Митбастер понеделник; Шеќерот е нездрав и доведува до дебелеење; Подобрете ја кондицијата
Зошто не препорачувам измамнички денови и зошто препораките можат да имаат смисла
Супер вкусен чизкејк со ниски хидрати и високо протеини
Митбастер понеделник - шеќерот е нездрав и доведува до дебелеење
Медиумски лаги, сензационално новинарство и заблуда на општеството
Наука за силување - Студија на случај со употреба на шеќер и фруктоза.
Ако прелистувате весници, интернет-списанија и извештаи за медиуми, честопати ќе гледате извештаи како:
- Шеќерот ве разболува
- Јаглехидратите по 18 часот дебелеат
- Појадокот е „новото пушење“
- Газираната вода доведува до дебелеење ......
Неодамна беше објавен извештај на веб-страницата на Фокус, во кој се вели дека диетата со малку јаглени хидрати е многу лоша за вашето здравје. Ако ги погледнете цитираните студии на „истражувачот“ со кого тој ја поддржува неговата изјава, ќе најдете студии од последните 6 месеци кои понекогаш содржат студии врз животни кои имаат мала смисла во однос на влијанието врз човечкиот организам. Покрај тоа, нутриционистот намерно зеде студии што беа спроведени врз здрави луѓе, без прекумерна тежина, не е изненадувачки зошто го стори тоа, неговата нова книга за диета со висока содржина на јаглени хидрати наскоро ќе излезе ....
Поентата ми е дека не треба да се залажуваме со вакви извештаи; науката не се коси со самата себе, како што многумина веруваат. Напротив, ако внимателно ја разгледате науката, т.е. резимирајте ги сите податоци и факти од последните неколку децении, тоа е многу конзистентно.
Но, зошто има толку различни мислења или изјави?
За да го разбереме ова, прво треба малку да се занимаваме со студии.
Прво треба да се каже дека квалитетот на студијата е одреден од различни точки. Значи, не е доволно само да се прочита апстрактот за да се извлечат заклучоци. Наместо тоа, треба внимателно да ги прочитате студиите и да ги земете предвид методите, дизајнот и бројот на предмети. Добрата студија станува позначајна доколку е репродуктивна, т.е. ако се добијат истите резултати под исти услови. На сликата подолу можеме да ги видиме нивоата на верификација.
Треба да бидете свесни дека многу соопштенија за печатот се само сензационално новинарство за продажба на повеќе производи. Во случајот на тврдењето на „истражувачот на исхраната“ дека ниските хидрати се штетни за здравјето, тоа не беше ништо повеќе од публицитет за неговата нова книга. Значи, ако ја барате вистината во оваа џунгла на дезинформации и мислења, тогаш подобро ако се посветите на вистинската наука и избегнете вакви списанија за озборувања. Дозволете ни сега да оставиме предмет на псевдоука и да се посветиме на вистинската наука (Забелешка: Научната работа не се заснова на верување, идеи и субјективни перцепции, туку на факти, податоци и добиените упатства што можат да се менуваат со текот на времето. Затоа, науката не се карактеризира преку догматски изјави како „X е лошо“ или само „Y е здраво“, но со отворени изјави како „X е подобро од Y кога ќе се појави Z“. Она што ќе го објаснам во следново е состојбата на моменталната состојба на податоците, ова главно ќе биде RCT Студии и мета-анализи користени за зголемување на информативната вредност.)
Ајде прво да ги разгледаме податоците од САД, во кои внесот на јаглени хидрати од 1980-2010 година се споредува со стапката на прекумерна тежина, можеме да видиме дека максималниот внес на јаглени хидрати е постигнат во 1998 година. Последователно, годишната количина на потрошени јаглехидрати падна, но бројот на луѓе со прекумерна тежина продолжи да расте. На следната слика ја гледаме истата работа со внесот на шеќер. И тука, внесот на шеќер се зголемувал сè до 1998 година, а потоа опаднал, иако бројот на луѓе со прекумерна тежина продолжил да расте!
Следно, би сакал да забележам дека овие графики доаѓаат од студии за корелација, знаеме дека корелацијата не значи каузалност, но е доста интересно да се погледне оваа состојба на податоци за која само давате навестувања дека може да има повеќе зад неа. Постојат и податоци за општото движење и активност на населението во однос на бројот на луѓе со прекумерна тежина.
Значи, кога станува збор за прекумерна тежина, не смееме да заборавиме дека постојат неколку фактори кои доведуваат до попустување на популацијата. Спортот и вежбањето се дефинитивно важни точки во борбата и спречувањето на дебелината, но овој напис засега ќе се занимава само со темата исхрана.
На графиконите погоре можеме да видиме дека шеќерот и јаглехидратите не се директно во корелација со зголемената тенденција за прекумерна тежина. Но, наоѓаме и студии за корелација кои наведуваат дека зголемената потрошувачка на шеќер доведува до поголема дебелина. Во следната студија се покажа, на пример, дека дополнителен внес на шеќер во форма на фруктоза доведе до влошени вредности на липидите, чувствителност на инсулин и други метаболички проблеми. Ако ги разгледате подетално студиите, можете да видите дека испитаниците добиле до 215 g чиста фруктоза, во реалноста би требало да јадете околу 63 банани ако треба да го консумирате ова во форма на овошје.
Значи, ако внесеме исклучително голема количина фруктоза, можеме да очекуваме здравствени проблеми. Не е ни чудо, и тука дозата го прави отровот, штом внесеме нешто во превисока доза, тоа предизвикува негативни ефекти. Мета-анализа на Винсент Ван Буул и. Ал вклучува 154 студии за фруктоза и нејзините ефекти, истражувачите дошле до заклучок дека ако консумирате околу 50 гр чиста фруктоза на ден покрај други јаглехидрати, тоа би било околу 14 банани на ден или, не мора да се грижите за фруктоза 7 јаболка.
