Метаболизам - кои хранливи состојки им се потребни на компасот за здравјето
Последно ажурирање: 17 август 2020 година
Хранливите материи се гориво во човечкиот организам. Според СЗО, сепак, неухранетоста е раширен временски проблем кај индустриските развиени нации. Покрај исцрпеноста, последиците се и здравствени проблеми. Крајно време да разгледаме подетално: Дозволете ни да ви објасниме што се случува со хранливите материи во метаболизмот, како вашата основна метаболичка стапка е поврзана со вашата исхрана и кои хранливи материи им се потребни на луѓето во кои количини.
Вашиот метаболизам ви обезбедува енергија
Метаболизмот се состои од биохемиски процеси. Преку метаболички процеси, хранливите материи се трансформираат во индивидуални градежни блокови кои служат за одржување на телесните функции и ослободување на енергија. Контролата на индивидуалните метаболички процеси е обврска на хормоналниот и нервниот систем. Покрај сопствените системи на организмот, факторите на животната средина, како што се температурата и исхраната, влијаат на метаболичкиот процес. Вашиот црн дроб користи јаглехидрати, протеини и масти за метаболизам.
Гастроинтестиналниот тракт ги разградува овие хранливи материи во одделни компоненти и ги канализира преку цревниот wallид во крвта и кон клетките. Протеините од животински извори, како што се живината и растителните извори, како што се јаткастите плодови, се потребни за раст и поправка на процесите. Јаглехидратите од храна како пченица, пченка, компир и ориз се главните извори на енергија. Покрај производството на аеробна енергија, мастите првенствено се користат за транспорт на витамини.
Вашата потрошувачка на енергија зависи од метаболизмот
Во метаболизмот на јаглени хидрати, вашето тело ги разложува сложените јаглехидрати во едноставни шеќери глукоза и фруктоза, кои вашите клетки ги користат за да создадат енергија. Веднаш штом е достапна доволно енергија, молекулите на шеќер се складираат во форма на маснотии. Метаболизмот на маснотиите исто така обезбедува енергија. Вашите црева ги разградуваат мастите во индивидуални масни киселини и доставуваат вишок маснотии до масните клетки. Вашето тело ги разложува протеините во аминокиселини, кои учествуваат во градењето на хормони, ензими и генетски материјал. Колку енергија од хранливи материи му е потребна на човекот за да ги одржи функциите на своето тело, зависи од метаболичката состојба.
Покрај возраста и полот, врската помеѓу мускулите и масната маса има влијание врз вашиот метаболизам и придружната базална метаболизам на вашето тело. Колку повеќе мускулна маса има вашето тело, толку повеќе енергија трошите, дури и во мирување. Покрај градење на мускулна маса, потрошувачката на одредена храна го стимулира вашиот метаболизам благодарение на специјалните ензими.
Диетата влијае на метаболизмот
Физичките вежби во комбинација со високо протеинска диета се сметаат за клучот за слабеењето. Во комбинација едни со други, обајцата ја стимулираат основната метаболизам и го подобруваат вашиот енергетски метаболизам. Посно риба, посно месо, тофу, кварк и мешунки првенствено обезбедуваат протеини, кои од сите хранливи материи имаат најмала калориска вредност. Вашето тело троши до 30 проценти од енергијата што ја апсорбира при претворање на протеините во исхраната во употребливи протеини.
Подобрениот внес на протеини гарантира дека основната метаболичка стапка се зголемува до 200 калории на ден. И покрај оваа предност, DGE препорачува сооднос од 55 проценти јаглени хидрати, 30 проценти масти и само 15 проценти протеини во однос на вкупниот внес на хранливи материи дневно. За деца и адолесценти, препорачаниот внес на протеини се префрла на поголем опсег. Вашето тело е во фаза на раст и затоа му требаат повеќе аминокиселини.
Кога конзумирате масти и јаглени хидрати, клучно е да се прави разлика помеѓу нив. Растителни масти ставаат помалку стрес на вашето тело отколку животинските масти. Кога станува збор за јаглехидрати, на варијантите со долг ланец треба да им се даде приоритет бидејќи тие обезбедуваат долгорочна енергија. Шеќерот, од друга страна, е празен јаглени хидрати. Оние кои имаат многу овошје, на пример, трошат многу јаглехидрати поради фруктозата, но исто така мораат да се борат со флуктуациите на нивото на инсулин и придружните желби за храна. Во овој случај, би било подобро да јадете јаглехидрати од овошје и протеин од урда истовремено.
Во основа, еден грам маснотии содржи 39 килоџули енергија (околу девет килокалории). Еден грам јаглени хидрати содржи 18 килоџули (околу четири килокалории) и еден грам протеини има калориска рамнотежа од 17 килоџули. Секој што троши повеќе калории од сопствените вкупни потреби става маснотии. Телесната тежина во килограми пати 24 пати поголема од родовата типична потрошувачка (за жени 3,5 килоџули и мажи 4,2 килоџули) ја дава основната метаболичка стапка. Ако имате болести како што е хипотироидизам, вашето тело гори помалку. Поголема базална стапка на метаболизам постои со силни емоции, екстремни климатски услови, треска и болести како што се хипертироидизам.
Јаглехидрати: главната хранлива материја во вкупниот внес на калории
Веднаш штом ќе се преселите, има зголемување на перформансите. Додека опфатот на основното барање овозможува само одржување на телесните функции, вкупното барање за енергија исто така вклучува и количини на побарувачка на енергија. За жените на канцелариско работно место, вкупното барање за калории дневно е околу 8400 килоџули (2000 килокалории), додека мажите во претежно седечки работи имаат вкупно барање од 10.500 килохоули (2500 килокалории). Тешката физичка работа го зголемува вкупниот услов за мажи до 20 000 килоџули (4780 килокалории).
Не само видот на активност го одредува вкупното барање за калории, туку и вашата количина на спорт. На пример, умерено џогирање согорува околу 600 килокалории на час, додека еден час фудбал согорува 1.300 килокалории. Препораките на DGE за внесот на хранливи материи се однесуваат на вкупната потреба. 55 проценти од сите внесени калории треба да се состојат од јаглехидрати, 30 проценти од масти и 15 проценти од протеини.
Оние кои го задржуваат препорачаниот дневен внес на хранливи материи и сепак сакаат да ја зголемат сопствената стапка на метаболизам и поврзаната потрошувачка на калории, се потпираат на паметни комбинации на индивидуални хранливи состојки, на зачини стимулирање на метаболизмот, како што се чили или ѓумбир и физичка активност. Според нутриционистите, броењето калории мора да се гледа критички. Препораките за хранливите материи што треба да се консумираат во основа се автоматски се додека се потпирате на избалансирана мешана исхрана.