МенсИнфо Креатин; 10 совети кои ќе им помогнат на мускулите да растат побрзо
Општи информации за креатинот
Креатинот е природно присутна аминокиселина која се наоѓа во мускулното ткиво на црвено месо и морска храна. Сепак, најдобро е познато во фитнес заедниците како додаток кој се користи за време на активности со висок интензитет како спринт и кревање тежина за брзо обновување на енергијата во мускулите. Креатинот останува еден од најпопуларните додатоци за градење мускули во текот на изминатата деценија. Анкетите покажаа дека само во Германија годишно се трошат околу два до три милиони евра за додатоци на креатин. Во следното, ќе навлезам подетално за ефектите и за тоа како треба да земате креатин. Исто така, ќе ви дадам совети како правилно да го користите.
Што е креатин?
Креатинот е органска киселина која се формира во црниот дроб, панкреасот и бубрезите и која го поддржува снабдувањето со енергија на клетките, особено клетките во мускулното ткиво. Можете исто така да добиете егзоген (надворешно извор) креатин од јадење месо (вклучително и риба). Повеќето fitnessубители на фитнесот, сепак, имаат тенденција да го земаат својот креатин во форма на додатоци во исхраната (прав или капсула). Вистината е, креатинот не е навистина фенси или волшебен. Тоа е само аминокиселина. Обично се чува во вашите мускули како креатин фосфат додека не се користи како енергија за време на енергични активности (или тренинзи) што траат помалку од 30 секунди. Сепак, оваа меморија се троши брзо.
Користете за креатин
Проголтувањето на креатин од кој било извор ја зголемува достапната енергија преку познатата како фосфагенска патека (многу брзо производство на АТП), поради што многу луѓе го користат во просторијата за тежина.
Бидејќи вашето тело користи креатин како извор на енергија со висок интензитет, кратко време, се верува дека помага и во градењето на мускулите. Со креатин, спортистите (бодибилдери) можат да кренат поголема тежина отколку порано, бидејќи поголемата количина креатин им дава поголема сила. Ова мало зголемување на перформансите за време на вежбање може да ви помогне да изградите дополнителен мускул бидејќи може побрзо да го зголемите интензитетот без да ги повредите вашите мускули.
Но, како што веројатно претпоставувате, креатинот не гради волшебно мускули освен ако не ги прилагодите тренинзите или барем се занимавате со интензивна физичка активност. Додека многу студии покажаа мускулна добивка и корист на перформансите од креатинот, изгледа дека не реагираат сите на истиот на ист начин. Постојат некои луѓе кои не добиваат никаква корист од тоа. Некои луѓе природно имаат високо ниво на креатин во нивните мускули и не можат да ја зголемат енергијата со нивно голтање. Ова исто така важи и за витамин Б. Ако имате премногу малку витамин Б во вашето тело, можете побрзо да се чувствувате уморни.
Неколку студии за додаток на креатин се спроведени на тркачи и велосипедисти. Додека зголемувањето на енергијата се чини ветувачко, голем недостаток е тоа што честопати доведува до зголемување на телесната тежина без градење мускули што можете сами да го забавите. Проголтувањето на креатин резултира со поголема количина на интрацелуларна вода (тежина на вода), што на скалата може да биде од еден до два килограми зголемување на телесната тежина. Дури и ако спринтер добие повеќе енергија од креатинот, тој најверојатно ќе се потроши туркајќи ја таа дополнителна тежина на вода по патеката. Значи, секогаш треба да пиете многу вода кога конзумирате креатин. Побрзо ја отстранува водата од телото.
Анти-стареење и креатин
Една интересна употреба на креатин е да ви помогне да останете во форма додека стареете. Студија насловена како Додаток на креатин и тренинг со тежина кај ранливи стари жени откри дека постарите жени кои земале додатоци на креатин покажале значително подобрување во мускулната маса и функцијата. Други студии на креатин покажаа дека е корисен и за когнитивната функција. Креатинот исто така се користи за лекување на одредени нарушувања на мозокот (при срцева слабост и стареење на кожата).
Грчеви и креатин
Како што реков претходно, црвено месо и морски плодови може да се користат за да се добие креатин. Сепак, ќе мора да јадете огромни количини месо за да ја добиете вистинската доза на креатин. Посетете се за додатокот на креатин овде. Лично, започнав да земам пет грама креатин на ден (како додаток на мојата диета со црвено месо и морска храна). Имав повеќе грчеви за време на вежбање и морав да земам магнезиум како додаток за да го спречам ова. Дехидрираноста беше тешко за моето тело да се справи. Дури откако го зголемив внесот на вода на три литри, креатинот ги покажа своите ефекти и можев да се претставам многу подобро на тренинг.
Важно: Пред да земате додатоци, бидете свесни дека тие можат да влијаат на вашето тело. Важно е секогаш да ги слушате сигналите на вашето тело. Затоа, кога земате креатин, секогаш не заборавајте да пиете доволно течности.
Креатинот е она што го нарекуваме хидрофилна молекула, што значи дека влече големи количини вода. Кога консумирате прочистен креатин во високи дози, потребата на организмот за вода нагло се зголемува. Ако не го направите ова, креатинот ќе извлече големи количини на вода од остатокот од вашето тело, а се покажа дека ова доведува до нерамнотежа во хидратацијата и електролитите што доведуваат до грчеви. Проголтувањето на креатин, особено во топлите денови и со енергични програми за вежбање, може да го зголеми нивото на дехидрираност и ќе бара да го прилагодите внесот на течности.