Двете слики содржат храна со вкупно 1575kcal, вистинската слика содржи житарки, овошни сокови и лимонада, но исто така и зеленчук, овошје и производи од цели зрна. Од друга страна, левата слика содржи практично само преработена храна, како што се пецива, хамбургери, помфрит и чипс. Нема прашање дека храната на вистинската слика ќе ве наполни многу повеќе. Подобрената ситост обезбедува балансирана енергетска рамнотежа, ако јадеме вишок калории се дебелееме, ако јадеме дефицитарно губиме тежина.
Јас всушност би можел да престанам да пишувам овде, поентата треба да биде јасна, самиот шеќер не води автоматски до дебелина, премногу калории го прават тоа и да, ако консумирате премногу шеќер и 0 зеленчук, овошје и природна храна, тогаш најверојатно ќе станете премногу Јадење, бидејќи во спротивно нема да добиете целосна ерго, се дебелеете. Сега некои ќе речат дека шеќерот е лош за вашето здравје и јаглехидратите не се витална супстанца. Слушам доволно често дека луѓето како тебе се обидуваат да избегнуваат јаглени хидрати што е можно повеќе, јаглехидратите (= шеќер) стимулираат инсулин и складираат маснотии во инсулин, тоа е точно?
Да, инсулинот е најстариот анаболен хормон во организмот и меѓу другото обезбедува складирање на маснотии, аминокиселини и шеќер во клетките. Но, дури и овде, многумина забораваат дека протеините ослободуваат и инсулин, но никој не зборува за потенцијал за складирање маснотии. Постои одличен извештај на ејмс Кригер на тема инсулин, кој е заинтересиран може да го прочита тука: http://weightology.net/insulin-an-undeservation-bad-reputation/
На кратко, инсулинот ја зголемува ситоста, а храната богата со протеини има ист ефект врз ослободувањето на инсулин како и јаглехидратите. Но, ако дојдеме на темата инсулин и дебелина, ако сме во недостаток на калории, сепак ќе градиме маснотии за кратко време (неколку часа) кога јадеме, инсулинот се грижи за тоа, дури и ако јадеме само маснотии и затоа не можеме да испуштиме инсулин сè уште добиваме тежина во случај на позитивно рамнотежа на калории.
Мит: инсулинот ве прави гладен
Факт: Инсулинот го потиснува гладот
Мит: Јаглехидратите се единствени одговорни за зголемувањето на инсулинот
Факт: Протеините го стимулираат ослободувањето на инсулин исто толку силно
Овој мит е веројатно една од најголемите заблуди во фитнес сцената. Во оваа студија https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863 се спореди како 2 различни оброка влијаат на ослободувањето на инсулин. Еден оброк содржел 21g протеини и 125g јаглехидрати. На другиот оброк имаше 75g протеини и 75g јаглени хидрати. Двата оброка содржеа 675 kcal.
Следното е графикон за одговор на инсулин:
И еве го графиконот за пораст на шеќерот во крвта:
Како што можете да видите, оброкот богат со јаглени хидрати доведе до значително поголемо зголемување на шеќерот во крвта, но зголемувањето на инсулинот беше поголемо во групата богата со протеини и сиромашна со јаглени хидрати.
Што е со реалната сатурација во 2-те групи?
На графиконот одлево можеме да видиме како влијаело врз чувството на глад; групата со повеќе протеини и помалку јаглехидрати била помалку гладна од групата богата со јаглени хидрати, сиромашна со протеини.
На графиконот десно можеме да видиме како влијаеше на ситоста; групата со повеќе протеини и помалку јаглехидрати имаше повисоко ниво на ситост.
Еве ги резултатите од друга студија која разгледа како различни извори на протеини влијаат на нивото на инсулин, користејќи 4 различни типови протеини. Милкшејкови се мешаа од различни протеини (вклучително и тунарски шејкови, што не правите ништо за науката Ј)
Шејковите содржеле 11g јаглени хидрати и 51g протеини.
Одговорот на инсулин е поврзан со супресија на апетитот. Факт е дека групата протеини од сурутка има најголемо ослободување на инсулин и најголемо влијание врз ситоста. На следниот графикон го гледаме внесот на калории за време на ручекот, 4 часа по консумирањето на шејкот. Тестовите за тестирање на протеини од сурутка јаделе во просек 150 kcal помалку од групата јајца и живина. И тука постоеше висока корелација помеѓу одговорот на инсулин и чувството на глад, групата со најголема реакција на инсулин јадеше најмалку, а групата со најмало зголемување на инсулин јадеше најмногу.
Стравот од шеќер е всушност неоснован, бидејќи не постојат основи кои јасно покажуваат дека внесувањето на шеќер автоматски води до дебелеење. Сè додека голем дел од вашата исхрана го засновате на малку или без преработена храна, може да консумирате малку шеќер тука и таму во форма на преработена храна како што се чоколадо или колачи. Кое е максималното количество шеќер што можете да го консумирате дневно? Колку повеќе калории консумирате, толку повеќе „слобода“ ви останува за повеќе преработена храна.
За да ни ги олесниме работите, треба да се фокусираме само на одредени нутриционистички цели, така што зборуваме за инклузивна диета, а не за ексклузивна.
Според принципот IIFYM, сите јадења се дозволени се додека ги покривате дневните потреби од есенцијални хранливи материи.