Минерали во храната

Содржина на статијата

дефиниција
Список на минерали
Важноста и задачите
Дневно барање и недостаток
Функција на избрани примери
Храна богата со минерали

На луѓето им треба вода, јаглехидрати, масти, витамини и минерали за живот. Посебно внимание треба да се посвети на минералите, бидејќи иако тие исполнуваат толку многу различни функции во нашето тело, многу луѓе не знаат кои минерали всушност се и за што ни се потребни. Минералите се вклучени во животот на два начина: на организмот им се потребни како градежни блокови, на пример за заби и коски, и тие преземаат важни задачи во организмот, како што се управување со многу метаболички процеси. Подолу ќе дознаете зошто минералите се толку важни за нашето здравје.

Дефиниција: што се минерали?

Минералите се неоргански супстанции и соединенија кои се неопходни за животот на човекот. Телото не може да ги направи сам, но му треба за многу функции. Тие треба да се примаат заедно со храната - затоа тие се нарекуваат основни компоненти на храната.

Минералите се поделени на Гломазни и елементи во трагови - во зависност од количината во која се јавуваат во организмот. Во концентрација од повеќе од 50 милиграми на килограм телесна тежина се зборува за масовни елементи, инаку за елементи во трагови.

Што е еден од минералите?

На телото му се потребни различни различни минерали. Потребната количина одлучува дали минералот се вбројува во најголемиот дел или во трагови. Следните списоци покажуваат кои минерали припаѓаат на која од двете групи.

Список на елементи на количина

Количинските елементи од кои на нашето тело му требаат релативно поголеми количини, спаѓаат:

хлор
калиум
калциум
магнезиум
натриум
фосфор
сулфур

Список на елементи во трагови

Елементите во трагови, од кои на нашето тело му требаат само мали количини, се бројат како што следува:

арсен
хром
железо
флуор
јод
кобалт
бакар
манган
молибден
никел
селен
силициум
Ванадиум
калај
цинк

Важноста на минералите во организмот

Минералите се од особено значење за нашето здравје, бидејќи тие преземаат бројни важни функции во организмот и се вклучени во широк спектар на процеси. Дури и ситни износи се оправдани. Без оглед дали станува збор за структурата на телото, неговата физичка структура или метаболичките процеси кои постојано траат: Без минерали, ништо не работи на долг рок.

Недоволно снабдување или прекумерно снабдување со минерали може да има фатални последици. Сепак, организмот има бројни методи за да ги компензира можните недостатоци. Истото важи и за предозирање ако се случи накратко.

Затоа симптомите на недостаток или прекумерната количина на минерали се многу ретки во урамнотежената исхрана. Се разбира, постојат исклучоци.

Задача и функција на минералите

Минералите не се носители на енергија, но имаат влијание на скоро сите метаболички процеси. Како ензимски и хормонски компоненти, тие регулираат различни процеси. Нивното присуство во организмот е од суштинско значење.

Еве неколку примери за функцијата на разни минерали:

Калциумот е градежен блок за коските и забите. Има структурна функција. На телото му треба релативно голема количина од тоа, затоа калциумот е еден од најголемите елементи.
Ironелезото, микроелемент, е вклучено, меѓу другото, во производството на крвниот пигмент (хемоглобин) и во транспортот на кислород. Исто така е неопходен за протеини (ензими).
На тироидната жлезда не им се потребни само ензими за хормоните, туку и јодот. Важноста на тироидната жлезда е добро позната: го контролира ослободувањето на инсулин, на пример.

Минералите влијаат едни на други. Не секоја функција, секој ефект, секоја интеракција е соодветно истражена за да може прецизно да се објасни, бидејќи човечкиот организам функционира совршено само кога сите компоненти се балансирани.

10 намирници со минерална моќност

Одреди ја точната доза

Германското друштво за исхрана обезбедува информации за точната доза на минерали и препорачаната дневна потреба во форма на табели, кои сега се дополнети со Европски препорачани дневни додатоци (РДА). Препораките за соодветната дневна доза на минерали се само упатства. Тие не можат да бидат повеќе од тоа, бидејќи индивидуалните метаболички процеси играат одлучувачка улога. Па колку е тоа високо лична потреба Всушност, многу е тешко да се дефинира што е потребно за оптимално да се грижи.

