Митот за метаболизмот на мастите - вистината за пулсот на согорувањето на мастите - луд по трчањето
Сте чуле за тоа претходно. За волшебниот опсег на отчукувањата на срцето во кој треба да тренирате за да изгубите тежина. Но, дали овој пулс за согорување на маснотии навистина постои? И, што всушност значи метаболизмот на мастите? Во оваа статија ќе научите:
- Што се крие зад терминот „метаболизам на маснотиите“
- Она што метаболизмот на липидите честопати е погрешно
- За кого е важен метаболизмот на маснотиите и како го тренирате
Што се крие зад „метаболизмот на мастите“?
Метаболизмот на маснотиите опишува од една страна распаѓање на диетални масти во дигестивниот тракт и од друга страна метаболизам на мастите за производство на енергија. Така, првото е повеќе за „варењето на маснотиите“, додека второто е поинтересна тема за нас денес.
Едноставно кажано, тоа е механизмот со кој телото црпи енергија од маснотиите. Јас би можел да навлезам во крајна научна длабочина тука, но тоа не менува ништо за вас како читател и веројатно не ви носи подобро разбирање за метаболизмот на мастите.
Во основа, метаболизмот на липидите може да биде под влијание на различни начини, на пример:
- Внес на масти во исхраната
- Опсег на пулс
- Набавка на јаглеродни хидрати
- Состојба за обука
- полот
Со мало снабдување со шеќер, метаболизмот на мастите е потенцијално поактивен отколку по оброкот богат со шеќер.
Мажите имаат тенденција да ја добиваат својата енергија од маснотии кога се во состојба на мирување, додека жените консумираат повеќе јаглени хидрати кога се во состојба на мирување. Но, ова исто така треба да се третира со претпазливост, бидејќи метаболизмот на маснотиите не зависи од обуката и видот.
Она што метаболизмот на липидите честопати е погрешно
Повторно и повторно има одлични водичи за слабеење кои тврдат дека треба да тренирате „во областа на согорување на маснотии“ за да изгубите многу маснотии. Ова значи дека би постоел волшебен пулс во кој вашето тело согорува многу маснотии и ве прави слаби одеднаш.
Што е точно во врска со тоа: има област на согорување на маснотии во која процент Најголемиот дел од енергијата се добива од маснотии и резервите на гликоза се поштедени. Ова обично е некаде помеѓу 50 и 65% од максималниот ритам на срцето - т.е. со релативно слаб интензитет како што е многу бавно трчање или брзо одење.
Што не е во ред со тоа: Иако повеќето калории во оваа област доаѓаат од масти процентуално, вкупната потрошувачка на калории е исто така значително помала отколку, на пример, со единица HIIT. Значи, тоа значи ако тренирате со 60% од максималниот ритам на срцето, можеби трошите 400 калории за еден час, од кои 60-70% од маснотии. Ако, пак, тренирате еден час на 85% од максималниот ритам на срцето, согорувате вкупно скоро 1000 калории под истите физички услови. Во овој поголем опсег на отчукувањата на срцето, добивате само 10-15% од вашите калории од масти, но значително повеќе калории во целина.
Пресметано на 60% од вашата максимална срцева фрекфенција, тоа би било околу 30-35g маснотии наспроти 15-20g маснотии за единицата со 85% од вашата максимална срцева фрекфенција, при што исто така имате корист од посилен ефект на изгореници и поголема вкупна потрошувачка на калории.
За кого е важен метаболизмот на мастите
Особено е релевантно за спортистите на издржливост и за луѓето кои сакаат да изгубат тежина. Тоа е толку важно за спортистите на издржливост затоа што резервите на гликоген (т.е. складиштата на шеќер) треба да се зачуваат за да се постигне целта за време на долг напор, како што се полумаратони или маратони. За луѓето кои сакаат да изгубат тежина, добар метаболизам на маснотии е важен со цел да имаат што помалку желби за време на диета и да можат да се хранат со резервите на организмот. За оние кои сакаат да изгубат тежина, сепак, одлучувачки се вкупните потреби за калории и произведениот дефицит - без оглед колку може да тренирате толку многу во „зоната на согорувањето на мастите“, ако јадете премногу, сепак нема да изгубите тежина.
Како да го обучите метаболизмот на маснотиите
Обука за согорување на маснотии за да го зајакнете метаболизмот на маснотиите? Добро, можете да го направите тоа, но тогаш ве молам бидете трезни! Најдобар начин за обука на метаболизмот на мастите е преку физички напор без додавање шеќер. На пример, преку фаза на пост (види прекинат пост) или диета со малку јаглени хидрати навечер и тренинг на празен стомак наутро.
Покрај тоа, може да се изведат единици за обука HIIT или сила. Ова ослободува масни киселини кои оптимално се согоруваат на следната кардио сесија.
Патем, внесувањето на МКТ (триглицерид со среден ланец), како што се наоѓа во кокосовото масло, може да го поддржи и подобри согорувањето на мастите. Овие масни киселини се метаболизираат од црниот дроб и одат директно во крвта. Затоа јас користам кокосово масло секој ден за да пржам или да подготвувам сурови специјалитети.