Мотивацијата и промената на однесувањето Со автономна мотивација за долгорочен успех H4bits

Кој не го знае ова: Кон крајот на годината си поставивте нови цели што сакате да ги решите во новата година. Во јануари сè уште ќе поминете низ тоа, но во одреден момент ќе ја изгубите желбата да работите на вашата цел. Зошто е тоа така? Една од причините за неуспехот на нашите добри резолуции може да биде Вид на мотивација или причини поради што сакаме да го смениме однесувањето.

Сите имаме добри резолуции, и не само за новогодишната ноќ. Многумина решаваат да вежбаат повеќе, да се хранат поздраво или да изгубат неколку килограми, но не сите навистина го прават тоа. Меѓу психолозите, овој феномен е таков Јаз намера-однесување познато (1).

Колку силно сме мотивирани за одредено однесување, честопати не дава многу информации за тоа дали ќе се држиме до нашата цел на долг рок. На пример, различни студии покажаа дека голем дел од популацијата има за цел да биде физички активен. Сепак, тоа го прави нешто под половина на испитаниците (2). Зошто би можело да биде ова?

Мотивација - камен-темелник за однесување насочено кон целите

Психологијата за мотивација, меѓу другото, се занимава со факторите и мотивациите што нè водат нас и нашето однесување и ги насочуваат во одредена насока. Грубо кажано, станува збор за тоа зошто се однесуваме на одреден начин.

Основната претпоставка тука е дека колку повеќе сакаме нешто, толку повеќе се однесуваме на таков начин што ќе се приближуваме до таа цел. Ако немаме мотивација (т.н. амотивација) да извршиме одредено однесување, ние - барем не свесно - ќе го извршиме.

Важна точка, која сè уште не е земена во предвид, е прашањето за квалитетот на мотивацијата: Зошто дали изведуваме одредено однесување? Зошто сакаме да спортуваме повеќе и да се храниме поздраво? Како што ќе видиме, нашите причини за вклучување во однесување играат важна улога во долгорочното одржување.

Екстернична наспроти внатрешна мотивација

Можеби некогаш сте чуле за тоа повеќе надворешни и повеќе суштински Слушнавте мотивација? Надворешната мотивација е кога ќе покажеме однесување засновано врз надворешни фактори, на пример, ветена награда. Класичен пример е плата: работиш - плаќаш за тоа.

Ако изложиме однесување засновано на внатрешна мотивација, тогаш го изведуваме само тоа однесување затоа што многу се забавуваме кога го правиме тоа. Најдобар пример за тоа се децата кои можат да играат со иста играчка со часови и да заборават на светот околу нив.

Ова веќе покажува важна карактеристика на внатрешната мотивација - нè вози и гарантира дека ќе останеме во тек подолго време. Од друга страна, надворешната мотивација често покажува само краткорочни ефекти и може брзо да доведе до напуштање на надворешно мотивирано однесување (особено ако наградата недостасува - на пр., Ако сопствената здрава исхрана ненадејно повеќе не ја фалат другите).

За жал, како возрасни, честопати ја губевме нашата внатрешна мотивација. Ние не правиме многу работи во секојдневниот живот само за забава. Дали навистина работите затоа што уживате во тоа? Дали одите во теретана чисто за забава или затоа што сите други го прават тоа сега и некако е здраво?

Автономна и контролирана мотивација

Надворешната и внатрешната мотивација претставуваат две екстремни форми на мотивација што можат да се најдат на двата краја на спектарот на мотивација (3). Внатрешната мотивација е веројатно најчистата форма на мотивација и може да обезбеди моќен погон. Во секојдневниот живот, сепак, многу од нашите однесувања не се мотивирани чисто од суштинско значење и содржат барем одреден степен на надворешна мотивација.

Според таканаречената теорија на самоопределување (3, 4), различни видови на надворешно мотивирани однесувања, исто така, можат да се разликуваат во однос на тоа дали се вршат порано автономна или контролирани е определено (5).

