Мини-водич за тоа како ефикасно да согорувате маснотии
Без разлика дали тренирате за маратон или ултра, нашата секојдневна исхрана - особено во фазата „акумулација“ - може да содржи премногу јаглехидрати. Ако сакаме да трчаме „многу и добро“, можеби ќе треба да ја преиспитаме нашата исхрана и програма за обука. Добрата вест е дека придобивките ќе се видат прилично брзо за 4-6 недели
Ивееме во општество кое троши јаглехидрати. Од двата извори на енергија што ги користи телото, мастите и јаглехидратите, нашите мускули претпочитаат јаглехидрати затоа што тие произведуваат АТП (енергија) многу побрзо - полесно се претвораат во енергија. Затоа се „вооружуваме“ со јаглехидрати. Дури и опремата е направена на таков начин што имаме што повеќе џебови за производи со калории на јаглени хидрати. Во реалноста, веќе имаме десетици (дури стотици) илјади калории во системот: ова се наши сопствени маснотии во телото.
Но, што ако можеме да ја искористиме енергијата складирана во нас во форма на маснотии? Повеќето искусни спортисти имаат ниво од 1500 до 2500 калории од јаглени хидрати и над 80 000 (!) Калории од маснотии. Дури и најмекиот од тркачите. Навистина, потребни ни се јаглехидрати за да активираме ензими и да можеме маснотиите да ги претвориме во енергија (а мозокот внесува јаглени хидрати). Колку повеќе "гориво", толку подобро. Еден ензим согорува малку маснотии; повеќе ензими за согорување на маснотии може да создадат камперски оган! Article Овој напис ќе ви покаже како да го претворите вашето тело во растение кое гори калории преку таканаречената метаболичка ефикасност (ЈАС) обука, обука за ефикасност на метаболизмот.
Но, што значи обука за метаболичка ефикасност?
Познат како потрошувач на калории, обуката за ефикасност на метаболизмот не е диета со недостаток на калории и не е нискокалорична диета. Не треба да броите калории и не ви требаат додатоци или некоја посебна храна. Наместо тоа, тоа е манипулација со макрохранливи материи како што се јаглени хидрати, масти и протеини и прилагодување на вежби или манипулација со вежби со соодветен интензитет на обука, што ни овозможува да ги искористиме придобивките од користењето масти. Со ефикасна манипулација со аеробна обука, можеме да го зголемиме митохондријалниот капацитет (бројот на митохондријални ензими). Контролирајќи ја нашата исхрана, шеќер во крвта и инсулин, можеме да јадеме помалку калории за време на тренинг и трчање, за да можеме да ја намалиме потребата да консумираме едноставни шеќери или да ја зголемиме нашата способност да користиме сопствени телесни масти. Тајната е да се игра и со диета и со вежбање. Ако го направиме сето ова правилно, можеме да видиме значителни резултати - дури и за само четири недели.
Обука физички - 30% од резултатот
Овој вид на обука (МЕ обука) го условува вашето тело поефикасно да користи масти и јаглехидрати. Тоа манипулира со процесите на ниво на клетките со помош на аеробик со зголемување на количината и бројот на митохондриите во клетките кои користат маснотии за енергија. Тоа го учи вашето тело да користи повеќе маснотии создавајќи услови за тоа. Многу ултра-маратонци ја прескокнуваат основата за аеробик, бидејќи не ги гледаат непосредните придобивки од брзиот тренинг. Ова не значи дека вежбите со повторувања и интервали не носат позитивни промени, само тоа тие не го подобруваат согорувањето на мастите. Beе бидете многу поефикасни во однос на метаболизмот ако започнете во подрачје на долниот пулс, каде што согорувате маснотии и дури подоцна ги додавате и другите режими на тренинг. Сите трчања треба да бидат со помал интензитет во овој период.
Секако дека може да го надминете ова врз основа на постојан извор на јаглени хидрати за да ги нахраните вашите мускули, но сепак ќе носите малку телесни масти со вас. Помислете на овој начин: што ви паѓа на ум кога ќе видите маратонец како носи две лименки полни со вода, но не ги користи? Зошто да носиш толку многу тежина? Хмм ... Всушност, диетата премногу калорична можеби не е толку здрава на долг рок!
Фреквенцијата и конзистентноста со кои тренираме се тајната на успехот во согорувањето калории. Барем ти треба шест до осум часа неделно обука со мал интензитет за да добиете резултати и клучно е да се има поголем дел од обуките во оваа област. Ова значи да започнете со мала брзина, со што е можно повеќе кислород, колку што можете да зборувате цели реченици. Вежби со поголем интензитет, исто така, придонесуваат за прилагодувања, вклучително и ослободување на адреналин. Ова има ефект врз транспортот на слободни масни киселини, со што се намалува количината на маснотии што стигнува до митохондриите за да се претвори во енергија. Но, ова е само основен период за обука, во никој случај долг - од 4 до 10 недели.
Имплементација на нутриционистичкиот план - 70% од резултатот
Нутриционистичката компонента има најголемо влијание врз можноста да согорувате маснотии и треба да направите некои промени во вашата исхрана за да добиете резултати. Во крајна линија е тоа ќе ги отстраните или значително ќе ги намалите житарките од вашата исхрана. Не сите јаглехидрати, но само житни култури. Reе се потпрете на овој пат протеини, здрави масти и што повеќе овошје и зеленчук.
Обработените јаглехидрати, дури и цели зрна, доведуваат до зголемување на нивото на инсулин. Како што расте, се трошат повеќе јаглехидрати, што го тера спортистот да бара повеќе јаглехидрати и да не согорува маснотии. Контролирањето на нивото на шеќер во крвта преку внимателен избор на храна е тајната на правилната диета. Потрошувачката на повеќе маснотии за енергија значи одложување на акумулацијата на млечна киселина, така што тркачот ќе може да ја задржи својата брзина подолго, без да мора да зема повеќе јаглехидрати.
Повторно, ова не е нискокалорична диета, туку балансирана исхрана. Вашите оброци ќе изгледаат малку поинаку, без овес, тестенини и бухти на кои сте навикнале. За појадок можете да вклучите црн грав, спанаќ или јајца, малку фета сирење (телемеа) посеан со малку сос од домати. Или можете да се одлучите за јогурт за додавање многу овошје и ореви. За ручек и вечера, можете да јадете голема салата со скара, лосос или тофу. Или месо со зеленчук и малку овошје и можеби малку сирење за десерт. Ако не можете да се откажете од житарките, барем додадете на вечера малку киноа или кафеав ориз, но тоа ќе ги одложи резултатите. Како закуска, можете да послужите ситно сецкан зеленчук, со прелив од јогурт. Супи, чили, чорби, навистина имате избор.
Но, за време на обука? Електролитна вода [на пр. Isostar Powertabs Брза хидратација]. Тоа значи помалку од 200 калории на час.
Што ќе се случи? Youе пропаднеш? Dieе умреш? Не. Вие само ќе изгорите и ќе се ослободите од маснотиите. Зошто? Затоа што не работите со голем интензитет! Вие нема да одите во продавницата за јаглени хидрати, но ќе согорувате маснотии. Нема да колабирате освен ако не трчате премногу брзо или ако сте ја „изгореле“ целата маснотија.
Откако ќе завршите со трчање, ќе бидете во искушение да го „фатите“ 30-минутниот прозорец за да се наполни, но не мора! Не го испразнивте снабдувањето со јаглени хидрати, одеше само до продавницата за маснотии. Значи хидрирајте се и послужете балансиран оброк или ужинка.