Мој моторик - вежби HIIT и мит за кардио - придобивки
Здраво, јас сум Анка, менаџер на веб-страница и теретана, и сакам да споделам со вас едно од моите искуства.
Ако и вие сте дел од групата луѓе кои веруваат дека единствениот начин да изгубите тежина е прекумерно кардио, ве советувам внимателно да го прочитате овој напис. Ќе ти кажам:
- кои се придобивките од кардио вежбите,
- зошто не мора да ви помогнат да изгубите маснотии и
- што можете да направите за да го добиете резултатот што го сакате, што е можно побрзо, затоа што тоа е она што сите го сакаме, тоа е сè?
Знам како се чувствуваш, тоа е она низ што поминав, затоа решив да ти помогнам, бидејќи би сакал некој да ми ги каже сите овие работи кога решив дека сакам да направам промена во мојот живот. и започнав да тренирам.
Погледни повторно два мита можеби ќе ве интересираат:
- Кардио помага при слабеење. Така е, но поголемиот дел од времето се залажуваме кога се искачуваме на вагата и мислиме дека сме изгубиле маснотии, а всушност ја губиме мускулната маса.
- Мора да вежбате 60 минути вежбање на ден за да изгубите маснотии. Кога, всушност, преку правилно вежбање можете да изгубите маснотии со правење многу пократки тренинзи, 20-30 минути и само три пати неделно.
Што точно се вежби HIIT?
Интервал на обука со висок интензитет (ХИИТ) или тренинзи во интервал треба да бидат вашите основни вежби кога сакате да изгубите маснотии. Овие вклучуваат вршење повторувања на интензивен физички напор, прошарани со вежби со низок интензитет или периоди на одмор, со различно време на опоравување. Периодите за вежбање може да се движат од 15 до 60 секунди, со 2: 1 периоди на опоравување, што значи ако вашата вежба трае 40 секунди, ќе направите пауза од 20 секунди. Тренингот HIIT треба да трае 20-30 минути, така што повеќе не можеме да кажеме дека немаме време за вежбање, особено во овој период и особено дека вежбите HIIT може да се прават дома, во парк, каде било и да бидете ефективни, не ви треба повеќе од 3 дена обука неделно. Едноставно треба да изберете 3-4 вежби со кои се чувствувате пријатно, и тоа е тоа! Еве неколку примери:
Што се случува после тренингот HIIT?
Општо, откако ќе завршите тренинг, неговите придобивки престануваат кога ќе застанете. Можете да се вратите на вашата дневна рутина и можеби дури и нема да се сетите на претходниот ден.
По завршувањето на тренингот HIIT, вашето тело ќе продолжи да согорува маснотии, за разлика од вообичаениот тренинг, во кој телото согорува маснотии само кога вежбате.
Овој процес е познат како Ефект на изгореници или време (Вишок потрошувачка на кислород после вежбање) и се однесува на зголемување на метаболизмот (стапка на согорување на калории) по завршувањето на сесијата за вежбање. Кога работите, вашето тело прима кислород и го користи за разградување на гликозата за енергија. Притискајќи се себеси до максимален капацитет, можеби немате доволно кислород за да го направите ова, влегувајќи во нешто познато како анаеробна зона каде што вашето тело произведува млечна киселина наместо кислород. Анаеробните тренинзи се поефикасни затоа што го поттикнуваат телото да ги користи своите природни резерви на енергија (масти) за да се храни себеси, а ќе согорувате маснотии дури и 24 часа по завршувањето на тренингот. Звучи добро, нели?
Вежбите HIIT се многу поефикасни од кардио?
Требаше некое време да се препознае, но ХИИТ сега е прифатен од повеќето светски врвни тренери како многу поефикасен начин за согорување на маснотиите, додека се одржува мускулната маса.
Студијата, која навистина го смени мислењето на сите, беше објавена во 1994 година. Тоа покажа дека учесниците кои вметнале интервални тренинзи во нивната кардио рутина биле во можност да согорат скоро 9 пати повеќе маснотии отколку обичните кардио-спортисти. покрај тоа, тие поминаа уште помалку време во теретана! Ако ме прашате, тоа е победа-победа.
Кога зборувам за кардио, Јас се повикувам на неговиот стандарден концепт, кој вклучува активности како што се возење велосипед или трчање. Она што не ви го кажав е дека можеме да претвориме класична кардио активност во многу лесен тренинг со HIIT и веднаш ќе ви покажам два примери.
Ако можете да трчате околу блокот или да живеете во близина на парк, ова е тренингот HIIT што трае не повеќе од 20 минути:
Греење: 10 минути лесно трчање
Интервал: 20 секунди спринт
Пауза: 10 секунди во кои можете лесно да одите или да трчате
Може да направите 10-15 сета или помалку, во зависност од тоа како се чувствувате, обидете се да не се форсирате на почетокот и секогаш обидувајте се завршете со 10 минути лесно трчање.
Ако кога ќе се вратите во теретана, сепак сакате да се качите на неблагодарна работа, ќе ви покажам тренингот HIIT што ќе ви помогне побрзо да го постигнете резултатот што го сакате:
Прво поставете ја вашата лента. Може да го навалите ако се чувствувате пријатно или можете да го оставите како што е, а потоа поставете ја брзината на 4-5 км/ч или изберете брзина со која се чувствувате пријатно.
Греење: 10 минути лесно трчање
Интервал: Зголемете ја брзината на 6-7 км на час и трчајте 1 минута
Пауза: Забавете до 4-5 км на час и трчајте 30 секунди
Можете да го направите ова 4-6 пати, во зависност од тоа каква издржливост имате, а потоа завршете со 5-10 минути лесно трчање.
Важно! Првите интервали треба да се изведуваат побавно за да им се овозможи на мускулите да се прилагодат на движењето. Многу е важно правилно да се загреете пред тренинг за да избегнете повреди.
Драго ми е што дојдовте овде, се надевам дека оваа статија ви помогна, и ако сакате друга тајна за тоа како полесно да изгубите тежина, ве поканувам да го прочитате следниов напис „Интермитентен пост. Тајната за здрав начин на живот ”Ветувам дека ќе биде исто интересно!