Метаболизам - АТП, КП; Гликолиза
Градење на метаболизам
Физичките материјали и конструкции се предмет на постојана конструкција, демонтирање, ремоделирање и одржување во зависност од нивниот индивидуален полуживот и нивното абење или употреба. Супстанциите што снабдуваат енергија АТП (аденозин три-фосфат) и КП (креатин фосфат) се обновуваат со согорување на основните хранливи материи јаглени хидрати, масти и протеини. Просечен возрасен човек произведува неверојатни 85 кг АТП дневно од енергија од околу 2000 калории испорачани преку храна. Веднаш штом енергијата од храната ќе се трансформира во форми АТП и КП што може да ги користи телото, таа е достапна за срцева активност, функција на белите дробови, мускулна контракција, транспортни процеси, елиминациони механизми, варење и многу други енергетски зависни функции. Активни активности како што се трчање, возење велосипед, качување по скали и сите пасивни активности на телото како што се спиење, дишење, варење, трошат енергија. За жал, тешко можеме да спиеме толку многу што потрошувачката на енергија е забележлива на вагата!
Ако не постои рамнотежа помеѓу снабдувањето и потрошувачката, енергијата се мобилизира од мускулното и масното ткиво или се складира таму. Ако внесувањето е премало, единствениот начин да се спречи распаѓање на мускулното ткиво е преку вежбање, инаку телото повеќе би сакал да падне на мускулната маса отколку да ги распаѓа резервите на маснотии.
| АТП | 6.3 |
| Креатин фосфат | 14,7 |
| дебели | 210 000 |
| Гликоген | 5040 година |
Глуконеогенеза
Човечкото тело е во состојба самото да го произведе во време на недоволно внесување на глукоза. Овој процес е познат како глуконеогенеза и како основен производ, телото може да ги ремоделира аминокиселините, глицеринот или лактатот во гликоза, во зависност од достапноста. Ова главно се случува во црниот дроб и бубрезите, поради што не треба да ги занемаруваме овие органи (да пиеме многу докажано, на пр. 100% сок од зеленчук;-)).
Предупредување: Присуството на фруктоза може да ја инхибира глуконеогенезата, затоа бидете внимателни со слатки овошја и смути!
Енергетски метаболизам
Енергетскиот проток наведува како брзо може да се испорача енергијата. Премиум снабдувач секако се ATP и KP, проследено со анаеробна и аеробна гликолиза. Далеку од тоа е маснотијата на снабдувач на енергија (феноменот е добро познат на сите нас .... губиме мускулна маса отколку маснотии).
Енергетскиот еквивалент на кислород е важен за спортистите. Јаглехидратите се најевтини во однос на внесот на кислород, што значи дека јаглехидратите обезбедуваат најголем дел од енергијата од хранливите материи на потрошен литар кислород.
Енергетската корист, како трето и последно својство на хранливите материи, опишува колку од содржината на енергија може да се искористи. Ова е местото каде што мастите прават најдобро; Мастите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија од јаглехидратите и протеините по единица тежина.
Термогенезата предизвикана од храна ги опишува процесите на генерирање на топлина што се случуваат во телото откако ќе се потроши храната: Процесот на варење ја зголемува топлината на телото и се дава топлина. Оваа генерација на топлина и поврзаната загуба на енергија е три до четири пати поголема за протеините отколку за мастите и јаглехидратите! Оние кои сакаат да изгубат тежина, затоа сакаат да користат храна со висока содржина на протеини, бидејќи тоа на крајот обезбедува помалку калории отколку другите хранливи материи.
Гликозата има посебна положба во телото, таа секогаш мора да биде достапна и може да се формира од самото тело (видете глуконеогенеза), бидејќи виталните органи како што се мозокот, надбубрежната медула и црвените крвни клетки можат да се хранат само со гликоза. Мускулите, од друга страна, можат да ја добијат својата енергија од јаглехидрати и/или масти. Синџирот на реакции се одвива на следниов начин: Внес на храна => дигестивен тракт => распаѓање во хемиски градежни блокови => трансфер на енергија до ATP => транспорт преку крв и лимфа до органи за успех или складирање како протеини од телото, гликоген, маснотии за време на недоволно снабдување со енергија или гладување.
