Мит за потрошувачката на калории Што го зголемува согорувањето на мастите

Слабеењето е стимулирачко: Но, како најдобро ги согорувате калориите? Експертот др. Ханде Хофман од Техничкиот универзитет во Минхен објаснува митови и важни совети. Вториот исто така вклучува иновативен метод за ниско ниво на воз. Дел 1 од интервјуто за ISPO.com.

Д-р Ханде Хофман е асистент за истражување на Техничкиот универзитет во Минхен (ТУМ). Нејзините специјалитети на Факултетот за спорт и здравствени науки се исхрана и здравје, спорт и имунолошки систем, како и додатоци во исхраната и спорт. ISPO.com се сретна со Ханде Хофман на интервју. Разговор за дневните побарувања, тајмингот и позитивните ефекти од методот „воз малку“.

ISPO.com: Г-ѓа Др. Хофман, пешачењето станува сè попопуларно. Дневните патувања во баварските колиби како Нојројт или Тегернси Хуте цветаат. Но, колку е ефикасно пешачењето во однос на потрошувачката на калории? Можеме ли да жалиме во палачинките Кајзершмаран без жалење по двочасовно лежерно искачување до колибата?Ханде Хофман: Тоа зависи од личноста. Ако тргнете од рекреативниот атлетичар кој пешачи со слаб интензитет, со други зборови: оди повеќе, тогаш потрошувачката на калории е соодветно мала. И тогаш всушност не е доволно за вкусната шницела со компир салата или големиот дел од Кајзершмарен. Но, постои и друг начин на пешачење, со добро темпо.

Наоѓање на вистинското темпо во спортот

Што за возврат веднаш го наметнува прашањето, што е добро темпо?
И тука не може да се одреди според брзината, туку според тоа колку е фит човекот. Значи, мора да се постави прашањето: Колку сум во форма и колку сум силен, го повикувам личното ниво на фитнес.

Колку е интензивен походот за мене лично, колку ја исцрпувам фитнесот на моето тело. Ако го направам ова со голем интензитет, тогаш согорувам значителен број калории. Сепак, тука зборуваме повеќе за планинска патека. Ова тогаш нема никаква врска со класичната слика за пешачење што ја знаеме: лежерна патека, бавно темпо. Ако навистина сакам да согорувам калории додека пешачам покрај пејзажот и природата, мора да го забрзам темпото.

Притиснете се до сопствените граници наместо да шетате низ паркот

Многу рекреативни спортисти се борат со фактот дека редовно спортуваат, на пример џогирање, но нивната кондиција не се подобрува повеќе. Како дојде?
Во суштина мислам дека многу луѓе паѓаат во оваа стапица. Како што опишавте, овие спортски единици тренираат на одреден начин, но телото повеќе не мора да се прилагодува. Со други зборови: Јас се занимавам со мојот спорт, кој е веќе многу добар сам по себе, но јас само го повикувам постојното ниво на фитнес во овој момент.

Со цел да добијам прилагодување во телото, морам да ги менувам моите кругови за џогирање. На пример, со трчање подолги кругови или зголемување на интензитетот. Кога станува збор за интензитетот, не станува збор за побрзо џогирање 30 минути, туку за тренинг во интервали. Доволно е срцевиот ритам да се прилагоди и протокот на крв да се зголеми затоа што на мускулите им треба повеќе кислород - вака го принудувам моето тело да се прилагоди.

Затоа е важно да се избегне истата рунда на паркирање?
Ако сакате да ја зголемите потрошувачката на фитнес и калории, да. На почетокот, тренингот е се повеќе и повеќе импулсивен затоа што телото мора да се навикне на тоа, но по одредено време телото достигнува некакво плато и во тој момент треба повторно да промените нешто.

Промената на вашата исхрана важи кога ќе изгубите тежина

Митот за потрошувачката на калории - вежбам, па јадам?
Да, тука премногу паѓаат во стапицата затоа што мислите: Јас спортувам, можам да јадам повеќе. Многумина се занимаваат со повеќе и тоа е точно погрешно, бидејќи: Ако навистина сакате да изгубите тежина, тогаш тоа не е само вежбање, туку мора да внимавате на „негативното прилагодување“ на вашата исхрана. Можеби имате повеќе калории на располагање, но за да изгубите тежина треба да излезете со минус на крајот на денот. Во спротивно нема да има ништо со слабеење.

