Мини-нутриционистички водич за холестерол (и интересен експеримент)
Ако имаме висок ЛДЛ холестерол… што можеме да сториме? Прво на сите - спорт (ова ќе ги направи нашите крвни садови поеластични). Инхал линија на жалост,… информирање и јадење што ви треба. Се надевам дека мини-водичот подолу ќе ви помогне
Храна што треба да биде ограничена или избегната
Најважната препорака за намалување на холестеролот е да се елиминира или ограничи потрошувачката на храна богата со заситени масти, транс масти, диетален холестерол и рафинирани јаглехидрати.
Заситени масти: Тие се наоѓаат во храна од животинско потекло - месо, путер, полномасно млеко (вклучувајќи јогурт, сирење, сладолед) и кожа од пилешко. Ги има и во растителни производи со многу маснотии, како што е палминото масло. Истражувањата покажаа дека со замена на заситените масти со маслиново или масло од орев (мононезаситени масти), може значително да го намалите нивото на ЛДЛ холестерол.
Транс масти: Тие се создадени во лабораторијата за да го продолжат животот на преработената храна - и тие работат. Сепак, тие се многу поопасни од заситените масти. Транс мастите се наоѓаат во маргаринот, во спакувани јадења, чипс од компири, пржена храна, разни закуски и храна од брза храна што користат или произведуваат „хидрогенизирани масла“ (добра вест за потрошувачите: сите етикети на храна мора да содржи содржина на транс маснотии, веднаш под заситените масти). Нема ограничување колку можете да консумирате за да не влијае на вас, но обидете се да консумирате што е можно помалку маснотии.
Храна богата со холестерол: Пред неколку години, лекарите советуваа пациенти со срце да избегнуваат храна богата со холестерол. Но, холестеролот од исхраната не е толку штетен како транс мастите. Студиите за ефектите на холестеролот во исхраната имале различни резултати, што воопшто не изненадува - луѓето имаат различни реакции. И покрај тоа, ако сте решени да ги намалите факторите на ризик, можеби ќе сакате да ја елиминирате целата храна богата со холестерол, вклучувајќи жолчка од јајце, школки, црн дроб и други животински органи, како што се грлото и паштетите.
Корисна храна
Растворливи влакна: Тие можат да ги намалат нивоата на холестерол, бидејќи тој се држи до него и го отстранува од дигестивниот систем и од телото. Во исто време, тоа може да ја намали апсорпцијата на холестеролот од цревата. Храната богата со растворливи влакна вклучува: овес, јачмен, леќа, зелје од Брисел, грашок, грав (бубрег, вар, црна, морнарица, пинто), јаболка, капини, круши, суво грозје, портокали, графтови, смокви, урми, сливи, кајсии, брокула, сладок компир.
Омега-3 масни киселини: Имаше време кога истражувачите негативно ја етикетираа секоја маснотија, бидејќи се веруваше дека влијае на здравјето на срцето. Сега знаеме дека транс мастите и некои видови на заситени масти се опасни за кардиоваскуларното здравје, но омега-3 и мононезаситени масти се всушност многу добри за вакви проблеми. Рибините масла се многу богати со омега-3. Многу студии покажаа дека диетата богата со омега-3 го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести за 30-40%. Омега-3 масните киселини се чини дека го намалуваат воспалението, го намалуваат крвниот притисок, го намалуваат триглицеридите, помагаат во разредување на крвта, го намалуваат ризикот од згрутчување и го зголемуваат нивото на добар холестерол, HDL. Значи, се чини дека омега-3 работи на секој кардиоваскуларен фактор на ризик. Препорачувам да јадете најмалку три порции (по 85 гр.) Неделно, со риба богата со омега-3 (лосос, сардини, сардела, сардела, скуша). Ако сакате да избегнете ваков вид маснотии, вклучете во вашата диета растителна храна (ореви, соја, чиа семе и лен) и земете некои додатоци.
