Морков - придобивки, калории и хранлив состав
морков (Daucus carota) е дел од семејството Чадорци (по формата на чадор за цвеќе), од исто семејство како магдонос, ким, копра, ким, магдонос или анасон, како корен зеленчук. Иако нормално морковите се портокалова, постојат и варијанти на други бои, како што се бела, жолта, црвена или виолетова. Тие имаат крцкава текстура (кога е свежа), сладок вкус и малку ароматична.
Нутриционистичкиот состав на моркови
100 гр на моркови донесе прием од приближ 41 ккал. тело и содржат главно:
- 0,93 g протеин
- 0,24 g липиди
- 9,58 g јаглехидрати
- 2,8 g влакна
- 4,74 гр шеќер
- 33 мг калциум
- 12 мг магнезиум
- 35 мг фосфор
- 320 мг калиум
- 69 мг натриум
- 16706 IU витамин А.
- 5,9 мг витамин Ц.
- 19 μg фолна киселина
Како што можете да видите, морковот е важен извор на витамин А, витамин К, влакна, калиум, витамин Б6, витамин Ц, ниацин, виамин Б1, пантотенска киселина, фосфор, фолна киселина, витамин Е и витамин Б2. Содржината на вода варира помеѓу 86-95%, а просечен дел содржи околу 1% јаглехидрати и мала количина липиди и протеини.
боја Карактеристично за морковот го дава бета-каротенот, кој се метаболизира во витамин А во организмот. Така, дел од сурови моркови обезбедува приближно 3 пати поголема од препорачаната дневна доза на витамин А.. Морковот е богат и со лутеин и зеаксантин, супстанции важни за здравјето на очите и многу повеќе. Вкусот на моркови го дава присуството глутаминска киселина и дејство на аминокиселини. (3)
Морковот изобилува на овој начин Витамин А., со улога на заштита на клетките, антиоксидантна улога, за здравјето на очите, ноктите, кожата, поддршка на имунолошкиот систем, дигестивниот систем, итн., дел од 100 g обезбедува приближно 3 пати поголема од препорачаната дневна доза.
Јаглехидратите генерално се претставени со шеќери (поточно сахароза и гликоза). Тие се исто така важен извор на влакна, со просечен морков (околу 60 g) кој обезбедува 2 g влакна. Тие имаат низок гликемиски индекс, помеѓу 16-60 години, пониско за суров морков, помалку за варен морков и повисоко за пире од морков.
Најзначајниот вид на растворливи влакна во моркови е претставен со пектин, имаат способност да го намалат шеќерот во крвта и да го подобрат варењето и микрофлората на бактериите. Од друга страна, нерастворливите влакна не изостануваат во составот на моркови, целулоза да се биде главната форма, но исто така и хемицелулоза и лигнин. Тие се разновиден извор на витамини, минерали и други корисни соединенија, имено бета-каротен, алфа-каротен, лутеин, ликопен, полиацетилен, антоцијанин.
Избор, складирање, подготовка и потрошувачка
Свежите моркови треба да бидат цврсти, интензивната боја значи поголема количина бета-каротин. Шеќерите се концентрирани во централното подрачје на морковот, така што оние со поголем дијаметар ќе имаат посладок вкус. За да можат да траат што е можно подолго, тие мора да бидат заштитени од влага, така и тие да не се изгуби хидратацијата. За да го направите ова, чувајте ги во фрижидер, во пластични или хартиени кеси, за да ја намалите кондензацијата. Обично може да се чуваат во фрижидер околу 2 недели. Исто така, не треба да се чуваат на истото место со јаболката, крушата, компирот или друго овошје и зеленчук, како што е тоа тие испуштаат етилен што им дава горчлив вкус.
Ако горната основа е зелена, треба да се отстрани бидејќи може да има горчлив вкус.
Ако изберете моркови со лисја, тие треба да се отстранат пред да ги ставите морковите во фрижидер, бидејќи тие ќе венеат и ќе ги дехидрираат морковите. Тие можат да се консумираат суров, и цели и исечени, сецкани, рендани, во салати, но исто така варен, Копти, пржени итн. во јадења со зеленчук, месо или риба, супи, и за возрасни и за детски оброци. Тие исто така може да се користат во колачи, курви, пудинзи, во форма на сок или пире.