Препорачливо е да се зема креатин со храна со скроб или јаглени хидрати со повеќе ланци, како што се овошје или бобинки.
Креатинот секогаш добиваше многу добар резултат во сите студии што го тестираа, освен ако не се преземе премногу. Ако ги надминете препорачаните (и проучени) дози далеку, може да се појават сериозни несакани ефекти како што се оштетување на бубрезите или инхибиција на природната способност на организмот да создава креатин.
Совет број 1: започнете со висока доза
Започнете со висока доза, а потоа намалете ја. Првично земајте околу 20 g на ден за една недела, а потоа намалете го на 2-5 g на ден за време на енергична физичка активност или тренинг со тежина. Може да ја прескокнете фазата на вчитување и да одземете само три до пет грама на ден, но за да ги заситете мускулите, ова ќе потрае подолго, за да видите резултати ќе треба и подолго. Краткорочниот вишок на креатин е безопасен за организмот.
Совет број 2: креатин и јаглехидрати
За да ја подобрите апсорпцијата, секогаш земајте креатин со извори на јаглени хидрати, како што се овошје, бобинки или храна со скроб.
Совет број 3: пијте доволно вода
За да избегнете можни грчеви, земете креатин со многу вода и електролити за време на вежбање. Избегнувајте високи дози на креатин пред долги тренинзи, особено во топли или влажни средини. Имајте на ум дека вашите потреби за вода може да се зголемат.
Совет број 4: продолжете со циклус на креатин
Предностите на креатинот се трошат по некое време. Пробајте го циклусот на креатин. За да го направите ова, земете креатин неколку недели за време на вашата енергична активност, а потоа престанете да го земате за време на периоди на релативно мала активност (или закрепнување). Ова го стимулира телото да произведува повеќе самиот креатин.
Совет број 5: држете се до планот за обука
Секогаш држете се до планот за обука. Многу спортисти вежбаат премногу со креатин и го преоптоваруваат своето тело. Држете се до вашиот план. Ова е единствениот начин да се постигнат најдобри резултати.
Совет број 6: одете на лекар
Тестирајте се од вашиот лекар пред да земете креатин. На овој начин знаете дали вашето тело е исто така погодно за подготовка. Бидејќи вашите органи, како што се бубрезите, можат да бидат оштетени ако имате претходно заболување.
Совет број 7: Правилна диета со креатин
Обидете се да ја надополните вашата рамнотежа на креатин со вашата диета. Јадете многу риба, морски плодови и црвено месо со него.
Совет број 8: креатин за вегани
Креатинот дури може да ја зголеми менталната способност на вегетаријанците и веганите до 20% затоа што тие не консумираат креатин преку храна. Значи, ако јадете вегетаријанска диета, креатинот не само што го зголемува растот на мускулите, туку и менталните перформанси.
Совет број 9: набудувајте ги периодите на одмор
Важно е да се задржат периоди на одмор. Со креатин секако можете да тренирате побрзо и потешко, бидејќи вашето тело побрзо се регенерира. Сепак, не треба да претерувате, бидејќи тоа лесно може да доведе до сериозни повреди.
Совет број 10: Период на внесување креатин
Важно е да се зема креатин подолго време (најмалку четири недели). Многумина престануваат да го земаат по една недела, бидејќи не гледаат никакви резултати. Треба да бидете трпеливи и да не ја правите оваа грешка. Креатинот го покажува својот целосен ефект само по одредено време.
Заклучок
Пред да пробате креатин за себе, секогаш запомнете дека додека спортистите како што се спринтери и кревачи на тегови можат да имаат корист од тоа, доколку веќе добиваат доволно креатин од исхраната, земањето дополнителен креатин ќе биде неефикасно и нема да ги подобри перформансите. Лекарот нека ве прегледа и направи неколку тестови за да видите кои се нивоата на креатин. Друга опција е да се тестира препаратот во умерени количини и во препорачаната доза. Секогаш имајте на ум дека иако креатинот може да не ги подобри перформансите, тој генерално нема да ви наштети доколку се земе според упатствата. Сепак, секогаш е препорачливо да се консултирате со лекар, бидејќи може да ги оштетите бубрезите со предозирање.
| Земи дел: Дали знаете други совети за максимално искористување на креатинот? Потоа споделете ги со нас во коментарите. |
Слични написи
Преглед на минерали и елементи во трагови: Како се нарекуваат и зошто се важни за мажите
Откријте во мојот нов пост на блогот што се случува кога мажите не консумираат доволно елементи во трагови и минерали. Или дали е дури и штетно ако се јадат премногу. [Продолжи да читаш…]
Преглед на витамини: што има, зошто тие се важни за мажите?
Откријте во мојот нов пост на блогот што се случува кога мажите не консумираат доволно витамини. Или дали е дури и штетно да се јаде премногу витамини. [Продолжи да читаш…]
10 стратегии против пролетен замор - и како можете да го поминете денот полн со енергија
Дали ја знаете и ситуацијата кога почетокот на пролетта доведува до замор од олово? Во оваа статија, ќе ви дадам 10 совети, особено за мажи, против пролетен замор. [Продолжи да читаш…]
Остави коментар сега
Остави коментар откажи одговор
Билтен
Месечни совети по е-пошта за среќен машки живот. Бесплатно, нема откривање на трети страни и може да се откаже во секое време.
Кој пишува тука
О да, мојот блог користи колачиња, продолжувајќи да ги користите, вие се согласувате со мојата политика за приватност.