Митот за квантифицирање на калориите во храната
Затоа, видовите на храна на кои се потпираме во нашата исхрана се исто толку важни колку и количината на калории што ги трошиме.
Концептот на „внесени калории - согорени калории“ се однесува на идејата дека во исхраната мора да дадеме поголемо значење на бројот на внесени и потрошени калории, оваа рамнотежа е клучот за добивање идеална тежина, постојат повеќе табели кои ни кажуваат за бројот на калории на некои видови храна и бројот на калории „согорени“ преку разни физички вежби.
Што е калорија
Сакам да се осигурам дека се разбираме, па дозволете ми брзо да дефинирам што значи „калорија“. Една калорија е мерка на енергија: „1 калорија е количина на енергија потребна за покачување на температурата од 1 грам вода за 1 степен Целзиус“. Официјална мерка на енергија е ouул. 1 калорија е еднаква на 4.184 џули. Она што обично го нарекуваме „калории“ се всушност килокалории (Kcal).
Една килокалорија или една Диететски калории (со „C“ печатење) е енергијата потребна за загревање на еден килограм вода на 1 степени Целзиусови. Диететска калорија (килокалорија) е еднаква на 4.184 џули.
Но, што значи „енергија“? „Енергијата е способност на системот да произведува механичка работа“. На човечкото тело му треба енергија за движење, дишење, размислување, контракција на срцето итн. На молекуларно ниво, телото работи со многу комплексен сет на хемиски реакции, за кои се потребни енергија и калории.
Заклучок: калории во исхраната е количина на енергија потребна за загревање на 1 килограм вода со 1 степен Целзиус. Телото користи енергија (калории) за да предизвика хемиски реакции.
Што предизвикува „внесени калории, потрошени калории“ (CICO)?
Според „проголтаните, согорени калории“ (CICO), дебелината едноставно значи да се јаде премногу калории. Застапниците честопати велат дека видовите храна што ја јадеме не се многу важни и дека калорискиот внес на храна е клучен. Тие велат дека единствениот начин да изгубите тежина е да јадете помалку, да вежбате повеќе, секој да биде одговорен за одржување рамнотежа на калориите.
Еден килограм маснотии значи 7.700 калории. Ако јадеме 500 калории помалку на ден, тогаш по една недела ќе изгубиме половина килограм маснотии.
Оттука (изразот) „една калорија е една калорија“ - значи дека сите калории се создаваат еднакви, без оглед на храната од која доаѓаат. Иако е точно дека дебелината е предизвикана од вишок калории и губење на тежината од недостаток на калории, ова е драстично поедноставување и е сосема погрешно. Всушност, различна храна може да има многу различни ефекти врз нашето тело и да поминува низ различни метаболички патишта пред да се претвори во енергија (1).
Фокусирањето само на калориската содржина на храната и игнорирањето на метаболичките ефекти што ги имаат е крајно погрешен начин на размислување.
Заклучок: Застапниците на „калориите влегуваат, калориите исчезнуваат“ велат дека единственото нешто што е важно кога станува збор за слабеењето се калориите, без оглед на метаболичкото и хормоналното влијание на храната.
„Премногу калории“ - не ни кажува премногу
Важно е колку енергија „внесуваме“ и колку трошиме. Многу е важно.
Првиот закон за термодинамика ни кажува дека енергијата не може да се уништи, таа може само да ја смени својата форма. Значи, ако енергијата што влегува во нашето тело е поголема од енергијата што излегува, тогаш телото ќе складира енергија, обично во форма на телесни масти. Ако акумулираме повеќе енергија отколку што користиме, добиваме тежина. Ако трошиме повеќе енергија отколку што акумулираме, губиме тежина. Ова е неоспорно правило на физиката и не е ни дискутабилно.
Сепак. ова не ни кажува ништо зашто се случуваат овие работи. Лицето кое се здебелило е истата личност која јаде повеќе калории отколку што согорува.
