Мини-водич за трчање по неблагодарна работа

Апсолутно е нормално, покрај програмата и обуката за маратони, да резервирате време и за вашата кариера и семејство. Поради зафатениот распоред што им овозможува да вежбаат само навечер или наутро, многу тркачи откриле дека пристапот до теретана опремена со неблагодарна работа е идеално решение за нивната програма. Идеално, треба да имате неблагодарна работа во куќата, можете да ја користите во секое време и на овој начин сте блиски со вашите најблиски. Може да ви го олесни животот многу и ќе можете да тренирате во затворено кога сакате.

Навистина е забавно да трчате маратон на ваша неблагодарна работа. Единствено што недостасуваат мирисите и гледачите, но ќе мора да се обидете и да пронајдете свој начин да ги живеете и овие делови. Многу од неблагодарните страни денес, особено оние во теретаните, се силни, мазни, тивки и нудат забавни содржини.

Се разбира, има многу опции за облека и обувки кои ќе ви помогнат да се борите против времето, но дополнителните слоеви и тешките обувки можат да ве ограничат, особено кога станува збор за тешки вежби - како што се интервали. За многу тркачи неблагодарна работа е решението за овие проблеми.

Многу е тешко да се добијат милји кога тренирате за маратонот, особено кога температурите паѓаат на нула, а лентите за трчање се одличен начин за борба против оваа бариера. Во исто време, бендот ви дава шанса да се концентрирате и да ги усовршите движењата што ги правите, што може да биде многу потешко да се контролираат на варијабилен терен.

Од друга страна, препорачливо е да не се потпрете премногу на неблагодарна работа. Кога трчаме на неблагодарна работа, нашето тело го користиме поинаку од трчањето надвор, на цврста површина. И држењето на телото се менува, и ова може да доведе до повреди. [Исто така, внесот на калории е 10% помал отколку кога трчате надвор].

Ако на пат или на маршрута постојано активираме различни мускули кои реагираат според нерамна земја, на неблагодарна работа немаме ваква разновидност. Добро е да го користите за најважните тренинзи и да избегнувате да го користите на долги растојанија.

Најдобрите вежби што можете да ги направите на неблагодарна работа се оние за кои е потребна поголема брзина, што може да биде тешко да се постигне на замрзнат пат или спроти студениот ветер пред него. Се препорачува појасот да биде поставен на наклон од 1-2% за побрзо трчање. Бидејќи нема ветер за борба, трчањето по неблагодарна работа е многу полесно. Зголемувањето на наклонот подобро ги симулира условите за работа на отворено.

Можеби ќе почувствувате дека е неповолна положба да се подготвите за маратонот на неблагодарна работа. Но, всушност има многу придобивки од овој начин на обука!

Дел 1. Добрите и лошите страни.

Неблагодарна работа ги има следните придобивки за маратонците:

Јас ви дозволувам да ја вежбате вашата каденца
Тие имаат програми за вежбање со наклон
Ви нуди достапна и безбедна околина
Може да биде забавно опкружување доколку имате пристап до филмови или музика
Имате лесен пристап до вода и хранливи материи
Тие ви дозволуваат да имате постојан ритам за вежби со интервал и темпо
Многу добра вежба за концентрација и контрола на срцето
Идеално за настани (натпревари) организирани за бендот
Мека контактна површина
Тоа е многу добра алатка за моментот кога ќе преминете на трчање бос

Неблагодарна работа ги имаат следните недостатоци:

Ја предизвикува вашата психа (ако сметате дека ова е неповолност)
Недостаток на разновидност - повторувачка мускулна напнатост - ова може да се управува преку прилагодувања на наклонот
Не вежбајте многу стомачни мускули и имате рамнотежа, во споредба со трчање по планински патеки.
Вие сте во контролирана средина, на денот на маратонот може да врне и/или да вее ветер
Не можете да направите специфична обука за одреден вид на рута

Сепак, имајте на ум дека и покрај тоа што повеќето маратонски вежби можат да се прават на неблагодарна работа, обидете се што е можно подолго надвор, особено кога натпреварот во кој учествувате има драстични температурни варијации. Така, ќе ви биде непријатно да трчате во панталони и блуза со долги ракави, затоа што сте тренирале во шорцеви и маица. И да не зборуваме за влијанието што би го чувствувале вашите стапала и белите дробови кога ќе ја погодат тврдата површина, соодветно тешкиот воздух надвор.

