Методолошки аспекти на тестот за девојчиња во три скок

Биомеханика на одред

Во последователните одреди во трите фази на тестот за трискок, спортист мора да ги надмине стресовите на мускулите и тетивите што ја надминуваат телесната тежина пет до шест пати (чекор 1

Физиолошки карактеристики

Индикаторите за телесната тежина кај жените почнуваат да се развиваат брзо, од возраст од 15 - 16 години, достигнувајќи индекс на тежина - висина помеѓу 350 - 360 g/cm, на возраст од 19 - 20 години. Скокачите во три скока на Олимписките игри во 1996 година имаа индекс од 370-380 g/cm, односно 172 - 178 cm во висина и 62 до 65 kg во тежина. Односот на активна и пасивна маса (32 до 35%) е неповолен за жените во споредба со мажите. Истото важи и за распределбата на мускулните влакна кои полека и брзо се собираат. Овие фактори се одговорни за разликите во невромускулниот систем (до 30%). Познато е дека бавните мускулни влакна имаат задача да иницираат движење, веднаш проследено со посветеност на брзи влакна кои обезбедуваат забрзување. Исто така е познато дека не е можно да се менуваат бавните влакна во брзи влакна, иако е можно да се променат некои од нивните квалитети. Исто така, жените се разликуваат од мажите во однос помеѓу висината на телото и должината на ногата, со горниот дел од телото, карлицата, грбот и послабите стомачни мускули.

Важна карактеристика е дека развојот на тетивите и лигаментите е значително побавен од развојот на мускулната сила. Ова создава нерамнотежа помеѓу мускулната сила и силата на лигаментите и тетивите. Балансирана сила обично не се постигнува пред возраст од 22-23 години, што укажува на потреба за внимателно зајакнување на тетивите и лигаментите од рана возраст.

Спортистите кои вежбаат вежби за сила со висок и многу висок интензитет/тежина можат да постигнат брз почетен напредок. За жал, ова е проследено, по кратка фаза на стабилизација, со значително намалување на перформансите и често скратување на нивните спортски кариери.

Следниве препораки се потребни со цел:

зајакнувањето на областите на 'рбетот и глуждот треба да започне постепено, на рана возраст, со соодветни средства.
Вежби за кревање тегови кои вклучуваат свиткување и извртување, треба да се избегнуваат бидејќи тие предизвикуваат повреди на 'рбетот.
Зајакнувањето на абдоминалните и мускулите на грбот треба да се прави трајно.
треба да се избегнуваат целосните свиоци, притискања и повлекувања на коленото и да се заменат со слични вежби кои не влијаат на 'рбетот и коленото зглоб.
Вежбите со тегови на нозете повеќе ги контрахираат мускулите отколку да развиваат сила. Динамичките и плиометриските методи се многу поефикасни за овој сегмент.
Тетивите и лигаментите мора да бидат заштитени со изведување вежби на не тврди површини или со изведување на соодветни обувки.
Откако ќе се совлада техниката на вежбање, бројот на повторувања може постепено да се зголемува, но потрошувачката на енергија мора да остане под контрола.

Барања за развој на јачина кај скокачи во три скока

вежби за кревање тегови се само едно од многуте достапни средства за развој на моќта. Овие вежби не смеат да надминуваат 15-20% од вкупниот волумен на развој на силата.
класичните свиоци на коленото треба да се заменат со едноножни, наизменични свиоци на колена. Сите вежби за стискање и туркање треба да се изведат брзо, во 5-8 повторувања, со оптоварувања од 80 до 90% од максималната вредност.
Важно е да се прошири пристапот кон развој на електрична енергија со употреба на различни средства и методи на подготовка.

Постои широк спектар на вежби за физички развој и координација на движењето за совладување на техничките елементи на тестот. Овие вежби го сочинуваат најголемиот дел од волуменот на обуката и вклучуваат различни активности за спринт и скокање, како што се прескокнување над препреки (5-6 огради), на двете нозе или наизменично, закосени спринтови (30 - 40). м) итн. Сите овие вежби за развој на силата треба постојано да се менуваат (дури и на секои неколку недели), а изборот е продолжен за да вклучи што е можно повеќе специфични вежби.

