Мој дневник за храна - може ли некој да погледне во прекумерна тежина - med1
Јас навистина имам проблеми со мојата тежина во моментов.
Јас сум во раните 30-ти, w, скоро 90 кг, 168 см. Јас не изгледам толку дебело, но вагите велат така.
Пред 4-5 години радикално ја сменив исхраната, престанав да пијам апчиња и сл. И сега паднав од 95 кг на 69 кг.
Пред 2 години имав околу 70 кг. Потоа ја сменив работата, стресот, лошата рамнотежа помеѓу работата и животот. Знам дека јадам многу за да се ослободам од досадата или фрустрацијата. Кога сум под стрес на работа, брзите јаглехидрати ми помагаат да се симнам.
Но, во последно време навистина се воздржував во тоа. Веќе повеќе од еден месец ја пишувам секоја трошка што јадам секој ден. И, сепак, се здебелив. АПП наведува дека треба да консумирам 2000 kcal ако сакам умерена загуба .
Јас претежно работам седејќи, ретко кога треба да пешачам или да се трудам на работа (7 часа на ден).
Инаку трчам најмалку 1 час секој ден, односно на прошетка. Еднаш неделно се присилувам на базен. Го мразам. Но, во моментот не можам да џогирам или да скокам со јаже затоа што ми ги повредува колената и глуждовите.
Сега ќе ви ги покажам моите 3 примерни извадоци од дневникот.
Ручек: Спасет од јајца (150 гр) со сос од крем од пиперка
2 чаши мешана салата со прелив, билки, 1 лажица масло од лепак
грст јагоди
со 150 гр пудинг од ванила/чоколадо (домашна)
5 "зелени уши од зајак" Катјес
2 парчиња тост од интегрално брашно
1 лажица масло Нутела, 1 лажица масло путер од кикирики
вегетаријанска колбас (80 килокалории)
25 гр.Кашу ореви
15 гр. Бразилски ореви
250 мл. Смути (само овошје)
Вкупно: 1623 kcal
2 часа трчање како вежба
65 грама овесна каша
20 гр. Пченични трици
20 гр трици од овес
100 гр.Јагоди
1 парче сирење Гауда
1 парче леб од фарма
1 чаша салата со прелив
200 гр шпагети од цело зрно
100 гр тиквички
80 гр сос од домати
100 гр. Чоколадо: ((
пар ф'стаци
Вкупно: 1828 kcal
Трчајте 2 часа
1 чаша чорба од леќа
250 мл смути (јаболко, ананас, спанаќ)
150 гр ориз од цели зрна
100 гр. тиквички
15 гр чиста супа (за сос)
Вкупно: 1770 kcal
Вежбајте: пешачете 1,5 часа
Во просек, тоа е секогаш помеѓу 1650-1800 kcal/ден и најмалку 1 час трчање на ден.
Секогаш и тогаш (околу 1x неделно) сум сит и имам над 2000 kcal, но на овие денови вежбам повеќе (базен)
Јас пијам само вода, незасладени чаеви, можеби една чаша шприцер за јаболка 1-2 пати неделно кога сум со пријателите.
Во моментов, немам рамнотежа за работа, што можев да го направам порано, а потоа не размислував толку многу за храна. Но, со одговорноста дојде и демотивираноста за хоби.
Она што исто така ми пречи е што морам да појадувам на работа околу 9:30 часот, бидејќи временскиот прозорец за тоа веќе не се појавува подоцна, иако не би појадувал до околу 11 часот поради мојот глад.
Но, генерално:
Се обидувам да се хранам здраво, дневниот преглед изгледа толку лошо?
Појадокот е околу 9:30 часот, ручек во 13 часот, вечера околу 18 часот и 19 часот.
Често има многу шеќер/ден во храната, затоа што јадам многу овошје или пијам смути.
Јас обично консумирам во просек 60-80 грама шеќер, но само 20 грама влакна.
Јас веќе се обидувам да испечам семе од лепак, пченични трици, ореви, семки од сончоглед и сл. Во лебот или да ги посипам салатите итн.
Како и да е. Јас стабилно добивам тежина. Моето либидо е во подрумот.
Беше тестиран тест на инсулин, тироидна жлезда итн.
Анти ТПО би бил превисок, но не вреди да се третира.
Тестостеронот е превисок, веројатно поради прекумерна тежина.
Дали некој има идеја? Ви благодарам!
Не сте сериозни,
200 гр целосни шпагети
100 гр тиквички
80 гр сос од домати
100 гр. Чоколадо: ((
пар ф'стаци
Само чоколадото треба да има 560 калории, тестенини повторно скоро 60 g KH, скоро 300 kcal, а потоа и толку многу други бескорисни работи што го туркаат шеќерот во крвта како Nutella.