Стратегии за обука на неблагодарна работа

Дел 2. Чести грешки

Грешка # 1: Прескокнување над загревање и враќање. Трчањето по неблагодарна работа може да има свои придобивки, како што се заштита од временските услови надвор или небезбедни услови за трчање. Кога ќе започнете да трчате внатре, мора да бидете сигурни дека трчате правилно на лентата за трчање за да избегнете повреди и да бидете сигурни дека ќе тренирате што е можно повеќе. Прва грешка е прескокнување на прегревање и обнова. Примамливо е да скокнете на лентата, да ги зголемите поставките на наклонот или ритамот на посакуваното ниво и потоа да започнете. Но, како трчање надвор, важно е да се загреете пред да започнете со најпредизвикувачкиот дел од тренингот. Ако некогаш сте се чувствувале вртоглавици по излегувањето од лентата за трчање, тоа најверојатно е затоа што не се опоравивте на крајот од трката. Можеби сте склони да скокате од лентата штом тајмерот за rвони. Но, запирањето одеднаш може да предизвика лесна вртоглавица затоа што срцевиот ритам и крвниот притисок брзо опаѓаат. Забавувањето им овозможува постепено да се намалуваат. Откако ќе ја завршите трката, осигурете се дека ќе се опоравите со лесно шетање или џогирање 5-10 минути пред да се симнете од лентата за трчање.

Грешка # 2: Неправилна позиција на лентата. Нормално е луѓето да бидат загрижени дека може да паднат од лентата за трчање, па затоа ја менуваат формата на трчање и не ја користат формата што ја имаат кога се надвор. Треба да трчате по неблагодарна работа како што трчате надвор. Обидете се да трчате природно и избегнувајте мали, нерамни чекори. Друга честа грешка е да направите премногу големи чекори или да слетате прво со пета и стапало подалеку од тежиштето на вашето тело. Бидејќи неблагодарна работа ве придвижува напред, преголемите чекори создаваат сила на сопирање со ременот. За да го избегнете ова, обидете се да ги држите стапалата под вашето тело, а не пред или зад него.

Грешка # 3: Држете се за рачките. Сум видел како луѓе во теретана како да се држат до рачките на лентата со сите сили. Ова предизвикува голем број проблеми. Прво на сите, тоа ве принудува да седнете, неефикасна форма на трчање што предизвикува болка во вратот, рамото и грбот. Чувајте исправено држење на телото: главата треба да биде нагоре, грбот и рамената исправени. Рацете на решетките можат да создадат впечаток дека одржувате чекор и работите напорно, но всушност, навистина ја намалувате тешкотијата и ги олеснувате работите. Однесувајте се како рачките да не се таму, како да трчате надвор. Ако сте загрижени дека ќе паднете, веројатно трчате премногу брзо или премногу стрмно.

Грешка # 4: Не тренирате доволно напорно. Ако сте од оние што читаат цело списание и едвај се потат на лентата, тогаш веројатно не работите доволно напорно. Иако не е добро да се прават сите трки или целата трка со потешко темпо (важни се лесните денови), треба да се принудите да добиете резултати. Обидете се да ја зголемите брзината или наклонот за да се предизвикате, барем дел од обуката. Интервален тренинг, на кој трчате напорно некое време, а потоа се опоравувате за уште еден интервал, е добар начин да го зголемите темпото без да ја форсирате целата трка. Може да правите тренинзи во интервали 1-2 пати неделно (никогаш два дена по ред). Очигледно, кога сериозно трчате на неблагодарна работа, важно е да бидете сигурни дека претходно сте се загревале правилно и да си дадете време да се опоравите потоа. [мојата белешка: кога тренираме на неблагодарна работа, во интервали, мора да го земеме предвид отсуството на природно спротивставување на воздухот; ако имаме за цел да трчаме - на отворено - со 4 минути на километар, тогаш тоа ќе помогне да се прилагоди оваа цел на 3,50-3,55/км за вежби на бендот].

Грешка # 5: Излегување од движење. Една од најголемите причини за повреди на неблагодарна работа е скокање од неблагодарна работа со голема брзина. Ако треба да одите во тоалет, земете крпа или вода, забавете го уредот на многу бавен чекор и спуштете го наклонот. Уште подобро, проверете дали имате се што ви треба - крпа за вода, слушалки итн. - пред да ја започнете трката, за да не бидете во искушение да се симнете.

Грешка број 6: Трчање со исто темпо на целата трка. Не е добра идеја да се качите на неблагодарна работа, да поставите темпо и да останете со него цела трка. Прво, треба да го менувате темпото со загревање со одење или лесно џогирање 5 минути. Трката исто така треба да ја завршите со лесно пешачење или џогирање 5 минути. Исто така, кога трчате надвор, трчате со различна брзина како резултат на различни фактори, како што се ветер, ридови, семафори или променливи временски услови. Значи, за да ги репродуцирате надворешните услови за трчање, обидете се да го менувате темпото и/или наклонот во текот на тренингот. Исто така, ќе ви помогне да не ви здосади лентата.

Грешка # 7: Водење на целиот тренинг на голема падина. Некои тркачи претпоставуваат дека имаат многу добар тренинг доколку се предизвикаат себе си со целосна трка на стрмна падина. Но, трчањето толку многу на ридот никогаш не е добра идеја и може да доведе до повреди. Размислете за тоа: колку пати ќе трчате на рид од 5 км, на наклон од 5-6%? Треба да избегнувате трчање по стрмна падина повеќе од 5 минути. Haveе имате многу подобар и побезбеден тренингот ако наизменично трчате неколку минути по падината, а потоа неколку минути без. Исто така, треба да избегнете зголемување на наклонот за повеќе од 7%, бидејќи тоа премногу го оптеретува грбот, колковите и глуждовите. Затоа, навалете го на ниво од (максимум) 1% -2%, за подобро симулирање на спротивниот отпор на ветерот кога ќе истрчате надвор.

Дел 3 Маратонски тренинг - 3 вежби на неблагодарна работа

1. Вклучување на време

Една од најважните вежби во скоро секој тренинг е трчање во темпо. Вежбањето вклучува одржување на чекор за алармирање подолг временски период во споредба со оној што го имате на трка - тоа ви помага да ја зголемите толеранцијата на млечна киселина. Тоа е совршен начин да се намали јазот помеѓу ритамот на џогирање и темпото што сакате да го имате на денот на трката. Бидејќи можете да ја следите вашата брзина на неблагодарна работа, вие сте во можност подобро да управувате со вежбањето и да го контролирате резултатот. Кога не сте соочени со елементите на природата, можете да се фокусирате директно на темпото и брзината. Брзината на брзинометарот на неблагодарна работа може да варира, и тој треба да се користи повеќе како референтна точка. Се препорачува да ја прилагодите брзината во зависност од тоа како се чувствувате, без разлика каде трчате.

Загревајте се 10 минути со мало трчање.
Трчајте 3-5 километри со тревога, но пријатно темпо, што можете да го одржите.
10 минути лесно трчање за закрепнување.
Додадете уште 1 километар на секои 2 недели додека не достигнете 13-16 километри.

2. Интервали

Интервал вежбите ви помагаат да ја зголемите максималната брзина и значително да ја подобрите физичката состојба, да бидете посилни и поефикасни. Поголемиот дел од времето трчаме со постојано и бавно темпо, што не прави многу добри со бавно темпо, бидејќи ги тренираме мускулите на нозете за движења од типот на возраста. Така, за овој процес се користат само специфични влакна. Кога го менувате темпото со побрзо, границата на мускулното движење и силите што се прават се зголемуваат. Покрај тоа, со поделба на серии, со различна брзина, интервалите помагаат да се подобрите од досадата што се појавува кога трчате на неблагодарна работа.

Загревајте се 10 минути со мало трчање.
4 сета интервали од по 2 минути со брзина на трчање како за трка од 5-10 км, потоа 2 минути лесно трчање помеѓу секој сет.
10 минути лесно трчање за закрепнување.
Во моментот кога ќе се чувствувате пријатно за сетови, ги зголемува интервалите од 2 минути на 3 и го намалува времето на опоравување на 90 секунди.

3. Обука на падините

Тешко е да се заменат ридовите и планинските патеки со неблагодарна работа. Повеќето модели на ленти не можат да се навалат напред, а варијациите нагоре и надолу не можат да се симулираат премногу добро. Неблагодарна работа нуди придобивки, сепак - и покрај некои недостатоци. Дефинитивно можете да добиете добар тренинг на неблагодарна работа, благодарение на опцијата за наклон, но вашата природна форма е различна од положбата на телото што ја имате на неблагодарна работа кога трчате по рид. Така, обука на неблагодарна работа треба да се смета само кога времето не е добро.

Загревајте се 10 минути со мало трчање.
Завршете ги 4-те сета: 60 секунди, со маратонско темпо, при наклон од 5 степени, а потоа 90 секунди трчање при нула наклонетост. Забрзајте назад кон маратонскиот чекор 45 секунди при наклон од 6 степени и завршете со 90 секунди лесно трчање со наклон 0.
10 минути лесно трчање за закрепнување.
За 3-4 недели додадете една гарнитура неделно и зголемете го времето поминато на наклонот за 30 секунди за секоја интервенцијатоа.