Мононезаситени масти: Корисните ефекти на мононезаситените масти, пронајдени особено во маслиновото масло, беа откриени по набудување на популациите во медитеранската област. Повеќе од која било друга форма на маснотии, тие користат маслиново масло, и како резултат на тоа има мали стапки на корорнарна срцева болест. Според студиите, не е доволно само да додадете мононезаситени масти во вашата исхрана, туку треба да замените некои од нездравите маснотии што веќе се наоѓаат во вашата исхрана со поздрави. Се покажа дека заменувањето на заситените масти и рафинираните јаглехидрати со маслиново масло може да го намали нивото на лош холестерол, ЛДЛ, во крвта и да го зголеми нивото на добар холестерол, ХДЛ. Храна богата со мононезаситени масти се: маслинки и маслиново масло, масло од коноп, авокадо, лешници (и путер од кикирики), семиња.
Топ 8 намирници кои го држат холестеролот под контрола
Најдобрата вест за намалување на холестеролот? Тоа е прекрасно патување!
Јадете ореви како закуска. Додадете маслиново масло над салатата. Изберете лосос за вечера. Јадете чоколадо - без да чувствувате вина! Овие стратегии (и многу други) можат да ви помогнат да го намалите апетитот за храна со висок холестерол, да го намалите нивото на лош холестерол, ЛДЛ, да одржите добар холестерол, ХДЛ и да го намалите ризикот од срцев и мозочен удар.
Подолу ќе ги најдете нашите опции за храна кои ќе ви помогнат да го одржувате нивото на холестерол под контрола. Ако многу од нив веќе се во вашата исхрана, држете го така. Ако не, препорачуваме да започнете да ги консумирате уште денес.
1. Соја - паметно решение и вкусна алтернатива. Најдобрата промена што можете да ја направите за да го намалите холестеролот е да го намалите внесот на заситени масти. Користени како замена за месо и сирење, производите од соја го поддржуваат вашето срце, намалувајќи ја количината на заситени маснотии што ги консумирате.
Зошто заситените масти се толку штетни за срцето? Црниот дроб користи заситени масти за производство на холестерол, затоа големата потрошувачка на заситени масти го зголемува нивото на холестерол, особено лошиот холестерол, ЛДЛ (липопротеин со мала густина). Заситените масти обично се наоѓаат во производи од животинско потекло како што се полномасно млеко, павлака, путер и сирење и во месото - говедско, јагнешко и свинско месо. Исто така, постојат заситени масти од растенија, кои исто така треба да ги избегнувате: кокосово масло, масло од јадро.
Покрај фактот дека сојата делува како замена за заситените масти, студиите покажуваат дека одредени елементи во производите на база на соја, наречени изофлавоноиди, исто така можат да се борат против лошиот холестерол.
Како да се консумира. Не сте запознати со производи од соја? Најпознати се тофу, брашно од соја и млеко од соја. Алтернативи на протеински производи богати со протеини и всушност многу вкусни, се соја колбаси и закуски кои имаат вкус на пилешко. Како алтернатива на мелено месо, можете да најдете коцки од соја, кои одат многу добро со чили, бурито, лазања и супи. Додадете тофу кога готвите чили или јајца. Сојата добива вкус на друга храна. Productsе најдете многу производи базирани на соја во супермаркет, во областа со специфични производи.
Што е со додатоците на соја? Студиите покажуваат дека изофлавоноидите немаат единствен ефект. За да го намалите холестеролот, потребна ви е целата соја со единствена содржина на протеини, фитити и изофлавоноиди, кои ќе работат заедно.
Препорачана доза. Специјалисти препорачуваат да се консумираат најмалку 25 грама протеини од соја на ден; оваа доза ги намалува нивоата на холестерол.
2. Грав - раствор богат со растителни влакна. Со исклучок на пченични трици изедени наутро, нема храна побогата со растителни влакна од гравот. И тоа е особено богато со растителни влакна кои помагаат во намалување на холестеролот. Ако консумирате чаша грав од кој било вид дневно (особено бубрег, морнарица, пинто, црно, наут), ќе го намалите нивото на холестерол до 10% за 6 недели.
Растворливите влакна формираат гел во вода, кој помага да се врзуваат киселините и холестеролот во цревниот тракт, спречувајќи нивна реапсорпција во организмот. Ова може да биде причината зошто гравот помага во намалување на холестеролот (и го намалува ризикот од срцеви заболувања). Растворливи влакна се наоѓаат и во овес и овесни трици, јачмен, кафеав ориз, грав, јаболка, моркови и повеќето овошја и зеленчук.
Како да се консумира. Чувајте грав од конзерва со сите видови во оставата, чајната кујна: црн, бел, бубрег, итн. (дури и супи од грав). На овој начин секогаш ќе имате при рака да подготвите вкусна и здрава вечера. Додавањето грав на вашата храна ќе го зголеми внесот на протеини; Може да се јаде во салати, полнети компири, вегетаријански чили или како пире за сендвичи. Тие се многу лесни за употреба, бидејќи можете да ги најдете во конзерва. Но, не заборавајте да го исплакнете гравот во ладна вода кога ќе го извадите од конзервата, бидејќи течноста во која се чува има многу висока содржина на натриум.
Препорачана доза. Јадете грав најмалку пет пати неделно. За најдобри резултати, се препорачува возрасните да консумираат помеѓу 25-30 грама влакна дневно.
3. Авокадо - супер храна со здрави масти. Авокадото е многу здрав извор на мононезаситени масти корисни за срцето, што може да ви помогне да го зголемите нивото на добар холестерол и истовремено да го намалите нивото на лош. Оваа вкусна храна содржи повеќе бета-ситостерол (многу добра растителна маст за намалување на холестеролот) од кое било друго овошје. Бета-ситостеролот ја намалува количината на холестерол апсорбиран од храната. Затоа, комбинацијата на бета-ситостерол и мононезаситени масти во авокадото го прави одлична храна за контролирање на нивото на холестерол во крвта.
Како да се консумира. Авокадото има прилично висока калорична содржина. Решението е да го користите како замена за друга храна богата со маснотии или зачини.
Препорачана доза. Се препорачува околу 15% од дневниот внес на калории да доаѓа од мононезаситени масти, како што се оние содржани во авокадо; но некои специјалисти препорачуваат уште повеќе (За диета со 1800 калории, 15% значи 30 грама на ден). Бидете внимателни затоа што целото авокадо има скоро 300 калории и 30 грама маснотии.
4. Лук - стар лек за здравјето на срцето. Со илјадници години, лукот се користи во скоро секоја култура во светот, и не само за зло. Нутритивната вредност и аромата ја направија основна состојка во кујната. Античките Египќани јаделе лук за да добијат сила; Потоа беше откриено дека помага во намалување на холестеролот, спречува згрутчување на крвта, го намалува крвниот притисок и штити од инфекции. Според една неодамнешна студија, лукот се бори со артериската плакета уште од раните фази. Како? Тоа спречува честички на холестерол да се лепат на wallsидовите на артериите.
Како да се консумира. Следниот пат кога ќе пристигнете на пазарот, купете еден куп свеж лук и проверете дали сте го изеле пред да истече. Додадете исечкана пица, супи или други гарнитури.
Препорачана доза. За максимални придобивки, обидете се да јадете 2-4 чешниња лук дневно.
5. Спанаќ - огромна зелена корист за здравјето на срцето. Спанаќот има висока содржина на лутеин, жолт пигмент кој се наоѓа во зеленчук со темни лисја и жолчки од јајце. Лутеинот е познато дека се бори против дегенерација на макулата, што се јавува како резултат на стареење, и може да доведе до слепило. Според најновите студии, дневната потрошувачка на само половина чаша храна богата со лутеин ве штити од срцев удар, помагајќи им на артериските wallsидови да се ослободат од честичките на холестерол кои предизвикуваат тромб.
Како да се консумира. Побарајте вреќи за спанаќ за бебиња. Додадете 2 лажици пармезан (или тофу) и лажица пржени семки од сончоглед. Истурете ја смесата во стап и направивте вкусна и нискокалорична вечера.
Препорачана доза. Спанаќот има најголема содржина на лутеин. Обидете се да јадете половина чаша секој ден.
6. Ореви, индиски ореви и бадеми - лудост за супер храна. Може да имате диета со умерена содржина на маснотии која е богата со здрави мононезаситени масти ако јадете ореви; Придобивките за срцето би биле двојно повеќе од оние со диета со малку маснотии. И јаткастите плодови се богати со омега-3. Луѓето кои редовно јадат ореви се соочуваат со помалку проблеми со срцето и други болести отколку оние кои не ги консумираат. Содржаните мононезаситени масти се добри и за зглобовите, поздрави од полинезаситените масти што се наоѓаат во маслото од пченка или шафран.
