Метаболизам на базалните калории 10 совети за ефикасно слабеење - RatGeberZentrale

Јадете малку помалку, спортувајте малку повеќе - со вакви резолуции, многу малку луѓе успеваат трајно да изгубат килограми. Бидејќи без јасни правила, прилично е тешко да се биде доследен. Но, ако си поставите вистински цели и знаете што му треба на вашето тело за да станете здрави и фит, можете брзо да постигнете првичен успех и да ја одржите удобната тежина на долг рок. Слабеењето со систем може да помогне: Метаболизмот на базалните калории игра важна улога во ова. Еве 10 совети за ефикасно слабеење.

1. Совет: Пресметајте ги вашите индивидуални потреби за калории

Колку калории може да потроши една личност без да се „изгуби во лепилото“, во голема мера зависи од нивната лична базална метаболизам. Медицински, метаболизмот на базалните калории се дефинира како количина на енергија што телото ја троши во апсолутен одмор. Ова зависи од возраста, тежината, полот, висината, мускулната маса и метаболичката активност на поединецот.

На средовечен човек му требаат околу 1.800 килокалории дневно, а на жените им е потребна околу 1.400 килокалории на базална стапка на метаболизам. Добро е да се знае: Најновите студии го потврдуваат фактот дека телесната тежина што е малку над нормалната граница е поверојатно да го продолжи животот. Сепак, само сериозната прекумерна тежина доведува до здравствени проблеми и скратување на животот.

Многу луѓе имаат груба идеја за тоа колку калории треба да трошат секој ден, но нема прецизен преглед. Затоа, има смисла прво да се утврди индивидуалното барање за калории пред да започнете диета.

Пресметајте ја основната метаболичка стапка:

Womenени: 655+ (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Мажи: 66,5 + (13,7 x тежина во кг) + (5,0 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)

За да се пресмета вкупната потрошувачка на енергија, т.е. основната метаболичка стапка плус потрошувачката на енергија предизвикана од физичка и ментална активност, основната метаболичка стапка мора да се помножи за двата пола со соодветниот фактор на активност:

Многу лесна активност (само седење/без спорт): базална метаболичка стапка x 1,2
Нормална активност (скоро исклучиво седење/ретко кој спорт): базална метаболичка стапка x 1,4
Умерена активност (лесен тренинг/спорт, 3 - 4 часа неделно): базална метаболичка стапка x 1,6
Активно (многу тренинг/спорт, 4 - 5 часа неделно): базална метаболичка стапка x 1,8
Многу активна (физичка работа и напорна обука): базална метаболичка стапка x 2,0

Според горенаведената пресметка, 40-годишна жена со 75 кг, 1,70 м висина и нормална активност има базална метаболичка стапка од 1.493 калории и вкупна потрошувачка на енергија од 2.090 калории. Значи, дневно се дозволени 2.090 kcal.

Негативна енергетска рамнотежа: малку помалку е повеќе

Со цел систематски да изгубите тежина, треба да внесете околу 500 до 800 kcal помалку отколку што му требаат на телото. Поради овој негативен биланс на енергија, метаболизмот паѓа на резервите на маснотии и со тоа започнува губење на тежината. Сепак, внесот на енергија не смее да биде под 1400-1700 kcal. Во спротивно, метаболизмот може да стане слаб и основната метаболичка стапка да се намали. Резултат: Иако јадете помалку, повеќе не слабеете.

2-ри совет: Без диети со глад

Медицински, гладните диети се најлош начин за губење на тежината на долг рок. Бидејќи организмот се бори за гол опстанок при повлекувањето на калориите. Во итен случај, тој драстично ја намалува потрошувачката на калории и ја гради вредната мускулна маса, бидејќи за ова се потребни повеќе калории отколку масното ткиво.

Со фатални последици: За време на диетата при несреќа, основната метаболичка стапка на организмот обично е значително намалена. Дали е ова з. Б. 500 калории под вообичаеното ниво, лицето треба да јаде значително помалку од вообичаеното за да може да ја одржи тежината. Доколку се продолжи со нормалното мени, се јавува страшниот јо-јо ефект и излишните калории завршуваат во масните наслаги на организмот.

Покрај тоа, не е невообичаено телесната рамнотежа на хормоните да излезе од колосек во диетата манија: Како што покажаа студиите, диетата со глад може да го намали хормонот лептин. Ова се формира во масните клетки и нормално функционира како апетит. Да бидат работите уште полоши, паралелно се зголемува и формирањето на грелин што го стимулира апетитот.

Резултатот: желби. Докажано е дека процентот на супстанции кои го промовираат апетитот во крвта може да се зголеми до една година по диетата. Витаминската и минералната рамнотежа на телото често се тресат со молња диети. Доколку недостасуваат важни нутриционистички компоненти, се јавуваат симптоми на недостаток, кои се појавуваат како бледило, замор, депресивно расположение или опаѓање на косата.

3-ти совет: зајакнете го метаболизмот на насочен начин

Она што човекот го јаде на колковите со години, не може повторно да го изгуби за неколку дена. Само оние кои работат со доволно трпеливост и дисциплина да го променат својот начин на исхрана и начин на живот, успешно ќе изгубат тежина на долг рок. Мени со малку калории и малку маснотии е важно и целисходно. Здраво слабеење може да се постигне со здрава мешана диета која се состои од производи од цели зрна, вредни растителни масти, посни млечни производи, месо, риба, овошје и зеленчук.

