Млечни производи добри или не за нас
Млечните производи се контроверзни деновиве. Здравствените организации ги сметаат за основна храна за здравјето на коските. Но, други експерти не се согласуваат и сметаат дека млекото е штетно и треба да се избегнува. Се разбира, не сите млечни производи се исти. Тие можат многу да варираат во зависност од тоа како се одгледувале кравите и како се преработувале млечните производи.
Исто така, како и со повеќето работи во исхраната, конечните здравствени ефекти зависат од секоја индивидуа. „Природно“ е да се консумираат млечни производи?
Чест аргумент против млечните производи е дека не би било „природно“ да се консумираат. Ова има смисла, бидејќи луѓето се единствениот вид што конзумира млеко во зрелоста и секако единствениот вид што троши млеко од друго животно. Се разбира, биолошката цел на кравјото млеко е да се нахрани теле со брзо растење. Луѓето веќе не се телиња, а возрасните веќе не треба да растат. Пред земјоделската револуција, луѓето пиеле мајчино млеко само кога биле бебиња. Тие не конзумирале млеко како возрасни, што е една од причините зошто млечните производи се исклучени од строгата палео диета (1). Затоа, од еволутивна перспектива нема смисла дека млечните производи се „неопходни“ за оптимално здравје. Како што се рече, луѓето во некои делови на светот јадат млеко илјадници години и има многу студии кои потврдуваат преку документи како нивните гени биле изменети за млечните производи да бидат вклучени во исхраната (2). Фактот дека некои од нас се генетски прилагодени да консумираат млечни производи е прилично привлечен аргумент за млекото да биде „природно“ за нашата потрошувачка.
Заклучок: луѓето се единствениот вид што троши млеко на зрелост и млеко од друго животно. Млечните производи не се консумирале сè до земјоделската револуција.
Околу ¾ од светската популација има нетолеранција на лактоза
Главниот јаглени хидрати во млечните производи е лактоза, „слатко млеко“ кое се состои од два едноставни шеќери: гликоза и галактоза. Кога сме деца, нашето тело произведува дигестивен ензим наречен лактаза, кој ја разградува лактозата во мајчиното млеко. Но, многу луѓе ја губат оваа способност во зрелоста (3). Всушност, околу 75% од светската популација не е во можност да ја разложат лактозата во зрелоста, феномен наречен нетолеранција на лактоза (4).
Оваа слика покажува колку е вообичаена нетолеранцијата на лактоза во различни делови на светот:
Како што можете да видите, нетолеранцијата на лактоза е ретка во Северна Америка, Европа и Австралија, но многу честа појава во Африка, Азија и Јужна Америка. Луѓето кои се нетолерантни на лактоза, имаат дигестивни симптоми кога конзумираат млечни производи: гадење, повраќање, дијареја и придружни симптоми. Сепак, имајте на ум дека луѓето кои се нетолерантни на лактоза, понекогаш можат да јадат ферментирани млечни производи (како јогурт) или млечни производи со многу маснотии, како путер (5). Некои луѓе можат да бидат алергични на други компоненти во млекото, како што се протеините. Ова е многу честа појава кај децата, но ретко кај возрасните.
Заклучок: околу ¾ од светската популација е нетолерантна на лактоза, главен јаглени хидрати во млечните производи. Повеќето луѓе кои имаат потекло од Северна Европа можат да ја варат лактозата без проблеми.
Млечните производи можат да бидат многу хранливи
Млечните производи се многу хранливи. Млекото ги содржи сите протеини, масни киселини и микроелементи потребни за да се нахрани растечко теле. Бидејќи човечките мускули, клетки и органи се слични на оние на телето, има смисла млечните производи да бидат добар извор на хранливи материи за луѓето.
Една чаша (244 гр.) Млеко содржи (6):
• Калциум: 276 мг. (28% од РДА).
• Витамин Д: 24% од РДА.
• Рибофлавин (Б2): 26% од РДА.
• Витамин Б12: 18% од РДА.
• Калиум: 10% од RDA.
• Фосфор: 22% од РДА.
• Исто така, содржи пристојна количина на витамин А, витамин Б1 и Б6, селен, цинк и магнезиум.
Оваа чаша содржи 146 калории, 8 гр. маснотии, 8 гр. квалитетен животински протеин и 13 гр. јаглехидрати.
Целото млеко е многу хранливо. Содржи малку од скоро сè што ни треба. Се разбира, постојат многу различни видови млеко. Масните млечни производи, како што се сирењето и путерот, имаат хранлив состав кој е доста различен од оној на млекото. Составот на хранливите материи варира и во зависност од тоа што јадела кравата и како се одгледувала, особено кога станува збор за масните компоненти.
