Калории за следење - Фондација за успех - Фитнес Спартак
Поголемиот дел од времето ова се прави со броење на Макроелементи, од кои можете лесно да ги пресметате потрошените калории.
- Протеин (4 калории)
- Маснотии (9 калории)
- Јаглехидрати (4 калории)
Но, влакната и микроелементите (витамини и минерали) можат и исто така треба да бидат евидентирани.
Значи, табелата што може да се најде на (скоро) секоја храна се користи за да се утврди Макронутриенти од соодветната порција да се пресмета. Ова исто така им овозможува на Вкупен внес на калории пресметајте на крајот на денот.
Преглед на содржини
Предности на броење калории
Без разлика дали сакате да изградите мускули или да изгубите тежина. Најважната алатка е тоа Биланс на калории.
Само ако преброите точно калории, можете да бидете сигурни дека имате дефицит на калории (диета) или вишок калории (градење мускули).
СЗО со среќа јаде и нема искуство може да го даде својот напредок со месеци и да гази на самото место.
Следната графика покажува брзо колку погрешно пресметуваме, ако само го процениме внесот на калории на крајот од денот:
Значи, ако сакате да бидете сигурни дали сте горе Целен курс или ако губите време, нема шанси да броите калории.
Но, ако во одреден момент ги знаете вашите стандардни оброци и ќебапот повеќе не ви претставува проблем, можете сè повеќе да изоставате да следите калории.
Како можам да бројам калории и макроа?
Ете го разни можности, да брои калории. Се разбира, можете да го користите правилото три за да измерите и пресметате која било храна до најблискиот грам, а потоа да ја ставите на една Забележете го блокот. Но, тоа не само што чини многу време, туку станува вознемирувачко во одреден момент. Но, постојат и други опции.
Ако имате Паметен телефон поседува, следењето на калориите станува едноставна работа. Вие инсталирате еден Апликација, скенирање преку Скенер за баркодови вашите намирници и внесете ја изедената количина. Апликацијата го прави останатото за вас.
Ако немате или не сакате да користите паметен телефон, можете да го користите ФДДБ онлајн платформа употреба Таму можете едноставно да се најавите на вашиот компјутер и да ги внесете вашите оброци.
Потребен ви е и еден за овошје, зеленчук и друга храна без баркод Вага. Само така можете да ги одредите точните количини на зелена салата, црвен пипер или салама од омилениот месар.
Така, можете да одите со 10 минути напор на ден добиете многу точна слика за вашите калории и макроелементи.
Ви препорачувам да користите една од следниве апликации:
- FDDB скенер + екстендер (достапен за Android и Iphone)
- Lifesum (достапен за Android и Iphone)
- Fatsecret (достапен за Android и Iphone)
Вообичаени стапици при следење на калориите
Следењето е добро исто како и секој што го прави тоа. Во овој момент сакам да ви дадам неколку грешка покажуваат дека може да се случи при броење калории.
Ненамерен пропуст
Ако пржете месо користејќи масло, тогаш мора Вклучувајќи и маслостане Т.
Лажица масло може да се користи до 130 калории дојди Истото се однесува, се разбира, на путерот на лебот и исто така и на малото парче чоколадо пред телевизорот. И секако за нив Млеко во кафе. Ако, како мене, пиете шест чаши на ден, и млекото во него се додава.
Исто така Овошни сокови и други пијалоци често се ставаат под тепих, но тие можат брзо неколку стотици калории Исклучи.
Значајни резултати ќе добиете само ако навистина ги внесете сите калории.
Варен наспроти неварен
Мерењето секогаш се прави во сурова состојба. Ова е особено точно за Тестенини, ориз и месо. Бидејќи 100 грама тестенини што се варат во вода, тогаш тежат малку повеќе. Податоците зачувани во апликациите за следење обично секогаш се однесуваат на сурова количина (ако не е експлицитно наведено поинаку).