Континуитетот на автономна и контролирана мотивација опишува до кој степен извршувањето на однесување произлегува од самата личност и се заснова на личен избор на личноста. Од една страна, однесувањето може да се изврши целосно доброволно и да ги одразува личните вредности и интереси, но од друга страна, исто така, може да биде главно мотивирано и повеќе или помалку принудено од надворешни причини.

Автономната и контролирана мотивација, исто така, рефлектира поинаква сила Внатрешно однесување и интеграција на ова во сопствениот само-концепт. Колку е поавтономна мотивација за однесување, толку повеќе го гледаме однесувањето како дел од нашата личност и како лично важно за нас самите.

Еве еден мал пример: Две различни луѓе можат да спортуваат од различни причини. Лицето 1, ајде да ја наречеме Макс, редовно вежба затоа што неговиот лекар му рече да го стори тоа за да го намали крвниот притисок и да се чувствува подобар. Тој самиот има мал интерес за спортски активности.

Алина, од друга страна - Лице 2 - е многу важна за здравјето. Таа практикува вежба затоа што ги цени непосредните и здравствените придобивки од вежбањето и затоа што ужива во џогирање со своето момче. Двете мотивации претставуваат форми на надворешни мотивации, при што со Алина редовното џогирање се регулира поавтономно.

Надворешната мотивација може да биде или релативно контролирана или автономна определена. Однесувањето се спроведува или врз основа на надворешни услови (на пример, награди) или врз основа на лична важност. Адаптирано од (3).

Предности на автономната мотивација

Голем број на студии покажаа дека автономната мотивација е поврзана со подобро ментално и физичко здравје (6). Во случај на физичко здравје, овој ефект во голема мера може да се објасни со подобро здравствено однесување, што луѓето со високо ниво на автономна мотивација го покажуваат во поголема мера.

Ова може да се види низ различни однесувања, на пример во

Спорт (7, 8),
Пушење (9),
Потрошувачка на алкохол (10),
Исхрана (11, 7) и
Управување со тежината (12)

Се сеќаваме: автономната мотивација оди рака под рака со интернализацијата на однесувањето. Оваа интернализација нè наведува да го гледаме однесувањето како дел од нас самите и како порелевантно за личноста (3).

Низ различни однесувања, покажано е дека ова исто така нè мотивира навистина да го покажеме однесувањето (13). Покрај тоа, повеќе автономна мотивација значи дека се формираат посилни навики (14, 15, 16) и затоа можеме да го изведуваме однесувањето поавтоматски и со помалку напор.

Извршување на автономна мотивација и долгорочно однесување

Особено за долгорочно одржување автономната мотивација е особено значајна за однесувањето на здравјето (17). Што се однесува до здравјето, особено, важно е корисни активности како што се вежбање и здрава исхрана да се вршат одново и одново на долг рок. На пример: вежбање една недела не помага многу на долг рок, ако не се занимавате со некој спорт за еден месец потоа.

Програмите за начин на живот кои имаат за цел да им помогнат на луѓето да ја намалат дебелината и да одржат здрава тежина се широко распространети и во голема мера се засноваат на зголемување на физичката активност и намалување на внесувањето храна на одржлива основа. На краток рок, програмите често се ефикасни за намалување на телесната тежина - на долг рок, сепак, зголемувањето на телесната тежина често се случува повторно (18).

Ветувачки пристап кон одржување на однесувањето на здравјето е промовирање на автономна мотивација. Во една студија што подетално ќе ја разгледаме подолу, истражувачите го испитале ефектот на интервенција за намалување на телесната тежина и одржување на губење на тежината, вклучително и со зголемување на автономната мотивација за вежбање (19).

Практичен пример: Со автономна мотивација за успешно намалување на телесната тежина?

Како дел од студијата, 239 жени со сериозна прекумерна тежина учествувале во една од двете групи во текот на една година, при што по случаен избор биле распоредени во една од двете групи.