Некои луѓе имаат зголемена потреба за минерали и затоа треба да обрнат внимание на зголемениот внес. На пример, на спортистите им треба многу магнезиум, што придонесува за производство на енергија во клетките.

Сепак, не се препорачува да се земаат дополнителни минерални препарати (додатоци во исхраната) само ако се сомневате или сте загрижени за неухранетост. Се повеќе и повеќе студии укажуваат на тоа Предозирање на минерали исто така може да биде штетно. Затоа, таблетите со витамини и минерали треба да се земаат само по консултација со лекар.

Препознајте недостаток на минерали

Недостаток на минерал не е лесно да се забележи. Речиси е невозможно да процените сами дали сте соодветно снабдени со сите минерали или страдате од недостаток. На пример, дневната потреба за селен за возрасни е дадена како 60-70 µg. Никој не може да контролира сам дали ја троши оваа количина преку диета.

Исто така, постојат неколку знаци на благосостојба кои укажуваат на нездрава доза на минерали. Обично причината е комплексна.

Типични недостатоци вообичаени во општеството вклучуваат:

Недостаток на железо
Недостаток на јод
Недостаток на магнезиум
Недостаток на калциум

Таквиот недостаток на минерал може да се анализира доста добро со примероци на крв. Кога крвниот тест покажува дека навистина има недостаток, тој обично може лесно да се надомести со соодветна храна или додатоци во исхраната.

Која е функцијата на одделните минерали?

Минералите преземаат различни задачи во телото, при што тие исто така се меѓусебно зависни и влијаат едни на други во нивните ефекти. Некои Примери За минералите и нивната функција, ви претставуваме во следново.

Улогата на калиум во телото

Калиумот припаѓа на секоја клетка во телото. Таму го регулира "осмотскиот притисок". Тоа влијае на рамнотежата на водата и крвниот притисок. Минералот исто така учествува во срцевата и мускулната активност и во распаѓањето на јаглехидратите, а со тоа и во снабдувањето со енергија. На телото му требаат 4.000 милиграми калиум секој ден.

Калиумот се наоѓа во месото и рибните производи, овошјето, зеленчукот и сите житни производи. Компири, житарки, авокадо и ореви се богати со калиум. Печурки, јајца, зелена салата и грашок исто така обезбедуваат калиум.

Телото го регулира огледалото Калиум во однос на натриумот многу прецизно. Двете супстанции треба да бидат присутни во правилен сооднос. Ако се земе премногу натриум, се излачуваат зголемени дози на калиум. Хормонот алдостерон е одговорен за ова.

Ако има недостаток, ова може да се препознае со замор, мускулна слабост, слабост на цревата, зголемен пулс или срцева дисфункција. Треба да се внимава кога се земаат разни лекови кои влијаат на рамнотежата на калиумот.

Посегнувањето по таблетата за додаток во исхраната може брзо да создаде опасен вишок. Таквиот вишок на калиум може да предизвика симптоми како што се дијареја, главоболки или грчеви, но исто така и срцеви аритмии до и вклучително и вентрикуларна фибрилација.

Калциум за коските

Калциумот и коските припаѓаат заедно, како што знаат скоро сите досега. Минералот не е важен само за градење коски, туку и за нивно постојано обновување. Но, калциумот го обработува телото само кога се присутни витамин Д и фосфор.

Акутниот, пролонгиран недостаток на калциум доведува до таканаречена декалцификација. Ако нема калциум за згрутчување на крвта, нерви и мускули или функции на органи, телото го добива од коските. Кај децата ова доведува до деформација на коските, кај возрасните се нарекува остеопороза. Од средна возраст, сепак, едноставниот внес на калиум повеќе не е доволен за да се спротивстави на губењето на коските. Само коска која е редовно под стрес може да ја одржи својата стабилност.