Како да се консумира. Клучот е умереност: оревите имаат висока калорична содржина. Во фрижидер чувајте тегла мелени ореви и секој ден додавајте 2 лажици житарици, салати, јогурт, преку зеленчук или дури и над пржена храна. Бадемите, лешниците и оревите може да се јадат во пилаф. Направете мешавина од омилените ореви, семиња и суво овошје.
Препорачана доза. Имајте за цел да јадете 2 лажици мелени ореви пет пати неделно, или неколку 3-4 пати неделно.
7. Чај - топол или ладен супер пијалок. Чајот, без разлика дали е топол или ладен, содржи многу антиоксиданти. Истражувањата покажаа дека чајот помага да се одржат крвните садови опуштени и спречува формирање на тромби. Докажано е дека флавоноидите, главните антиоксиданти во чајот, спречуваат оксидација на лошиот холестерол, ЛДЛ, што доведува до формирање на плаки на артериските wallsидови. Овие моќни антиоксиданти може дури и да помогнат во намалување на холестеролот и намалување на крвниот притисок.
Како да се консумира. Уживајте во шолја ладен или топол чај. Комерцијалните ладни чаеви сепак имаат висока содржина на антиоксиданси, но домашните имаат уште повеќе. Затоа, ако сакате да ги добиете максималните придобивки, направете свој чај.
Препорачана доза. Чаша топол чај содржи повеќе антиоксиданти отколку порција од кое било овошје или зеленчук. И зелениот и црниот чај имаат многу антиоксиданти. Пијте барем една чаша чај на ден.
8. Чоколадо - сладок бонус. Дали сакате да му помогнете на вашето срце следниот пат кога ќе јадете чоколадо? Изберете темно или горчливо чоколадо. За разлика од млечното чоколадо, има повеќе од трипати содржина на антиоксиданти. Овие флавоноидни антиоксиданти работат на спречување на заварување на тромбоцитите едни на други, па дури и на спречување на формирање на тромби. Млечно чоколадо е исто така добро, со повеќе антиоксиданти од црвено вино. Но, белото чоколадо воопшто нема антиоксиданти.
Како да се консумира. Содржината на чоколадните флавоноиди варира, во зависност од тоа каде расте и како се обработува. Јадете дневно порција чоколадо богато со флавоноид за само 42 калории и 2,6 грама маснотии.
Препорачана доза. Истражувањата покажуваат дека 80 грама чоколадо на ден го зголемува нивото на добар холестерол и спречува оксидација на лошиот холестерол.
Кога станува збор за правење промени во животниот стил за да го заштитите срцето, не размислувајте за тоа. Направете ги сите. Можеби ќе можете да лекувате. Дури и ако ви требаат лекови за да го контролирате нивото на холестерол, тоа не значи дека она што го правите за себе не е добро за вас. Според студиите, колку е покорисно срцето за вашето срце, толку подобро ќе се чувствувате; затоа, ако имате висок крвен притисок или високо ниво на триглицерид, започнете да работите на овие проблеми. Добрата вест е дека промените потребни за решавање на кардиоваскуларен проблем се добри за сите други!
На крајот, да разбиеме уште еден мит: животните НЕ произведуваат/синтетизираат Омега 3. Големите риби ги добиваат од мали риби, што пак ги добиваат од ракчиња, кои ги добиваат од микро алги или планктон. Значи, оставете ги лососот и туната да се нишаат тивко (и натопени во жива, ПХБ, диоксин, пестициди и сл. - супстанции растворливи во маснотии кои целосно се наоѓаат во големи риби и кои ги внесуваме во концентрирани количини) и фокусирајте се на растенија. Коноп, лен, чиа, итн. 10 пати се подобри во однос на „омега“ од месото:).
Активен викенд и здрав живот! ПС - Дајте му на вашето тело потребна исхрана и ве уверувам дека ќе ве однесе многу, многу далеку…