Овошните смути имаат бесконечна количина фруктоза, која, бидејќи црниот дроб не може поинаку, се претвора во маснотија
е, исто така, го турка шеќерот во крвта повторно.
И толку многу влакна одеднаш:
65 грама овесна каша
20 гр. Пченични трици
20 гр трици од овес
прво треба да се вари.
Таквата сума треба да биде добро распределена во текот на денот. Ако некако се додадат ленено семе, здраво јадење.
Генерално, не ми изгледа балансирано.
По оброк 25 g протеини, 25 g маснотии и јаглехидрати навистина не толку, не надминуваат приближно 100 g.
(Вака ми покажаа документите за исхрана на ТВ. Исто така, ми е дозволено да јадам 1800 kcal, па затоа губам 1 кг месечно, тоа ќе биде цел да се стреми без формирање на висечки брчки)
Јас обично не јадам слатки, тоа беше еден од оние „стресни напади“ на работа.
Наместо тоа, јас понекогаш јадам суво овошје, но има и многу шеќер.
Не беа 100 грама! Само што погледнав во апликацијата, тоа беше „само“ 50 грама!
Но, еден од лизгачките денови!
Но, сувото овошје прво предизвикува покачување на шеќерот во крвта, но потоа дозволува шеќерот во крвта да оди на колена, следното прејадување е неизбежно.
Јас правам мусли шипки за во движење.
Погледнете под „Најдобриот леб на светот“. Ако го печете на плех наместо во форма, раширете го висок 1 см и изгребајте ја големината на шипката со ножот, а потоа исечете ја подоцна, тогаш имате одлични решетки.
Во основниот рецепт ставив 25 гр многу ситно исечкано суво овошје. Обично имаат добар вкус без овошје, но јас обично правам половина со, а другата без овошје.
По 2 решетки сте сити, но шеќерот во крвта не се зголемува затоа што ова чоколадо само полека се апсорбира од телото. Идеално за во движење, секогаш го имам во мојата чанта. Обично една лента е доволна за да биде целосно полна. Пијте добро со него.
Еве го денот денес:
2 парчиња тост од интегрално брашно
1/2 сад од крес
150 гр јогурт (природен)
100 гр. Јагоди
150 гр. Природен јогурт
80 гр.Јагоди
30 гр кашу ореви
1 парче мермерна торта
1 час трчање
150 гр. Природен јогурт
40 гр.Пченични трици
200 гр. Праска/конзерва, измиена
1 парче пица, домашно
100 гр. Маулташен
200 гр.Слатки цреши
35 гр. Бразилски ореви
1 чаша шприцер за јаболка
Мислам дека тоа не е толку лошо и вашата диета е прифатлива. Не значи дека воопшто не можете да јадете шеќер. Со вас има и цели зрна и зеленчук.
Очигледно сè уште не е оптимално за вас. Како совет, би можел да препорачам една чинија со зеленчук или супа неделно. Покрај тоа, магнезиумот и витаминот Д помогнаа да се зајакне метаболизмот и да се подигне расположението дури и без прејадување. Можеби и тоа е опција. Повеќе вежбање никогаш не може да повреди. Работно место во канцеларија плус недостаток на вежбање е едноставно неоптимално за метаболизмот. Кратка прошетка по ручекот исто така може да помогне. Станете почесто и шетајте наоколу, одете по скали секогаш кога е можно, скришно правете 2-3 сквотови помеѓу нив. Понекогаш, малите нешта додаваат во секојдневниот живот.
Мотивацијата и целите се исто така корисни. Можеби се регистрирате за трчање во град со пријател и тренирајте заедно, итн. Постојат и такви каде што можете да видите облаци.
* чист зеленчук или супа ден
Извинете, не треба повеќе да праќам пораки на мојот мобилен телефон.
Јас само би го пробал со значително повеќе зеленчук (особено суров) (салатата не е многу хранлива, особено во врска со облекувањето).
За зеленчук дневно препорачувам:
-Грашок (особено суров), леќа, грав или лупин (особено како вредни извори на протеини),
- Суров зеленчук: колераби, ротквица, пиперки, моркови, бело/црвена зелка (на пример, како сирова зелка) или краставица
- Јадете со кромид, лук и праз
- Зелка како карфиол, бриселско зелје, брокула
- наместо компири отколку ориз
Растителни масти, како што се ленено масло, масло од репка, масло од коноп, трн, маслиново масло, итн. Се неопходни приоритет на лененото масло (односот на заситени: незаситени масни киселини е поволен)
Покрај тоа, едно јаболко на ден, помалку смути
-Избегнувајте целосно шеќер - особено рафиниран шеќер
-често јадете јајце, масно сирење многу ретко или избегнувајте го целосно
Наместо тоа, јас понекогаш јадам суво овошје, но има и многу шеќер.