Учесниците во една група, групата за интервенции, учествуваа на 30 групни сесии во текот на целата година, во кои, меѓу другото, беа дискутирани стратегии за зголемување на вежбањето и подобрување на исхраната. Втората група, таканаречената контролна група, исто така може да присуствува на до 30 сесии на кои добиле општи здравствени информации.

Она што ја разликуваше структурата на групните сесии во групата за интервенција од „типичните“ групни сесии беше начинот на кој беа разработени темите со учесниците. Во текот на целиот период на интервенција, сесиите беа дизајнирани на таков начин што овие што е можно повеќе автономија беа.

Практичен пример: Како можете да ја зголемите автономната мотивација?

За таа цел, истражувачите ги користеа особено следниве стратегии: На почетокот беше дискутиран внатрешниот конфликт што често се јавува кога новото однесување се соочува со старите обрасци на однесување. Новите пожелни обрасци на однесување честопати се судираат со старите навики, што на многумина им е непријатно и што го отежнува спроведувањето на посакуваното однесување. Со цел да се постават дополнителни стимулации за постигнување на сопствените цели, учесниците интензивно се занимаваат и со личните предности на нивната цел и можните пречки на патот до таму.

Покрај тоа, големо значење беше придадено на високо ниво на самоопределување во однос на начинот на промена на однесувањето - на пример, изборот на стратегии и вид на спорт или специфичната форма на исхрана беше оставен отворен за секој учесник. Дефицит на ниски хидрати, вегани, големи или мали калории: Сè беше можно тука, сè додека беше корисно да се постигне дефицит на калории од 300-400 kcal на ден. Друга главна цел беше да се подобри квалитетот на исхраната.

Надворешните награди за успешно извршување на посакуваното целно однесување во голема мерка беа избегнати, бидејќи тие можат да го попречат развојот на внатрешната мотивација.

Покрај тоа, учесниците беа обучени за тоа како да си постават добри цели (можете да прочитате како да го направите тоа во овој напис) и им беа научени корисни стратегии за постигнување на овие цели. Учесниците добија и позитивни повратни информации за напредокот што го постигнале. Овие мерки треба да обезбедат учесниците да се чувствуваат компетентни.

Автономната мотивација за вежбање помага во долгорочно одржување на телесната тежина

Резултатите од студијата покажуваат дека интервенцијата довела до автономна и внатрешна мотивација за вежбање по една, две и исто така три години во споредба со контролната група зголемен (20, 21, 22). Покрај тоа, групата за интервенција изгуби повеќе тежина од контролната група - оваа предност сè уште беше очигледна по 3 години (20, 21, 22).

Подетална анализа на податоците покажа дека луѓето кои имале поголема автономна мотивација за вежбање по 2 години изгубиле поголема тежина по 3 години отколку луѓето со пониска автономна мотивација. Поточно, луѓето со најголем степен на автономна мотивација за вежбање сепак изгубиле околу 5,5% од нивната оригинална тежина по 3 години, додека луѓето со најниска автономна мотивација се вратиле во нивната оригинална тежина (12).

Оние кои имаа највисока автономна мотивација по 3 години, исто така, имаа најголем успех со диетата на долг рок. (Извор на слика: Тешеира и сор. (2012)).

Од контролирана до автономна мотивација

Бидејќи автономната мотивација е толку корисна за извршувањето на здравствените однесувања, истражувачите се обидуваат да најдат и тестираат корисни стратегии за зголемување на оваа автономна мотивација (23).

Според теоријата на самоопределување, постојат три главни потреби што мора да се исполнат за да се интернализира однесувањето и да се развие автономна мотивација: потребата за автономија, потребата за Поврзаност и потребата од компетентност .

Стратегиите што ги користеа Силва и колегите (19), меѓу другото, имаа за цел да ги задоволат овие потреби. Ајде да погледнеме повторно што можете да направите за да ја охрабрите сопствената автономна мотивација.

1) Зајакнување на автономијата - во што навистина уживате?

Колку и да звучи банално, кога станува збор за спроведување на здравствени цели, изберете однесување кое е компатибилно со вашите цели и во кое навистина уживате!

