Митот на Табата
„Одговара за 4 минути“ е она што ветуваат гуруата за фитнес, ако навистина се мачите.
Препорачаната обука е 8 пати 20 секунди, прекината со пауза од 10 секунди, за да повикате „100% перформанси“. Се чини дека не е важно дали трчате, возите велосипед, кревате тегови или освојувате курс. Главната работа е дека би се постигнале застрашувачки „100%“ или максимални перформанси. Не се споменуваат објективни критериуми за тоа дали е обезбедена потребната услуга. Убаво е што секој што ќе се потруди малку повеќе може да се убеди себеси дека сега тренирале ефикасно и го постигнале истото како оној што седи на велосипед со часови.
Сите овие препораки се враќаат на студијата на Табата и сор во средината на 90-тите години на минатиот век. Но, што всушност беше тестирано таму? И што беше измерено?
Дизајнот на студијата Табата
Во оваа студија, беа споредувани две различни програми за обука, секоја спроведена од седум студенти за шест недели.
Една група (ДГ) спроведуваше обука 5 пати неделно според континуиран метод на 70% од максималното внесување на кислород (V02max). Ова одговара на околу 80% од максималниот ритам на срцето.
Втората група (ХИТГ) изведе тренинг со висок интензитет во текот на четири дена по 10-минутно загревање. Ова се состоеше од 7-8 интензивни оптоварувања над 20 секунди од 170% V02max, со паузи од 10 секунди во товарот. На петтиот ден, оваа група тренираше 30 минути на 70% Vo2max. Ова беше проследено со уште 4 интензивни оптоварувања.
Двете групи беа во можност да го подобрат својот V02max. Додека ГД се подобруваше во просек од 52 на 57 мл/кг/мин, HITG може да се пофали со зголемување од 48 на 55 мл/кг/мин. Поголемиот дел од подобрувањето во ХИТГ се манифестираше во првите 3 недели, додека зголемувањето на ГД беше континуирано.
Само ХИТГ може да ги подобри нивните анаеробни перформанси. Во ГД не може да се открие промена во анаеробната изведба.
Критика на студијата
Многу малку податоци се документирани во студијата Табата. Иако вежбата беше направена на ергометри, не се објавени податоци за перформанси. Исто така, не учиме ништо за одговорот на срцевиот ритам на ваквата обука.
Затоа останува целосно во мракот дали тврденото зголемување на V02max е придружено со соодветно зголемување на перформансите.
Исто така е нејасно како индивидуалните индивидуи биле дистрибуирани до двете групи. Со слободен избор на група за обука, различно ниво на мотивација може да го фалсификува резултатот.
Исто така, останува отворено дали сите поединци реагирале на обуката на ист начин. Со толку мала група, единствен аутцелер, во едното или во другото право, може да го сврти резултатот од студијата на главата.
мислење
Многу слабо документирана студија, со сомнителни резултати. Лично, имам големи сомнежи дека податоците се точни и дека студијата е всушност спроведена како што се тврди.
Навистина 170% V0max?
Ако немате идеја колку е навистина тежок овој интензитет, не треба да се сомневате тука. Ова е уште повеќе точно затоа што повеќето фитнес спортисти не се во можност воопшто да ги измерат перформансите.
Истражувањето на велосипедскиот форум меѓу аматерските велосипедисти кои тренирале со мерачи на струја покажало дека ниту една личност не можела да се држи до протоколот Табата. Или интензитетот или бројот на повторувања требаше да се намалат.
Дури и под претпоставка дека е фундаментално можно да се преживее серијалот Табата, колку е веројатно ова да се одржи четири дена по ред?
Без напуштања?
Со оглед на тоа колку единиците мора да биле тешки, тешко е да се поверува дека сите испитаници ја завршиле студијата до крај.
Краткорочни ефекти ?
Интервал на обука што доведува до нагло зголемување на формата беше позната уште пред Табата. Фактот дека зголемувањето на V02max во HITG видливо ослабено по 3 недели сугерира на можно формирање на плато. Само поради оваа причина, протоколот Табата изгледа несоодветен како единствен, долгорочен метод.
А што е со согорувањето на мастите и слабеењето.
Curубопитно, ова во никој случај не беше проблем во студијата. Ниту еден податок не е собран за тежината. Протоколот Табата како чудотворен лек за губење на тежината не е опфатен со студијата.
Оценка: Не се препорачува.
Што и да правите, тоа нема да биде протокол Табата. Кога други активности како што се тренинг со тегови или скокање по кутии се промовираат во фитнес сцената, тоа е само смешно. Се разбира, и тоа може да повреди, но затоа е сè уште далеку од 170% VO2max. Дури и ако вашата водечка гимнастичарка ве направи полжав.
Сето ова без разбирлив доказ за вистинска супериорност во однос на конвенционалниот, релативно пријатен, тренинг на издржливост. Покрај тоа, се сомнева дека овој протокол може да ги зголеми перформансите на долг рок или да ја намали тежината.
изгледи
Она што не може да се заслужи доволно за Табата и неговата група е што тие ја отворија вратата за нови форми на обука. Други истражувачки групи понатаму развија протоколи за наизменични обуки на таков начин што тие се навистина изводливи и исто така се поврзани со мерливо зголемување на перформансите. Тука пред сè треба да се спомене билиардот Вероник.
Многу студии се фокусираат на прашањето како е можно да се обучуваат што е можно подолго во опсегот VO2max додека се одржува стресот на обука и субјективниот товар што е можно понизок.