Мојата пролетна диета 2019 година

Како што веќе ти кажав пред неколку недели на Инстаграм, во март имав умерена диета почна.
Зошто, зошто, зошто и како ја дизајнирам мојата пролетна диета за да биде што е можно подобра погоден за секојдневна употреба е, ќе ти кажам во овој пост! 🙂

Почетна позиција:

Имав една во последните пет месеци фаза на градење мала маса или мускули направени На Инстаграм забележав дека за некои од вас не беше сосема разбирливо зошто правите такво нешто и така да се каже „Доброволно се зголемува“.
Затоа, би сакал ова накратко да ви го објаснам однапред:
Ако тренирате подолго време, напредокот што го постигнувате во обуката, а исто така и физички, ќе се намали. На пример, станувате посилни многу побавно отколку на почетокот. Но, ако сакате да продолжите да станувате посилни, мора да направите мускулот да расте. За да може мускулот да расте, треба да му обезбедите доволно енергија (во форма на храна). Тоа значи дека сте во а Вишокот калории се наоѓа, а со тоа и добиваат на тежина. Секако дека земаш не само во однос на мускулната маса да, но и секогаш малку маснотии. Но, ако тоа Вишок не е премногу висок и Интензивна обука е, најголемиот дел од енергијата се користи за градење на мускули и согорувањето на мастите е ограничено. 🙂

Значи, бидејќи добив околу 5-6 килограми во последните 5 месеци, сакам сега за лето Направете умерена, релаксирана пролетна диета, да видам колку ми донесе фазата на градење. За да го направам ова, морам да се ослободам од зголемените масти во телото. 🙂

Подготовка:

На почетокот го добив мојот Потрошувачка на калории на сите нешта. (ОВДЕ објаснив како можете најдобро да го направите тоа!)
Во деновите кога вежбам, согорувам околу 2.200 калории. На денови без вежбање, во зависност од тоа колку се движам во секојдневниот живот, помеѓу 1.700 и 1.900. (Ве молиме, не заборавајте дека овие се секогаш приближни вредности затоа што никогаш не можете точно да ги пресметате вредностите 100%)
Бидејќи јас најчесто Активно 5 пати неделно активен сум, консумирам внатре 15.000 калории неделно, односно во просек околу 2.140 калории на ден. (Јас секогаш ја пресметувам мојата потрошувачка од недела во недела, бидејќи одделни денови не се релевантни, но неделниот биланс на калории 🙂)

Сакам еден на ден Калориски дефицит од околу 400 имаат и Па сега јадете околу 1700 калории на ден. (Ве молиме, секогаш пресметувајте ги вашите вредности индивидуално, бидејќи потрошувачката на калории варира многу (!) Од личност до личност.)

План за исхрана:

Како што веќе ви објаснив во ОВОЈ пост пред неколку недели, сакам да ја обликувам својата диета флексибилен.
Сакам да го задржам тоа во мојата пролетна диета, затоа и го имам без фиксен, строг план за исхрана, но само се грижам да не ја надминувам целта на калориите (премногу често).

Сепак, има неколку работи на кои треба да обрнам внимание:

Доволно протеини: Особено во диета, важно е да се обезбеди на телото доволно протеини за да се заштити мускулот од распаѓање. Еве гледам дека сум на околу 120гр доаѓаат на ден.
Овошен зеленчук: Исто така сакам да пробам, 200g овошје и 500g зеленчук на ден да јадам, што понекогаш (за жал) сè уште не успевам секогаш да го сторам.
Причината поради која обрнувам внимание е затоа што овошјето и зеленчукот се 1) полнење, 2) полн со важни микроелементи и 3) добро за варење! Особено аспектот на сатурација е од големо значење во исхраната.
Гломазна храна: Осигурам да јадам малку храна со „празни калории“. Тоа значи храна, која Не засите долго време и не давајте многу енергија. Наместо тоа, се потпирам на многу овошје и зеленчук, производи од цели зрна, извори на протеини, итн.
Доволно течност: Во принцип, јас и онака никогаш немам проблем со пиење доволно вода/чај. Јас добивам околу 3-4 литри на ден. 🙂
Биланс: Имам околу. 200 калории околу, за нешто Слатки да грицкам кога ми се допаѓа. (На пр. Сладолед, ребро чоколадо, 1 помал Сникерс и сл.) И јас го зготвив не секој ден Расположен за нешто слатко, но самата помисла многу ми ја олеснува пролетната диета. 🙂

Мојот тековен стандарден оброк:

Каша со овошје + ореви
Скајр со овошје + ореви
Сад за смути со овошје + снегулки од овес
Изматени јајца (2-3 јајца) со шунка + леб
Леб/ѓеврек со пушен лосос и авокадо
Пилешко филе со зеленчук + компири
Салата од туна (јуфка) со зеленчук од виeeел
Филе од лосос со зеленчук и компири
Буритос (со посно мелено месо)
Тост за шунка и сирење 😛 (не можете без тоа 😉)

План за обука:

Минатата година веќе напишав блог пост за мојот план за обука. Во однос на самиот тренинг за сила, не толку многу се смени.

Сепак, направив неколку прилагодувања на мојата исхрана:

Кардио: Секој што ме следи долго време знае дека сум не е ПОГОЛЕМ голем обожавател од кардио вежба (во теретана). Во моментов, јас правам сепак 30-40 минути кардио двапати неделно на степер/вкрстен тренер до а) малку да ја зголемам потрошувачката на калории и б) да ја подобрам мојата издржливост за летото 🙂 (не треба да претерувате, бидејќи премногу кардио кардио може да ја наруши регенерацијата и квалитетот на дождот за обука на силата Се разбира, тоа секогаш зависи од вашата индивидуална цел!)

Секојдневно движење: Вежбам многу, особено во деновите без обука премалку, што значи дека согорувам многу малку калории (

1500). Но, таму важно е, понекогаш Пауза од тренинг Се обидувам да се направам себе си во вакви денови Секој ден свесно да се движите. Јас намерно паркирам далеку, одам на прошетка, правам без автомобил, итн. Секојдневното вежбање прави многу разлика во однос на потрошувачката на калории - не го потценувајте тоа! 🙂 Плус, неколку чекори на свеж воздух се секогаш добри!

Ако имате какви било прашања во врска со мојата пролетна диета, слободно пишете ми овде или на Инстаграм во кое било време! 🙂