Некако сите одеа во џогирање во последно време, но дали сте навистина страстни за бадминтон? Надвор на терен со вас! Дали сакате да ја зголемите потрошувачката на овошје и зеленчук, но не сакате суров зеленчук? Потоа, направи ми ја твојата сакана лазања од зеленчук!

Дури и ако не можете да излезете со забавна алтернатива за сè, не е важно. Изберете што најмногу ви одговара и што можете добро да замислите да го изведувате однесувањето на долг рок. Не прави многу добро ако јадете супер здрава диета една недела, а потоа направете сосема спротивно следната недела. Слушајте го чувството на стомакот.

Исто така, размислете што лично ќе ви донесе промената на однесувањето. Кои се предностите на промената? Како се менува однесувањето во согласност со другите животни цели што ги имате? Дали спортувате за да изгледате добро или да бидете здрави и да гледате како внуците растат колку што е можно подолго?

2) Чувството на достигнување ве држи на топка

Ако имате цел на ум, можете да работите кон истата. За да навистина ја постигнете својата цел, има смисла да ги испланирате вашите активности однапред. Кога и како го вклучувате тој дополнителен дел од зеленчук во вашите оброци? На кои денови и во кое време сакате да одите на бадминтон?

Ефективна стратегија што може да ви помогне во ова е таканаречената формулација Ако-тогаш планови (24, 25) Тука планирате што е можно подетално во која конкретна ситуација (АКО дел) кои активности ги извршувате (ПОТОА дел). Вашиот план идеално треба да ги содржи следниве три W-прашања: Кога, Каде и Како што . Добар план за акција може да изгледа вака:

„Кога одам дома од работа во понеделник, среда и петок, одам директно во салата за бадминтон“.

Истражувањата покажаа дека е исто така корисно да се размислува за можни пречки што можат да се појават и да се разгледаат алтернативни или планови за справување (26).

На пример, ако знаете дека петок на работа може да трае подолго и премногу сте гладни за да вежбате подоцна, треба да излезете со стратегија за оваа ситуација и повторно да ја формулирате во ако-тогаш план . Во нашиот пример, а План за справување прочитајте на следниов начин:

„Ако во петок станува подолго на работа, а јас сум многу гладен, тогаш јадам дополнителна ужина (на пример, овошје или ореви) пред да одам на вежбање“.

За да си дадете позитивни повратни информации, исто така може да биде корисно да водите дневник за цели со вашите специфични цели (на пример, одете на бадминтон 3 пати неделно, јадете 2 порции зеленчук на ручек). Исто така, споделете ги вашите достигнувања со пријателите и семејството.

3) Поврзаност - бидете проактивни и вклучете ги оние околу вас!

Станува малку незгодно тука! Тешко е да се присили чувството на поврзаност и да се разбере. Како и да е, можеме да се обидеме да влијаеме и на ова. Кажете им на вашите пријатели и/или вашиот партнер за вашиот проект и замолете ги да ве поддржат.

Колку и да ве познаваат пријателите, веројатно нема да можат да читаат усни. Зборувајќи отворено за вашиот проект, вие ги комуницирате вашите очекувања од себе, но исто така и од вашите пријатели. Ако треба да заглавите во која било точка, активно побарајте помош и имате отворено уво што може да разговара со вас за можните решенија.

Ако вашето моментално опкружување не е толку поддржувачко (што се надеваме дека не!), Се разбира дека можете да остварите нови контакти. Било да е во центарот за бадминтон, во фитнес студио или дури и на Интернет. Пронајдете луѓе кои ја споделуваат вашата (нова) страст со вас.

Затворачки зборови

Како што видовме, причините за нашето однесување можат да имаат големо влијание врз тоа дали ќе го покажеме тоа на долг рок. Зошто сакате да го промените однесувањето? Продолжете да си го поставувате ова прашање и да ги прашувате причините за вашето однесување. До кој степен посакуваното целно однесување е компатибилно со вашите лични вредности и ставови? Ако можете да го премостите јазот, долгорочното извршување ќе биде полесно. И не заборавајте да се забавувате!