестрогени од 2007 година со образложение дека ризикот од неоткриени клетки на рак на дојка е зголемен кај жени на средна возраст и фитоестрогените може да ги стимулираат да растат, особено кај жени кои веќе имаат рак на дојка се болни или имаат семејна историја. Според BfR, непожелните ефекти може да се замислат и врз метаболизмот на тироидните хормони и врз обвивката на матката.
Во прилог на нормализирање на телесната тежина, фокусот на разновидната диета за време на менопаузата треба да биде спречување на остеопороза и кардиоваскуларни заболувања, иако акутните симптоми тешко можат да се ублажат. Ако жените над 40 години обезбедуваат добар квалитет на маснотии и ако зеленчук, овошје, мешунки и производи од цели зрна доминираат во менито, тие направија се што е на нутритивна страна за да ја поминат менопаузата. Нема ништо против да им се советува на жените со поблаги поплаки да консумираат повеќе млеко од соја или тофу на проба.
Покрај тоа, жените во менопауза секогаш треба да бидат мотивирани да вежбаат повеќе. Релаксација, поголема спокојство и внимателност во работењето со себе, исто така, ја зголемуваат благосостојбата во променливото време. /