Иако многу хранливи материи можат да се намалат со вриење или со врел погон, во случај на готвење со бета-каротин го промовира неговото ослободување во организмот. Сепак, витамин Ц, тиамин, пантотенска киселина, пиридоксин или фолна киселина може да се намалат со термичко готвење. (3)
Бебе моркови
Ова име се дава на оние помали моркови, обично достапни замрзнати. Всушност постојат два вида на такви моркови. Еден вид се однесува на моркови кои се толку природни или биле собрани пред да стасаат до зрелост, а има и моркови кои пристигнуваат во оваа форма од зрели моркови, следејќи ги процесите на сечење за да ја достигнат посакуваната големина, следено од поднесување и миење за да се даде заоблената форма. Нема значителни разлики во хранливата вредност помеѓу нормалните моркови и морковите за бебиња. (3)
Корисни ефекти на морковот врз здравјето
Морковот е важен извор на витамин А.
Морковот е значаен извор на бета-каротен, заедно со сладок компир, тиква или кеale.
Бета-каротен тоа е хранлива материја растворлива во липо, затоа бара мала количина на липиди да се апсорбираат, но мала количина. На пример, за порција моркови е потребна лажичка маслиново масло или друго масло за да се обезбеди максимална апсорпција на оваа хранлива материја. Додавање на намалена количина растителна маст при готвење моркови ја зголемува достапноста на хранливите материи за приближно 39%. (2. 3)
При подготовка сок од морков влакната се отстрануваат, што е корисно за здравјето на организмот, но бета-каротенот ќе се асимилира 100%. Една студија објавена во Европскиот журнал за исхрана (2003) покажа дека апсорпцијата на бета-каротен во телото е поголема по јадење варени моркови, попарени или во форма на пире, отколку во случај на сурови моркови. (11, 12)
Ефектите на морковите врз видот
И покрај многу дискутираната тема за ефектите од потрошувачката на морков врз видот, студиите во овој поглед се исклучително малку и ограничени. Повеќето студии се фокусираат на ефектите на каротеноидите врз визуелното здравје, количината на каротеноиди во крвта и нивниот начин на дејствување, помалку на нивното потекло и храната што содржи бета-каротен.
Недостаток на витамин А. во телото може да предиспонира нарушувања на видот поради оштетување на фоторецепторите. Затоа, поради високата содржина на витамин А, морковот може да го намали ризикот од вакви болести. Бета-каротенот, лутеинот и зеаксантинот можат да ги заштитат очите и видот.
Витаминот А се транспортира до мрежницата каде што се претвора во соединение наречено ретинол. Кога светлината го допира ова хемиско соединение, таа се трансформира и ја менува својата форма. Ретинол промовира електрична активност во нервните визуелни центри одговорни за здрав вид.
Студија објавена во списанието Archives of Ophthalmology (2007) сугерира дека витамин А, каротеноиди, алфа-токоферол, витамин Ц, но и лутеин и зеаксантин, сите присутни во морковите, ги штитат очите од дегенерација на макулата предизвикана од возраста. (4)
Друга студија објавена во Американскиот журнал за офталмологија (2008) сугерира дека внесувањето овошје и зеленчук, вклучувајќи моркови, може да го намали ризикот од глауком. Во случај на учесници во студијата кои консумирале барем две порции моркови неделно, ризикот се намали за 64%. Во студијата учествувале 1.155 жени со дијагностициран глауком барем на едното око. (9)
Морковот е исто така важен извор на лутеин, за кое се смета дека е во тесна корелација намалување на инциденцата на катаракта. Лутеинот се концентрира во макулата и го намалува оксидативниот стрес во очното ткиво. (10)
Морковот може да има кардиопротективно дејство
Можните здравствени придобивки од морковот во голема мера се припишуваат на хранливи материи антиоксиданси. Всушност, мноштвото видови на антиоксиданти даваат корисни ефекти.
полиацетилени се единствена категорија на фитонутриенти (фалкаринол и фалкариндиол) кои ги имаат антиинфламаторна улога и својства на инхибиција на агрегација на тромбоцити, спречување на акумулација на црвени крвни клетки.
