Митот за тоа колку сол треба да консумираме дневно
„Солта е она што ја прави храната да има лош вкус ако ја нема во неа. Солта е една од оние супстанции за кои сите „знаат“ дека болат, како и заситените масти. Владата предупредуваше со децении и користеше огромно количество ресурси за да нè информира за „опасноста“ од солта.
Причината што тој го стори тоа е затоа што се смета дека натриумот го зголемува крвниот притисок, фактор на ризик за кардиоваскуларни болести и мозочен удар. Овие се два од најчестите извори на смрт во земјите со среден и висок приход (1).
Најважните здравствени организации препорачуваат намалување на натриумот:
: Министерството за земјоделство на САД (USDA): 2300 mg (2).
: Американска асоцијација за срце (AHA): 1500 мг (3).
: Академија за исхрана и диететика (ИД): 1500 до 2300 мг (4).
: Американска асоцијација за дијабетес (АДА): 1500 до 2300 мг (5).
Затоа, секако постои консензус помеѓу овие организации: треба да консумираме помалку од 1500 мг. натриум на ден и не повеќе од 2300 mg.
1500 мг. се еднакви на ¾ во лажичка или 3,75 гр. сол на ден, додека 2300 мг. значи лажичка или 6 гр. сол на ден. Денес, повеќето луѓе консумираат многу повеќе од тоа. Вообичаениот внес на натриум е околу 3400 мг, од кои повеќето доаѓаат од преработена храна (6). Ако овие организации се во право, треба да направиме драстични промени во изборот на храна, да започнеме со читање етикети и да ја намалиме количината на натриум во исхраната.
Морам да кажам дека сум скептичен бидејќи овие организации направија грешки во минатото, како што се случи кога нè водеа на диети со малку маснотии.
Па, дали натриумот навистина е толку лош? Дали студиите покажуваат дека намалувањето на внесот на натриум навистина води кон подобрување на здравјето? И уште една поважна работа: ако има придобивки од намалувањето на внесот на натриум, дали се тие толку значајни што заслужуваат да го намалат нашето задоволство кога јадеме храна без сол и без вкус? Ајде да дознаеме.
Натриум - што е тоа и зошто сме заинтересирани?
Натриумот е неопходен електролит во организмот. Многу храна природно содржи мали количини на натриум, но повеќето се наоѓаат во солта. Се состои од натриум (40%) и хлорид (60%).
Она што го прави натриумот во организмот е да задржи вода и да ги одржува меѓуклеточните и вонклеточните течности во рамнотежа. Исто така е електронски наелектризирана молекула и заедно со калиум помага во одржување на електричните градиенти низ клеточните мембрани, кои се неопходни во преносот на нервите, мускулната контракција и разни други функции. Телото не може да функционира без натриум. Точка.
Колку повеќе натриум имаме во нашето тело, толку повеќе вода се задржува. Затоа се верува дека натриумот го зголемува крвниот притисок (го прави ова, но само малку). Ако крвниот притисок е висок, срцето работи посилно за да ја турка крвта низ целото тело и има зголемен притисок врз артериите и различните органи. Високиот крвен притисок (хипертензија) е главен фактор на ризик за многу сериозни болести, како што се срцеви заболувања, мозочен удар и бубрежна слабост.
Намалувањето на натриумот може малку да го намали крвниот притисок
Секако е точно дека намалувањето на натриумот може да го намали крвниот притисок, но ефектот не е толку силен како што може да помислиме. Во голема анализа на Кокрајн на 34 рандомизирани контролирани испитувања, докажано е дека ограничувањето на солта го намалува крвниот притисок (7):
• Луѓе со висок крвен притисок: намалување на 5,39 mm Hg за систолен и 2,82 mm Hg за дијастолен.
• Луѓе со нормален крвен притисок: намалување од 2,42 mm Hg за систолен и 1,00 mm Hg за дијастолен.
Забележете дека овие вредности се просечни. Некои луѓе беа во можност да видат значително намалување, додека други немаа речиси никаков ефект. Како и со многу аспекти на исхраната, резултатите зависат од секоја индивидуа.
Ограничувањето на натриумот навистина работи?
Лекарите и нутриционистите ни велат да го намалиме натриумот, бидејќи тие веруваат дека ова ќе го намали ризикот од сериозни болести. Сепак, важно е да се има предвид дека крвниот притисок не убива никого директно. Тоа е фактор на ризик, а не причина за смрт. Иако некои интервенции успешно го намалуваат факторот на ризик, ризикот од болести не се намалува автоматски, особено ако интервенцијата произведува други несакани ефекти што ги надминуваат придобивките.