Ова се калориски бомби со висока содржина на јаглени хидрати - само јадете многу внимателно и малку
-Пијте многу - особено незасладен чај наместо смути
со вас, сепак, сметам дека повеќе вежби се многу поважни од вашата исхрана (избегнувајте возење, избегнувајте ескалатори)
Јас би ве советувал, доколку имате пари, да одите кај нутриционист и да имате креиран неделен план за исхрана. Јас го сторив тоа и ги имаше следниве предности за мене:
1. Не мора да се грижите за тоа што готвите денес.
2. Советникот ја одредува потрошувачката на калории, не треба да биде ни малку, бидејќи тогаш нема да изгубите тежина.
3. Не мора да се грижите за распределбата на хранливи материи.
4. Добивате список за шопинг и не мора да се грижите за тоа.
Имав таков план за исхрана до крајот на годината (пред тоа, исто така, пробав апликација каде влегувате во храната потоа, но тоа не значи дека калориите се распределуваат рамномерно на сите оброци) и ги научив следниве работи за себе:
- Ми треба регуларност и фиксни интервали помеѓу оброците. Појадував во 7.30, ручек во 11.30, закуска во 3.30 и вечера во 7.30. Но, исто така, можеше да се размени помеѓу оброците и ручекот, т.е. 11.30 закуска, 15.30 ручек.
Значи, нема желби и лесно е да се каже не, на пример. до бонбони во канцеларијата.
- Закуската помеѓу оброците е важна затоа што на тој начин не се враќам гладен дома во 18 часот и не брзам кон сè што ќе ставам во раце.
- Слатките се во ред, но јас си ги направив следниве правила за мене: Моментот треба да биде посебен и не произволен и претпочита нешто домашно или темно чоколадо. Не е во ред навечер да имаш бисквити пред ТВ, да купиш бар на работа, во град или слично. Совршено е во ред да јадете добро парче торта со кафе еднаш неделно, на пример за време на викендот, во мир и тишина и навистина да уживате во тоа, без разлика дали е домашно или во некое убаво кафуле со вашата девојка или на роденден (!) Парче торта да ужива.
- Помалку сол, но повеќе зачини со свежи билки и зачини.
- Повеќе зеленчук наместо овошје и обидете се да ги вметнете насекаде.
Што ме погодува во врска со твојот план:
> Никогаш не прескокнувајте појадок! И наместо тост од интегрален леб, интегрален леб, нешто што е малку покомпактно, а не воздушесто, меко. Ова ве прави сити подолго и содржи повеќе влакна. Обидете се да вклучите зеленчук за појадок (влакна): краставица, домат, бугарска пиперка на леб? Можеби ротквици, маслинки. Што сакаш.
> Нема полу-готови оброци! Може да ја замените шпалката за јајца за интегрален интеграл, интегрален ориз, јачмен, пченица, хеuckда, кускус или компир (според мојот план, можев да разменам 90 гр тестенини од цели зрна за 3 пати повеќе компири, колку време мислите дека прави да се чувствувате сити!). Без кнедли, купи њоки итн. Стр.
> Нема кремови сосови! Тоа е јасно, претпочитам сосови од домати, сосови од моркови, пире од тиквички, пасирани печурки. Ако претходно го пржете кратко, зачинете го правилно и зачинете по вкус, нема да промашите ниту еден крем. Ако треба да биде малку „покремасто“, додадете лажица крем сирење.
> Нутела, путер од кикирики и пудинг не се потребни. Тоа го знаете и самите, дури и ако не јадете многу од тоа. Јагодите можете да ги јадете и со јогурт, грчки јогурт, на пример, или кварк. Тоа обезбедува повеќе протеини.
> Без смути. Како закуска честопати имав шејкови со млечна компонента.
- Јагоди, кефир, половина рамна лажичка мед
- Малини, јогурт, млеко
- Малини, млеко, кварк со малку маснотии (обезбедува многу протеини)
- Банана, урда, цимет
Овие беа претежно количини од 500 ml или повеќе, кои ве исполнуваат долго време и се одлични за подготовка за работа. Ако треба да биде малку посуштинско, додадете 2 лажички овесна каша.
> Не јадете премалку за време на оброк, инаку ќе следат желби. Чоколадната лента веројатно потекнува од фактот дека вашиот ручек беше толку мал и неизбалансиран тој ден.
Дека одите на прошетка секој ден е супер ! Далеку е познато дека дури и "само" одењето е многу корисно за вашето здравје.
Значи, ако можете, најдете консултант, споредете ги понудите и цените. И прво одете на консултација од еден час.