Составот на млечни производи е всушност многу сложен, кој се состои од стотици различни масни киселини. Многу од масните киселини се биоактивни и можат да имаат важни ефекти врз здравјето (7). Кравите кои се одгледуваат на пасишта и се хранат со трева имаат поголема количина на Омега-3 масни киселини и 500% повеќе конјугирана линолеинска киселина (8, 9). Млечните производи од животни кои се хранат со трева содржат неколку витамини растворливи во масти, особено витамин К2, хранлива состојка која е особено важна за регулирање на метаболизмот на калциум и има големи придобивки за здравјето на коските и срцето (10, 11, 12, 13).
Имајте на ум дека овие здрави масти и витамини растворливи во вода не се присутни во млечните производи со малку маснотии или со малку маснотии, кои често се богати со шеќер за да се компензира недостатокот на вкус поради отстранување на маснотиите.
Заклучок: млекото е многу хранливо, но составот на хранливи материи варира помеѓу различните видови млечни производи. Млечните производи од крави кои се хранат со трева или пасат содржат повеќе витамини растворливи во масти и корисни масни киселини.
Млекото е супер храна за коските
Калциумот е главен минерал во коските, а млечните производи се најдобриот извор на калциум во исхраната. Поради оваа причина, се чини логично дека млечните производи носат придобивки за здравјето на коските. Всушност, повеќето здравствени организации препорачуваат луѓето да консумираат 2-3 порции млечни производи на ден за да добијат доволно калциум за нивните коски (14, 15).
Но, многу експерти не сметаат дека е добра идеја, бидејќи земјите со мала потрошувачка на млеко често имаат мала стапка на остеопороза, додека земјите кои консумираат многу млеко (како што се САД) често имаат висока стапка на остеопороза. Сепак, ова не значи дека млечните производи предизвикуваат остеопороза - има многу други разлики помеѓу овие земји. Всушност, млекото е една од храната што организациите за исхрана разбрале. Повеќето докази покажуваат дека млекото ја подобрува густината на коските, ја намалува остеопорозата и го намалува ризикот од фрактури кај постарите лица (16, 17, 18, 19, 20, 21).
Исто така, да не заборавиме дека млекото не содржи само калциум. Ни дава многу други хранливи состојки кои се многу добри за здравјето на коските, вклучувајќи протеини, фосфор и (во случај на млечни производи со многу маснотии од крави кои се хранат со трева) витамин К2.
Заклучок: Бројни студии покажуваат дека млечните производи се јасно корисни за здравјето на коските. Тие ја подобруваат густината на коските кај децата и го намалуваат ризикот од фрактури кај постарите лица.
Млечните производи со многу маснотии се поврзани со помал ризик од дебелина и дијабетес тип 2.
Млечни производи со полни маснотии носат некои придобивки за метаболичкото здравје. И покрај тоа што е високо калорично, конзумирањето млечни производи со полни маснотии е всушност поврзано со намален ризик од дебелина. Анализата на 16 студии покажа дека 11 од нив покажаа ова намалување на ризикот од дебелина, но никој не најде таков ефект кај млечните производи со малку маснотии (22). Исто така, постојат некои докази дека млечните производи можат да го намалат ризикот од дијабетес.
Во набationalудувачката студија на Харвард, истражувачите разгледаа количина на транс-палмитолеинска киселина (маснотија во млечните производи) што луѓето ја имаат во крвотокот. Во оваа студија, оние што јаделе млечни производи со најмногу маснотии, имале помалку маснотии во стомакот, пониски триглицериди, подобрена чувствителност на инсулин и 62% помал ризик од развој на инсулин. дијабетес тип 2 (23). Неколку други студии покажуваат дека млечните производи со полни маснотии се поврзани со намален ризик од дијабетес, додека други не најдоа врска (24, 25, 26).
Заклучок: Неколку студии покажуваат дека млечните производи со полни маснотии се поврзани со помал ризик од дебелина и дијабетес тип 2, но други испитаници не најдоа никаков ефект.
Млечните производи можат да не заштитат од срцеви заболувања, но тоа зависи од нивниот вид
Општо мислење би било дека млечните производи треба да го зголемат ризикот од срцеви заболувања поради нивната висока содржина на заситени масти. Сепак, митот за заситените масти е демонтиран во последниве години. Всушност нема никаква врска помеѓу потрошувачката на заситени масти и срцевите заболувања, барем не за повеќето луѓе (27, 28). Исто така, се чини дека ефектите на млечните производи врз срцевите заболувања варираат од земја до земја, веројатно во зависност од начинот на одгледување и хранење на кравите.
