Менувањето на вашата исхрана прави повеќе од само вежбање - 50PLUS
Дозата го прави ефектот: Јадете поздраво, вежбајте повеќе (Фото: сурова пиксела на прскање)
Како што старееме, така се здебелуваме. За жал, ова е ефект на нашите променливи метаболички потреби. Исто така губиме мускулна маса. И по 40 години, се чини дека повеќе багаж се депонира околу половината секоја деценија.
Златото од копита е уште потешко да се изгуби: она што го правевме во младоста за да ја одржиме својата тежина веќе не е ефикасно. Како повторно да ги најдеме нашите млади, витки?
Екстремните диети се претпочитаат во последните неколку децении. Го знаеме јо-јото на модните диети: Јужна плажа! Аткинс! Прекрасна супа од зелка! Средоземно Море! Палео! Ниту еден од нив не се покажа како новиот голем чудотворен лек за секого.
Во студијата објавена минатата есен од Универзитетот Мекмастер во Хамилтон, Канада, Др. Расел де Соуза од Одделот за клиничка епидемиологија и биостатистика заклучи дека подобрувањето на исхраната е навистина поефикасно отколку вежбањето за слабеење на старост.
Но, тој додава дека вистинската тајна е „трпеливост и истрајност“ и дека целта е одржливост. Најдобар пристап е избалансирана комбинација на диета и вежбање. „Потребно е извесно време да се симнат килограмите и ќе биде потребно време да се изгуби тежината на начин здрав и одржлив“, пишува тој на универзитетскиот блог.
Изгубете мускул наместо маснотии
Но, вежбањето не е добро само за здравјето на срцето и е важно како превенција против некои видови на рак, дијабетес или остеопороза. Од 30-годишна возраст, нашата основна физичка шминка се менува на два лоши начина: прво, почнуваме да губиме чиста телесна маса (мускули и коски), а во исто време, добиваме масна маса бидејќи повеќе маснотии се складираат (и се дистрибуираат) околу половината.
Покрај тоа, тука се и последиците од јо-јо диетата, во која изгубената тежина (комбинација на маснотии и мускули) се враќа само како чиста маст. Замислете пресечен МНР на бутот кој покажува посно и црвено ткиво или купчиња наслаги од бели маснотии.
Овие слики всушност постојат и ја покажуваат посакуваната бутина на елитниот триатлонец на 70 години во споредба со онаа на еден кауч компир на иста возраст.
„Овие слики се најубедливата работа што сум ја видел откако почнав да работам медицина“, вели др. Дејвид Гринберг, семеен лекар во Торонто, кој ужива да им покажува на своите пациенти на средна и постара возраст МНР на бутот за да потврди дека она што е под нивната кожа е важно повеќе од нивната големина.
„Кога ќе го гледате Супер Боул, ќе видите момци кои тежат 150 фунти и би убиле за да бидете во формата во која се.
Секако е потребно одредено ограничување со цел да се намали телесната тежина. 20 до 30 проценти од вкупниот внес на калории треба да се намали на долг рок за балансирана исхрана.
"Кога сте на одредена возраст, кога ќе изгубите тежина со ограничување на калориите сами, пропорционално губите мускули и маснотии. Но, тоа е само едната страна од проблемот: Да речеме дека имате 90 фунти и ќе изгубите до 80 фунти. Тогаш имате 10 килограми изгубени мускули и маснотии. Ако повторно ги ставите килограмите 10, вие сте всушност „подебели“ од порано “.
Тренингот со тегови е клучен за одржување на коските цврсти и губење на тежината, вели Гринберг, бидејќи колку повеќе имате чист мускул, толку повеќе калории согорувате и на дело и на одмор. Тоа е како засилувач на диета.
Гринберг, fanубител на желката на оваа трка, вели дека избегнувајте поставување монструозни цели: „Ако сакате да изгубите 15 килограми, подобро да изгубите 15 килограми - или нема да успеете“.
Дури и по 60 години можете да изградите мускули
Постои општо верување дека по 60-та година од животот не можете да добиете мускулна маса. Истражувачите од Универзитетот во Алабама неодамна го побија овој мит. Тие докажаа дека со обука за сила во 60-тите и 70-тите години, учесниците во студијата развиле мускули споредливи со оние на 40-годишник.
Само процесот е различен: Постарите возрасни лица кои не прават ништо повеќе, ќе изгубат од 30 до 40 проценти од влакна во нивните мускули до 80-та година од животот, според студијата. Повеќе влакна "се намалуваат и венеат".
Значи, она што всушност го правите со тренинг со тежина по 60 години е да предизвикате ревитализација и раст на овие смалени и атрофирани влакна. Повеќе мускули не само што го прават вашето тело поцврсто и поцврсто. Тие исто така стануваат мотор во помагањето да согорувате повеќе калории и на работа и за време на паузите.
„Мускулите можат да бидат обучени на која било возраст“, вели Даниел Мур, доцент на Одделот за кинезиологија и вежбање на Универзитетот во Торонто.
"Ние сме помалку одговорни на вежбање како што старееме. Но, дури и 100-годишници можат да имаат корист од добро вежбање. Како што старееме, ние имаме тенденција да вежбаме помалку и нашиот метаболизам природно се забавува. Постојат нема точка на превртување. Феноменот полека се прикрадува над нас “.
Истражувањата исто така покажуваат дека вежбањето може да ја намали депресијата и да помогне во одржувањето на когнитивната функција. И тоа помага да се спротивставиме на најлошата компонента на зголемување на телесната тежина: емоционално јадење.
Умерените, холистички промени во однесувањето во исхраната и вежбањето се начинот да се биде слаб и здрав. И лебот е сè уште дозволен.