Дозволете ми да ви објаснам користејќи едноставна аналогија. Замислете дека влезната сала во театарот е полна со луѓе. Тие се таму затоа што сакаат да видат многу популарен филм кој штотуку се појави. Ако требаше да прашаш. „Зошто оваа сала е полна со луѓе? и некој би рекол „затоа што повеќе луѓе влегуваат отколку што излегуваат“ - тогаш би помислиле дека тоа е прилично смешен одговор, нели? Не ви кажува зошто влезната сала е полна, тоа само покажува очигледен факт.
Да речеме дека зголемувањето на телесната тежина е предизвикано од вишок калории, толку е смешно како да се каже дека влезната сала е толку полна затоа што влегуваат повеќе луѓе отколку што излегуваат. Следното логично прашање би било: зошто луѓето јадат повеќе? Тоа е последица на низа логички одлуки: да јадеме повеќе и да вежбаме помалку, или има нешто во нашата физиологија што го предизвикува ова. како што се хормони?
Ако однесувањето предизвикало зголемување на внесот на калории (зголемување на телесната тежина), тогаш што доведе до однесување? Всушност, сите наши мисли, желби и постапки се контролираат од хормони и нервни кола. Велејќи дека „алчноста“ или „мрзеливоста“ се причини за висок внес на калории, ние целосно го игнорираме сложениот физиолошки процес што го контролира нашето однесување и како храната што ја јадеме може директно да влијае на овие процеси.
Заклучок: да се каже дека се дебелееме поради вишок калории, е точно, но нема смисла. Така, не дознаваме ништо за вистинската причина.
Различна храна влијае на нашите хормони на различни начини
Според мое мислење, една од најголемите нутриционистички грешки е да веруваме дека сите калории се создадени еднакви. Различни макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати) минуваат низ различни метаболички патишта. Дозволете ми да ви дадам два примери: фруктоза и протеини.
Фруктоза
Фруктозата, кога влегува во црниот дроб во дигестивниот тракт, може да се претвори во глукоза и да се чува како гликоген. Но, ако црниот дроб е полн со гликоген, тој може да се претвори во маснотии. кој потоа се транспортира надвор или се таложи во црниот дроб. Кога се консумира прекумерно, фруктозата може да предизвика отпорност на инсулин, што го зголемува нивото на инсулин низ целото тело. Инсулин доведува до акумулација на маснотии (2, 3).
Фруктозата исто така не се однесува на ист начин како глукозата и не влијае на ситоста на ист начин. Фруктозата не го намалува хормонот на глад, грелин (4, 5).
Значи. 100 калории од фруктоза можат да го зголемат долгорочното ниво на инсулин, грелин (хормон) и апетит.
протеини
Имате 100 калории од протеини. Околу 30% од нив ќе бидат потрошени за нивно варење, бидејќи метаболичкиот пат бара енергија. Протеините нè заситуваат побрзо и ја стимулираат стапката на метаболизам (6, 7).
Протеините можат да се користат и за обликување на мускулите, кои се метаболички активни ткива и согоруваат калории цело време. Јасно е дека 100 калории од фруктоза ќе имаат сосема различни ефекти врз организмот отколку 100 калории од протеини. Калоријата не е калорија. На овој начин, фруктозата ќе има зголемен внес на енергија во споредба со протеините, преку нејзините ефекти врз хормоните, телото и мозокот.
Ако пиеме конзерва сок 5 дена секој ден, ќе имаме сосема поинаков ефект врз организмот и долгорочен енергетски биланс, во споредба со трошењето на истите калории од јајцата.
Некои луѓе велат дека секој вишок храна може да биде штетен. Добро Не се согласувам. Обидете се да јадете вишок брокула или јајца. Getе се уморите многу брзо и нема да сакате друга недела. Споредете ја оваа храна со сладолед кој е многу лесен за јадење во големи количини.