Исцедена тежина
Овој феномен се однесува на многу дози. Содржината на туната може да тежи низ тоа течна повеќе од чистото месо од туна. Затоа ова е на конзервата Исцедена тежина наведени. Ако ја скенирате конзервата со баркод, можете веднаш да ја внесете исцедената тежина.
Мерења и неточни информации во апликациите
За жал, не можете слепо да се потпрете на информациите за калориите и макроелементите во апликациите. Бидејќи базите на податоци се преку Внес на корисник го надополнува она што сега и тогаш каприциозни информации за исхраната води.
Единственото нешто што помага тука е да се користи здравиот разум и да се доведат во прашање информациите и да се коригираат доколку е потребно.
Она што исто така може да доведе до неточности се информациите дадени во Американски мерачn како "чаша", чаша или средно јаболко. Препорачувам да правите без него и да користите скала.
По неколку недели, тогаш можете да процените дали имате големо или мало јаболко пред вас, дури и без вагата.
Поедноставете: Правејќи ги броењето калории попријатно
Важно е да добиете А. конзистентен начин научете да броете калории. Потоа по неколку недели можете да проверите дали сте на вистинскиот пат. И направете прилагодувања доколку е потребно.
Откако ќе воспоставите правила за себе, можете да направите неколку работи Поедноставувања за броење калории да преземе. Ова значи дека ви треба уште помалку време и сепак да останете на целта.
Еве неколку идеи како да направите полесно и попријатно броењето калории.
Броите јаглехидрати полесно
Постојат храна каде што можете Јаглехидрати на 100гр лесно може да погоди.
- Компири: 17g јаглени хидрати
- Ориз и тестенини: 70g јаглени хидрати
- Леб: 50 гр (Внимание, има и леб со повеќе маснотии што повеќе не може да се игнорира!)
- Средно овошје (банана, јаболко, круша, итн.): 15g јаглени хидрати
За Бобинки, дињи и други плодови што исклучително отстапува, можете да ги земете вагите во рака и да го измерите вашиот стандарден дел. Земете ги вашите на пример Омилена чинија и измерете го делот од дињата што се вклопува во садот. Отсега натаму треба да ја наполните садот и да внесете X грама диња.
- Јаглехидрати зелен зеленчук со лисја можете да игнорирате
Скробен зеленчук сепак, не треба да се игнорира бидејќи јаглехидратите брзо се собираат. Примери на 100 g:
- Пченка: 70g јаглени хидрати
- Моркови: 15g јаглехидрати
- Грашок: 15g јаглени хидрати
Броење на протеини полесно
Дури и со заедничките Извори на протеини може ли да си го олесниш животот малку.
100 гр Може да сметате на сирова града од мисирка, пилешки гради или посно свинско месо како 25 грама протеини
Со месо мора да бидете сигурни дека не е премногу масно кога ќе го поедноставите Брои калории сакаат да аплицираат.
Добри извори на протеини што можете едноставно да ги сметате се, на пример:
- пилешки гради
- посно црвено месо
- филе свинско месо
- бела риба
- Протеински прав
Броење на маснотиите полесно
Никогаш не треба да метете маснотии под тепих. Со 9 калории на грам тоа може брзо да го наруши рамнотежата на вашиот баланс на калории. Поради оваа причина, треба постојано да сметате маст грам за грам.
Но, не мора да се грижите колку маснотии има во стекот со часови. Проверете ја вашата апликација, накратко проверете ги информациите за веродостојност.
90% правило
Се додека вие 90% од времето вашите макро цели 90% хит, дали сте успешни На пример, да речеме дека вашата дневна макро цел изгледа вака:
- Протеин: 170гр
- Маснотии: 68гр
- Јаглехидрати: 80гр
Не можете да ја постигнете оваа цел до најблискиот грам секој ден. Обидете се максимално 10% отстапување во макроелементи.
И, ако не работи 10% од времето, исто така е добро. Сè додека не секој 10-ти ден станува целосна ескалација.
Значи, ако некогаш одите на:
земја, сè е во ред!
Не минувај низ тоа Стремеж кон апсолутно совршенство парализира. Важно е да се работи доследно што е можно подолго.