Во некои студии кои ги испитуваат ефектите на ограничувањето на натриумот врз болеста, нема статистички значајни ефекти. Друга анализа на Кохран на 7 рандомизирани контролирани испитувања (златен стандард на истражување) забележа дека нема ефект врз смртноста или кардиоваскуларните болести, дури и кај пациенти со дијагностициран висок крвен притисок (8). !
Други студии го потврдуваат ова истражување. Нема корист од намалувањето на натриумот кога станува збор за спречување на срцеви заболувања или смрт (9, 10) .
Но, премалку натриум може да биде штетен
Здравствените власти честопати грешат (11). Во минатото тие ни дадоа многу лоши совети: намалете ги заситените маснотии и консумирајте 50-60% од вашите калории како јаглехидрати. Се чини дека советите во врска со натриумот се исто така погрешни.
Многу студии покажуваат дека ограничувањето на солта предизвикува неповолни здравствени ефекти:.
Зголемен ЛДЛ и триглицериди: Сложена студија откри дека диетите со малку натриум го зголемуваат ЛДЛ („лошиот“ холестерол) за 4,6% и триглицеридите за 5,9% (12) .
Отпорност на инсулин: студија покажува дека само 7 дена диета со низок натриум ја зголемила инсулинската резистенција, водечка причина за дебелина, дијабетес и метаболички синдром (13) .
Дијабетес тип II: студија покажа дека кај пациенти со дијабетес тип II, помалку натриум е поврзан со зголемен ризик од смрт (14) .
Хипоанетремија: Кај спортистите, нискиот внес на натриум може да предизвика хипоанеремија, недостаток на натриум што може да биде опасен (15) .
Важноста на другите фактори на исхраната
Постојат многу фактори поврзани со нашиот животен стил кои можат да влијаат на крвниот притисок во поголема мера отколку ограничувањето на натриумот.
Некои од нив вклучуваат минерали магнезиум и калиум, кои треба да ги добиете ако јадете многу производи од животинско потекло и зеленчук (16, 17). Друг начин е да се занесете со малку темно чоколадо од време на време (18) .
Диетата со малку јаглени хидрати ги намалува нивоата на инсулин, што предизвикува бубрезите да го елиминираат вишокот на натриум од телото (19, 20). Оваа диета е одличен начин за намалување на крвниот притисок и подобрување на здравјето (21, 22) .
На крај, но не и најмалку важно, вежбањето е добар начин да се намали крвниот притисок и да се подобри здравјето на многу повеќе начини отколку што можеме да замислиме (23, 24). Сметам дека е прилично смешно слепо да се фокусирам на натриумот кога има многу други фактори на животниот стил кои можат да имаат значителен штетен ефект.
Колкава количина на натриум е оптимална?
Ако вашиот лекар ве советувал да го намалите натриумот од која било причина, тогаш сторете го тоа. Сепак, за луѓето кои се генерално здрави и сакаат да останат такви, се чини дека нема причина да се намали внесот на натриум.
Студиите покажуваат дека натриумот навистина може да следи крива во облик на Ј. Премногу или премалку е и штетно, треба да го изберете средниот пат (25). Исто така, треба да бидете свесни дека ако сте на диета со малку јаглени хидрати, потребата за натриум во вашето тело може да се зголеми.
Веројатно е најдобро да се консумираат нерафинирани сорти на натриум, како што се морска сол или хималајска розова сол. Тие исто така содржат хранливи материи кои можат да бидат важни. Со оглед на тоа што повеќето луѓе добиваат најмногу натриум од преработена храна и бидејќи студиите за ограничување на натриумот не покажуваат никаква корист, тогаш би сакал да го предложам овој радикален пристап за оптимизирање на внесот на натриум.
Опсесивно броење на милиграми не е потребно:
1. Јадете природна храна.
2. Додадете сол секогаш кога ќе почувствувате потреба да ја направите храната вкусна.
3. Тоа е сè.
Преведено од Патриша Давид по колку натриум на ден со согласност на авторот
Можете да коментирате користејќи ја сметката на страницата, од ФБ, Твитер или Гугл или како посетител (без регистрација). За посетителите, коментарите се умерени (одобрени од администраторот).