Мешунки Здрав живот со леќа, грав и лупини - ДЕР Шпигел
Шарена разновидност на мешунки
Тоа е нивна година: Обединетите нации ја прогласија 2016 година за година на мешунките. Со добра причина: Нивната висока содржина на протеини ги прави идеална замена за месо и плескавиците од лупин шницл и леќа прават многу за нашето здравје.
Се вели дека грашокот и гравот создаваат поодржлива диета. Мешунките секогаш звучат како посебна поделба на храна, но во основа спаѓаат во категоријата зеленчук. Тие се плодови или семе на мешунки, т.н. мешунки: едно од најбогатите видови растителни семејства што постојат. Познати се околу 20 000 сорти.
Компаративно, малку од овој опсег завршува на нашите плочи. Како и да е, изборот се движи од леќа белуга до грашок од шеќер за разновидна кујна, особено што опсегот расте. Леќа, грашок и грав сега се достапни во многу различни сорти во супермаркети и продавници за здрава храна, свежи, сушени, замрзнати или во тегли и конзерви.
Сладолед Лупин и бифтек од голема соја
Ако сакате да се откажете од месото, наместо ќофтиња можете да послужите палатинки од леќа или да добиете голем сок од соја или фалафел наместо ќерапче од гиро. Многу вегетаријански алтернативи на јадењата со месо се базираат на мешунки како леќа, грав, наут или соја. „Мешунките се добра замена за месото затоа што се многу богати со протеини“, вели Надја Рове, екотрофолог во здружението за помош на инфодиенции во Бон. 100 грама леќа содржат околу 23 грама протеини, што може да се спореди со иста количина на свињи од свинско месо.
Производите направени од лупини се релативно нови на пазарот. Особено мешунките богати со протеини се локална и одржлива алтернатива на сојата. Институтот Фраунхофер разви посебен процес за добивање на претходно неупотребливи лупински протеини за понатамошна обработка, на пример за замена за шницели, сладолед или млеко и јогурт од растително потекло. Лупиновото брашно и лупинското кафе се исто така достапни во продавниците. Во Португалија и Шпанија, „алтрамуците“, кисели семиња лупин, се популарен почетник.
Мешунките го промовираат здравјето
Покрај протеините, мешунките содржат и цела низа други хранливи материи како витамини, минерали и секундарни растителни материи. Извонредна е и високата содржина на влакна. Германското друштво за исхрана препорачува најмалку 30 грама на ден за возрасен. Просечната потрошувачка е често под 25 грама за мажи и 23 грама за жени. Мешунките можат да помогнат во подобрувањето на снабдувањето: 100 грама грав, на пример, содржат 6,2 грама влакна, грашок 16,6 грама, а леќата дури 17 грама.
Големата потрошувачка на диетални влакна спречува функционални нарушувања на цревата, како што е запек, објаснува Röwe: „Мешунките имаат својство на врзување вода и оток, а со тоа и зголемување на обемот на столицата“. Активноста на дебелото црево се стимулира, движењето на дебелото црево побрзо се лизга низ дебелото црево. Ова исто така го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Пријатен несакан ефект: со оток, мешунките промовираат чувство на ситост и спречуваат дебелина. Тие исто така содржат малку маснотии.
Освен вода, пулсирањата исто така ја врзуваат жолчката киселина: „Ова го намалува нивото на холестерол и ризикот од корорнарна срцева болест“, вели Рове. Американска студија со 121 дијабетичар тип 2, исто така, покажа дека дневната потрошувачка на 200 грама варени мешунки не само што може да го подобри нивото на липиди во крвта, туку и долгорочното ниво на шеќер HbA1c и крвниот притисок. Германска студија исто така го потврдува овој ефект. Можно објаснување за ова: Мешунките имаат низок гликемиски индекс, па затоа не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта како и другиот зеленчук.
Секое мало гравче ќе направи свој мал звук
Додуша, пулсирањата немаат добра репутација. Многу луѓе избегнуваат да го јадат поради страв од гасови. Причината е тешко да се вари јаглехидратите кои паѓаат во ректумот и се распаѓаат од тамошните бактерии, што доведува до формирање гас. „За да се спречат несакани ефекти, помага редовно да се јаде мешунки“, вели Рове. Луѓето со чувствителен стомак треба полека да ги зголемуваат количините за да се навикнат.
Исто така е важно правилно да се подготвуваат мешунките. Сувите мешунки, на пример, мора да бидат доволно натопени и/или варени за да бидат толерирани. За црвената леќа, обично е доволно 20 минути време за готвење, додека леблебијата треба да се натопува најмалку 12 часа пред да биде дополнително сварена или пржена.
За да се осигура дека мешунките оптимално отекуваат кога се готват, тие треба да се готват на тивок оган без сол, вели Рове: „И исцедете ја водата за натопување и готвење пред консумирање и исплакнете ги мешунките, па така ќе се изгуби секој гас што веќе е растворен“. Зачини како што се семе од ким, риган или анасон може да се користат за подобрување на толеранцијата.
Икона: Огледалото
Мешунките може да се подготват на многу начини:
- Класичен како супа од леќа може да се толкува на модерен начин, како што се азиски со пука од бамбус, соја сос и кокосово млеко.
- Како потопување или ширење Хумус Направено брзо, класично од наут или од зелен грашок или бел грав.
- Црвената леќа е идеална за брзи супи, но исто така и како грануларен додаток во салатата.
- Грав од бубрег може да се комбинира со пушено тофу и мајчина душица вегетаријанска колбас од црн дроб на процесот.
- Тофу, пушен тофу или свилен тофу се составен дел од вегетаријанската и веганската кујна и служат како основа за Пети и други алтернативи за месо, колачи или десерти.