Моносахариди - хранливи материи
Содржина
корисни информации
Терминот јаглехидрати опфаќа голем број органски соединенија
Овие вклучуваат шеќер (т.н. "слатки" јаглехидрати) и "не-слатка" форма, која се состои од скроб и влакна. Јаглехидратите се нашите најважни извори на енергија (4,1 kcal или 17 KJ на грам). Содржината на калории кај двата вида јаглехидрати е скоро иста, но оние „слатките“ се помалку здрави затоа што обезбедуваат само „празни калории“, што значи многу енергија, но ретко какви било витамини и минерали.
Слатки јаглехидрати
Се прави разлика помеѓу единечни и двојни шеќери .
Експертите за исхрана едноставни шеќери ги нарекуваат моносахариди. Овие вклучуваат гликоза = шеќер од грозје, фруктоза = овошен шеќер и галактоза.
Двојните шеќери, познати и како дисахариди, вклучуваат сахароза = шеќер од репка = шеќер од трска, лактоза = млечен шеќер и малтоза = слад шеќер.
Сите овие шеќери, исто така, се нарекуваат јаглехидрати кои лесно се апсорбираат, бидејќи тие брзо се апсорбираат од телото и влегуваат во крвта. Може да се најдат во слатка храна како бонбони, чоколада, торта, лимонада, конзервирано овошје, суво овошје и мед. Вториот содржи 70% инвертен шеќер. Ова е мешавина од фруктоза и гликоза, т.е. лесно апсорбирачки („помалку здрави“) јаглехидрати.
Замена на шеќерот, кои припаѓаат на јаглени хидрати и кои експертите ги нарекуваат алкохолни шеќери, како што се сорбитол, ксилитол, манитол, изомалт, лактитол и малтитол, итн. Имаат сладок вкус. Нивната содржина на калории е малку пониска (2-4 kcal/g) и нивната сладост е само 60% во споредба до онаа на сахарозата.
Зголемениот внес на замени за шеќер може да доведе до осмотски предизвикана дијареја и гасови. Затоа, производите што содржат замени за шеќер имаат белешка „Може да има лаксативно дејство ако се консумира прекумерно“.
Не слатки јаглехидрати
Неслатките јаглехидрати се познати и како сложени јаглехидрати. Тие се состојат од многу индивидуални, хемиски врзани молекули на шеќер. Тие се распаѓаат на нивните компоненти за време на варењето на храната. Бидејќи ова е релативно досадно, чувството на ситост трае подолго отколку со едноставни јаглехидрати како сахароза и слатки.
Сложените јаглехидрати вклучуваат скроб и влакна.
Скробот се состои од повеќе шеќери, познати и како полисахариди или гликани. За време на процесот на варење, тие се распаѓаат во едноставни шеќери, бидејќи само така телото може да ги апсорбира. Главно производи од житни култури како леб, тестенини, ориз и мусли се скробни, но исто така и мешунки, компири и малку зеленчук.
Неразладливите компоненти на храната се нарекуваат диетални влакна. Дури и ако се несварливи, во никој случај не се непотребни. Тие имаат дигестивен ефект во целата област на гастроинтестиналниот тракт. Бидејќи диетата богата со растителни влакна бара темелно џвакање и со тоа предизвикува зголемување на плунката што е важно за пред-варење. Празнењето на желудникот се одложува, што резултира со подолготрајно чувство на ситост. Волуменот и содржината на вода во химата се зголемуваат, се зголемува перисталтиката и се скратува времето на транзит на цревата. Ова предизвикува редовно варење. Генерално, диетата богата со растителни влакна помага да се спречат болести како што се запек, дивертикулоза, дивертикулитис, полипи на дебелото црево, рак на дебелото црево, хемороиди, дебелина, нарушувања на метаболизмот на липидите и дијабетес мелитус.
Следното е богато со растителни влакна:
Леб од цели зрна, производи од цели зрна, трици
Зеленчук воопшто, компири, особено мешунки (грав, грашок), исто така тартуфи
Овошје воопшто, особено сушено овошје
Ленено семе, маслодајно семе, афион, бадем, пченица, 'рж, сусам, кикирики, фстаци
Папрака во прав, коријандер, ловоров лист, червил, копра, под ванила, цимет, мајчина душица, жалфија, босилек, мелиса, рузмарин, бибер
Средства за печење и задебелување, какао во прав, производи од соја, сосови од чили, тестенини од цели зрна, мусли
Телото ги претвора сите јаглехидрати во гликоза
Телото може да апсорбира едноставни шеќери директно. Двојните и повеќекратните шеќери се разложуваат на единечни шеќери со варење. Нашето тело има потреба од гликоза за производство на енергија. Затоа, тој претвора едноставни шеќери, како што се фруктоза и галактоза, во глукоза во црниот дроб. Нивото на шеќер во крвта се зголемува во зависност од тоа колку брзо може да формира глукоза од испорачаните јаглехидрати. Гликозата веднаш влегува во крвта. Фруктозата го зголемува само многу бавно. Комплексни јаглехидрати траат најдолго. Така што нивото на шеќер во крвта не се зголемува претерано со голема потрошувачка на лесно сварливи јаглени хидрати, телото се спротивставува на ова со инсулин.