Да останеме со темата „храна“: Да претпоставиме дека развивам од почетник до амбициозен аматерски спортист, тогаш медиумите ми сугерираат дека нема да добијам повеќе без додатоци на храна и специјална диета. Дали е тоа вистина или постигнувам слични, можеби и подобри ефекти со банана?
Треба да разговарате за ова на два начина. Во суштина, знаеме дека можете многу да направите со времето на исхрана за перформанси. Овие пристапи природно доаѓаат од натпреварувачки спорт, но исто така можат да бидат прилагодени и за спортисти-аматери. Целта тука е да се изнајдат решенија за тоа како еден спортист треба да јаде 24 часа пред натпревар, што треба да јаде неколку часа пред и за време на натпреварот и како некој може да ја поддржи регенерацијата. Сите овие се многу важни градежни блокови за еден спортист.

Биланс на влакна и јаглехидрати

Останува прашањето дали овие строги планови за исхрана мора да ги практикуваат и спортисти-аматери?
Не, не мора. Ако вежбам еднаш или двапати неделно, можам добро да го сторам тоа со мојата нормална исхрана. Јас целосно советувам против додатоци во исхраната, бидејќи како хоби-спортист не консумирам многу повеќе. Како и да е, добро е ако знаете како се снаоѓате и знаете како да изберете храна толку интелигентно што телото е секогаш оптимално опремено за она што сакам да го постигнам.

И, како точно изгледа тоа?
Пијте доволно, имате добро време да јадете претходно. Оброкот треба да се вари лесно, за да не добиете грчеви во стомакот, па не премногу маснотии и само малку влакна. По спортската единица, ако не сакате да изгубите тежина, време е да се балансирате: јаглехидрати и влакна. Може да јадам банана и да испијам чаша млеко.

Низок метод за учество

Што тренира ниско?
Едноставно, тоа значи: го донесувам моето тело во состојба да недостасува нешто, потоа тренирам и механизмот што треба да го компензира ова треба да се прилагоди.

Гликогенот на црниот дроб ми се распаѓа преку ноќ. Ова значи дека резервите на јаглени хидрати во црниот дроб се распаѓаат така што нивото на шеќер во крвта ќе се одржува.
Ако одам да џогирам со голем интензитет на празен стомак наутро, мојот мускулен гликоген е нападнат.
После оваа трезвена сесија за вежбање, јадам намалени јаглени хидрати.
Потоа, ќе направам уште една тренинг сесија попладне и немам конзумирано јаглехидрати во текот на денот.
Тогаш моето тело нема достапни јаглехидрати. Ако не му обезбедам јаглени хидрати во форма на пијалоци, тогаш тој мора да ја добие енергијата на друго место, а метаболизмот на мастите е поважен.
После втората тренинг сесија, повторно можам да земам јаглехидрати, по можност во комбинација со протеини. На овој начин, телото може повторно добро да се обнови.

Сумирајќи, можете да го кажете вака: Го ставаме телото на диета што се однесува до јаглехидратите, тогаш влегувам во товарот и тогаш треба да работи понапорно со согорувањето на маснотиите. Не е целосно изолиран, но овој метод го става акцентот на согорување на маснотии.

Како влијае алкохолот врз вежбањето

Ако го вклучам „методот за ниско тренирање“ во мојата секојдневна спортска рутина еднаш неделно, тоа е доволно за среднорочни резултати?
Да Јас можам да го иритирам моето тело преку тоа.

Друго вообичаено прашање на Интернет: дали алкохолот престанува да согорува маснотии?
Кога пиев алкохол, телото се фокусира повеќе на разградување на алкохолот, па страдаат и други метаболички механизми. Затоа се блокирам кога пијам алкохол и спортувам, затоа што тогаш сè е погрешно насочено. Со други зборови: Ако има алкохол во крвта, нашето тело мора да се детоксицира и како резултат на тоа, страдаат перформансите.

Веганска исхрана и вежбање - тие одат добро заедно?

Во време на веганска исхрана, прашањето дали веганската исхрана е особено добра за фазата на регенерација, се појавува повторно и повторно. Како го гледате тоа од научна гледна точка?
Овие дискусии не можат да се одржат во моментот затоа што едноставно нема никаква научна основа за нив. Она што секогаш се пропагира со веганската исхрана се студии на случаи. Тоа се индивидуи кои можеби виделе позитивен ефект врз себе. Но, не можете да екстраполирате од поединци кон население, тоа не функционира. Во веганската диета има премалку студии, премалку долгорочни студии или воопшто добро направени студии. Состојбата со податоците е многу лоша таму. Се плашам да дадам остри изјави тука.