Процес на метаболизам на енергија
Во суштина, телото се обидува да ја изгори храната проголтана без да остави остатоци. Како и секој пожар, така и на согорувањето на хранливите материи е потребен кислород. Како резултат, хранливите материи снабдуваат водород (H), кој е составен во внатрешното дишење на клетката во таканаречениот респираторен ланец со кислород (О) од надворешното дишење и формира вода (= H2O). Ослободената енергија, т.е. сите оние компоненти на храната чија енергија не се пренесува во кислород и со тоа се ослободува како вода, се складира како хемиска енергија во форма на фосфати или се ослободува како топлинска енергија. Патот до оваа крајна оксидација е како што следува:
Снабдување со енергија
Со секоја спортска активност, потрошувачката на енергија во мускулните клетки се одвива во фази, па затоа се водат различни фази низ кои се користи универзалниот снабдувач на енергија АТП или, по нејзиното консумирање, на гликоза поинаку. Секоја физичка активност ја прима потребната енергија на почетокот на анаеробно-алактичен начин. Ова значи дека не се троши кислород од мускулните клетки и не се произведува лактат. Енергијата доаѓа исклучиво од АТП и КП, таа е достапна веднаш, но мора да се произведе веднаш, па затоа анаеробно-млечната фаза започнува по неколку секунди физичка работа: Фосфатните резерви (АТП и КП) не смеат да бидат целосно потрошени, затоа користете ги клетките сега глукоза, втор најбрз снабдувач на енергија. Сепак, приносот на енергија е релативно низок и добиениот лактат доведува до замор ако се собере премногу од тоа.
Затоа, овој начин на обезбедување енергија е релевантен само за краткорочни активности (клупа, кревање тежина, ...).
Аеробно-алактичното снабдување со енергија е пожелно: Иако ова започнува само откако ќе поминат првите две фази и бара присуство на кислород, приносот на енергија е многу подобар, нема лактат и масни киселини изгорени!
Користење на енергија
Како што споменавме погоре, видот и времетраењето на изложеноста одредуваат кој тип на енергија се користи:
Кратко, брзо вчитување до 2 секунди - Брзо е потребна многу енергија, ова доаѓа пред се од АТП и КП. Доколку интензивната вежба трае подолго (како што е притискањето на клупа), резервите на мускулите на креатин фосфат се исцрпуваат по неколку повторувања и поради екстремната мускулна напнатост, не може да се пренесе доволно крв богата со кислород до мускулите на горниот дел од телото и екстремитетите на горниот дел од телото. Потоа започнува анаеробна гликолиза.
Кратко, експлозивно изложување од 6-8 секунди - потекнува енергијата КП.
Во Оптоварувања до 2 минути енергетската добивка се јавува преку анаеробна гликолиза, затоа не се користи кислород за да се генерира енергија.
Оптоварувања повеќе од 2 минути За времетраење е потребно аеробно снабдување со енергија, со помош на кислород, јаглехидрати и маснотии се користат за снабдување со енергија, при што на почетокот првенствено резервите на гликоген (т.е. складирање на јаглени хидрати) се користат за генерирање енергија (аеробна гликолиза).
Од Вежби од 30-60 минути волја првенствено резервите на маснотии се користи за генерирање енергија (аеробна липолиза). Важно е да се знае дека резервите на маснотии се користат претходно, но не во иста мера. Значи, НЕ е точно дека маснотиите се распаѓаат само по вежба од 30 минути.
Метаболни типови
Во однос на метаболизмот на храната, се разликуваат три различни типа:
Карактеристично за ектоморфниот тип се тешкотиите во градењето на масовна, долга, слаба фигура, силно катаболен (т.е. деградирачки) метаболизам. И покрај големиот внес на калории, тој најверојатно ќе изгуби тежина отколку да се здебели. Видовите на ектоморф се погодни за спортови како што се трчање маратони и сите видови на спортови на издржливост.
Широките рамена и тесните колкови прават овој тип да изгледа поинаку. Мускулната маса може брзо да се изгради.
Овој тип е склон кон задржување на вода и таложење на маснотии; Градењето на мускулите е потешко отколку со другите видови.
Креатин
Барања за енергија
Потребното за енергија се заснова на базалната стапка на метаболизам (ова е минималната дневна потрошувачка што ќе треба да ја направиме сами без ниту еден грч, на пример, кога спиеме, гледаме телевизија или сме инаку неактивни). Само одржувањето на виталните функции бара одредена количина на енергија.
