Мојата моментална рутина за вежбање

BBG некогаш беше. Повеќе и повеќе ми се времиња на „скокање наоколу“ и се чувствувам одлично. Не ме сфаќај погрешно, но плиометриските вежби никогаш не ми биле ништо. Јас едноставно не уживам во тоа. Како и да е, сакав да го пробам Водичот за бикини за тело на Кајла Ицинес и да се обучам три месеци потоа. И уживав. Јас бев во можност да забележам успеси (градење мускули, губење на маснотии) и овој план за вежбање сигурно ми помогна на патот до целта за моето тело во бикини во 2018 година. И едно е сигурно: ако сакате да изгубите тежина, програмата BBG е дефинитивно нешто прекрасно - работи со тоа.

моментална

Во последните недели BBG размислував напред и назад дали треба да пробам BBG 2.0 или како може да изгледа алтернативата. Би сакал да започнам со програмата PWR (исто така достапна преку апликацијата Sweat). Но, за тоа дефинитивно ви треба членство во теретана и бидејќи Оливија сè уште не е во јасли, изгледа прилично лошо. За жал, тука нема фитнес студија со грижа за децата, затоа повторно составив своја програма.

Копирав неколку вежби од развивачот на програми PWR, Келси Велс и зедов други вежби од видеа на YouTube или претходни тренинзи. Сега тренирам според следниот план:

Нозете и задникот двапати неделно // 30 минути

2 x неделни раце и стомак // по 20 минути (40 минути заедно)

1-2 x недела кардио // 15 минути HIIT + 15 минути LISS

Тренирам со таблички со тежина (4-6 кг) и навистина го буткам соодветното време. Така што дури и смешен изглед од 4 кг тежи и ми дава болни мускули. Среќен сум што поделив како тренирам во секој случај и се надевам дека ова ќе ви даде инспирација. Ако ви се допаѓа, оставете ми коментар, можам да ви ги покажам моите тренинзи на Insta Story.

Кардио

Според студиите од Интернет, најефикасен кардио тренинг е кога се комбинираат HIIT (обука со висок интензивен интервал) и LISS (стабилна состојба со низок интензитет). Почнувам со HIIT и ја поставувам лентата за трчање на 13 км на час. Сега (!) Трчам 30-40 секунди со оваа брзина, за преостанатите 20-30 секунди стојам на работ и повторно земам здив. После 15 минути удобно го истрчав времето LISS со брзина од 8 км/ч. Се обидувам да ја работам целата работа еднаш или двапати неделно.

Нозете и долниот дел // 30 минути

Секоја вежба ја тренирам тука 12-20 пати и во три сета. Јас користам тегови за некои вежби, а манжетните за глуждот за други. Јас ги мешам вежбите за голема мускулна група како lunges и сквотови со пилатес вежби, кои даваат таканаречен ефект после размножување. Оваа комбинација обезбедува дополнителен удар и поинтензивен тренинг.

Раце // 20 минути

Ги тренирам рацете со плочи со тежина. Секоја вежба ја повторувам 12 пати. Кога ќе завршам со секоја вежба, го повторувам целиот круг 3-4 пати додека не поминат 20-те минути. Нема долги паузи помеѓу.

Стомак // 20 минути

И тука понекогаш користам плочи со тежина за поголем интензитет. Секоја вежба ја повторувам 12-24 пати и по сите вежби правам уште две рунди за да стигнам до 20 минути.

Сакам напорен тренинг и мислам дека е одлично да поставувам свои граници. Јас често не ги забележувам овие во готови програми. Тренирам кон болка/влечење (звучи глупаво, но е ефективно). Треба навистина да го почувствувате тоа, да сакате да се откажете, а потоа да пробате уште две или три повторувања. Така растат мускулите. Во секој случај, уживам во тренинзите од 6:30 часот наутро или 21:00 часот - хаха да, животот на мама - толку чудни времиња, нели? Но, ако сакате да постигнете нешто ...