Заклучок: различна храна поминува низ различни метаболички патишта. Некои намирници можат да предизвикаат хормонални промени кои поттикнуваат зголемување на телесната тежина, додека други го зголемуваат чувството на ситост и ја стимулираат стапката на метаболизам.
Различни индикатори на макроелементи влијаат на апетитот
Измената на макроелементите може многу да влијае на апетитот. Најдобар пример за ова се гледа во студиите што споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии. Додека луѓето кои имаат диети со малку маснотии треба да ги ограничат калориите за да ослабат, оние на диети со малку јаглехидрати (богати со маснотии и протеини) можат да јадат до ситост и да ослабат.
Студиите јасно покажуваат дека има нешто во исхраната со малку јаглени хидрати што го намалува апетитот и ги тера луѓето да губат телесната тежина без да мора да ги контролираат своите порции и да бројат калории (8, 9).
Во оваа студија, истражувачите треба да ги ограничат калориите од групи со малку маснотии за да направат споредливи резултати, но оние кои имаат диета со малку јаглени хидрати сепак губат поголема тежина (10). Групата со малку маснотии троши низок број на калории, додека групата со малку јаглени хидрати јаде колку што сака (11).
Оние кои се на диета со малку јаглени хидрати автоматски почнуваат да јадат помалку калории бидејќи им се намалува апетитот. Овие студии покажуваат дека не треба свесно да се фокусираме на калориите за да јадеме помалку. Ова може да се случи автоматски, само со промена на видовите на храна што ги јадеме.
Заклучок: бидете свесни дека не е внесот на калории што помага да изгубиме тежина, се додека јадеме на одреден начин. Намалувањето на јаглехидратите како што ги зголемуваме мастите и протеините докажано автоматски ги намалува калориите и губи телесната тежина.
Метаболичката стапка (калории што излегуваат) може да се промени во зависност од тоа што јадеме
Друга работа што треба да ја имате на ум е дека со долготрајна диета, ја намалувате стапката на метаболизам. Ако го намалите внесот на калории за 10%, тоа би работело само некое време додека не се прилагоди метаболичката стапка и не изгубите тежина. Тогаш ќе мора повторно да го намалите бројот на калории, па повторно. Телото очајно се обидува да ја одржи својата масна маса. Ова се нарекува референтна точка за телесните масти и се регулира со хипоталамусот.
Ако не ја промените вашата исхрана, туку само количината на храна што ја јадете, тогаш реперот нема да се промени. Ако вашата тежина падне под референтната точка, вашиот мозок ќе реагира со намалување на внесот на калории (калории што излегуваат) и зголемување на внесот на калории (калориите продолжуваат).
Заклучок: телото се обидува да се спротивстави на промените што се случуваат во телесните масти со зголемување на чувството на глад и со намалување на внесот на калории.
Можеби ги сфатив работите обратно
Повеќето луѓе мислат дека добиваме тежина поради зголемениот внес на калории. Но, што ако разберев обратно и акумулацијата на маснотии доведе до зголемен калориски однос? Кога тинејџер рапидно расте во висина, тој јаде повеќе калории отколку што троши. Наместо да се претвораат во маснотии, калориите се користат за градење на мускули, коски, кожа и органи.
Не е зголемениот внес на калории што доведува до развој, туку хормоните, факторите на раст и физиолошките процеси кои предизвикуваат развој, а тоа доведува до зголемен внес на калории. Има смисла, нели? Но, што ако дебелината е слична? Што ако калориите се последица на зголемување на телесната тежина, а не причина? На ист начин како што растат мускулите и коските на тинејџер поради хормони, масната маса на дебелата личност може да се зголеми како резултат на хормоните. Пример за ова се антидепресиви и апчиња за контрацепција, кои често имаат зголемување на телесната тежина. Во овие апчиња нема калории, но тие ја менуваат физиологијата на организмот (мозок и хормони) и предизвикуваат зголемување на телесната тежина. Во овој случај, зголемувањето на внесот на калории е споредно со промените во хормоните.
