Моето прво повлекување - CrossFit со вкус

„Немам мускули за тоа.“, „Womenените не можат да прават повлекувања.“ Или „Едноставно не сум создаден за тоа“. Сето тоа е глупост. Досега, можеби едноставно не сте обучиле што ви треба за да се повлечете нагоре и надолу повторно. Ние ќе објасниме како да го направиме тоа.

Зошто воопшто повлекувања?

Повлечувањето е основа за повеќето од гимнастичките елементи во CrossFit. Ако вашата цел е да ја надминете пречката, да се повлечете нагоре или да се искачите нагоре, тогаш строгото влечење е од суштинско значење. За да направите какво било напредно повлекување, треба да бидете во можност да направите најмалку три до пет чисти повлекувања без замав.

Различни варијации

Нема само едно повлекување. Секоја варијанта бара да се повлечете нагоре и надолу, но имате различни начини на кои можете да се дофатите. За една работа, покажувајќи ги палците едни на други. Главно работите од мускулите на грбот и грбот. Опција два е со палците насочени нанадвор, така што дланките се насочени кон лицето. Главно користите бицепс и опцијата три е со дланките свртени една кон друга.

Како да научите повлекување:

За вашето прво повлекување, потребни ви се силни мускули на грбот, рамото и јадрото.

Чекор 1: основни мускули

Вашите основни мускули треба да бидат доволно силни за да ја задржат напнатоста во вашето тело. Ако сè уште имате дефицит, работете на вашите основни мускули. Вежба за ова е шатл-позиција или „шупливо држење“.

Легнувате на грб и ги истегнувате рацете над главата и ги положувате нозете надолу.
Притиснете го долниот дел од грбот во подот, склучете ги стомачните мускули и подигнете го горниот дел од телото од подот со лопати.
Подигнете ги исправените нозе и од подот.
Сега можете да се лулате напред и назад како брод да се лула без да ја изгубите напнатоста во вашиот стомак.

Чекор 2: влечење

Вашите мускули на грбот работат заедно со мускулите на градите и треба да бидете во можност да ги активирате за да може да започне процесот на влечење нагоре. Прво започнете со цртање воопшто. Можете да го направите ова со влечење на лат, но исто така и со влечење на веслање на прстените или повлекување од земјата.

Ставивте мрена во закачалката. Подигнете го така што не сте целосно легнати на подот кога сте ги исправиле рацете и ја зграбиле шипката.
Фатете ја шипката со рацете раширени во ширина на рамото.
Изградете напнатост во вашето јадро, така што сте како табла.
Повлечете се кон шипката, така што ќе ја допрете со градите, а потоа повторно изневерете се.

Чекор 3: јачина на зафат

Која е поентата да се влечете нагоре и надолу кога рацете не се доволно силни за да ја држат шипката? Дружете се малку.

Достигнете ја ширината на рамената околу штандот, палците едни кон други и задниот дел на рацете кон вас.
Изградете напнатост во горниот дел од телото.
Држете ја телесната тежина од 25 до 30 секунди.

Чекор 4: негативна сила

Негативните повторувања градат сила. Ова е токму она што ви треба. Можете да направите негативни повторувања дури и ако веќе можете да направите повлекувања.

Внесете столче за да можете лесно да ја зграпчите шипката за повлекување.
Чувствувана ширина на рамото.
Повлечете се толку близу до шипката што ќе го допрете со градите.
Изградете напнатост во торзото.
Задржете ја оваа позиција.
Веднаш штом не можете повеќе да се држите, обидете се да се пуштите што е можно побавно.

Чекор 5: алатки

Откако добро ќе ги совладате сите горенаведени вежби, можете да пробате да пронајдете алатка што ќе ви помогне да направите повлекување. Користете гумена лента за да ви помогне да станете. Чекор по чекор може да се префрлите на потенка еластична лента додека не ви треба повеќе.

Завиткајте ја лентата околу шипката за да можете да стапнете во јамка со една нога.
Зафатете ја ширината на рамената, изградете ја напнатоста на телото и повлечете се нагоре додека брадата не дојде преку шипката.
Остави си на контролиран начин.

После тоа, контролирано повлекување веќе не треба да претставува проблем за вас.

Доколку сакате детален 4-неделен план со кој дефинитивно ќе ја постигнете целта, може да добиете план за повлекување од нас. Само стапете во контакт со нас.

Дали сакате да ги постигнете своите цели? И ние го сакаме тоа!

Ние сакаме CrossFit да ви помогне и да ви направи добро, за да можете да постигнете нови цели. На пример, поставување нов личен рекорд, едноставно чувство на подобро во секојдневниот живот или слабеење. Знаеме дека тоа самостојно може да биде тешко на моменти. Доколку ви треба помош, не двоумете се да контактирате со нас. Среќни сме што ќе седнеме со вас и ќе ви помогнеме да ја постигнете целта.

авторите

Ние сме Хана, Janенис и Јан - зависници од CrossFit, технолошки фанатици и ентузијасти за вежбање.

Ние сакаме да ви помогнеме дека можете да јадете здраво, да се чувствувате добро во вашето тело и да поминете безболно низ секојдневниот живот.