Млеко - дали е погодно за кето? Блог KetoUp

За оние кои следат кетогена диета, важно е да обрнат внимание на нивниот дневен внес на јаглени хидрати. Како по правило, ова треба да биде помалку од 50g на ден. Бидејќи млекото содржи и јаглехидрати, се поставува прашањето дали има смисла да се вметнат овие во кетогена диета. Млекото и млечните производи имаат постојано место во фрижидерот кај повеќето домаќинства. Без разлика дали во мусли наутро или на кафе помеѓу нив, многумина сакаат да користат едноставно кравјо млеко. Во кетогената диета, сепак, постојат некои контроверзии околу тоа дали млекото треба да биде дел од вашата дневна исхрана. Причина: Млекото содржи шеќер познат како лактоза. Бидејќи шеќерот дефинитивно го избегнува секој што сака да јаде кетогена диета, млекото не е нужно најдобрата опција за оптимална кетогена диета. Ако не обрнете внимание на нутритивната маса тука, брзо ќе консумирате повеќе јаглени хидрати отколку што би сакале. Но, тоа значи дека апсолутно мора да останете без млеко?

Од што е направено млекото?

Кравјо млеко се состои од околу 87% вода и 13% цврсти компоненти, вклучувајќи протеини како што се казеин, минерали како калциум и фосфор, но исто така и масти и витамини како витамини Б2 и Б12. Така, млекото обезбедува снабдување со некои важни хранливи материи.

Сепак, млекото природно содржи шеќер, што не треба да го заборавите. Млечниот шеќер е лактоза, која пак се состои од глукоза и галактоза. За време на варењето, лактозата се распаѓа на нејзините одделни компоненти. Лактазата е одговорна за ова, ензим кој е во состојба да ја разгради лактозата. На овој начин, така добиената гликоза може да се ослободи во крвотокот. Галактозата, од друга страна, треба да се претвори во гликоза пред да може да се користи.

Ефекти

Бидејќи лактазата има релативно ниска ензимска активност и претворањето на галактозата во глукоза го забавува целосното распаѓање на лактозата, потребно е подолго време за шеќерот целосно да влезе во крвта. Поради оваа причина, нивото на шеќер во крвта се зголемува малку побавно отколку што би се случило со редовниот шеќерен шеќер. Како и да е, можете да избегнете такви зголемувања на шеќерот во крвта, со кои се зголемува содржината на инсулин, со избегнување на млеко.

Покрај тоа, некои луѓе не произведуваат доволно или немаат лактаза, што значи дека не можат да ја разградат лактозата или само делумно да ја разградат и да ја користат правилно. Ова главно доведува до проблеми со варењето на храната. Ако не сте нетолерантни на лактоза, ова исто така може да произлезе од прекумерна потрошувачка на млечни производи.

Млеко во кетогена диета

Во кетогената диета, телото ги користи мастите како главен извор на енергија. Така, маснотиите исто така го сочинуваат најголемиот дел од внесувањето храна, што ни ја дава потребната енергија за секојдневниот живот. Кога преминувате од високо-јаглени хидрати во кетогена диета, особено е важно да консумирате доволно маснотии и само ретки јаглехидрати. Тука има смисла да се избегнува храна како млеко, бидејќи лактозата што ја содржат доведува до зголемување на шеќерот во крвта. Треба да го избегнувате ова за време на фазата на аклиматизација, инаку може да биде потешко отколку што е потребно.

Дури и откако вашето тело се навикна на кетогената диета, добро е да знаете дека треба да обрнете внимание на лактозата, бидејќи просечната чаша млеко (250 ml) веќе содржи 12,5 g шеќер. Тоа веќе сочинува 25% од вашите дневни потреби.

Добри алтернативи за млеко

Постојат неколку опции за замена на млеко во кетогената диета:

Бадемово млеко
млеко од соја
Кокосово млеко

Со својот малку вкусен вкус, млеко од бадем е идеално поради неговата исклучително мала содржина на јаглени хидрати. Со помалку од 1g шеќер и околу 3g маснотии на 100ml, од оваа гледна точка е најдобрата алтернатива на конвенционалното кравјо млеко. Интересни се и хранливите материи што ги содржи, вклучувајќи витамин Е и железо. Често бадемовото млеко е збогатено и со калциум.

Соја млеко има слична содржина на јаглени хидрати во споредба со бадемово, но помала содржина на маснотии од околу 2g на 100 ml. Меѓутоа, ако ја погледнете содржината на протеини, соја млеко е пред бадемовото млеко со околу 3,3g на 100 ml.

Како друга опција, кокосовото млеко е одличен начин да се замени кравјото млеко. Кокосовото млеко се карактеризира со исклучително висок процент на маснотии. Со неверојатни 21g на 100 ml, има најголем процент на маснотии од трите и затоа е одличен извор на енергија. Масните киселини кои се наоѓаат во кокосовото млеко се триглицериди со среден ланец, кои се покажаа добри за брзо достапна енергија. Како и да е, треба да обрнете внимание на јаглехидратите. Во просек, кокосовото млеко содржи 6g јаглени хидрати на 100 ml, од кои 3g е шеќер. Исто така треба да бидете свесни дека кокосовото млеко има значително повеќе калории од бадемовото или соиното млеко поради неговата многу поголема содржина на маснотии.

Исто така, треба да бидете сигурни дека сте купиле незасладена варијанта.

Алтернативи за лошо млеко

Следните опции за замена на млеко не би биле толку добри:

Оризово млеко
Млеко од лупин
Овесно млеко
Млеко без лактоза

Оризовото млеко, лупиното млеко и овесното млеко содржат во просек повеќе од 6g јаглени хидрати на 100 ml. Така, тие се побогати со јаглени хидрати од конвенционалното кравјо млеко и затоа не се добра алтернатива.

Млекото без лактоза тука исто така не е подобра опција, бидејќи дури и да е без лактоза, сепак ќе содржи иста количина шеќер како порано. Разликата е во тоа што лактозата веќе се распадна со помош на лактаза. Сепак, индивидуалните компоненти, гликоза и галактоза, сè уште се присутни. Ова го скратува процесот на варење и шеќерот влегува во крвта дури и побрзо отколку со нетретираното млеко.

Заклучок

Како заклучок, млекото не е најдобра опција во кетогената диета. Ако сметате дека е невозможно целосно да се ослободите од нив, тогаш треба барем да бидете сигурни дека уживате во нив умерено. Во спротивно, брзо ќе ја достигнете границата кога станува збор за дневниот внес на јаглени хидрати. Исто така, имате неколку опции за замена на млекото со вкусна варијанта. Овие не само што ви нудат подобри хранливи вредности за кетогена диета, туку исто така можат да бидат во чекор со конвенционалното млеко во однос на минерали и витамини.