Заклучок: можно е да се мешаат причината и последицата. Можеби не зголемувањето на внесот на калории доведува до акумулација на маснотии, но второто доведува до зголемен внес на калории.
Однесувањето во исхраната е во голема мера потсвесно
Луѓето не се роботи. Ние не донесуваме одлуки во однесувањето засновани на математички пресметки. Тоа е против нашата природа. Ние донесуваме одлуки засновани врз емоциите, она што го чувствуваме и што сакаме да го направиме. „Логичкиот“ дел од нашиот мозок честопати има малку контрола над тој емоционално управуван дел од мозокот. Некои можеби ја нарекуваат оваа слабост, јас ја нарекувам: човечка природа. Промената на однесувањето заснована врз логички, рационални одлуки понекогаш може да биде невозможна. Дали некогаш сте решиле да не пиете кафе после 14 часот? Дали секогаш сте ги правеле домашните задачи откако ќе се вративте од училиште? Да се направат такви промени во нашите животи честопати е многу тешко и истото важи и за однесувањето во исхраната; на пример, да ја одржиме нашата решеност да јадеме 500 калории помалку на ден. Дури и ако некои високо мотивирани луѓе се во можност целосно да го контролираат внесувањето храна (како што се спортисти и бодибилдери), ова не е репрезентативно за повеќето луѓе. Тоа е многу тешко за повеќето луѓе и особено за оние кои имаат тенденција да добиваат на тежина.
Дозволете ми да го користам дишењето како пример; колку е тешко да се „контролира“ физиолошката функција што е регулирана од мозокот. Дишењето е скоро потсвесен процес, но можеме да го контролираме за кратко време ако успееме да се концентрираме. Ако сакате да земете здив од 10, тогаш веројатно можете. но само неколку минути. Тогаш ќе бидете расеани и ќе започнете да правите нешто друго. Можете да го направите ова само додека свесно се фокусирате на тоа. па дури и ако го направите ова ненамерно, можете да го компензирате 10-от здив со дишење малку повеќе во 9-тиот или може да почнете да се чувствувате непријатно и да застанете целосно.
Ако мислите дека ова е смешен пример и не се однесува на начинот на кој јадеме, тогаш се лажете. Чинот на јадење е контролиран од истите видови хомеостатски механизми. Некои луѓе може свесно да трошат помалку калории и да го сторат тоа со контролирање на нивните порции и/или броење калории. Но, тој мора да го прави ова цел живот.
Заклучок: однесувањето во исхраната е главно потсвесно, контролирано од хормони и нервни кола. Може да биде скоро невозможно да се контролира овој вид однесување на долг рок.
Оптималното здравје ја надминува тежината
Едно од клучните проблеми со размислувањето за „внесените калории, потрошените калории“ е тоа што не ги зема предвид здравствените ефекти на храната. На пример, транс мастите можат да доведат до воспаление (на зглобовите), отпорност на инсулин, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип II (12, 13). Друг пример е фруктозата. Кога се консумира во големи количини (додаден шеќер, а не овошје) може да се спротивстави на инсулин, холестерол, абдоминална дебелина и високи триглицериди (14).
Постојат многу примери на храна што имаат штетни ефекти, а немаат многу врска со нивната калорична содржина. Исто така, ако имате здрава тежина, тоа не гарантира дека сте здрави, на ист начин како што ако сте дебели, не значи дека сте болни. Иако овие метаболички проблеми се почести кај дебелите луѓе, многу од нив се метаболички здрави, исто како што многу слаби луѓе можат да страдаат од метаболички синдром и можат да умрат од срцеви заболувања или дијабетес тип II (15). Оптималната исхрана и превенцијата од болести не е само калории.
Да речеме дека тежината (или здравјето) зависи само од „калориите влегуваат, калориите исчезнуваат“, тоа е сосема погрешно. Тоа е драстично поедноставување кое не ги зема предвид различните метаболички патишта низ кои минува храната или ефектите што ги има храната врз мозокот и хормоните.