Кон ова е додаден и прометот во перформансите - можеме значително да влијаеме на тоа. Разбирливо е дека канцелариската работа тешко го зголемува ова, па дури и компирот од кауч не може да заработи дополнителни поени тука, но оние кои работат во градежништво или спортуваат понекогаш можат да ја дуплираат основната стапка на метаболизам. Фактори како што се возраста, полот, површината на телото и структурата на телото, производството на хормони исто така може да го зголеми или намали барањето за енергија. На темата фигура, треба да се каже дека скелетните мускули бараат значително повеќе енергија отколку маснотиите - затоа не треба да се изненадува што обучените луѓе честопати изгледаат како да јадат бесконечна количина без да добиваат на тежина!
Метаболичката стапка е исто така често опишана со метаболички еквивалент. Ова покажува колку е зголемена основната метаболичка стапка во одредени активности. Базалната стапка на метаболизам може да се помножи со фактор 1,3 преку активности како што се гледање телевизија, читање или пишување (т.е. само 30% зголемување), додека одењето прима метаболен еквивалент од 3,3, а џогирањето дури и ја зголемува основната метаболичка стапка за десет пати. Ако спортувате континуирано, количината на енергија потребна за време на спортот се претвора од една страна, а од друга страна, потребата за енергија се зголемува трајно преку вградените мускули.
Други влијателни варијабли во однос на побарувачката на енергија се специфичниот динамичен ефект на макроелементите (во зависност од видот и количината на хранливи материи што треба да ги обработи телото, потрошувачката на кислород и потрошувачката на енергија варира) и загубата на варењето на храната (ова се подразбира како енергија што е потребна за дигестивните процеси, вклучувајќи ја и оваа зависи од видот и количината на храна што треба да се вари). Големи количини на ниско-енергетска храна користат многу повеќе енергија отколку малите количини на високо-енергетска храна.
Ако побарувачката на енергија не одговара на енергетскиот биланс (т.е. односот помеѓу испорачаната и потрошената енергија), ние или се зголемуваме или намалуваме. Единица за мерење на енергија е килокалоријата (kcal), оваа единица се дефинира како количина на енергија што е потребна за да се загрее еден литар вода за еден степен Целзиусови (поточно: од 14,5 ° до 15,5 °).
Основните хранливи материи обезбедуваат различни количини на енергија: Еден грам маснотии одговара на околу 9,3 калории. Следното се однесува на јаглехидрати и протеини: 1 грам = приближно 4,1 калории.
„Килоџул“ (kJ) исто така често се користи како хранлива информација, при што факторот на конверзија е 4,1868 (1 калорија = 4,1868 килоџул). Во зависност од индивидуалниот метаболизам, физичката активност, активноста, возраста, големината и полот, дневната потреба за калории е помеѓу приближно 1600 и приближно 2200, за точна пресметка на соодветниот базален метаболизам и излезниот метаболизам (збир на дневната потреба од енергија), следниве формули се докажаа:
Формула Харис-Бенедикт
Оваа формула е развиена уште во 1918 година и сè уште е научно валидна. Се користи за пресметување на основната метаболичка стапка (BMR) и вклучува возраст, висина и тежина:
BMR = 66,473 + (13,752 x kg телесна тежина) + (5,003 x cm висина) - (6.755 x возраст во години)
BMR = 655,096 + (9,563 x kg телесна тежина) + (1,850 x cm висина) - (4.676 x возраст во години)
PAL (Ниво на физичка активност)
Во прилог на основната метаболичка стапка што произлегува од физичката конституција, реалното барање за енергија варира во зависност од сработената работа. Нивото на физичка активност може да се искористи за да се утврди колку калории се навистина потрошени, при што оваа вредност силно зависи од видот на физичката активност во слободно време и работа (види погоре: метаболички еквивалент).
| 1.2 | седејќи или лежејќи |
| 1.4-1.5 | ниско активен |
| 1,6-1,7 | умерено активни: седење, одење, стоење |
| 1,8 - 1,9 | активен: прошетка, застанување |
| 2,0 - 2,4 | многу активен: физички напорна активност или спорт |
Со формулата Харис-Бенедикт и PAL, ние ги пресметуваме вашите точни потреби за калории во нашите планови за исхрана и со тоа ја прилагодуваме диетата според вашите лични потреби: