Минимална опрема за ефективна обука во домот
Дали сакате да пораснете мускулна маса? Да се ослободите од непривлечните масти? Или комбинација од двете
… Но, не можете (или не сакате) да одите во теретана?
Во оваа статија ќе ви покажам ефтина опрема што ќе ви овозможи ефикасно и интелигентно тренирање токму во вашата соба.
Вистината е дека НЕ ви треба добро опремена просторија за да изградите импресивни мускули, а уште помалку да согорувате маснотии.
Всушност, во написот „Обука за телесна тежина за мускулна маса“ ви дадов конкретен пример за обука што можете да го направите само со телесна тежина.
Сепак, со малку дополнително вложување во некоја едноставна опрема, може да донесете многу повеќе разновидност вашиот тренинг, поефикасно работење на повеќе мускулни влакна и развој на поизбалансирана и привлечна фигура.
Покрај тоа, нема да мора да се грижите за учење на напредокот потребен за вежби со телесна тежина и ќе можете обезбедува многу полесен континуиран напредок… Така станувате сè помасовни и согорувате повеќе масти од еден на друг тренинг.
Еве ја минималната опрема што ви треба:
Прилагодливи слободни тежини
Само со две тегови и дискови со различна големина ќе можете значително да ги зголемите разновидноста и бројот на вежби што ги правите дома.
И, добриот дел е што не мора да вложувате многу од самиот почеток, но секогаш можете да купувате дополнителни тегови додека напредувате.
На пример, можете да започнете со две такви комплети прилагодливи тегови:
На овој начин ќе можете да изведувате вежби со максимум 10 кг по рака или ќе можете да ги комбинирате дисковите за да создадете единствена 17,5 кг гира и да изведувате еднострано вежби во кои ви требаат поголеми тежини.
Со други зборови, ќе можете да изведувате вежби како странични клапи за рамената со две тегови од 2,5 до 10 кг и за вежби во кои можете да поместите поголеми тежини, како што се туркање или туркање над главата - ќе ги направите сите повторувања со една рака, а потоа со другиот, користејќи тежина што може да достигне до 17,5 кг.
И, ако сте понапредни од тоа, секогаш можете да добиете дополнителни дискови:
На пример, со уште 4 дискови од по 10 кг, лесно ќе достигнете две тегови од по 27,5, или еден од 42,5, па дури и повеќе кг.
Ако одлучите да ги купите од Интернет, Ви препорачувам да внимавате да не земате дискови со премногу обемни тежини, како што се пластични исполнети со песок, но некои од метал. На овој начин, непотребно нема да зафаќате многу простор низ куќата и ќе можете да ставите повеќе дискови на една лента.
Што е со гирата?
Ако имате ограничен буџет или простор, гира не е навистина потребна.
Можете да изградите подеднакво масивни гради со туркање на две тегови од градите наместо со гира actually тоа е всушност уште поздраво за рамената.
И истото важи и за повеќето вежби.
Очигледно, постојат вежби како зацрвстувањето, клекнување, долниот мост, влечење, итн.… Кои се дизајнирани да се изведуваат со гира. Но, ако немате посебна желба да ги научите и да станете добри во нив, ќе можете да ги замените со други слични вежби и сепак да добиете многу добри естетски резултати.
Од друга страна, ако имате простор, буџет и сакате да додадете уште поголема разновидност на тренингот, секогаш можете да купите гира со ист дијаметар (да ги користите истите дискови).
Купување на цел комплет од нула може да биде поевтино решение. Еве пример за комплет со тегови, тегови и тегови:
И, ако на крајот кренете дури и тешки тежини, би било добра идеја да инвестирате во 1-2 парчиња заштита на подот, дури и ако имате подебел тепих.
Влечна лента фиксирана на идот
Слободните тежини можат да ве намалат блиски сите потреби за обука.
Сепак, без лента за цртање нема да можете тренирате едно од основните движења - влечете вертикално - со тоа саботирајќи го и развојот на големиот грбен и на многу други мускули кои зависат директно или индиректно од силен грб.
Сфаќам дека можеби нема да можете да ја повлечете телесната тежина уште од самиот почеток
Затоа е важно да имате цврсто прицврстена лента за влечење на wallидот на која можете да закачите кружна еластична лента за да ја намалите телесната тежина или нормална еластична лента и да ја повлечете надолу имитирајќи го движењето на влечење, но со единствена рака.
И во иднина кога не само што можете да направите влечење со тежината на телото, туку и да закачите дополнителни тежини од ремен, прачката цврсто прицврстена на wallидот е посигурна.
Еластични ленти
Еластичните ленти ќе додадат нова димензија на вашиот тренинг.
Во зависност од тоа како ќе одлучите да ги користите, тие можат да ги направат вежбите полесни, потешки или да се фокусираат на други делови од движењето.
На пример, А. кружна лента како погоре лесно може да се користи за полесно влечење.
