Мои топ 5 совети за слабеење! Безбеден начин да изгубите маснотии! Силен; здраво на која било возраст!
Ако ги следите овие пет совети, за неколку недели ќе имате витко и прилагодено тело.
1. Дефицит на калории: Јадете помалку калории отколку што користите и вишокот килограми постепено ќе исчезнат. Едноставно е.Опаѓањето на маснотии не е наука за ракета: затоа што ако јадете помалку отколку што користите ... тогаш слабеете. Ова е причината зошто има десетици илјади диети. Контролата е важна! Најбезбеден начин е да се избројат калориите, барем во текот на првите неколку недели. Тогаш ништо не може да тргне наопаку со слабеењето!
Водни вредности: Како жена: 1400 kcal +/- 15% на ден. Како маж: 1800 kcal +/- 15% на ден
Те молам забележи: Водете дневник за храна, измерете ја храната, бројте калории. Може да очекувате просечно од 0,5 до 1 кг губење на тежината неделно. Важно: во никој случај не јадете помалку!
2. Јадете балансирано: Со дефицит на калории, практично можете да јадете што сакате. Доколку соодветно консумирате помалку калории, ќе изгубите тежина. НО: Loseе изгубите тежина полесно, поздраво и побрзо ако јадете балансирана и здрава исхрана: ова значи да избегнувате преработена храна ако е можно. Треба да претпочитате природна храна што е можно повеќе: затоа малку или без брза храна и слатки.
Мојата Препорака за макроелементи за ефикасно согорување на маснотии е: 2 грама протеини по кг телесна тежина (на пример, посно месо, кварк со малку маснотии, зрнесто крем сирење, јајца, протеин од сурутка). Здрави 0,8 грама Масти на кг телесна тежина (на пример, маслиново масло, ленено масло, маснотии од кокос, лосос). 2 грама јаглехидрати на кг телесна тежина (на пример, зеленчук, компири, овошје, снегулки од овес). Повеќето јаглехидрати треба да се јадат особено после тренинг. Дополнителен совет: Така што промената во исхраната не предизвикува никакви проблеми ... Подгответе ги оброците на таков начин што сè ќе ви биде убав! Можете да најдете примери тука! Да не заборавам: Не пијте калории ... но многу вода. Ова поддржува губење на тежината. Дневно треба да се пие од 2 до 4 литри вода. Исто така, чај или малку кафе.
3. Мотивирајте се да станете послаби: Запрашајте се зошто сакате да изгубите тежина и кажете си 10 пати на ден непосредно пред да одите во кревет, причината (причините) зошто сакате да станете во форма. Пример: Слабеам за да изгледам подобро ... Слабеам затоа што ја сакам најдобрата фигура во мојот клас ... Слабам затоа што е добро за моето здравје и имам подобар квалитет на живот. Што и да е, свесно повторете го ова 10 пати пред спиење. Замислете колку ќе бидете среќни кога ќе ја достигнете целта. Ова ќе ве одржи подобро и полесно на вистинскиот пат.
4. Со обука за силата до посакуваната фигура: Само обуката за сила ќе ви даде поцврста фигура. Покрај тоа, дополнителната мускулна маса (повеќе мускули = витко и добро обучено тело) го зголемува вашето Базална стапка на метаболизам. Ова значи дека согорувате повеќе калории на одмор. Ова е причината зошто тренингот со сила е најефикасен начин за слабеење. За тренинг со сила: 2 до 3 вежби за сила неделно од по 30 минути се доволни. Совет: Вежбајте интензивно со основни вежби и тешки тегови. Одете до вашите граници и обидете се да бидете посилни и редовно да се подобрувате.
5. Користете HIIT за да го зголемите согорувањето на мастите: Со тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT), се менувате помеѓу тврди (на пример, 20 или 30 секунди) и мали оптоварувања (на пример, 10 до 20 секунди). Моја препорака: За физички вежби треба да користите а Сооднос 1: 2 бидете обучени - на пример, 10 секунди лесна вежба наизменично со 20 секунди интензивно вежбање. За нежен за зглобовите Особено ги чувам седечкиот или лежечкиот велосипед, тренер за крст или елипсовидна форма или машина за веслање во фитнес студио. За овој тип на HIIT, изберете отпорност на светлина (ве молиме постојан одржувани за време на тренингот) и движете се што е можно побрзо за време на интензивното оптоварување. ХИИТ го ракува метаболизам промовира таложење на хормони кои уништуваат маснотии и го зајакнува Ефект на изгореници. HIIT затоа е совршено оружје за слабеење. Совет за брзо согорување на маснотии: Тренинг на HIIT 3х 30 минути трчајте неделно.
Можете да гледате тренингот на HIIT на следното видео:
Забелешка: Почетниците треба да ја достигнат својата основна кондиција на брзина со умерен кардио тренинг пред да започнат со HIIT.
Со овие пет совети можете да го доведете вашето тело во топ форма! Почни сега!