За појаснување, ги поделивме вежбите според нивната способност да го надминат отпорот, како што следува:

Општа сила - селективни вежби за развој на големи мускулни групи, вежби со тегови или апарати.
Брзина во брзина - развивање на способност за вршење брзи повторливи одреди со сопствената телесна тежина.
Експлозивна моќност - развивање на способност за брзо одвојување користејќи вежби со дополнително оптоварување или тежина (30 - 50% од телесната тежина на спортистот).
Реактивна моќност - развој на мускулниот капацитет за надминување на отпорот по фазата на изградба на одредот.
Специфична сила - комбинации на вежби за развој на специфична способност за вршење брзи повторливи одреди во тешки услови (појас 5 - 7 кг, макари, еластични ленти, 1 - 20 скокови на падините, скокови над препреки и сл.).

Конечно, неколку препораки за тренери:

Обрнете посебно внимание на развојот на силата при скокови во три скокови, во согласност со нивните физиолошки особености.
Комбинирајте вежби за развој на сила со вежби за истегнување и подвижност.
Волуменот на обука за скокачи во три скокови може да биде сличен на оној кај машките скокачи, но процентот на вежби за максимален интензитет треба да се намали за 20-25%.
Често нудете варијации со промена/наизменични средства, методи и услови. Избегнувањето монотонија е особено важно при подготовка на тројни скокови.
Не заборавајте на вредноста на трчањето меѓу кантри. Меѓу другите придобивки е одличен начин за намалување на телесните масти.

Обеми за обука

Подготовката на скокачи во три скокови сигурно мора да се заснова на годишен план за обука (Табела 1). Неопходно е да се направи рационална структура за целиот план, како и за фазите на подготовка. Планот
може да се заснова на принципот на периодизација (Матвеев) со дистрибуција на товарот (волумен/интензитет) според системите за обука со „скокови“ (Воробјов), „контрастни“ (Дросјев) или „блокови“ (Верхошански).
Практичното искуство во последните неколку години покажа дека најефективниот пристап во подготовките за големите натпревари е комбиниран метод во кој паралелно се развиваат техничките и физичките вештини. Оптималните методолошки промени во фазите на обука, средства и методи можат да им овозможат на спортистите да ја достигнат максималната форма од 4 до 6 пати во шестмесечен циклус.

Обука - 230 (+/- 20)	Вкупна јачина - 600 +/- 500 повторувања
Натпревари - 15 (+/- 3)	Сила на брзина - 5000 +/- 1000 одреди
Спринт (96-100%) - 22 (+/- 3 км)	Експлозивна моќност - 2500 +/- 300 одреди
Трчање (70%) - 90 (+/- 10 км)	Реактивна моќност - 1000 +/_ 100 одреди
Еланури - 250 (+/- 40)	Специфична сила - 300 +/- 50 одреди
Скокови во скок - 1000 (+/- 100)	Активности за обновување - 50 +/- 10 сесии
Трчање, игри - 50 ч	Повеќе скокови (10-15 скокови) - 4000 +/- 500

табела 1. Годишен волумен на обука за скокачи во три скокови

Специфична обука

Обука пред натпреварувањето

табела 2. Пример - волумен на микроцикли за подготовка за трискок во различни фази

а) Примери на вежби за развој на општа сила

б) Примери на вежби за вежбање со тежина

в) Примери на вежби за развој на силата во режимот на брзина

г) Примери на вежби за развој на реактивна моќност

д) Примери на вежби за развој на експлозивна моќност

ѓ) Примери на вежби за компензација - закрепнување

напис преведен и адаптиран од авторот Витолд Крејер

(„Методички аспекти на скок во три трка за жени“ Витолд Крејер - Атлетика Легкаја, Русија, бр. 7/8, 1999 година)