Многу лице со прекумерна тежина што се обидува да се вклопи
Јас сум многу прекумерна тежина, 6'1, 142 кг (36 кг) 36 години. Имав работна несреќа пред неколку години и никогаш не работев после тоа и тогаш се чувствував премногу „голема“ за да вежбам, но сакам да се борам против овој менталитет.
Други проблеми: Имам и астма и понекогаш мислам дека ми предизвикува проблеми.Имам тетивитис на ахил, кој може да се појави повремено. Кога трчав денес, топките во нозете најмногу ме болат, а сега, кога ќе седам, се чувствувам повредено насекаде (на што можам да работам).
Денес се обидов да истрчам патека (штотуку добив екстремитет), а најмногу што можев да трчам беше 200 метри, без да бидам завиткана/болка во ногата надвор од толеранција. Завршив наизменично 200 метри џогирање, па трчање, па завршив на 2000 метри за 26 минути.
Имам за цел да можам да трчам 4k за 20 минути за да започнам. Дали е можно некој во моја ситуација да го стори ова за 90 дена? Кои се некои работи што треба да ги земете предвид за да спречите повреда, итн.?
На крајот, не знам да пливам, но учам. Дали пливањето како вежба ќе ја подобри мојата способност да трчам на подолги растојанија? Имам пријател на час по пливање, кој трча 15 км секое утро, но плива многу брзо . ќе биде исто и обратно?
Едит: toе ги пратам моите дневни текови и ќе се обидам да го снимам и дневниот внес на калории.
Уредување 2: Го спомнав ова во коментар, но сфатив дека ќе го ставам и тука: Ова е инспирација зад овој напор: http://www.seattletimes.com/sports/seahawks/marshawn-lynch-saved- мојот-живот-како-да-380-фунта-човек-отиде-режим-astвер /
Во 3 часот по полноќ, akeејк истрча десетина милја, прошета уште четири десетини и рече дека чувствува дека ќе умре. следниот ден, тој го гледаше интервјуто уште 30 пати и го стори истото.
По неколку недели, тој успеа да го постигне тоа без застој на половина милја. Неколку месеци подоцна, тој заврши трка на пет милји.
Уредување 3: Отиде за моето второ трчање. Болката од надворешната страна на моите нозе е полоша од самиот замор. Tryе се обидам да добијам подобри чевли за трчање (во моментов користите Asics Duomax). Како и да е, знам дека имам широки рамни стапала, па не сум сигурен колку добар избор има за ова.
6 одговори
Ако се обидувате да изгубите тежина, мојот предлог е да се фокусирате на вашата исхрана. Фокусирајте се на трошење помалку калории отколку што испраќате и ќе изгубите тежина.
Вежбањето е одлично за вашето здравје, но тоа ќе направи малку (во споредба со диетата) за вашата тежина. Бидејќи започнавте да вежбате, не предлагам да правите премногу рано, бидејќи тоа може да доведе до повреда и фрустрација што може да ве натера да сакате да престанете да вежбате.
Да започнеме со само одење. Одете на прошетка секој ден. Започнете полека и полека, само кратко пешачење од околу 10 минути, но полека зголемете ја брзината и времетраењето додека не направите еден час пешачење. Откако ќе можете да пешачите со релативно пристојно темпо еден час без да се заморите премногу, тогаш треба да погледнете поинтензивни вежби како пливање и трчање, како и некои вежби за издржливост би биле добри.
Поентата на пешачење секој ден не е толку да се обезбеди пристоен тренинг, туку да се формира навика за вежбање. Штом ја развиете навиката, многу е полесно да напредувате со потешки тренинзи.
Се согласувам со првиот коментар за вашето прашање, прво проверете кај лекар и направете преглед (треба да бидете сигурни дека вашето тело може да го издржи стресот на вежбање).
Под претпоставка дека сте добро како лекар, 4к за 20 минути во период од 90 дена изгледа невозможно. Како и да е, немам претстава за вашата физичка состојба во минатото, но со оглед на астмата и другите проблеми што можам само да ги претпоставам. Лично, тежев околу 120 кг кога започнав да трчам (без болести/физички заболувања) и моето време за 4 кг беше околу 30 кг
40 минути, во зависност од мојот погон да трчам побрзо. Значи, достигнувањето 20 минути може да биде долгорочна цел за вас. Како што рекоа другите, започнете да пешачите (мора да одите пред да трчате).
Кога станува збор за избегнување повреди, проверете дали ќе се загреете и ќе се оладите откако сте работеле. Бидете сигурни дека се истегнувате пред и по какво било вежбање (оштетени мускули повредени за време на тренинг и мускули кои затегнуваат повеќе повредени после тренинг). Мој предлог е да набавите пар чевли за пешачење/трчање кои се или „широка“ верзија на чевли што ви се допаѓаат, или да добиете чевли што ви се допаѓаат во малку поголема големина (половина од големината ако сте во САД). Нешто поголем чевел ќе ви овозможи да отечете при одење/трчање и може да ја направи вашата работа помалку болна (но ако поголемата е премногу пространа, само треба да ја добиете вистинската големина).
Пливањето е лесно на колена, но тоа е различен вид кардио кое ги користи мускулите на поинаков начин, така што побрзото пливање нема побрзо да се изедначи. Јас би предложил да пробате различни видови кардио за да го пронајдете оној што работи со вашето ниво на мобилност. Навивање, пливање и возење велосипед се многу лесни на кардио (според мене).