Здравствената студија за медицински сестри, голема студија во САД, откри дека маснотиите во млечните производи се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања (29, 30). Сепак, многу други студии покажуваат дека млечните производи со полни маснотии имаат заштитен ефект и на срцевите заболувања и на мозочниот удар. Анализата на 10 студии, од кои повеќето користеле млечни производи со полни маснотии, открива дека млекото е поврзано со намален ризик од мозочен удар и срцеви настани. Исто така, постоеше тренд на намален ризик од срцеви заболувања, но тој беше статистички незначителен (31).
Во земјите каде кравите генерално се хранат со трева, млечни производи со полно маснотии се поврзани со големо намалување на ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар (32, 33). На пример, една студија во Австралија (во која кравите се хранат главно со трева) покажа дека луѓето кои генерално консумираат млечни производи со целосна маснотија, имаат 69% помал ризик од срцеви заболувања (34). Ова веројатно е поврзано со високата содржина на витамин К2 во млечните производи од животни кои се хранат со трева, но има и студии кои откриле дека млечните производи исто така можат да ги ублажат другите фактори на ризик, како што се крвниот притисок и воспалението (35, 36, 37, 38).
Заклучок: студии кои разгледувале млечни производи и срцеви заболувања довеле до спротивставени резултати. Во земјите каде кравите јаделе повеќе трева, млечни производи со целосна масленост се поврзани со големи намалувања на ризикот од срцеви заболувања.
Млечни производи, IGF-1, акни и рак на простата
Познато е дека млечните производи го стимулираат ослободувањето на инсулин и IGF-1 (фактор на раст сличен на инсулин). Ова може да биде причината зошто потрошувачката на млечни производи е поврзана со акни (39, 40). Сепак, се верува дека овие хормони исто така го зголемуваат ризикот од одредени видови на рак (41). Се разбира, постојат многу различни видови на рак, а врската помеѓу млечните производи и ракот е доста сложена (42). Некои студии сугерираат дека млечните производи се поврзани со помал ризик од карцином на дебелото црево, но зголемен ризик од рак на простата (43, 44).
Врската со рак на простата е всушност непостојана. Некои студии покажуваат зголемување на ризикот од 34%, но други студии не откриле ефект (45, 46). Имајте на ум дека високите нивоа на инсулин и IGF-1 не се навистина штетни. Ако се обидувате да ја зголемите мускулната маса и силата, овие хормони можат да ви помогнат (47).
Заклучок: Млечните производи може да стимулираат ослободување на инсулин и IGF-1, што доведува до појава на акни и ризик од рак на простата во некои студии. Сепак, се чини дека млечните производи не штитат од карцином на дебелото црево.
Најдобри видови млечни производи
Најдобри видови млечни производи се полномасни, од крави кои се хранат со трева или пасишта. Тие имаат многу подобар хранлив профил, вклучително и повеќе масни киселини и витамини растворливи во масти, особено витамин К2. Ферментирани млечни производи како јогурт и кефир може да бидат уште подобри. Тие содржат пробиотички бактерии кои се корисни за здравјето (48). Многу луѓе ги ценат суровите млечни производи. Тоа е, непастеризирани млечни производи - процес што може да има негативни ефекти врз вкусот и хранливиот состав на млекото (49). Јасно е дека консумирањето сурово млеко не е толку ризично како што мислат некои луѓе.
Многу луѓе велат дека не толерираат конвенционални млечни производи од кравјо млеко, но добиваат одлични резултати со козјо млеко.
Запомни
Кога станува збор за млечни производи, нема добри одговори за секого. Ефектите врз здравјето се чини дека се разликуваат многу помеѓу поединците. Некои луѓе можат добро да толерираат млечни производи, други може да имаат непријатни симптоми кога ги консумираат, а други не можат да толерираат конвенционални млечни производи, но се чувствуваат многу добро конзумирајќи необработени млечни производи. Јас лично толерирам млечни производи и јадам многу органски јогурт. Јас често користам путер на маса и повремено јадам сирење. Јас не пијам млеко, но тоа е само затоа што не сум навикнат.
Ако толерирате млечни производи и ви се допаѓаат, тогаш консумирајте ги. Сигурно нема докази дека луѓето не треба да ги избегнуваат. Само проверете дали избравте квалитетни млечни производи со целосна масленост, по можност од животни кои се хранат со трева или пасат.
Нискомаслени млечни производи (кои често се богати со шеќер) генерално изгледаат како лош избор - главните придобивки на млечните производи се должат на масните компоненти.
Преведено од Патриша Дејвид откако е-млечно-лошо-или-добро со согласност на авторот