Мит за „Калориската равенка“ Зошто количината на калории не е критична SuperMenU
Веќе во мојот пост: Диети: Зошто одеднаш се „надвор“! стануваше збор за причините за честиот неуспех на диетите! Но, без оглед на нашата личност, волја и дисциплина, моменталната фаза на живот и нивото на стрес - дали од козметички или здравствени причини, дали диета „формула“, „малку јаглени хидрати“, „малку маснотии“, „наизменичен пост“, „HCG“ "," Јади половина ", акупунктура. губење на тежината се претпоставува дека всушност! биди лесен ако само се држиш до „калориската равенка“!?
Но, дали калоријата навистина е само калорија?
„Калориската равенка“
Следното сè уште важи, како што ќе видиме не е точен мит:
1. Слабеам кога внесувам помалку калории отколку што користам!2. Јас добивам тежина кога продолжувам да трошам повеќе калории отколку што ми требаат!
Ова е таканаречена „калориска равенка“!
Во оваа статија, ќе објаснам зошто тоа е само половина од приказната!
Пресметајте ги вашите сопствени енергетски побарувања
Со цел да се задржи оваа рамнотежа балансирана или да се префрли во една или друга насока, прво треба да знам колку калории навистина му се потребни на моето тело дневно?
Првата тешкотија со оваа равенка е пресметување на реалното барање за калории.
Постојат безброј страници на мрежата (на пр.: fettrechner.de, ernaehrung.de) или апликации што можат да се користат за пресметување на дневната потрошувачка на енергија со внесување на возраст, пол, тежина, висина и ниво на активност:
Базална стапка на метаболизам е енергијата во мирување што на телото му е потребна за одржување на сите витални функции на телото.
Промет на перформанси е дополнителна количина на енергија потребна за секоја функција на телото што ја надминува основната метаболичка стапка, т.е. за мускулна работа и одржување на телесната температура.
Двајцата се заедно вкупната количина на енергија што ми треба секој ден!
Бидејќи многу индивидуални околности, како што се составот на телото, метаболичката активност, хормоналните и здравствените фактори или неправилната проценка на физичката активност, исто така, влијаат на вредноста на потребната енергија, пресметаната вредност може да биде само груб водич!
Единствениот правилен метод е „индиректна калориметрија“, што е можно кај лекар или во спортски центри со соодветна опрема, но што не сакам да го навлегувам овде.
Префрлете го енергетскиот биланс
Теоретски сега постојат 2 можности да се пренасочи енергетскиот биланс во посакуваната насока и да се постигне промена на тежината:
1. Проверете го и прилагодете го снабдувањето со енергија
Ако јас сега приближно знам колку калории треба да ставам на располагање на мојот организам за да можам да одржувам, намалувам или евентуално дури и да добивам тежина (треба да има), сега треба да знам колку енергија има во моите оброци и дали во основа сум премногу или јадење премногу малку калории!
И тука доаѓа 2-та тешкотија:
Не само што треба да факторирате во отстапување до 10% за спакувана храна со специфицирани калории и хранливи информации, туку и за природна, „чиста“ храна, вистинската содржина на калории зависи од сортата, потеклото, времето на берба, складирањето и исто така во очекување на подготовка.
На шеќер- а, на пример, енергетската содржина на јаболко може да биде помеѓу 30 и 150 kcal!
Така, и дневниците за исхрана што ги проценува нутриционист и методот за самостојно следење преку апликација за исхрана се само приближни проценки!
Поедноставно е и има повеќе смисла заради објаснетите потешкотии намалете го вообичаениот внес на калории, на пример, со прескокнување оброци и/или закуски или постење 1-2 дена неделно (повремено постење) или користење шеќер, алкохол, чоколадо, нездрави маснотии, брза храна или што и да е вишок енергија за што станува збор за брише одредено време од неговото мени. Учењето да престанете да јадете кога сте сити и да не јадете само од навика во одредени прилики и периоди од денот се други здрави методи (интуитивно јадење, внимателно јадење).
Диетите се само почетна помош и упатства за неопходна долгорочна промена во исхраната!
Еден може добро да интегрира формула диета во нивното секојдневие како почетен мотивациски поттик, другиот може да прескокнува оброци без многу напор ... Секој треба да избере метод што е најлесен за спроведување.
2. Зголемете го барањето за енергија
Друга можност да се влијае на енергетскиот биланс: барање на калории преку Спорт на издржливост, Интервален тренинг или тренинг со тегови зголемување (со ист внес на калории!). Целта е да се троши повеќе енергија на одмор со зголемување на мускулната маса и да се зголемат дневните перформанси преку интензивни спортски единици (но исто така и едноставно преку повеќе секојдневно вежбање).
Но, бидете внимателни!
Обично не губите тежина само преку вежбање!
Од една страна, количината на потрошени калории на сесија за вежбање често е преценета, а од друга страна често јадете повеќе после интензивна сесија за обука! Гладот е особено голем после тренинг и имате чувство дека можете да си го дозволите тој ден. Енергетскиот биланс обично е барем повторно изедначен.
Само комбинацијата на промена во исхраната и повеќе вежбање носи долгорочен успех!
Сè зависи од правилниот избор на храна!
И тука доаѓа клучната точка за успешна промена на диетата и слабеење!
Не само избалансиран енергетски биланс, туку и изборот на вистинска храна, комбинации на храна и дистрибуција на хранливи материи на внесените калории игра голема улога во борбата против вишокот килограми и може да помогне побрзо и поздраво да ја постигнете вашата цел.
Храната не е само чиста енергија!
Во зависност од составот на хранливите материи, калориите се апсорбираат, обработуваат и поинаку се претвораат во енергија. Тие активираат различни хормонални механизми и влијаат на чувството на глад и ситост на различни начини! Антинутриенти (на пр. Глутен, лектини, фитини) можат да ја променат пропустливоста на цревните wallsидови, да ја зголемат склоноста кон воспаление и да ја променат апсорпцијата на одредени хранливи материи.
Значи, две намирници со иста количина калории можат да предизвикаат сосема различни реакции!
„Зашеќерен“ оброк предизвикува пораст на шеќерот во крвта, ослободување на инсулин и складирање на маснотии. Чувството на ситост не трае долго бидејќи нивото на шеќер во крвта паѓа премногу брзо под нормалната вредност преку овие механизми и затоа организмот повторно бара повеќе шеќер. Дали го имате овој оброк со јаглени хидрати пред или по интензивна тренинг сесија или непосредно пред спиење? Енергијата содржана се користи и се обработува различно во секој случај.
Оброк кој содржи протеини и/или маснотии со иста количина калории предизвикува други метаболички процеси и ве прави сити побрзо и подолго!
Секое одделно тело, исто така, претставува многу сложен систем и може да ги користи различните хранливи материи индивидуално добро или лошо (персонализирана исхрана). Ензими, хормони, цревна флора, генетска предиспозиција, здравствена состојба, лекови, навики во исхраната, нетолеранција, ниво на активност, состав на тело и многу повеќе. играат улога тука!
Заклучок
Не е релевантна количината на потрошени калории, туку:
- Густината на хранливите материи, составот и комбинацијата во оброците!
- Фреквенцијата и паузите помеѓу јадење!
- Индивидуалната метаболичка состојба и „метаболичката флексибилност“, на кои може да влијае под промена на навиките во исхраната.
Како работи ова, можете да дознаете во следните статии: