Мононезаситени масти - зошто се добри за организмот и каде ги наоѓаме
од Кармен Тина, 13 ноември 2017 година, 12:02 часот
Мононезаситените масти се здрави масти и имаат придобивки за организмот. Тие го намалуваат воспалението, помагаат при слабеење и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Мононезаситените масти, меѓу другото, се наоѓаат во маслиновото масло, авокадото и одредени видови ореви.
Кои се мононезаситените масти
Во исхраната има голем број на различни видови масти кои се разликуваат во нивната хемиска структура.
Незаситени масти се оние кои имаат двојни врски во нивната хемиска структура.
Мононезаситените масни киселини (или MUFA) се вид на незаситена маст.
„Моно“, што значи една, значи дека мононезаситените масти имаат само двојна врска.
Постојат многу различни видови на MUFA. Олеинската киселина е најчестиот вид, опфаќа околу 90% од оние што се наоѓаат во исхраната.
На пример, маслиновото масло е многу богато со MUFA и други масти.
Храната богата со незаситени масти, како што е маслиновото масло, обично е течна на собна температура.
Храната богата со заситени масти, како путер и кокосово масло, обично е цврста на собна температура.
Овие различни масти влијаат поинаку на здравјето и на болеста.
Покажано е дека мононезаситените масти имаат голем број здравствени придобивки.
Другите MUFA вклучуваат палмитолеинска киселина и вакцинска киселина.
Многу храна е богата со MUFA, но повеќето се состојат од комбинација на различни масти.
Постојат многу малку намирници кои содржат само еден вид маснотии.
Мононезаситени масти - зошто се добри за организмот
1. Ви помага во процесот на слабеење
Сите масти обезбедуваат иста количина на енергија - 9 калории на грам - додека јаглехидратите и протеините обезбедуваат 4 калории на грам.
Затоа, намалувањето на количината на маснотии во вашата исхрана може да биде ефикасен начин да го намалите внесот на калории и да изгубите тежина.
Сепак, диета со умерени до големи количини на мононезаситени масти, исто така, може да придонесе за губење на тежината.
Ефектот важи сè додека не трошите повеќе калории отколку што согорувате.
Кога внесот на калории е ист, диетите богати со MUFA доведоа до слабеење слично на диетите со малку маснотии.
Студија спроведена на 124 лица со прекумерна тежина откри дека MUFA или диета со јаглени хидрати за една година доведува до губење на тежината од околу 8,8 кг.
Друга студија која ги комбинира резултатите од 24 други студии покажа дека диетите со MUFA се малку поефикасни од диетите со висок хидрати за слабеење.
Затоа, високите диети со MUFA можат да бидат ефикасен начин да изгубите тежина кога заменувате други калории, освен додавање на дополнителни калории во вашата исхрана.
2. Тие можат да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања
Постои голема дебата околу тоа дали прекумерните заситени масти го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, постојат добри докази дека зголемувањето на MUFA во исхраната може да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања, особено ако ги замените заситените масти.
Премногу холестерол во крвта е фактор на ризик за срцеви заболувања затоа што може да ги запуши артериите и да доведе до срцеви или мозочни удари.
Различни студии покажаа дека големиот внес на мононезаситени масти може да го намали холестеролот и триглицеридите во крвта.
На пример, студија спроведена на 162 здрави луѓе спореди тримесечна диета богата со MUFA со една богата со заситени масти.
Оваа студија е направена за да се видат ефектите врз холестеролот во крвта.
Студијата открива дека диетата богата со заситени масти го зголемува нездравиот ЛДЛ холестерол за 4%, додека високата диета со МУФА ја намалува за 5%.
Други помали студии откриле слични резултати на MUFA за намалување на ЛДЛ холестеролот и исто така за зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.
Исто така, диетата богата со MUFA може да помогне во намалување на крвниот притисок.
Голема студија спроведена на 164 лица со висок крвен притисок откри дека се намалува диетата богата со MUFA
- крвен притисок
- ризик од срцеви заболувања.
Слични корисни резултати во однос на крвниот притисок се откриени и кај луѓето
- со дијабетес тип 2
- метаболички синдром.
Корисните ефекти на диетите со MUFA се гледаат само кога тие ги заменуваат заситените масти или јаглехидратите во исхраната.