Ако метаболизмот на организмот застане во место поради многуте диети, тешко е да се врати во полн ек. Тука активните состојки на алгите можат да го поддржат слабеењето во хомеопатска форма. Прошетката на мочниот меур, позната и како Fucus vesiculosus, се користи во хомеопатски препарати за луѓе со прекумерна тежина и можат да ја активираат активноста и метаболизмот на тироидната жлезда. Телото согорува повеќе калории повторно, а тврдоглавите килограми полесно се борат.

4-ти совет: протеините прават да се чувствувате сити и витки

Протеините исто така се сметаат за метаболички турбо меѓу експертите за диети. На пример, на луѓето кои сакаат да изгубат тежина им се препорачува значително да ја зголемат содржината на протеини во менито. Всушност, докажано е дека протеинот има долготрајна ситост, обезбедува стабилно ниво на инсулин и ефикасно го поддржува слабеењето. Една можност што обезбедува многу висококвалитетни протеини за мускулите, есенцијални витамини, минерали и елементи во трагови, Л-карнитин и лецитин, е витална диета. Ова остава простор за повремени гурмански денови или малку закуска.

Совет 5: Поставете реални цели

Слабеење од десет килограми за десет дена - никој не може да го стори тоа на здрав начин. Не мора да биде воопшто! Има многу повеќе смисла да се постават остварливи цели и да се искачуваат по нив етапно. Слабеењето со систем е сè уште корисно. За почеток, соодветно е намалување на тежината за десет проценти. Со почетна тежина од 95 килограми тоа би било 9,5 килограми.

Се покажа корисно повторно да се поделат овие цели, на пример, во чекори од три килограми. На овој начин, постојано стигнувате до мали станици кои ја зајакнуваат мотивацијата. Дневник за диети, во кој ги внесувате вашите вредности, помага да се следат вашите успеси.

Совет: Не гледајте само на килограмите, туку направете мерења и на половината, колковите, рацете и бутовите помеѓу нив. Бидејќи дури и ако покажувачот на вагата еднаш запре железо, бројката се менува. И тоа лесно може да се сфати во сантиметри.

6. Совет: започнете добро подготвени

Без табела со калории, тешко е точно да се процени дали останувате во границата секој ден. Детални табели за калории и исхрана се достапни, на пример, од германското друштво за исхрана. Отпрвин може да одземе многу време да барате секој прехранбен производ, но по неколку дена обично ги имате информациите во вашата глава.

Патем, ова често доведува до вистински аха ефекти, на пример, кога ќе откриете колку калории има готова пица (околу 1.000!) И колку големо парче лубеница (300 гр само 35).

7. Совет: Заштедете калории на насочен начин

Може да станете прекумерна тежина доколку на подолг рок го надминете вашето нормално барање за енергија за 200 килокалории на ден. Така, се хранат неверојатни 10,5 кг во текот на една година. Затоа, помага постојано да заштедувате калории, како ова:

Пијте најмалку два литра пијалоци без калории дневно (вода, чај)
Избегнувајте што е можно повеќе лимонади, алкохол и сокови
Користете масти и масла ретко. Користете лажичка за дозирање. Максимум 60 гр маснотии треба да бидат на менито секој ден.
Не купувајте големи количини слатки или закуски - што не е таму, не се јаде.
Отсечете ги видливите маснотии од месото и лакот
Изберете варијанта со малку маснотии за млечни производи и сирење
Гарнитури како зеленчук, салата и овошје треба да играат главна улога во секој оброк. Количините на риба, месо, компири и тестенини треба да бидат значително помали.

8. Совет: спречете желби

Во секојдневниот живот понекогаш не е толку лесно да бидете сигурни дека редовно јадете. Но, само оние кои редовно јадат се целосно ефикасни. Автомобил не вози ниту со празен резервоар. Затоа, дефинитивно треба да одвоите време да јадете во мир.

Не заборавајте: планирајте и закуски што спречуваат ниски перформанси и напади на глад. Идеални закуски помеѓу оброците се, на пример, овошје, стапчиња од зеленчук или слаб јогурт. Ако сакате да грицкате, може да изедете и неколку бадеми или неколку стаплешки стапчиња помеѓу нив. Но, не откинувајте ја кесата и започнете со хранење, земете мала количина, околу пет бадеми или десет стапчиња од геврек и уживајте во тоа свесно.

Патем, автоматски јадете помалку ако пиете голема чаша вода пред секој оброк, а потоа јадете многу бавно. Затоа што само по 20 минути се појавува чувството на ситост. Оние кои добро џвакаат и повремено го оставаат својот прибор за јадење на страна, ќе јадат многу помалку за тоа време отколку некој што ја брцнува храната брзо и алчно. Слабеењето со систем и разбирање е поуспешно.

9. Совет: очекувајте назадувања

Ако има премногу добар вкус во ресторан или на одмор, а панталоните ви се потесни - не очајувајте или фрлајте го сето тоа! Нападот не е катастрофа, но најдобра причина да се започне одново со мотивација. Кој ќе го сфати ова однапред, помирно гледа вакви мали адишта. Покрај тоа, тие обично се балансираат повторно по неколку дена.

10. Совет: Внесете вежба во секојдневниот живот

Движењето е дел од слабеењето со систем. Најдобар додаток на диета со калории е умерена програма за вежбање. Секој спорт за издржливост е погоден за побрзо топење на рачките за loveубов. Важно е да тренирате на таков начин што сè уште можете да зборувате. Бидејќи на организмот му е потребен кислород за да ги потроши масните клетки.

Насоченото градење на мускулите може на долг рок да ја зголеми потребата на телото за калории, бидејќи мускулите трошат повеќе енергија отколку не вежбаната телесна маса дури и при одмор. Во крајна линија е: билансот на состојба треба да биде исправен!