Едноставно поминете го преку рачките и искачете се со колената, па дури и со нозете на неа. Во зависност од тоа колку го преправате (истегнувате) и од неговиот степен на растегливост, ќе намалите повеќе или помалку телесна тежина и ќе можете да направите повеќе или помалку влечење.
Во иста насока, о некружна лента како погоре може да се закачи со едниот крај на фиксната потпора и да се користи за имитирање на движењето надолу што во просторијата би го правеле со макара.
И, и двата може да се користат на многу други начини
- Можете да направите повеќе специјални вежби, како што се далеку од еластични ленти (за развој на повлекувачи на скапулата, подобрување на држењето на телото и многу други придобивки), одење во X со лента или далеку од колената (за дното) итн.
- Лентата можете да ја завиткате околу грбот кога правите склекови или туркате со тегови на градите за да го направите движењето потешко на горниот дел и полесно на дното, со што ќе го намалите стресот на рамениот зглоб.
- Можете да ги имитирате движењата што би ги правеле во теретана со помош на макари (продолжетоци на трицепс, флексија на бицепс, повлекување на лицето, повлекување надолу, итн.) Со врзување или поминување на едниот крај на лентата по одредена точка.
- Користете ги лесно заедно со слободни тежини за да се фокусирате на други делови од движењето каде гравитационата сила повеќе не делува доволно на мускулот.
- итн.
Ако не можете да направите влечење со телесната тежина, прво инвестирајте во кружна лента. Ако можете, тогаш додадете повеќе разновидност во вашата програма за вежбање со збир на ленти за истегнување со повеќе степени.
Систем за суспензија
Ако имате доволно големи слободни тегови, системот за суспензија не е потребен.
Меѓутоа, ако претпочитате да тренирате повеќе со вашата телесна тежина, системот за суспензија е апсолутно неопходен за да се изврши друго основно движење, имено нацртано во хоризонтална рамнина.
Дефинитивно можете да направите многу вежби и со систем за суспензија TRX-горенаведеното, но неговата вистинска вредност се наоѓа во движења како што е свртениот овен со тежината на телото (што го имитира овенот со свиткана гира или гира) што не можевте да го направите поинаку без слободни тежини.
TRX е многу достапен бидејќи не мора да треснете со главата кон wallидот. Можете едноставно да ја затворите вратата над горниот крај на неа (таа е создадена специјално за тоа) и да ги изведувате вежбите за виткање со стапалата на дното на вратата.
Сепак, јас лично го претпочитам тоа гимнастички прстени.
Ако имате цврст зрак во просторијата и просторот потребен за монтирање на два гимнастички прстени, ќе можете да ги користите и за хоризонтални движења на влечење (рамка) и за вертикални движења на влечење (влечења), како и паралелни плови и многу други.
Во основа, повеќе нема да ви треба влечната лента и ќе можете да пробате повеќе технички и сложени движења слични на оние што ги користат гимнастичарите, градење масивни мускули и поголема сила и стабилност во сите рамнини на движење.
Особено за согорување на маснотии
Монотоното трчање во никој случај не е најдоброто решение за согорување на маснотиите.
Ако уживате во трчање, секогаш можете да излегувате и спринт неколку круга.
Но, ако ја немате оваа можност или не е нешто што вие самите гледате дека го правите, јас не гледам смисла да купувам бенд или стационарен велосипед кога можете да направите толку многу видови на вежби што ќе согорат повеќе маснотии и ќе извајаат многу попривлечно тело, само со телесна тежина или неколку дополнителни слободни тегови.
Прочитајте го написот „Ефективни вежби за струјни кругови и метаболички комплекси“ и испробајте ги примерите во „3 тренинзи за слабеење за 4 минути“ за да видите што точно мислам.
Разновидноста што можете да ја постигнете само со вашата телесна тежина, неколку слободни тегови и еластични ленти, е енормно голема. Вие навистина не потреба ништо повеќе за брзо согорување на маснотиите и дефинирање на вашите мускули.
Ако сепак сакате да додадете повеќе разновидност, да испробате нови работи, да стекнете други вештини и да тестирате други стилови на обука, ви препорачувам да инвестирате во каминка и да научите „Нишалка“.
За почеток, товарното ellвонче од 16 кг треба да биде доволно за мажите, а 8кг само добро за жените.
Исто така, јаже за скокање Може да биде многу едноставен и ефикасен начин за согорување на маснотии и зголемување на вашата издржливост.
Препорачувам јаже кое се врти во рачката како и горенаведеното со цел полесно скокање со двојни додавања.
Како заклучок, со минимален буџет и малку имагинација можете да тренирате одлично дури и во вашата соба.
Користете ги додатоците, советите и идеите погоре за да ја донесете разновидноста потребна за тренингот и да изградите навистина привлечно и импресивно тело дури и ако не можете да одите во теретана.