Ако јадеме повеќе јаглехидрати отколку што е потребно за моменталното снабдување со енергија, гликозата добиена од неа се складира. За да го направите ова, црниот дроб и мускулите ја претвораат гликозата во гликоген, складираниот јаглени хидрати на човечкиот организам. Сепак, количината на гликоген што телото може да ја складира е само мала (црн дроб приближно 150 гр). Кога резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите се надополнуваат, вишокот јаглехидрати проголтани се претвораат во маснотии во црниот дроб и се складираат во масното ткиво. Премногу изобилен внес на јаглени хидрати може да доведе до дебелеење.
Со помош на крвта, телото ја пренесува глукозата до клетките. Оваа гликоза се распаѓа на јаглерод диоксид и вода за производство на енергија. Ова ослободува енергија, имено 4,1 kcal или 17 kJ на 1 g јаглехидрати. Ако нивото на гликоза во крвта падне помеѓу оброците, телото обезбедува надополнување со распаѓање на складираниот гликоген назад во глукоза и ослободување во крвта.
Гликемискиот индекс или колку брзо јаглехидратите влегуваат во крвта
Истите количини јаглехидрати доведуваат до различно зголемување на шеќерот во крвта во зависност од видот на јаглехидрати што ги содржат. Гликемискиот индекс е развиен со цел да може да се споредат јаглехидратите едни со други во овој поглед. Јаглехидратите со висок гликемиски индекс (слатки, леб, компири, итн.) Се карактеризираат со фактот дека брзо се апсорбираат, предизвикуваат високи нивоа на гликоза и доведуваат до соодветно брз и силен одговор на инсулин.
За разлика од шеќерот, замените на шеќерот се апсорбираат побавно и нецелосно од телото. Како резултат, тие имаат релативно мал ефект врз зголемувањето на нивото на шеќер во крвта. Неговата содржина на калории е 2-4 kcal на грам, но неговата засладувачка моќ е само 60% во споредба со сахарозата. Дијабетичарите треба да додадат замени за шеќер во пропишаната количина јаглехидрати.
Сложените јаглехидрати се особено здрави
Најмалку половина од енергијата што ја јадеме секој ден треба да се состои од јаглехидрати. 2/3 од нив треба да бидат полисахариди, 1/3 може да бидат единечни и двојни шеќери.
Возрасните исто така треба да консумираат 30 g во форма на влакна. Најмалку половина од влакната треба да доаѓаат од производи од цели зрна, остатокот од свежо овошје, зеленчук и друга храна богата со растителни влакна. Нашите навики во исхраната, сепак, се различни:
Јадеме премногу слатко и не повеќе од 20 гр влакна дневно
Тоа значи дека јадеме премногу јаглени хидрати лесно сварливи како шеќер, ролни, колачи и слатки. Тие тешко содржат витамини и минерали, имаат мала вредност на ситост и често ве прават гладни и жедни. Ова значи дека постои ризик да се изедат премногу големи количини од него. Заедничката последица: дебелина. Спротивно на тоа, јаглехидратите што содржат полисахарид, како што се цели зрна, компири и мешунки, се идеални за целосна диета. Богати се со витамини, минерали и растителни влакна и ве одржуваат заситени. Особено за луѓето кои постојано го намалуваат снабдувањето со енергија и мораат да го контролираат апетитот, тие се особено добро прилагодени поради нивната мала густина на енергија и големиот волумен.
Оваа храна е особено богата .
Брашно, гриз, снегулки од овес и производи направени од нив (на пример, леб, двопек, корнфлекс, итн.)
Шеќер во секоја форма (вклучувајќи фруктоза, слад шеќер, млечен шеќер, сорбитол, декстроза, ванилин шеќер), слатки (чоколадо, бонбони, пралини), колачи, џем, мед, сладолед, итн.
Зеленчук воопшто, но особено грашок (особено жолт), леќа, грав (особено бел), исто така пченка, компир