Потрошувачката на морков беше поврзана со а намалување до 32% на ризик од кардиоваскуларни заболувања, според студијата објавена во британскиот журнал за исхрана (2011). Студијата вклучува 20.069 учесници на возраст помеѓу 20-65 години, кои се спроведуваат над 4 години. Забележано е дека луѓето кои јаделе повеќе обоени овошја и зеленчук, од зелена, портокалова, жолта, црвена, виолетова, вклучувајќи моркови, покажале намалување на кардиоваскуларниот ризик. Морковот бил најмногу консумиран, асоциран со најголемо намалување на ризикот. (8)
Морковот е важен извор на антиоксиданти
Сите видови моркови се богати со антиоксиданти, како што се витамин Ц, како и фитонутриенти со ист ефект, како што е случајот со бета-каротенот. Списокот на антиоксидантни фитонутриенти не е ограничен на бета-каротен, вклучувајќи: алфа-каротен, лутеин, хидроксицинамински киселини (кофеинска киселина, кумаринска киселина, ферулна киселина) и антоцијанидини (цијанидини, малвидини).
Постојат неколку варијанти на моркови, од кои секоја содржи различна количина на овие антиоксидантни фитонутриенти. На пример, црвените или виолетовите моркови содржат повеќе антоцијанини, портокаловите се богати со бета-каротен, а жолтите со лутеин.
Можни антиканцерогени ефекти на моркови
Храната богата со каротеноиди може да обезбеди заштитни ефекти против одредени видови на рак, имено рак на простата, дебело црево, стомак. Морковот е важен извор на фалкаринол, за кој се смета дека има антиканцерогени својства.
Студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана (2007) покажува дека морковите, поради нивната висока содржина на витамин А, ретинол и каротеноиди, се поврзани со намалување на ризикот од рак на желудник. Студијата е извршена на примерок од 82.002 возрасни лица, следени над 8 години. (5)
Такви ефекти се забележани и за рак на црниот дроб или, како што покажува студија објавена во Европскиот весник за исхрана (2014), на рак на простата. Во оваа мета-анализа се покажа дека потрошувачката од приближно 2 порции моркови неделно или 10 g на ден може да го намали ризикот од рак на простата. Сепак, повеќето студии се спроведуваат на ограничени примероци на учесници, потребни се длабински студии за поголема група на човечки субјекти. (6)
Здравје на кожата и потрошувачка на морков
Зеленчукот од портокал е богат со бета-каротен, кој телото го претвора во витамин А. Ова спречува оштетување на клетките и предвремено стареење на кожата. Бета-каротенот исто така може да ја заштити кожата од оштетување на сонцето.
Мета-анализа објавена во списанието Дерматоендокринологија (2012) покажува дека антиоксидантите како каротеноиди, токоферол и флавоноиди, витамини А, Ц или Е, можат да го поддржат здравјето на кожата. Особено каротеноидите (витамин А, бета-каротен, астаксантин и ретинол) имаат силно антиоксидативно, фото-заштитно дејство за кожата. (7)
Негативни ефекти од потрошувачката на морков
Морковот е генерално безбеден и ретко може да има негативни здравствени ефекти.
Прекумерната потрошувачка на храна богата со бета-каротин може да доведе до тоа каротенемија, во кои дланките или другите области на кожата се жолти или проточни. Пожолтувањето на кожата е поврзано со вишок бета-каротен во крвта. Каротенемијата обично се јавува кај деца поради зголемена потрошувачка на храна богата со бета-каротен, како што се моркови, тиква или сладок компир. Не е сериозна состојба, но може да доведе до погрешна дијагноза на жолтица. Обично поминува сам по природно елиминирање на вишокот на оваа супстанца од организмот и прекин на потрошувачката.
алергии кај протеините од морков се јавуваат во многу ретки случаи. Тие обично се дадени со вкрстена реактивност, слична на алергии на полен. Тоа се манифестира со чешање, но исто така и во некои случаи едем на јазикот или усните или анафилактичен шок.
Моркови кои растат во почви или со загадена вода може да содржат поголеми количини на некои тврди метали, што може да влијае на безбедноста и квалитетот на нивната потрошувачка. (3)
Морковот е идеален извор на витамин А и диетални влакна, а исто така содржи витамини Ц, К и Б6, калиум, тиамин, ниацин и фолна киселина.
Има корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем, видот, кожата.
Голем дел од калориите обезбедени од моркови доаѓаат од шеќери.
Сурови моркови имаат низок гликемиски индекс, но кога се готват, гликемискиот индекс се зголемува.
Прекумерната потрошувачка може да доведе до пигментација на кожата, ефект наречен каротенемија.