Како резултат на растворливост, калциумот се наоѓа и во течна храна како млеко и (минерална) вода. Млечните производи се важни снабдувачи на минералот. Само еден литар млеко ги покрива дневните потреби од околу 1.000 милиграми. Оревите и зелената храна се исто така богати со калциум. Овие вклучуваат спанаќ, брокула, праз или кеale.

Ако има премногу калциум во метаболичкиот циклус, тој не може ниту да се преработи ниту да се излачува, постои ризик од камен во бубрег, калцификација, па дури и срцев удар. Во исто време, се попречува апсорпцијата на други минерали како железо или магнезиум.

Магнезиум: важност за метаболизмот

Магнезиумот е важен за организмот. Магнезиумот игра улога во стотици метаболички процеси. Синтеза на протеини, рамнотежа на електролити или клеточна поделба се само неколку примери. Магнезиумот исто така може да помогне и против алергии затоа што го спречува ослободувањето на гласнината супстанца хистамин.

Типични знаци на недостаток на магнезиум можат да бидат грчеви во ноќните мускули или телиња, нерамнотежа, нарушувања на концентрацијата или срцеви аритмии. Дијагностицирање на токсичен дефицит на време е тешко, дури и за лабораториски тестови. Проблем: И тука, телото црпи резерви од скриените резерви, така што очигледно има доволно во крвта.

Телото добива магнезиум од овошје и зеленчук, производи од жито и мешунки. Семиња од тиква, ореви - особено индиски ореви - и црно чоколадо, банани и Ементалер се исто така добри извори на магнезиум. Некои (неколку) минерални води содржат и значителна доза. Како упатство (во зависност од возраста и полот) важат 300 до 400 милиграми на ден.

Ако се сомневате дека има недостаток на магнезиум, тоа може да помогне да се преиспитаат вашите навики во исхраната и - по консултација со вашиот матичен лекар - потрошувачката на лекови. Киселински блокатори, на пример, значително ја попречуваат апсорпцијата на магнезиум. Другите лекови исто така имаат готови стапици за минерали.

Натриум: Недостаток е редок

Заедно со калиум, натриумот го регулира формирањето на електрични импулси. Нервните сигнали се пренесуваат кога натриумот тече и калиумот излегува од клетките. За бројни ензими е потребен натриум, што е исто така важно за избалансиран баланс на вода.

Но, потрошувачката на натриум падна во непочитување. Овој витален минерал е дел од солта и доколку се консумира прекумерно, придонесува за висок крвен притисок. Во сол, натриумот се комбинира со хлорид. Оттука и името натриум хлорид. Патем, на желудочната киселина и е потребен хлорид за својата функција.

Обично се надминува дневната доза од околу 1.500 милиграми. Ова често се должи на индустриски преработена храна што содржи премногу сол вкупно.

Храна богата со минерали

Јади здраво! Оваа мудрост е носена колку што е исправна. Најважно е да јадете што е можно поизбалансирано и да користите свежи состојки и да избегнувате готови производи и брза храна.

Ако целата храна заврши на маса на разновиден начин, обично не мора да се грижите за снабдувањето со минерали. Сите тие придонесуваат за избалансиран баланс на минерали, иако во различни концентрации.

4 совети за диета богата со минерали

Следниве совети можат да ви помогнат да се храните здраво и богато со минерали:

Осигурете се да користите што е можно помалку преработени состојки: белото брашно, на пример, тешко содржи вредни хранливи состојки, бидејќи минералите главно се наоѓаат во надворешните слоеви на житото и се просејуваат за време на производството на бело брашно. Затоа се препорачува да се обрне внимание на бројот на типот при купување брашно: колку е поголем типот, толку повеќе пропорции на здрава лушпа од жито содржи.
Со овошје и зеленчук, исто така, најважните хранливи состојки често се наоѓаат под кожата: Затоа, препорачливо е едноставно да јадете јаболка и краставици со навлакана кожа и да готвите компири нелупени.
Свежо исцедени сокови од овошје и зеленчук или свежи смути се исто така вкусен начин за снабдување на вашето тело со доволно минерали и витамини.
Рибите и посните млечни производи треба да го надополнуваат менито.

Повеќе статии

отече

Ажурирано: 10/12/2020 - Автор: ТБ; ревидиран: Силке Хаман