Покрај тоа, во секоја од овие студии, диетите богати со MUFA беа дел од диетите контролирани со калории.
Ова значи дека додавањето дополнителни калории во вашата исхрана преку храна богата со MUFA можеби нема да ги има истите придобивки.
3. Може да го намали ризикот од рак
Исто така, постојат некои докази дека диетите богати со MUFA можат да помогнат да се намали ризикот од одредени видови на рак.
Ракот на простата, на пример, е еден од најчестите карциноми кај мажите, особено кај постарите мажи.
Мажите кои јадат добра количина MUFA имаат намалени или зголемени стапки на рак на простата, но доказите остануваат нејасни.
Секоја од студиите кои ја испитуваат улогата на диетите богати со MUFA кај карциномот на простата, откриле различни резултати.
Некои имаат заштитен ефект, некои немаат ефект, а други имаат штетно дејство.
Една од овие студии сугерираше дека другите компоненти на храна богата со MUFA може да предизвикаат заштитен ефект.
Затоа, не е јасно како MUFA влијае на ракот на простата.
Изучувани се диети богати со MUFA во однос на ризикот од рак на дојка.
Студија спроведена на 642 жени покажа дека најголемите количини на олеинска киселина во масното ткиво имаат најниски стапки на рак на дојка.
Ова е забележано кај жените во Шпанија, каде маслиновото масло се широко се консумира, а не кај жените во други земји.
Ова сугерира дека може да биде друга компонента на маслиновото масло што има заштитен ефект.
Голем број студии специфично го испитале маслиновото масло.
Откриено е дека луѓето кои јадат повеќе маслиново масло имаат пониски стапки на рак на дојка.
Покрај тоа, сите овие студии се забележани, што значи дека тие не можат да ја докажат причината и последицата.
Така, другите компоненти на исхраната и начинот на живот можат да придонесат за овој корисен ефект.
4. Подобрете ја чувствителноста на инсулин
Инсулинот е хормон кој го контролира шеќерот во крвта пренесувајќи го од крвта во клетките.
Производството на инсулин е важно за спречување на хипергликемија и дијабетес тип 2.
Истражувањата покажаа дека високите диети со MUFA можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин, и во и без шеќер во крвта.
Студија спроведена на 162 лица открила дека тримесечната диета богата со MUFA ја подобрува чувствителноста на инсулин за 9%.
Друго истражување спроведено на 472 лица со метаболички синдром открило дека оние кои јаделе диета богата со MUFA значително ја намалуваат инсулинската резистенција.
Во нивниот случај, диетата со мононезаситени масти се чуваше 12 недели.
Други студии откриле слични корисни ефекти на високи диети со MUFA врз контролирање на инсулин и шеќер во крвта.
5. Може да го намали воспалението
Воспалението е нормален процес на имунолошкиот систем кој му помага на вашето тело да се бори против инфекциите.
Но, понекогаш воспалението се случува полека во подолг временски период, што може да придонесе за хронични болести како што се дебелина и срцеви заболувања.
Во споредба со другите диети, како што се диетите со многу маснотии и диетите во Западот, диетите богати со MUFA можат да го намалат воспалението.
Една студија открила дека високите диети со MUFA го намалуваат воспалението кај пациенти со метаболички синдром во споредба со диетите богати со заситени масти.
Други студии покажаа дека луѓето кои јадат медитеранска диета богата со MUFA имаат пониски воспалителни хемикалии во крвта.
Овие супстанции се Ц-реактивен протеин (ЦРП) и интерлеукин-6 (ИЛ-6).
Диетите богати со MUFA може да го намалат изразот на воспалителни гени во масното ткиво во споредба со диетите богати со заситени масти.
Ова може да биде еден од начините на кои MUFAs се корисни за губење на тежината.
Со намалување на воспалението, високите диети со MUFA можат да помогнат во намалување на ризикот од хронични заболувања.
Која храна ги содржи овие мононезаситени масти - здрава
Најдобар извор на мононезаситени маснотии се храната од билки, вклучувајќи ореви, семиња и маслиново масло.
Ги има и во месото и во животинската храна.
Всушност, некои докази покажуваат дека изворите на растителни MUFA, особено маслиновото масло, се попосакувани од животински извори.
Ова може да се должи на дополнителните корисни компоненти во маслиновото масло.