Како што рекоа другите, започнете полека. Не стекнале 150 кг за неколку месеци, нема да изгубите 150 кг за неколку месеци. Е имате подеми и падови, а вашите загуби ќе бидат непропорционално поголеми во почетната фаза на обука отколку што ќе бидат подоцна.
Како што рекоа другите, докторот е прв.
Почнете полека. Ако навистина сакате да влезете во оптек, проверете дали имате нови чевли кои добро се вклопуваат. Ова може да предизвика исто толку болка како и вашата тежина. Старите, искинати чевли се еден од најголемите придонесувачи на повредите, како и преголемата работа. Моја препорака е да најдете нешто да направите за да уживате. Ако ви се допаѓа, најверојатно ќе продолжите да го правите тоа. Повторување е името на играта, да се биде во можност да се заврши работата ден и ден. Ова исто така се враќа на забавување. Се чини дека сите веруваат дека ако немате болка, не сте работеле напорно. Коњски мотор. Ако работите толку напорно што не можете да направите ништо следниот ден, губите земја без да победите.
Калориите се крал. Различни студии (еден од моите одговори има врска со нив, можам да ги заситам доколку е потребно) покажуваат дека видот на диетата навистина не е важен, тоа е намалување на калориите што дава резултати. Вашиот коментар за лебот е малку погрешен. Отсекувањето на целото парче диета не е навистина продуктивно. Ако сакате леб, повелете и јадете го. Само не јадете толку многу. И, со вашата диета, како и со вежбањето, одете бавно. Немојте да кажете „утре почнувам да го јадам Палео“ или нешто слично. Наместо тоа, тој утре вели: „Јас ќе заменам една од моите лоши грицки со малку овошје и ореви“. Направете го ова една недела. Потоа направете уште една мала промена.
Откријте неколку реални цели и запишете ги. Направете неколку цели за 6 месеци, 1 година и 3 години. Потоа дознајте ги чекорите потребни за секој од нив. Кажете си дека целта од 1 година е да изгубите 50 кг и да достигнете 260. Вашата 6-месечна цел ќе биде да работите постојано четири дена во неделата. Вашата цел за диета е да јадете 75% здрава храна. Итн. Откријте SMART цели (специфични, мерливи, остварливи, реални, временски ограничени) каде што можете да направите мали, конзистентни промени во поголема цел.
И не заглавувајте во каква било активност. Пробајте еден куп. Погледнете што сакате да правите и исто толку важно, со кого сакате да го правите тоа. Ако уживате во активноста и имате пријатели кои тоа го прават со вас (или ќе стекнете нови пријатели во таа активност), тие ќе ве охрабрат и поддржат. Ова е уште еден важен елемент. Ако не уживате во активноста или не ви се допаѓа со кого работите, веројатно е да се откажете од програмата. Ако сакате велосипедизам, одете добро. Ако сакате гимнастика во бадминтон, ја имате. Вие не заработувате за живеење, па уживате во тоа.
Направете добар план, поправете и погледнете кон последната награда, ќе стигнете таму побрзо отколку што мислите и ќе уживате во тоа повеќе отколку што мислевте.
Од вашиот пост се чини дека многу се фокусирате на растојанието и времето на трчање како мерка за достигнување. Треба да поставите цел да ви помогнеме да ве мотивираме, но препорачувам да посветите поголемо внимание во почетната фаза за да избегнете повреди на грбот.
Како спортист, научив дека е најважното alarmвоно за аларм што не треба да го занемарите болка . Во вашиот случај, болката во нозете и тетивитисот на ахилите од минатото се две предупредувања за кои треба да внимавате.
За да избегнете болка во стапалата, одете во специјализирана продавница за трчање и измерете ги стапалата за да ве советуваат за чевли што одговараат на лакот на стапалото. Правилно поставените чевли се важни за вашето здравје и удобност, затоа потрудете се.
За вашите Ахилови тетиви, важно е правилно да се загреете (како што беше наведено во претходниот пост) и да се истегнете малку. Исто така, многу е важно да ги тонизирате мускулите на долниот дел од ногата, бидејќи тие веројатно не се навикнати на оптоварувањето на кое се подложени. Најдобар начин е да започнете со патување на подолги растојанија, а потоа да се обидете да пешачите по неасфалтиран/нерамен терен и по ридови и скали. Потоа можете да започнете да трчате на кратки растојанија, истовремено дозволувајќи му на вашето тело да се опорави неколку дена помеѓу паузите. Како што прилагодувате, можете да ја зголемите километражата и да го намалите времето за обновување помеѓу паузите.
За да се вклопите побрзо, можете да се менувате со други видови вежби, дозволувајќи им на вашите работни мускули да се опорават додека сè уште работите на целокупната кондиција. Подобрете го пливањето затоа што тоа е една од најделикатните форми на кардио вежба на вашето тело. Нема да ги тонизира мускулите на нозете за да работат подобро, но ќе ви помогне да се прилагодите побрзо, што ќе ги подобри вашите перформанси. Можете исто така да возите велосипед за добар тренинг на нозете. Риболовна машина е исто така одлична, таа ќе ги зајакне вашите нозе и тетиви и ќе ви даде комплетен тренинг.